¿Cómo haces dominadas? Las dominadas son un ejercicio funcional de peso corporalque es ideal paradesarrollar fuerza holística en la parte superior del cuerpo. Y, sin embargo, generalmente se les conoce como uno de esos ejercicios difíciles de dominar que pueden ser difíciles de realizar para los principiantes.
A pesar de los conceptos erróneos populares, cualquiera puede dominar las dominadas, ¡incluso aquellos sin brazos y espaldas musculosos y fuertes ! Solo necesitas saber por dónde y cómo empezar. En este artículo, explicamos cómo hacer un pull-up correctamente, las variaciones posiblesy las claves para progresar rápidamente!
¿Cómo hacer dominadas? El Movimiento Básico
Detalles del ejercicio
¿Cómo haces dominadas con la forma de movimiento adecuada ? Hay algunos consejos y trucos que no solo facilitan la realización de un pull-up, sino que también aseguran que obtenga todos los beneficios de este poderoso ejercicio.
Aquí está cómo hacer un pull-up con la técnica correcta:
- Empiece parándose directamente debajo de una barra de dominadas. Si no puede alcanzar la barra mientras está parado en el piso, puede colocar una caja debajo de sus pies y pararse sobre ella.
- Coloque las manos en un agarre por encima de la cabeza (las palmas hacia usted) con las manos un poco más separadas que los hombros. Una vez que tus manos estén sosteniendo la barra, estás en tu posición inicial.
- Inhala, luego exhala. Levante los pies del piso o de la caja para agarrarse a la barra y enganche su núcleo tirando de su ombligo hacia su columna vertebral. Tire de los hombros hacia atrás y hacia abajo.
- Involucre los músculos de los brazos y la espalda, doble los codos y levante la parte superior del cuerpo hacia la barra hasta que la barbilla quede por encima de la barra. Puedes imaginar llevar los codos hacia las caderas si eso facilita el movimiento.
- En la parte superior del movimiento, inhala. A continuación, extienda los codos y baje el cuerpo hasta la posición inicial. Al moverse, evite balancear las piernas o encogerse de hombros. Desea asegurarse de que sus omóplatos permanezcan hacia atrás y hacia abajo durante todo el ejercicio.
Por qué es difícil
Es posible que este movimiento aún no sea posible para ti, ¡y eso está absolutamente bien! Si no puedes realizar una dominada completa desde el principio, puedes hacer ejercicios para aumentar tu fuerza gradualmente, ¡hasta que lo consigas!
Un artículo al respecto: Desarrollar la fuerza muscular, la dieta adecuada
Las dominadas requieren que levantes todo el cuerpo solo con los brazos y los hombros, de ahí el enorme desafío. También debe asegurarse de tener la forma y la técnica correctas para activar los músculos correctos en el momento correctot. Así que no te desanimes: hay muchas formas de realizar flexiones exitosas , ¡independientemente del nivel de fuerza con el que comiences!
Cómo hacer dominadas: los beneficios
¿Cuáles son los beneficios de las dominadas? Las dominadas ofrecen muchos beneficios para tu salud física, desdedesarrollar músculo hasta mejorar tu calidad de vida.
Para saber más: ¿Cómo progresar en tracción? Descubre todos nuestros consejos
Después de explicarte cómo hacer dominadas, estas son sus ventajas:
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Desarrolle fuerza holística en la parte superior del cuerpo : debido a que las dominadas involucran muchos músculos en un solo movimiento, se conocen como ejercicios compuestos. Los ejercicios compuestos imitan los movimientos naturales y ayudan a mejorar la coordinación. También entrenan el sistema nervioso y el tejido muscular al mismo tiempo, a diferencia de los ejercicios de aislamiento.
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Movimiento de bajo impacto : si le resulta difícil realizar ejercicios de alto impacto debido a un dolor o una lesión en las articulaciones, las dominadas son un ejercicio de bajo impacto que le ayudará a desarrollar fuerza y recuperar su fuerza. presión adicional en las articulaciones.
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Mejore su salud física general: se ha demostrado que el entrenamiento de resistencia mejora significativamente la salud general, ya que está relacionado con un mejor rendimiento físico, desde la velocidad al caminar hasta el control del movimiento y la capacidad cognitiva.
