¿Quieres tener unos glúteos curvos con un efecto natural? ¿Quieres un ejercicio fácil que trabaje todo tu trasero? ¡El ejercicio para ti es el contragolpe de los glúteos!
Te permite fortalecer todo tu glúteos en muy poco tiempo. Los glúteos pequeños, medianos y grandes serán solicitados en este movimiento de retroceso y las muchas variaciones te ayudarán a trabajar el tendón de la corva que se adhiere al glúteo.
Este artículo detalla cómo hacerlo sin lastimarse y también le brinda algunas variaciones. Para darle vida a este ejercicio, considere usar bandas elásticas de resistencia o la máquina de poleas.
Todas las etapas del retroceso a tope
El contragolpe es un ejercicio fundamental para desarrollar los glúteos. Se puede hacer tanto en el interior como en el hogar, ya que no requiere ningún equipo, excepto una alfombrilla.
Estos son los diferentes pasos para realizar el contragolpe de glúteos:
- Ponte en el suelo a cuatro patas con las manos y los pies separados al ancho de los hombros.
- Estira una de las dos piernas hacia atrás y dobla la rodilla a 90°.
- Levanta la pierna lo más alto posible contrayendo los glúteos, luego baja lentamente sin tocar el suelo con el pie.
- Haz el ejercicio con una pierna, luego cambia de pierna.
Recuerde exhalar cuando se contraiga y la pierna levantada e inhalar cuando se relaje.
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Precauciones para lograr un contragolpe glúteo perfecto
- Para una práctica sana y eficaz de este ejercicio de musculación, es importante seguir y conocer algunos elementos técnicos y seguros para entrenar de manera óptima y progresar rápidamente.
- Al realizar el contragolpe glúteo, recuerda contraer los glúteos, pero también los abdominales para garantizar una mayor estabilidad y un movimiento más preciso. El ejercicio beneficiará a otras partes de su cuerpo.
- Mientras realiza el contragolpe glúteo, no arquee la espalda. Debe permanecer recto para sostener su columna y evitar una espalda hueca que podría lastimarlo durante y después del ejercicio. Si puede, considere pararse junto a un espejo para mantener ese equilibrio sobre su espalda durante el contragolpe de los glúteos.
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10 variaciones del contragolpe de glúteos
La patada lateral
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Para realizar este ejercicio, tome la posición inicial del clásico contragolpe de glúteos. Levante una de las dos rodillas del suelo y mantenga el mismo ángulo al 90%.
- Pero en lugar de subir hacia atrás, subirás con la pierna doblada hacia un lado, lo más alto posible, antes de volver a la posición inicial .
Retroceso de pierna larga
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Para realizar el retroceso de pierna extendida, asuma la posición inicial del retroceso de glúteos.
- En lugar de levantar una pierna doblada hacia atrás, la levanta hasta una posición recta. Realizas el mismo movimiento que el retroceso clásico. Recuerda siempre mantener la espalda recta y envolver bien tu vientre.
Retroceso por flexión de rodilla
- Para trabajar más los isquiotibiales además de los glúteos, puedes hacer esta variación.
- Aún a cuatro patas, extienda una pierna hacia atrás y doble la rodilla para que la pantorrilla toque la parte posterior del muslo. Esta posición de revestimiento para sus glúteos será efectiva.
Retroceso con rotación de cadera
- Esta variante ejercerá más presión sobre los glúteos pequeños y medianos. Todavía en la posición inicial a cuatro patas, extiende una pierna hacia atrás.
- Gire desde el exterior hacia el otro pie. Esta rotación te permite construir músculo en profundidad.
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Levantamiento de piernas de pie
- Para esta variación, ponte de pie. Apóyate en una pared o un poste si tienes problemas de equilibrio antes de inclinar una de tus piernas hacia atrás.
- Manténgalo tenso y apriete la correa abdominal. Inclina el pecho ligeramente hacia adelante para evitar arquear la zona lumbar.
Elevación lateral larga
- Esta vez puedes recostarte de lado sobre la alfombrilla. Ayúdate con el brazo del lado del suelo para levantar ligeramente la cabeza.
- Levanta la pierna hacia el cielo y realiza varias repeticiones. Rápidamente sentirás el ejercicio en tu glúteos.
El puente
- El puente se considera el ejercicio opuesto al contragolpe de los glúteos, aunque ambos trabajan los mismos músculos. Acuéstese en el suelo boca arriba, con los brazos a lo largo de su cuerpo y las palmas de las manos en el suelo. Doble las piernas para formar un ángulo de 90° con las rodillas.
