La bomba atascada requiere potencia y velocidad máximas. No todos pueden hacerlo al principio, ¡pero vale la pena practicarlos! Si se hace correctamente, puede esperar un ardor de pecho óptimo al involucrar fibras musculares adicionales.
Las flexiones con palmadas son una gran actividad para mejorar la fuerza y la velocidad en toda la parte superior del cuerpo, incluidos el pecho, los tríceps y los hombros. En este artículo, descubre todo lo que necesitas saber para realizar slam flexiones de brazos de forma segura y 4 consejos para progresar rápidamente.
Los beneficios del slam push-up en los músculos de la parte superior del cuerpo
El ejercicio de flexiones de brazos es una excelente manera de desarrollar fuerza en los músculos del pecho y, por supuesto, en toda la parte superior del cuerpo. Si haces press de banca, puedes levantar más debido a la potencia explosiva. Si practicas un arte marcial (por ejemplo, boxeo), podrás golpear mucho más fuerte por la misma razón.
Además, como es un movimiento compuesto, también aumentará tu resistencia, que es crucial para cualquier deporte. Este movimiento se dirige a un tipo especial de fibras musculares: fibras de contracción rápida. Al usar más fibras musculares, maximizas el efecto del entrenamiento en el crecimiento de tus músculos pectorales.
También es más eficaz para desarrollar la explosividad funcional de la parte superior del cuerpo, especialmente para deportes como el baloncesto, el balonmano o el voleibol.
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El movimiento de la bomba golpeada
¿Cómo haces un lagartijaslam ? El movimiento puede parecerte fácil mientras lo lees, ¡pero espera hasta que lo pruebes de verdad! Antes de comenzar, asegúrese de que su flexión de base sea estable y que la movilidad de su hombro y muñeca sea suficiente para estabilizarlo tanto al salir de la flexión como al aterrizar.
En cualquier caso, aquí está el detalle del ejercicio paso a paso:
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La posición inicial: es la misma que para las flexiones regulares. Coloque las manos separadas al ancho de los hombros (o ligeramente más anchas). Sus pies deben estar más cerca que el ancho de los hombros. De lo contrario, corre el riesgo de usar las piernas para empujar hacia arriba y sacar el trabajo de su pecho.
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Baje lentamente hasta el suelo: asegúrese de que los codos no se ensanchen y que la espalda y el abdomen estén firmes. Use la relación 3:1 como guía, lo que significa bajar 3 veces más lento de lo que empuja. De esta manera, se toma el tiempo para cargar completamente la tensión antes de empujar.
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Empújate hacia arriba explosivamente: primero con el "talón" de tu mano, luego finalmente presiona hacia abajo con los dedos. El empuje debe provenir de la parte superior del cuerpo (no levantes las caderas para generar impulso) ¡y mantén el cuerpo recto!
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Aterrizaje: antes de aterrizar, aplaude. Mantén el control y aterriza exactamente en la misma posición en la que comenzaste. El aterrizaje es muy importante, aterriza suavemente y nunca con los brazos rectos.
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5 consejos para hacer flexiones con éxito
Conocer la técnica correcta
Una buena flexión de brazos comienza en una posición en la que tu cuerpo está perfectamente alineado desde la parte superior de la cabeza hasta los pies, y tu peso está soportado por los dedos de los pies y los brazos tensos. . El núcleo debe mantenerse firme para evitar que la parte inferior de la espalda se arquee o se hunda.
A partir de ahí, baje su peso con un movimiento suave y controlado hasta que su pecho apenas toque el suelo, luego invierta el movimiento presionando hacia abajo con los músculos del pecho, deltoides y muslos. tríceps hasta que vuelvas a la posición inicial.
Cuando hagas una flexión, mantén los codos cerca de los costados en un ángulo de aproximadamente 45 grados en lugar de dejar que se extiendan perpendicularmente a tu cuerpo. Esto lo pondrá en una posición más natural para usar palanca muscular y evitará que las articulaciones de los hombros se muevan en ángulos que puedan tensarlos.
Tus codos deben apuntar hacia afuera y ligeramente detrás de ti, de modo que cuando se vea desde arriba, la posición de tu cuerpo parezca una flecha en lugar de una T.
Paralelamente, para obtener aún más resultados: ¿Qué músculos trabajan las flexiones? La guía
Desarrollar su capacidad de trabajo
Practica las flexiones estándar hasta que puedas hacer de 5 a 10 seguidas. En este punto, agregue más series a su entrenamiento. Intenta mantener una o dos repeticiones hacia adelante tanto como puedas para ahorrar energía para la siguiente serie. Comience un programa de entrenamiento para trabajar en su fuerza de empuje y capacidad de trabajovarias veces a la semana.