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Mejor salud mental y estado de ánimo: Está comprobado que ponerse más fuerte y en forma ayuda a mejorar el estado de ánimo y la salud mental. Se ha descubierto que el entrenamiento de fuerza mejora los síntomas de ansiedad, depresión, sueño y fatiga, así como la cognición en adultos mayores.
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Tonifica la parte superior del cuerpo : Desarrollar músculo en la parte superior del cuerpo tiene el efecto adicional de tonificar y esculpir esos músculos. Cuando haces dominadas regularmente, también estás ayudando a fortalecer los músculos de tus brazos, espalda y hombros, tonificándolos para una gran parte superior del cuerpo.
Un artículo sobre este tema: ¿Cómo fortalecer y tonificar la parte superior del cuerpo rápidamente?
¿Cómo hacer dominadas? Pistas de progresión
Variantes de movimiento
Dominadas asistidas con una banda de resistencia
Si no puede realizar el movimiento de dominadas completo, use una banda de resistencia. Comience enrollando la banda de resistencia alrededor de la barra de dominadas para que un extremo quede asegurado alrededor de la barra y coloque su pie a través del lazo en la parte inferior.
Entonces puede realizar el movimiento normalmente, pero la banda elástica ayuda a reducir la resistencia y le permite levantar el cuerpo. Cuanto más gruesa sea la banda de resistencia, más fácil será el movimiento. Una vez que conozca el tirón con un cierto grosor de banda, comience gradualmente a usar bandas más delgadas cada vez que entrene. Eventualmente, ¡podrás dominar el movimiento sin ayuda!
Para obtener los máximos resultados: Objective 50 pull-ups, ¿cómo progresar?
Cuñas isométricas
Un agarre isométrico en la barra de dominadas consiste en saltar en la parte superior del movimiento de modo que la cabeza quede por encima de la barra y el pecho contra ella, en lugar de tirar hacia abajo. Una vez que estés allí, mantén la barra en esa posición todo el tiempo que puedas. Repita esto tres veces como parte de su programa de entrenamiento con pesas.
Poco a poco, aumente el número de repeticiones hasta que gane confianza y mejore la fuerza de su brazo. Este es un movimiento ideal para principiantes, porque puedes encadenar las repeticiones y familiarizarte con las dominadas.
Para tener toda la información necesaria: Los 7 mejores ejercicios para realizar con un chaleco lastrado
Tirones negativos
Para hacer un tirón negativo, coloque sus manos en un agarre en pronación con una separación apenas mayor que el ancho de los hombros. Use una caja o silla resistente para saltar en la parte superior del movimiento de dominadas de modo que su pecho toque la barra.
Luego, baje lentamente su cuerpo hasta llegar a la posición inicial del movimiento de dominadas. Este movimiento aún trabaja la fuerza de los mismos músculos que las dominadas, pero es más fácil de realizar para principiantes. Puedes agregar dominadas negativas a tu rutina de ejercicios realizándolas en tres series de 12, asegurándote de hacer una pausa entre cada serie.
El accesorio adecuado para el entrenamiento con pesas
¿Cómo hacer dominadas y progresar cada vez más? Si ya dominas los movimientos básicos de las dominadas y te sientes cómodo, existe un complemento ideal para seguir ganando fuerza y resistencia: el Chaleco lastrado militar carga 50kg™! Puede llegar un momento en que su peso corporal ya no sea suficiente para permitirle volverse más poderoso.
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En resumen: ¿Cómo hacer dominadas?
Entonces, ¿cómo haces dominadas? Tienes el detalle del movimiento paso a paso para su correcta ejecución. Esto no solo te permitirá ganar fuerza al optimizar el trabajo muscular, sino que también protegerá tu salud y tus articulaciones.
Los beneficios son múltiples: desarrolla la fuerza holística de la parte superior del cuerpo, entrena con movimientos de bajo impacto, disfruta de una mejor salud mental y un mejor estado de ánimo, mejora tu salud y tonifica la parte superior del cuerpo. Para progresar, comienza realizando dominadas asistidas, usa cuña isométrica o haz dominadas negativas. Y para los más valientes, está el Chaleco con peso Military Load 50kg™ para potenciar tu rendimiento físico. ¡Ahora sabes cómo hacer dominadas!
