Los pull-ups son un ejercicio de entrenamiento de fuerza que ofrece ganancias significativas en el desarrollo de la parte superior del cuerpo, por lo que algunos pueden verse tentados a hacer pull-ups todos los días. Con YouTube y la proliferación de blogs de fitness personales, surgen muchos desafíos de fitness de forma regular. Uno recientemente fue hacer 100 dominadas al día durante 30 días.
¿Pero es realmente una buena idea, y es una forma realmente efectiva de desarrollar músculo a largo plazo? Probablemente no. Si bien hacer dominadas todos los días puede tener algunos beneficios, en general es más complicado que eso.
Hacer dominadas todos los días: los riesgos
Un desafío a corto plazo
Antes de comenzar a hacer dominadas todos los días, debe hacer un balance de sus objetivos. ¿Estás buscando aumentar tu volumen, desarrollar resistencia o simplemente desafiarte a ti mismo para poner a prueba tu determinación?
Los programas de entrenamiento de fuerza en forma de desafíos a corto plazo a menudo tienen la desventaja de contener un volumen de entrenamiento excesivo, que no se adapta a la recuperación. Incluso para un atleta entrenado, hacer 100 dominadas todos los días puede ser excesivo. De hecho, en su mayoría puede funcionar por un corto tiempo, pero a la larga, estos patrones de entrenamiento no le darán resultados óptimos.
Por el contrario, si elige este modo de entrenamiento a largo plazo, corre el riesgo de desarrollar desequilibrios musculares: los pull-ups solo trabajan la parte superior del cuerpo, y en particular los pectorales, el trapecio y los romboides, y corre el riesgo de descuidar el otros músculos favoreciendo las dominadas.
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Entrenamiento pobremente optimizado para ganancia de masa
Después de un entrenamiento intenso, el cuerpo necesita recuperarse. Según numerosos estudios, para ver los beneficios concretos de una sesión deportiva, los músculos necesitan al menos 48 horas de descanso.
Entonces, a excepción de los atletas profesionales que necesitan un ritmo de entrenamiento más frecuente, el mismo músculo debe usarse durante una sesión de entrenamiento con pesas no más de 3 veces por semana.
Si bien es posible que veas ganancias musculares en tus pectorales, trapecios y romboides con el tiempo, hacer dominadas todos los días no es el método óptimo para desarrollo muscular Al dejar que tu cuerpo se recupere entre sesiones, cada tirón que realices tendrá mejores resultados.
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Entrenamiento posiblemente peligroso
Además de los problemas de desequilibrio en el entrenamiento y falta de eficacia, hacer pull-ups todos los días puede causarte serios problemas de salud que te harán ralentizar tus entrenamientos, lo que sería totalmente contraproducente. Al seguir este régimen de entrenamiento, te arriesgas a varias cosas:
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Heridas en los hombros y codos. Especialmente si no has hecho entrenamiento de fuerza durante mucho tiempo, tus articulaciones tendrán dificultades para soportar la presión diaria de tus dominadas. Esta fatiga en las articulaciones te hará mucho más susceptible a las lesiones.
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Aunque no vayas tan lejos como para lastimarte directamente haciendo dominadas todos los días, corres el riesgo de que sean menos efectivas. Entonces, cuando quieras usar tus músculos y articulaciones en el resto de tus entrenamientos, o en la vida cotidiana, puedes experimentar una fuerte fatiga muscular debido a que tu cuerpo ya habrá llegado a sus límites.
- Al realizar el mismo ejercicio todos los días a un alto nivel de intensidad, corre el riesgo de sobreentrenarse. El sobreentrenamiento es un fenómeno que puede causar complicaciones en el organismo a nivel muscular, nervioso, óseo y hormonal. Ocurre cuando constantemente y con el tiempo excedes la cantidad de entrenamiento de la que tu cuerpo puede recuperarse.
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Los beneficios potenciales de las dominadas diarias
A pesar de las muchas razones para no hacer dominadas todos los días, ningún entrenamiento puede estar completamente desprovisto de aspectos positivos.
Aunque estos beneficios se maximizarían al permitir tiempo de recuperación entre sesiones, estos son los aspectos positivos que puede esperar si decide hacer dominadas todos los días:
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Técnicamente, mejorarás en las dominadas. Las dominadas son un ejercicio técnico, más complejo de realizar de lo que parece. Al practicarla todos los días, tus movimientos serán más eficientes, e incluso si dejas de hacer dominadas diarias después de un tiempo, probablemente notarás que esta técnica seguirá siendo duradera.