¡Siempre tómese un tiempo para descansar cada dos días para que el cuerpo tenga tiempo de recuperarse para tener éxito en un slam push-up!
Para obtener los máximos resultados: Flexiones de bíceps: 3 variaciones que fortalecen los brazos
Progresa con 3 tipos de flexiones
No dudes en practicar con estos 3 tipos de flexiones antes de embarcarte en las flexiones de golpe para progresar de forma lineal:
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Lagartijas con golpecitos alternos en los hombros : esto hará que te sientas cómodo cambiando tu peso de la posición de lagartija a una posición con las manos fuera del piso mientras mantienes la estabilidad con la mano opuesta. También te obliga a comprometer tu núcleo, que también es esencial.
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Flexiones con un ligero salto: retira las palmas de las manos mientras te levantas del suelo y trata de levantar las manos unos centímetros del suelo. Sigue haciendo esto, tratando de escalar más y más alto. También hará que tus muñecas se acostumbren a aterrizar una vez que vuelvas a bajar de la flexión.
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Plyo pushup: una vez que te sientas cómodo saliendo de la posición de flexión y aterrizando correctamente, es hora de impulsarte del suelo, llevar las manos al pecho, aplaudir y aterrizar.
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Concéntrese en la velocidad
Concéntrate en la parte concéntrica de la flexión de brazos (la parte real de la flexión de brazos) e intenta levantar tu peso del suelo lo más rápido posible. El slam pushup es una maniobra pliométrica, lo que esencialmente significa que se basa en fuerza explosiva para superar la resistencia y mover el cuerpo. Similar a saltar, cuanto más rápido seas capaz de ponerte en una posición de apalancamiento y empuje, más poder podrás generar ¡y más alto llegarás!
Las flexiones pliométricas son excelentes formas de entrenar la explosividad. Las flexiones hacia arriba comienzan desde el piso en lugar de la extensión completa del brazo y se enfocan en aumentar la fuerza en la posición más desventajosa de la flexión.
Las flexiones pliométricas son como las flexiones estándar, pero en lugar de detenerse en el bloqueo, siga empujando para que las manos dejen el piso en un "salto" rápido. Estos también sirven como aperitivos relacionados con las slam pumps. Una vez que puedas hacer varias flexiones estándar con técnica estricta y velocidad explosiva, ¡estarás listo para agregar el aplauso al movimiento!
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Añadir resistencia
Ponte un chaleco con peso o coloca una placa de peso ligero en una posición segura en la parte inferior de la espalda y realiza de 1 a 5 flexiones de manos de esta manera. El aumento en la resistencia de la flexión de brazos te obliga a presionar más fuerte y más rápido en el movimiento, lo que resulta en aumentos significativos en la fuerza.
Mantenga el número de repeticiones en cada serie relativamente bajo. Dado que la flexión de brazos es un ejercicio pliométrico explosivo que requiere explosiones de fuerza cortas e intensas, su fuerza y capacidad de trabajo disminuirán con bastante rapidez, lo que podría ponerlo en riesgo de sufrir agotamiento o lesiones.
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¿Qué chaleco con peso ganar fuerza para realizar una flexión de brazos?
Para progresar antes de empezar a hacer flexiones de brazos, necesitas ganar fuerza, resistencia y explosividad. Para ello, la mejor solución es realizar otras variantes de flexiones aumentando la dificultad, por ejemplo con el Chaleco militar lastrado carga 50KG™ .
De hecho, desde cierto punto, tu peso corporal no representa suficiente resistencia. Con un chaleco lastrado, puedes añadir hasta 50 kg adicionales, una carga totalmente ajustable en función de tu condición física del día y de tu nivel.
Este accesorio de entrenamiento con pesas es uno de los elementos esenciales para cualquier atleta serio: la chaqueta se adapta a todos los tipos de cuerpo para esfuerzos intensos con total comodidad. Podrás superar todas las dificultades para llegar gradualmente a tu primera bomba (¡la primera de una larga serie, con suerte!).
En resumen: La bomba rota
La flexión de brazos es un desafío increíble para los atletas: las flexiones de brazos clásicas ya son difíciles, así que imagina tener que esforzarte lo suficiente para poder agregar un aplauso entre tus empuja . Sin embargo, para los atletas que logran hacerlo, es un ejercicio más que efectivo para desarrollar los músculos pectorales, los brazos y los abdominales.
¡Puedes usar completamente la fuerza natural de tus músculos con este complicado e impresionante movimiento para ver! Es un ejercicio que queda reservado para atletas experimentados, aquellos que quieren desafiarse a sí mismos y superar sus límites, en particular gracias al Chaleco militar lastrado carga 50KG ™. ¡Las flexiones de golpe no te decepcionarán en términos de resultados!
