Det neutrale greb chin up, også kendt som neutral grip chin up eller V-bar pull-up, er en variant af de klassiske pull-ups, som vi kender, i pronation eller supination. Det øves på en fast trækstang som er udstyret med håndtag.
Dette er en ret simpel bevægelse at udføre, men som trods alt dette ideelt set styrker øvre bryst, biceps samt dorsale . Hvis du spekulerer på, hvordan du udfører et pull-up i et neutralt greb, hvilket udstyr der skal til for at udføre bevægelsen korrekt eller hvilke forskellige dele af kroppen der arbejdes på, er kommet til det rigtige sted. sted.
Vi afslører alt, hvad der er at vide om denne kropsvægtsøvelse, der er meget populær blandt atleter, og som giver mulighed for at få styrke .
Pull-up med neutralt greb: en variation af den klassiske pull-up
Det neutrale greb (eller hammergreb) pull-up er en variation af pull i pronation eller supination. Øvelsen udføres med et neutralt greb på en fast stang udstyret med specielle håndtag. I denne position vender dine håndflader mod hinanden, og dine tommelfingre peger tilbage.
De muskelgrupper, der bruges, når du udfører denne bevægelse, ligner dem, der arbejdes med overhånds pull-ups. I dette tilfælde udvikler denne meget komplette polyartikulære øvelse hovedsageligt rygmusklerne, biceps såvel som brachioradialis, meget massiv muskel underarm.
Selv om det er en anstrengende styrketræningsøvelse, er pull-ups med neutralt greb kendt for at være lettere at udføre end traditionelle pull-ups. Dette er en tilgang, der ofte er mere tilgængelig for begyndere, men som også giver mulighed for eksperter på området at forbedre deres muskulatur. Sidstnævnte kan faktisk komplicere gentagelserne ved for eksempel at tilføje vægt.
Tøv også ikke med at læse: Top 7 trækøvelser for at få muskelmasse
Hvordan udfører man et neutralt greb pull-up korrekt?
Målet med pull-ups med hammergreb er at hænge fra en pull-up-stang, hænderne i neutralt greb, for at trække dig op fra en position, hvor armene er næsten lige. Sådan gør du dette træk mere detaljeret.
Udgangspositionen
For det første skal du vide, at for at udføre pull-ups i neutralt greb, skal du bruge en pull-up bar med specielle håndtag. Hvis din ikke har en, kan du tilføje nogle, inklusive det, der kaldes en V-Bar.
Grib håndtagene på din pull-up-stang (eller V-stang) med håndfladerne mod hinanden. Dette er det neutrale greb eller hammergreb. For et mere sikkert greb kan du vikle tommelfingrene rundt om håndtagene. Hæng dig selv og sørg for, at dine fødder er fra jorden.
Slap af i kroppen, let bøjede arme og lige ben. Du kan krydse dem, hvis du foretrækker det, eller bøje knæene lidt, hvis dine fødder når jorden. Husk at holde barmen så lige som muligt, og før derefter skuldrene tilbage, så brystet kommer ud. Dit blik skal være på pull-up-stangen, men din nakke skal ikke være helt afslappet. Træk dine mavemuskler og træk dine glutes sammen for at holde stillingen uden at gynge.
For at få de maksimale resultater: Mål 50 pull-ups: hvordan gør man fremskridt?
Foretag flytningen
Stræk din ryg sammen for at trække dig op med styrken af dine arme og lats. Målet er at trække den svulmende torso op, albuerne ned. For at din bevægelse skal være mest effektiv, skal du altid holde dem lodrette, mens du forsøger at trække dem ned og tilbage samtidigt.
For at undgå at ramme pull-up-stangen skal du huske at vippe hovedet forsigtigt bagud. Bevægelsen er fuldført, når dit bryst næsten er i kontakt med stangen, og din hage er i niveau med dine hænder. Øvelsen skal udføres jævnt og uden stød. Hold toppositionen i et sekund eller to for en optimal sammentrækning.
For så meget information som muligt: Tab armfedt: 8 tips og tricks
Nedstigning og vejrtrækningskontrol
Gå langsomt ned for at vende tilbage til startpositionen. Styr din bevægelse, så du ikke skader dig selv og maksimer arbejdet. Dine skuldre skal konstant forblive blokerede. Hold også denne lave position i et til to sekunder, før du fortsætter med næste gentagelse.
Under hele bevægelsen, husk at trække vejret godt. Træk vejret ind under nedstigningen (strækfasen) og udånd under kontraktionsfasen (opstigningen). På grund af øvelsens sværhedsgrad, foretrækker nogle mennesker at holde vejret under den første halvdel af stigningen og derefter ånde ud, indtil de når den høje position.
Også for at vide alt om pull-ups: Supineret eller proneret pull-up: Hvordan vælger man?
Vælg mellem det brede greb eller det stramme greb
Hendernes placering er meget vigtig, når det kommer til trækøvelser. Det giver faktisk mulighed for at modulere niveauet af øvelsen såvel som de områder, der arbejdes.