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Tendrás mejor resistencia. Uno de los principales aspectos positivos es que su cuerpo se acostumbrará a entregar fuerza a intervalos estrechos. Esto significa que podrás realizar más repeticiones del mismo ejercicio.
- Ganarás masa muscular en la parte superior del cuerpo. Nuevamente, en menor medida que si permitiera un período de descanso, pero aún tendría ganancias. Estos resultados físicos tardarán más en aparecer que los aumentos en la resistencia y la fuerza, pero si continúa entrenando lo suficiente, podrá ver estos beneficios directamente.
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¿Cómo incorporar dominadas en tu entrenamiento diario?
Escuchar a tu cuerpo para adaptar tu entrenamiento
Lo primero que debe hacer para integrar los pull-ups en su entrenamiento diario de una manera saludable y efectiva es conocer sus límites. Para hacer esto, pruebe cuántos pull-ups puede realizar en una serie antes de fallar. Asegúrate de hacer esta prueba mientras calientas, al comienzo de tu sesión para estar en forma óptima y 48 horas después de tu última sesión de pecho, trapecio o brazos. Puede usar este número como una guía de hasta dónde puede esforzarse.
Además, durante tus sesiones, y después de ellas, presta mucha atención a las señales que te envía tu cuerpo. Si siente un dolor inusual durante las dominadas, o si se esforzó demasiado durante la sesión, incluso si hace pulgadas todos los días, tómese un tiempo de recuperación. Si los problemas persisten durante este tiempo de recuperación, asegúrese de consultar a un profesional para verificar si hay lesiones.
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¿Con qué frecuencia debe hacer dominadas?
Si elige no hacer dominadas todos los días, pero aún desea experimentar las ganancias musculares de este ejercicio, ¿exactamente cuántas dominadas debe hacer? Para obtener resultados óptimos de desarrollo muscular, debe hacer dominadas 2 o 3 veces por semana.
En cuanto a la intensidad de las sesiones, puedes alternar entre una sesión más ligera y una sesión más intensa. Por ejemplo, si tu máximo en una serie es de 10 dominadas, puedes hacer una sesión más ligera con más series (5 repeticiones 7 veces) y una sesión más intensa con menos series más pesadas (8-10 repeticiones 5 veces).
Nuevamente, estos números no son una regla general y, ante todo, debes escuchar a tu cuerpo para descubrir de lo que eres capaz.
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¿Cómo hago para hacer dominadas todos los días?
Si cree que no necesita 48 horas de recuperación entre dos sesiones de dominadas, aún puede optar por hacer dominadas todos los días. Pero ojo, para hacerlo, asegúrate de hacerlo bien. La forma óptima de hacer esto nuevamente depende de su número máximo de repeticiones en un conjunto.
Recomendamos mantenerse dentro de una distancia calculada de su número máximo de repeticiones. Por ejemplo, si tu máximo son dos dominadas, comienza haciendo 3 o 4 series de una sola dominada. Si su máximo es 12, quédese entre 8 y 10 dominadas, repetidas en 3 o 4 series.
Si mantiene esta distancia al máximo, evitará la mayoría de los riesgos de hacer dominadas todos los días. Por supuesto, a medida que aumenta la resistencia, puede volver a probar y ajustar sus dominadas diarias a su nuevo máximo.
Finalmente, si vas a hacer dominadas todos los días, no olvides complementar tu entrenamiento con otros movimientos. Si solo haces dominadas, inevitablemente desarrollarás desequilibrios musculares. Asegúrese de incorporar todos los grupos musculares principales, incluidos los abdominales, la parte inferior del cuerpo y los músculos de la espalda y brazos que no se ven afectados por las dominadas.
Resumen: ¿Hacer dominadas todos los días es realmente una buena idea?
Finalmente, nunca hay una sola respuesta en el culturismo. Todos los cuerpos y metas son diferentes, y no necesitan lo mismo. Hacer dominadas todos los días no es, en teoría, una buena idea: presenta varios riesgos para la salud y no es la forma óptima de desarrollar fuerza.
Sin embargo, si tienes cuidado de controlarte para mantenerte por debajo de tu límite y necesitas poco tiempo de recuperación, puedes optar por hacer dominadas todos los días.
