øvelser med en pull-up bar er ofte de mest effektive til at opbygge muskler. Dette apparat er faktisk et meget populært værktøj for elskere af bodybuilding. Den er let og nem at transportere og giver dig mulighed for at træne på et øjeblik fra næsten hvor som helst.
Men vidste du, at pull-up-stangen ikke kun er til at lave pull-ups? Dette alt-i-et træningsudstyr er perfekt til opbygning af muskler i overkroppen. Men ved at variere øvelserne er det også muligt at udvikle andre muskelgrupper såsom mavebåndet eller underekstremiteterne
Blandt de mange variationer af pull-ups, der findes, kender du den australske pull-up? Generelt set er pull-ups calisthenics perfekt til at arbejde på din overkrop. Bevægelsen opbygger et godt niveau af styrke og muskler uden behov for tungt udstyr.
Faktisk er det oftest alt hvad du behøver en pull-up bar, lidt plads og muligvis nogle vægte for at gøre bevægelserne sværere og for at få tættere muskler. De klassiske pull-ups, som vi er vant til at se, kommer også i andre udgaver.
Blandt dem er den australske trækkraft, også kendt som vandret trækkraft. Denne variant giver fordelen ved at udvikle din buste, udover at skære den i et "V", for en stærkere krop, men også mere harmonisk. Hvis du har lyst til at pifte din træning op ved at teste Aussie pull, er du kommet til det rigtige sted. Med vores artikel vil du vide alt om denne ideelle bevægelse til at arbejde ryg og biceps effektivt.
Australsk trækkraft, hvad er det?
Australsk pull-up, også kendt som omvendt roning, giver mænd eller kvinder mulighed for at udvikle tykkelsen af deres ryg såvel som deres biceps. Denne øvelse, som kan udføres kropsvægt, er særlig berømt i verden af street workout.
Det australske pull up er faktisk uden tvivl et af de bedste træk i draw til kropsvægt. Uanset om du lige er begyndt at styrketræne eller ej, tilpasses denne bevægelse nemt til ethvert niveau. Ved sin udførelse er den perfekt til begyndere, der endnu ikke er i stand til at løfte sig ved at lave klassiske pull-ups. For de mere erfarne, gå ikke i panik! Det er muligt at gøre øvelsen sværere ved at vælge vægte eller ved at bære en vægtet vest.
Denne øvelse kræver ikke noget specifikt udstyr, bortset fra en vandret pull-up stang placeret ret lavt. Den er ideel til dem, der træner derhjemme. Aussie-trækket lægger intet pres på lænden og former både agonist- og antagonistmuskler til en afbalanceret vægttræningssession. Det er en blid øvelse, når den gøres på den rigtige måde.
Tøv ikke med at læse parallelt hermed: Mål 50 pull-ups: hvordan gør man fremskridt?
Hvordan udfører man Aussie pull-bevægelsen?
Start med at medbringe din vandrette pull-up bar for at udføre dine Aussie pull-ups. Placer støttens højde, så din ryg ikke rører gulvet, når dine arme er strakt ud.
Grib fat i stangen, og sørg for, at dine arme er tæt på skulderbredde fra hinanden. Overhåndsgrebet er det bedst egnede. Et underhåndsgreb er også muligt, men det vil yderligere understrege arbejdet af din biceps.
Kom på plads, hæng i armslængde, hælene på jorden og øjnene mod stangen. Din krop skal være helt strakt og fuldt beklædt under stangen. Så sørg for at kontraktere dine glutes, men også dine mavemuskler for at suspendere dig selv. Din ryg skal være væk fra gulvet.
Inhaler, træk ryggen sammen og træk i dine arme for at løfte hele din krop. Fødderne skal altid forblive på gulvet, og dit hoved, ryg, balder og ben skal altid forblive på linje og låst. Målet med øvelsen er at bringe dine albuer så langt tilbage som muligt, mens du hæver brystet, så de øvre mavemuskler og bukser rører stangen.
Under øvelsen skal kroppen være helt lige. Hold dine albuer parallelle, aldrig fra hinanden, og klem dine skulderblade sammen så meget, som du trækker dig selv op. Pust derefter ud, og slip langsomt sammentrækningen uden at miste din skede for at kontrollere din nedstigning, indtil du vender tilbage til din udgangsposition.
Hvis bevægelsen er for kompliceret for dig, så tøv ikke med at bringe dine knæ tættere på dine arme ved at bøje dem lidt. Denne arbejdsbyrde vil blive reduceret og det bliver nemmere at løfte dig selv.
Du kan også læse: Kropsvægttræning hver dag: god idé?
Musklerne målrettet med den australske pull-up øvelse
Ved at udføre en australsk pull-up arbejder alle kroppens muskler. Det er dog den bageste muskelkæde, der er mere stresset.
Værket er særligt fremhævet på niveau med dorsalerne, især teres major, trapezius og rhomboiderne. Det posteriore bundt af deltoideus er også godt brugt, ligesom underarmene og biceps. Bemærk dog, at jo bredere dit greb er, jo mindre vil de gribe ind.
Takket være denne position svarende til plankens, forreste muskler af stammen (obliques, rectus abdominis) samt kæden af underekstremiteterne der også anmodes om.