Generelt, jo tættere grebet er, jo mere griber armene ind, og jo lettere vil bevægelsen være. Omvendt, jo længere den er, jo mere vil ryggen blive sat i arbejde, og trækket bliver sværere. Men et greb, der er for bredt, kan give forskellige gener og give skulderskader.
Det anbefales at udføre pull-ups i et neutralt greb med et klassisk greb, svarende til skulderbredde eller let strammet. Det er den, der vil give dig optimal muskeludvikling.
Muskler arbejdede med V-stangen pull up
Udfører et neutralt greb pull-up, du arbejder:
- latissimus dorsi;
- den store cirkel;
- brachioradialis;
- rhomboider;
- trapezius;
- brystorganerne;
- biceps brachii;
- den anteriore brachialis.
Bemærk, at det neutrale greb giver dig mere styrke. biceps fungerer faktisk under bedre forhold og understøttes af underarmens meget kraftige brachioradialis. Dette er den ideelle øvelse, hvis du ønsker at forme din ryg i en "V"-form, fordi det er en lodret pulldown.
Fordelene ved at lave pull-ups med hammergreb
At udføre pull-ups i et neutralt greb har mange fordele. I dette tilfælde er det en god måde at lægge ingen pres på ryggen og derfor aflaste rygsøjlen. Samtidig er det en bevægelse, der slet ikke er farlig, da armene i udgangspositionen forbliver let bøjede. Faktisk skal neutral-tap-trækkraft udføres med jævnspænding.
Hvis du har problemer med klassiske pull-ups, vil denne version være mere tilgængelig for dig. Det neutrale greb gør bevægelse meget lettere og giver dig mere kraft. Selvfølgelig, hvis du allerede mestrer øvelsen perfekt, kan du tilføje yderligere vanskeligheder med vægtning. At tage en 50 kg militærvægtsvest på for at udføre reps kan være det ideelle kompromis.
Bemærk endelig, at pull-ups i neutralt greb, korrekt udført, har en tendens til at skade skuldre, albuer og greb mindre end pull-ups ved pronation og supination.
Forholdsregler for at opnå en perfekt bevægelse
Generelt, for alle bodybuildingøvelser, der findes, skal der tages visse forholdsregler for at undgå skader, såsom:
- kontroller hele bevægelsen: op- og nedstigninger skal udføres langsomt og flydende, i konstant spænding;
- ryk ikke i lav position;
- hold dine arme let bøjet i udgangspositionen;
- pas på ikke at slå hovedet mod stangen, når du klatrer: læn det tilbage;
- bøj dine knæ, hvis du rører jorden, for ikke at trykke på fødderne eller hjælpe dig med en impuls.
Hvilke varianter for det neutrale greb chin up?
Der er et par variationer for trækket i neutralt greb. For begyndere er det muligt at bruge et elastikbånd under benene, for at lette opstigningen og for at holde fokus på nedstigningen.
For avancerede ryttere kan du øge øvelsens sværhedsgrad ved at tilføje vægt. I dette tilfælde kan du tage vores 50 kg militærvægtede vest på. Komfortabel og holdbar, den passer som en T-shirt. Du kan vælge, afhængigt af dit niveau, mængden af vægt, du kan bære, ud over din egen, takket være de modulære lommer: 5, 10 eller endda 20 kg, før du når de 50 kg, der er til rådighed.
Denne ekstra modstand giver dig mulighed for at gå dybere ind i øvelsen, hvilket vil være mere effektivt end blot at arbejde med kropsvægt. En god måde at forbedre din fysiske præstation hurtigt!
Endelig, som forklaret ovenfor, kan du også vælge afstanden mellem dine håndtag for at gøre bevægelsen sværere.
Det nødvendige udstyr til at udføre dine neutrale greb pull-ups
For at udføre dine neutrale greb pull-ups skal du bruge enten:
- en multi-grip pull-up bar;
- en romersk stol udstyret med en fast stang med håndtag;
-
ophængsstænger (abestænger).
Hvis du endelig har en klassisk pull-up bar, kan du også fastgøre pull-up håndtag (eller en V-bar) til den for at udføre dine hammer grip pull-ups.
Opsummering: neutralt greb
Du vil have forstået, at det neutrale greb pull-up er perfekt til arbejde på overkroppen og varierende klassiske pull-ups. Tilgængelig for begyndere, de mest erfarne i bodybuildingverdenen kan også udvikle deres muskler med denne bevægelse. Faktisk, ved at tilføje vægt, såsom vores mile vægtede vest med dens 50 kg belastning, øger du din < betydeligt t3>atletisk præstation og din bulking.
Denne meget enkle øvelse, som ikke kræver noget specifikt udstyr, er ideel til at vinde styrke og samtidig styrke musklerne i arme og ryg. Du kan endda tilføje det til dine træninger derhjemme, så længe du har en pull-up bar. Nu skal du bare teste neutrale greb pull-up og notere dine fysiske fremskridt !
