El curl de piernas es un ejercicio muscular para la parte posterior de los muslos. Este ejercicio solicita todos los músculos isquiotibiales, a saber, el bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso. En menor medida, también se solicitan las pantorrillas a través del gastrocnemio.
Muy practicado en salas de pesas, tanto por principiantes como por atletas experimentados, este movimiento no es tan fácil de realizar. Este artículo te da todos los pasos y consejos para hacerlo correctamente y sin hacerte daño.
También puedes encontrar programas completos de entrenamiento de curl de piernas para ir más allá en tu sesión. Por último, podrás descubrir cómo trabajar el leg curl con elásticos para realizar desde casa. ¿Listo?
El ejercicio de curl de piernas paso a paso
El curl de piernas requiere una atención especial. Estos son los diferentes pasos para hacerlo:
- Recuéstese boca abajo sobre la máquina y agarre las manijas. La salchicha debe estar en contacto con la parte posterior de los tobillos.
- El movimiento de curl de piernas comienza en esta posición acostada, con la cabeza en una posición neutral, alineada con la columna.
- Realice una flexión simultánea de las piernas acercando los talones lo más posible en dirección a los glúteos.
- Controle el descenso para sentir la tensión en los isquiotibiales luego regrese para otra repetición.
En el lado de la respiración, recuerda inhalar mientras doblas las piernas. Exhala al final del esfuerzo.
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No cavar la espalda
El segundo error al ejecutar el curl de piernas es dar impulso con la espalda al comienzo del movimiento, para levantar la carga. Esto podría ser perjudicial para la zona lumbar a largo plazo y se reduciría la tensión en los isquiotibiales. Asegúrate de enfundar tus abdominales y glúteos para que no intervengan en el movimiento.
Además, arquear la espalda involucrará las caderas y los glúteos en el movimiento. Los bancos de curl de piernas generalmente nunca son "planos", precisamente para evitar arquearse. Si tienes que conformarte con un banco plano, planea un cojín para poner a la altura de tu barriga para compensar.
Lo mismo para tu cabeza, mantenla alineada con tu columna para evitar lastimarte el cuello.
Priorizar el rango de movimiento sobre el peso
El error común cuando se dobla la pierna es trabajar con amplitud reducida. Dependiendo de tu flexibilidad, te resultará más o menos difícil estirar las piernas en la parte inferior del movimiento, justo antes de comenzar una nueva repetición. Si eres principiante o si tienes rigidez en los isquiotibiales, aumenta la carga gradualmente a lo largo de las sesiones, sin saltarte un paso.
Intente, según sus posibilidades, realizar el ejercicio con la amplitud correcta. Paralelamente al ejercicio de curl de piernas, considera también realizar ejercicios de estiramiento de isquiotibiales para que puedas realizar el movimiento con mayor amplitud durante tus próximas sesiones de entrenamiento.
No sobrecargues
El tercer error es querer cargas pesadas. Como todos los ejercicios de finalización, es interesante trabajar entre 12 y 20 repeticiones. El curl de piernas generalmente se coloca al final de la sesión de piernas.
Antes de eso, probablemente hayas hecho sentadillas, prensa de piernas o peso muerto. Estos ejercicios poliarticulares básicos te permitirán trabajar duro al principio de la sesión, cuando tendrás más fuerza y energía.
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Calentamiento
El calentamiento es obligatorio porque los isquiotibiales son músculos muy frágiles. Puedes hacer sentadillas manteniendo las manos sobre las rodillas, pero a medida que subes, estira las piernas con los glúteos hacia atrás.
Mantén el pecho paralelo al suelo. También puedes hacer series con una carga ligera y hacer muchas repeticiones lo suficientemente rápido como para calentar tus músculos lentamente.
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Programa clásico 1
Esta forma de trabajo se denomina trabajo piramidal que consiste en aumentar la carga y disminuir las repeticiones. También puedes hacer lo contrario; baje la carga y aumente las repeticiones.
Este clásico programa de culturismo te permite desarrollar hipertrofia muscular. Es decir, hacer crecer el músculo y por tanto desarrollar masa y volumen muscular.
Aquí están las diferentes series:
- Serie 1: 30 repeticiones, variando la posición de los pies cada 10 repeticiones (tiempo de descanso 30 segundos).
- Serie 2: 20 repeticiones habiendo aumentado la carga, variar la posición de los pies cada 6 repeticiones (tiempo de descanso de 30 segundos).
- Serie 3: 15 repeticiones, siempre controlando la carga, que será más pesada que la anterior, con los pies paralelos (tiempo de descanso de 45 segundos).