Læs også: 5 trin for at lære, hvordan man laver pull-ups
Fordelene ved at arbejde på den omvendte række
Australske pull-ups har flere fordele til din styrketræningssession. I dette tilfælde er det den perfekte måde at:
-
fokus på arbejdet med ryg og biceps: en god måde atbeskytte din rygsøjle, forebygge mulige skader og forbedre din kropsholdning;
- få muskler og forbrug kalorier, fordi denne øvelse mobiliserer mange muskler i kroppen;
-
Forbered dig på indsatsen ved at varme dine muskler og led op, før du går videre til en mere intens træning ;
- afbalancerer din fysik, fordi bevægelsen giver mulighed for at arbejde med agonist- og antagonistmusklerne, med andre ord musklerne modsat hinanden;
-
byg dine testosteronniveauer naturligt, hvor Aussie pull er en af multi-joint øvelserne. Som en påmindelse øger testosteron muskelvækst og forbedrer produktionen af proteiner og blodceller;
-
udvid dine rygmuskler, hvis du har skader, der ikke tillader dig at udføre pull-ups. Med det australske træk er sværhedsgraden faktisk meget progressiv, bevægelsen er baseret på en meget stabil mekanisk justering.
For at få de maksimale resultater: Supineret eller proneret trækkraft: hvordan vælger man?
Det udstyr, du skal bruge for at lave en australsk pull-up
Du behøver ikke meget udstyr for at udføre australske pull-ups. De kan dog udføres fra forskelligt udstyr som:
- en vandret pull-up bar, som er det element, der oftest vælges til denne type pull-up;
-
en smith-maskine, med eller uden vægtbænk;
- et squat rack;
-
a 50 kg militærvægtsvest, hvis du dog ønsker at øge øvelsens kraft med ekstra vægt.
Forholdsregler for at undgå skader ved udførelse af vandrette pull-ups
Selvom denne øvelse virker simpel at udføre, er det stadig nødvendigt at tage nogle forholdsregler for at udføre bevægelsen korrekt og for at undgå skader. Aussie-trækket kræver faktisk meget mere end et stærkt, solidt greb og styrke. Dvæle ved visse tekniske detaljer, som, hvis de udelades, kan bremse din præstation.
I dette tilfælde skal du vælge den rigtige amplitude til at udføre din bevægelse. En mangel på rækkevidde kan forhindre dig i at træne effektivt. Tværtimod giver god amplitude tilstrækkelig muskelstræk til at opbygge muskelmasse.
Den perfekte pull-up starter i en stille position, armene lige og albuerne ulåste. Bevægelsen udføres korrekt, når dine skulderblade er helt tæt på hinanden, og din hage er et godt stykke over pull-up-stangen.
Vær forsigtig med din bevægelse, slap ikke helt af i din nedstigning, men tænk hellere på at bremse den for at undgå muskelspændinger. Ligeledes skal du ikke svinge for at trække dig selv op. gevinster i styrke vil ikke blive maksimeret. Ved at gøre dette risikerer du at beskadige din lænd.
Mens Aussie-trækket belaster overkroppen meget, så glem ikke underkroppen. Uden beklædning kan du være ubalanceret, endda buet. Dette kan totalt ændre den retning, du trækker dine arme i, og vil spilde din energi, samt skade din ryg.
Husk endelig altid at placere dine skuldre korrekt: de bør ikke bevæge sig fremad, når du udfører dine pull-ups. Albuerne skal også hele tiden være bagerst, mod jorden.
Læs sideløbende også: Hvordan og hvorfor skal du bruge tigerbalsam til at behandle senebetændelse?
Mulige alternativer til denne øvelse
For at variere dine træningspas er der andre alternativer til den australske pull-up, såsom vandret eller lodret træk, roning vægtstang eller roning håndvægt. Skiftende greb mellem supination og pronation kan også differentiere dine sessioner.
Hvilken modstand til at fremhæve bevægelse og arbejde?
For at intensivere arbejdet med australsk trækkraft er der forskellige muligheder tilgængelige for dig. Du kan for eksempel ændre afstanden mellem dine hænder for at ændre grebet. Variering af højden på pull-up-stangen kan også give dig mulighed for at fremhæve bevægelsen af den australske pull up. At sætte fødderne på en bænk kan også hjælpe dig med at komme længere i bevægelsen, fordi amplituden bliver mere konsistent.
Endelig, mens Aussie pull-ups er opnåelige kropsvægtsøvelser, er det at løfte mere vægt stadig den mest effektive måde at arbejde mere effektivt på, eller i det mindste øge sværhedsgraden. For at hjælpe dig kan du vælge 50 kg militærvægtsvest. Dette system tillader progressiv overbelastning. Du modulerer modstanden efter dine præferencer, fra 5 til 50 kg.
Tilbehøret tages på som en jakke. Komfortabel, men også holdbar, du vil ikke engang mærke det under din træning. Dens størrelse tilpasser sig alle kropstyper, så du bare kan fokusere på dine fremskridt og din fysiske præstation.
Opsummering: australsk trækkraft
Du vil have forstået, at den australske pull-up er en perfekt øvelse til at udvikle dine rygmuskler og have større biceps. Bevægelsen fokuserer på dine overkropsmuskler, mens du bearbejder hele din muskulatur.
Men for at gå endnu længere, når du først forstår bevægelsen, vil 50 kg militærvægtet vest være din bedste allierede. Det giver ekstra modstand mod dine vandrette pull-ups, for mere tæthed og styrke. Alt du skal gøre er at teste den australske trækkraft og selv se dine blændende fremskridt!
ere (lår og balder).
Med denne enkle bjælke kan du sammensætte et helt kropsvægtsprogram for at arbejde på din styrke og kraft . Her er vores top 7 mest effektive pull-up bar-øvelser til at opbygge muskler hurtigt.
