Le crawl est sans aucun doute la nage la plus rapide. Contrairement à ce que l'on pense souvent, c'est une nage très technique. Pour être efficaces, les différents mouvements doivent être précis et coordonnés avec la respiration.
Beaucoup de nageurs ont une technique approximative et s'épuisent en dépensant beaucoup d'énergie. Il est donc important d'apprendre le crawl afin de nager correctement. Cet article vous donne toutes les étapes et les erreurs à éviter.
Comment nager le crawl ?
Déplacements sur le ventre
Pour nager le crawl, il faut être capable de se déplacer sur le ventre. Cela peut sembler simple, mais un grand nombre de nageurs ont une mauvaise position, ce qui diminue leurs performances.
Avant d'apprendre les autres techniques du crawl, il est impératif de bien travailler sa flottabilité et sa position allongée. Le corps doit être bien droit, allongé le plus possible et rigide. Cela nécessite un bon gainage qui s'acquiert avec l'entraînement. Avec une bonne position dans l'eau, on réduit d'autant la résistance et on augmente ensuite l'efficacité des mouvements.
Pour améliorer votre position, munissez-vous d'une planche, maintenez-là devant vous bras tendus et avancez en faisant de petits battements avec les jambes. Lorsque vous travaillerez également votre respiration, vous pourrez avancer la tête sous l'eau et respirer sur le côté.
Mouvement des bras
Une fois que l'on a trouvé une bonne position dans l'eau, il est temps d'apprendre le mouvement des bras. Les bras sont très importants en crawl parce que ce sont eux qui propulsent le nageur, contrairement à la brasse où ce sont les jambes.
Pour bien apprendre le mouvement du bras, il faut le décomposer. Cela permet de mieux visualiser toutes les étapes et de se concentrer pour les mettre en application efficacement. Voici comment procéder :
- Commencez par un glissé ventral, bras tendus devant.
- Regard vers le fond, faites le mouvement du crawl avec un bras, sortez-le de l'eau pour le ramener vers l'avant.
- Marquez une pause de quelques secondes et notez bien la façon dont vous avancez.
- Répétez ensuite le même mouvement avec l'autre bras. Allez-y tranquillement, l'objectif est de bien sentir le mouvement afin de le mémoriser.
Mouvement des jambes
En crawl, la propulsion vient uniquement des bras. Lorsque vous êtes suffisamment à l'aise, battez des jambes en partant des cuisses. Ces battements ne servent que peu à vous faire avancer, mais plutôt à assurer votre équilibre à la surface de l'eau.
Respiration
Si les mouvements sont importants dans la technique de nage du crawl, la respiration l'est tout autant. Si vous ne parvenez pas à respirer en crawl, vous allez rapidement vous épuiser, quelle que soit l'efficacité de vos mouvements.
Il faut répéter les exercices précédents et apprendre à placer sa respiration. Elle se fait tous les deux, trois, quatre ou cinq mouvements. Choisissez le rythme avec lequel vous êtes le plus à l'aise. L'idéal est tout de même de choisir un nombre impair de façon à respirer alternativement des deux côtés. Ça permet de moins perturber votre positionnement dans l'eau.
Lors des mouvements de bras, gardez la tête sous l'eau en regardant le fond et soufflez de façon progressive et continue. Vos poumons doivent être vides au moment où vous allez prendre votre respiration en tournant la tête sur le côté. Si vous ne videz pas totalement vos poumons avant de prendre une respiration, elle sera moins efficace. Vous inspirerez moins d'air et vous allez rapidement vous essouffler.
Technique de virage
Il s’agit là d’une technique qui vous permet de garder votre rythme de nage.
Au moment de vous approchez du mur, il est important de garder une bonne vitesse, car plus le nageur arrive vite, plus le virage sera efficace. Voici comment faire :
- Quand vous arrivez à proximité du mur, réalisez une dernière poussée de bras pour prendre votre respiration, puis garder votre bras le long du corps. Votre deuxième bras viendra lui aussi effectuer une poussée juste en suivant pour que vous vous retrouviez avec les deux bras le long du corps.
- À partir de ce moment, vous allez faire votre demi-tour. Votre tête va initier tout le mouvement ; ramenez votre menton contre votre poitrine et enroulez votre corps sur lui même en repliant vos jambes. N’oubliez pas de maintenir la bouche fermée et d’expirer légèrement avec le nez pour éviter que l’eau rentre dedans.
- Dans le même temps, vos bras doivent toujours être tendus et se décoller de votre buste pour rester parallèles à la surface de l’eau en cherchant à reprendre au plus vite la position de coulée dans le sens de retour. La rotation se termine lorsque vos deux pieds touchent le mur.