- Levante la pelvis hasta que esté alineada con las rodillas y los hombros. Contraiga los glúteos tanto como sea posible durante un segundo. Vuelve lentamente a la posición inicial.
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Puente de una pierna
- Este ejercicio es una variación del anterior. Tome la misma posición inicial que el puente clásico. La diferencia es que tienes que estirar una pierna y empujar tu cuerpo para levantar los glúteos con la pierna aún en el suelo.
- Aprieta los glúteos mientras estás arriba por un segundo antes de volver a bajar.
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Retroceso en la máquina de poleas
- La máquina de poleas es un elemento básico en la sala de pesas. Se utiliza para muchos ejercicios y el retroceso no es una excepción a la regla. Puedes optar por el clásico kick back colocándote a cuatro patas sobre un banco de pesas o por la elevación de la pierna en posición de pie.
- Si está utilizando el banco, colóquese frente a la máquina a cuatro patas con el banco completamente extendido. La pierna con la correa del tobillo se estirará. Si está de pie, siempre de frente a la máquina, agárrese de las muñecas de la polea.
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Apriete el cable retrocediendo ligeramente la pierna. Recuerda aumentar gradualmente tus pesos para un trabajo más profundo en tus glúteos.
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El Escorpión
- Gracias a la máquina Smith, puedes llegar más lejos en tu sesión de glúteos. Esta variante del contragolpe glúteo debe realizarse una vez que haya dominado el movimiento básico.
- Ponte en la posición inicial del clásico contragolpe nalgas. Tu pierna doblada al 90% se colocará justo debajo de la barra. Realizarás el movimiento elevando esta barra. Lo importante siempre es no arquear la espalda para no lesionarse.
Bandas elásticas de resistencia para ejercicios de retroceso de glúteos
Para ir más allá en tus sesiones de fortalecimiento de los glúteos, considera usar bandas elásticas de resistencia. Ligeras y compactas, se pueden transportar tanto a la oficina como al gimnasio o en una bolsa de viaje. En casa, puede usarlos fácilmente para involucrar aún más los músculos de los glúteos.
Kick back es uno de los ejercicios perfectos para usar estas bandas de resistencia. Esta es una excelente opción si desea hacer un entrenamiento centrado en los glúteos, pero también es excelente para involucrar más a los glúteos como parte de un entrenamiento completo.
Los ejercicios de aislamiento de glúteos se encargarán de preparar bien tus músculos y preactivarlos para que trabajen al máximo en ejercicios más completos que vendrán a continuación, como las sentadillas por ejemplo. Por lo tanto, puedes hacer algunos de estos movimientos antes del entrenamiento antes de pasar a movimientos más completos.
Para el retroceso de glúteos, puede colocar la banda alrededor de ambos muslos, apretando con fuerza para que la elevación de la pierna doblada sea más difícil, o colocando un extremo alrededor del tobillo y el otro en el medio del arco de la pierna. pierna que va a trabajar. Cuanto más tiempo pases manteniendo la pierna en alto, más se contraerán los músculos de los glúteos y más resultados obtendrás.
Todas las variaciones ofrecidas anteriormente también se pueden realizar con bandas elásticas de resistencia para un esfuerzo más profundo y un entrenamiento cada vez más difícil. Empuje sus límites usando este accesorio y aumentando gradualmente la resistencia. Luego puede ir más allá en su sesión para obtener resultados visibles rápidamente.
En conclusión, el contragolpe de los glúteos
La patada de glúteos es el ejercicio perfecto para trabajar los músculos de los glúteos en su conjunto. Los tres músculos principales serán solicitados a través de este ejercicio. Fácil de hacer, puedes hacerlo tanto en el gimnasio como en casa.
Sobre todo, recuerda contraer bien los glúteos y los abdominales cuando realices el contragolpe de los glúteos para trabajar en profundidad y no hundirte en la espalda.
Muchas variaciones son posibles para ir aún más lejos en tu sesión de glúteos y varias máquinas, como la polea, pueden ayudarte en el gimnasio. Sin embargo, el accesorio esencial sigue siendo las bandas elásticas de resistencia que te empujarán a superarte creando una tensión adicional.
¡Pero tus esfuerzos no serán en vano! ¡Tendrás un trasero bien formado en poco tiempo con el contragolpe de glúteos y las bandas elásticas de resistencia!