- Serie 4: 12 repeticiones más pesadas que antes (tiempo de descanso 45 segundos).
- Serie 5: 10 repeticiones más pesadas que antes (tiempo de descanso 45 segundos).
- Serie 6: 8 repeticiones más pesadas que antes (tiempo de descanso 45 segundos).
Intensidad del programa 2
Este programa está hecho para promover la fuerza de su músculo. Las dos primeras series son iguales al programa 1 y sirven como calentamiento.
Luego, para las series 3 a 5, haz de 6 a 8 repeticiones con una carga pesada pero busca el movimiento perfecto. Si siente que se degrada, baje el peso. La ejecución debe ser controlada y limpia entre 2 y 3 segundos por repetición. Tómese un tiempo de descanso entre 1min15 y 1min30.
Programa 3 explosividad
Este programa es perfecto para la preparación física para deportes de velocidad y altura. Te permitirá tener músculos más reactivos. Para las series 1 y 2, mantén el del programa clásico como calentamiento. Para las series 3 a 6, realiza entre 10 y 12 repeticiones de curl de piernas.
No dudes en aumentar tu carga si es posible con cada serie. Tienes que estirar las piernas y subirlas muy rápido, menos de un segundo, luego sujetar la carga y bajarla durante 3-5 segundos. Toma de 30 a 45 segundos de descanso entre cada serie.
Para obtener más información: Fitness-Superhuman Elastic: reseñas de usuarios
Programa 4 intensificación
Con este último programa de entrenamiento, buscas agotar el músculo y mejorar su resistencia. Intentarás escandalizarlo. Además, este programa permite evitar hacer siempre las mismas series, para evitar la monotonía variando los entrenamientos.
Aún puedes quedarte con las series 1 y 2 del programa clásico. Luego, para las series 3 a 6, realiza 10 repeticiones con la pierna derecha, luego 10 con la pierna izquierda. Finalmente, encadena las últimas 10 repeticiones con ambas piernas. Mantenga la misma carga en las 30 repeticiones. Tómate 45 segundos de descanso.
Estiramiento
estirar es esencial después de los ejercicios de curl de piernas. Aquí hay tres diferentes para su final de sesión:
- Sentado en el suelo, ambas piernas estiradas, agárrese de las puntas de los pies o de los tobillos. Inclínate hacia adelante ganando flexión de cadera, con el busto recto. Si tu flexibilidad te lo permite, acerca las puntas de tus pies con la ayuda de tus manos.
- En el suelo, en posición de salto de vallas, estire la pierna que se va a estirar, mientras que la otra pierna se dobla hacia atrás. Su busto está girado hacia su pierna extendida, brazos en la espalda e inclinado hacia su pierna extendida.
- El muslo que se va a estirar se estira hacia adelante, el talón en el suelo, la punta del pie levantada. Tu pierna trasera está ligeramente flexionada para no ser un estorbo. Con el torso recto, el brazo estirado hacia atrás, inclínate hacia adelante hasta que sientas la tensión en la parte posterior del muslo. Mantenga la posición, luego regrese gradualmente.
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El curl de piernas con elástico
Gracias a una sobrecarga progresiva, podrás rendir en tu ejercicio de curl de piernas. Las bandas de resistencia elásticas permiten un entrenamiento sencillo y completo desde casa con cargas que van desde los 5 hasta los 75 kilos. Su progreso en el curl de piernas se puede hacer gradualmente gracias a las bandas elásticas de resistencia.
Para hacer esto, sujete la banda elástica a uno de sus tobillos y luego acuéstese boca abajo. Tus piernas están rectas con una ligera flexión en las rodillas. Luego estira el elástico y ponte en una posición cómoda para que tu espalda quede recta. Doble la rodilla del lado donde el elástico sujeta el tobillo. Su talón entonces debe estar cerca de sus glúteos.
El resto de tu cuerpo no se mueve. Recuerda exhalar durante este paso. Regrese a la posición inicial liberando suavemente la resistencia del elástico. No obstante, si encadenas varias repeticiones, recuerda mantener una ligera flexión de la rodilla. Inhala durante este paso.
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En resumen: el curl de piernas en bungee
El curl de piernas es el ejercicio esencial para trabajar los isquiotibiales en la parte posterior de los muslos. A menudo descuidado en favor del cuádriceps, este músculo es importante para un buen desarrollo corporal y una preparación física óptima.
Gracias a una máquina en la sala de pesas o bandas elásticas en casa, puedes ejercitar fácilmente este músculo con programas de entrenamiento simples y efectivos. Recuerda calentar y estirar el músculo para evitar lesiones. Que esperas para comprar bandas elásticas de resistencia para hacer curl de piernas.