- En prenant appui sur vos deux pieds, poussez énergiquement sur vos deux jambes pour repartir. Faites attention à rester parallèle au fond du bassin, soit ne pas vous diriger vers le fond ou la surface, ce qui pourrait vous ralentir.
- Durant cette phase, terminez la rotation de votre corps pour retrouver votre position initiale, sur le ventre. Pour ça, cherchez du regard le fond de la piscine et la position de votre tête agit sur celle de votre corps. Gardez les bras tendus vers l’avant et ne levez pas la tête pour ne pas ralentir.
- Lorsque la vitesse commence à décroître, remontez vers la surface en battant des jambes.
- Une fois à la surface, reprenez le mouvement des bras.
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Les 4 exercices pour apprendre comment nager le crawl
Voici 4 exercices pour vous aider à vous entraîner avant de bien nager le crawl.
Poings fermés
Nager le crawl poings fermés permet d'améliorer ses prises d'appuis et la propulsion. Le poing fermé diminue la surface d'appui par rapport à une main ouverte. L'exercice permet de prendre conscience de l'importance de l'avant-bras dans la prise d'appui.
Toucher épaule/aisselle
Le toucher épaule/aisselle permet de travailler le retour du bras. À chaque mouvement de bras, la main va venir toucher l'épaule, puis l'aisselle. Cela permet de mieux se relâcher au moment du retour, de reposer les muscles et de préserver l'épaule.
Battement des jambes
Pour travailler les battements des jambes, nager avec la tête hors de l'eau, le regard placé vers l'avant. La respiration se fait vers l'avant également. Ce n'est effectivement pas la bonne position, mais cet exercice permet de travailler le positionnement et l'efficacité du battement des jambes, pour une meilleure position ensuite et une meilleure propulsion.
Endurance
Pour améliorer la respiration et l'endurance, il faut nager le crawl normalement, mais en respirant tous les trois, puis cinq, puis sept mouvements des bras.
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Les 4 erreurs à éviter quand vous nagez le crawl
Lorsque l'on apprend à nager le crawl, il est courant de commettre certaines erreurs. Plus vite elles seront corrigées et plus vite votre nage sera efficace.
Position de la tête
La position du regard est importante. Vous devez absolument regarder le fond afin que votre colonne vertébrale soit alignée. Si vous regardez devant vous pour vous repérer, vous augmentez naturellement la résistance et vous perdez une énergie précieuse.
Pour vous repérer, en piscine, vous avez les dessins et les lignes au fond. Sinon, profitez d'une respiration pour jeter un coup d'œil rapide et estimer votre position.
Appuis des mains et bras
Les débutants ont souvent envie d'effectuer des mouvements rapides avec les bras. C'est pourtant contre-productif. Des mouvements trop rapides empêchent le nageur d'avoir de bons appuis des mains et des bras sur l'eau.
Respiration en crawl
Il est courant également de voir un nageur retenir sa respiration durant les mouvements pour ne souffler qu'au moment de la respiration. Dans le meilleur des cas, cela va diminuer l'efficacité des mouvements.
La tête de côté, il va falloir souffler l'air présent dans les poumons avant de pouvoir les remplir de nouveau. La résistance dans l'eau va être augmentée, la respiration durer plus longtemps et être moins efficace. Les muscles ne vont pas être oxygénés correctement et le nageur va s'épuiser rapidement.
Battements des jambes
Enfin, la dernière erreur classique vient du battement des jambes. Des battements plus fort ne seront que peu efficaces par rapport à l'action des bras. En revanche, les muscles des jambes étant imposants, le rythme cardiaque va augmenter ainsi que l'énergie dépensée. Là encore, le nageur va s'épuiser rapidement.
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Les gants de natation pour nager le crawl efficacement
Et si vous essayiez les gants de natation pour nager encore mieux le crawl ? Fit Superhumain vous propose ce modèle pour vous adonner à la nage la plus appréciée des sportifs. Adaptés à la piscine, ces gants de natation seront vos alliés sous l’eau. En effet, ils sont palmés et ne se gorgent pas d'eau, vous aidant ainsi pour faire de l’exercice en douceur sous la surface.
En néoprène doux et souple, ces gants s’adaptent à la morphologie de votre poignet par des bandes velcro. Le bout des doigts est ouvert pour une meilleure flexibilité. Les palmes permettent un effet hydrodynamique de vos mouvements de crawl.
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En conclusion
Le crawl est la nage inconditionnelle pour performer en bassin. Encore faut-il savoir comment nager le crawl.
Cet article vous donne toutes les étapes et astuces pour y parvenir. Vous pouvez même profiter des gants de natation de Fit Superhumain pour gagner en vitesse.
