Los ejercicios con una barra de dominadas suelen ser los más efectivos para desarrollar músculo. Este aparato, de hecho, es una herramienta muy popular para los amantes del culturismo. Ligero y fácilmente transportable, te permite entrenar en un instante desde casi cualquier lugar.
Sin embargo, ¿sabías que la barra de dominadas no es solo para hacer dominadas? Este equipo de gimnasio todo en uno es perfecto para desarrollar los músculos de la parte superior del cuerpo. Sin embargo, variando los ejercicios, también es posible desarrollar otros grupos musculares como la correa abdominal o las extremidades inferiores (muslos y glúteos).
Con esta simple barra, puedes armar un programa completo de peso corporal para trabajar en tu fuerza y potencia . Estos son nuestros 7 ejercicios con barra de dominadas más efectivos para desarrollar músculo rápidamente.
Dominadas de pronación o supinación
Por supuesto, el ejercicio esencial que se puede realizar con una barra de dominadas sigue siendo el movimiento de tracciones en pronación o supinación . Con este ejercicio, que consiste en elevarse hasta el nivel de la barra horizontal solo con la fuerza de los brazos, se trabaja principalmentela espalda y los bíceps.
Para hacer esto, simplemente cuélguese de la barra, extendiendo sus manos un poco más que sus hombros. En el caso de dominadas por encima de la cabeza (o dominadas), ambas palmas de las manos deben estar mirando hacia adelante. Esto fortalecerá más tu espalda.
Para realizar este movimiento a la perfección, recuerda mantenerte bien enfundado. Luego levanta tu cuerpo verticalmente, hasta que tu barbilla esté por encima de la barra. Controla tu descenso, para volver a tu posición inicial. Exhala mientras levantas tu cuerpo e inhala profundamente mientras bajas.
En el caso de chin-ups (chin-up), el el movimiento es el mismo. Solo la ubicación de las manos es diferente. De hecho, las palmas están hacia usted y los pulgares hacia afuera. Esto moldeará aún más los músculos de los brazos y la espalda. Para realizar estos ejercicios de forma segura, mantenga siempre el cuerpo recto, sin balancearse. Concéntrese en el movimiento, así como en el trabajo de espalda y brazos.
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Dedos de los pies a la barra
toes to bar, del mundo del CrossFit, son ejercicios que se pueden realizar perfectamente con una barra de dominadas. El objetivo es simple: colgar con los brazos y tocar la barra con los dedos de los pies. Este movimiento es ideal para fortalecer todo el cinturón abdominal.
Los toes to bar es un ejercicio aparentemente simple. Sin embargo, la dificultad radica principalmente en el hecho de encadenar las repeticiones de forma fluida, manteniendo el cuerpo bien enfundado. De hecho, una vez en la barra de dominadas, el cuerpo tiende a moverse en todas las direcciones.
Para realizar este ejercicio, comience colgándose de la barra de dominadas con las manos un poco más separadas que los hombros. Piernas estiradas, llévalas de vuelta a la barra. Los dedos de los pies deben tocarlo. Los muslos, por otro lado, simplemente deben rozar tu pecho. Vuelve a bajar, controlando el movimiento hasta volver a tu posición inicial, limitando al mismo tiempo los balanceos. Recuerda soplar bien durante tu esfuerzo y exhalar durante todo el descenso.
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Salsas
Si la altura de su barra de dominadas es ajustable, entonces podría considerar hacer dips. Este ejercicio es perfecto para fortalecer los brazos, especialmente los tríceps braquiales, así como el pecho y los hombros. También involucra los fascículos anteriores de los deltoides y los pectorales inferiores.
Al igual que las flexiones, dips son movimientos de flexión y extensión de los brazos. Para realizar este movimiento, comienza bajando la barra de dominadas. De espaldas al aparato, coloque las manos a cada lado en un agarre natural, con los pulgares hacia adelante. El apoyo está en toda la superficie de la palma y no solo en la muñeca
Estira las piernas frente a ti, sin que las nalgas toquen el suelo. Dobla los brazos para bajar, los codos hacia atrás, sin separarlos. El objetivo es formar una especie de ángulo recto entre los brazos y el antebrazo. Luego empuja con la fuerza de tus tríceps y tus pectorales para volver a la posición inicial.
Mantén los abdominales contraídos durante la ejecución del truco y las piernas rectas. No se solicitan de ninguna manera, sino que sirven como su apoyo. Recuerda mantener el tronco recto y mirar hacia el horizonte. Para hacer este ejercicio más difícil, puedes apoyar los pies en un banco para enfatizar el descenso.
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Pulgadas australianas
Las dominadas australianas, o las dominadas horizontales, también se realizan con una barra de dominadas colocada a unos pocos centímetros del suelo. Este ejercicio, clasificado como calistenia, es algo diferente de las dominadas verticales. Aquí, el objetivo es expandir el busto para desarrollar un cuerpo armonioso y fuerte.
Con las dominadas australianas se trabaja todo el cuerpo, aunque se involucra más la cadena muscular posterior. También se estimulan especialmente el dorsal ancho, el redondo mayor, el trapecio y los romboides.
Para realizar este movimiento, comience colgándose debajo de una barra de dominadas con las piernas estiradas y la espalda levantada del suelo. Dobla ligeramente los brazos y envuelve todo tu cuerpo. La cabeza, la espalda, las nalgas y las piernas deben estar alineadas. Luego tira de tus brazos, de modo que tu pecho quede hacia la barra. Mantenga los codos paralelos a su cuerpo, sin separarlos. Controla siempre tu descenso y recuerda respirar bien.
muscle-ups son geniales para trabajar en tu fuerza, tu explosividad y velocidad en una barra de dominadas. El movimiento es impresionante y mezcla dominadas clásicas y fondos. Es un ejercicio complejo que requiere una buena base en el culturismo. Sin embargo, es particularmente eficaz para desarrollar toda la parte superior del cuerpo.
De hecho, todos los músculos de la espalda (dorsal ancho, trapecio, redondo mayor, etc.) ), hombros (deltoides y romboides), brazos (bíceps, tríceps), pecho (pectorales), antebrazos (supinadores largos) y faja abdominal (transversa, recto abdominal).
Para realizar este movimiento sin lastimarte, necesitas una técnica impecable. Comienza poniéndote de pie, unos cincuenta centímetros detrás de la barra. Tu cuerpo ya debe estar enfundado y tus pies paralelos. Luego agarra la barra con los brazos rectos. Tus manos deben ser un poco más anchas que tus hombros, con un agarre en pronación, los pulgares sobre la barra. Levanta tu cuerpo verticalmente, tirando de la barra, hasta que lleves tu barbilla y luego todo tu pecho hacia la parte trasera de la barra.
Luego tienes que realizar los dips y elevar la parte superior de tu cuerpo por encima de la barra de dominadas, realizando un ligero movimiento de péndulo. Una vez que la pelvis esté a la altura del aparato, empuja con los brazos, los codos paralelos y bien trabados hasta llegar por encima de la barra, los brazos rectos. Controla tu descenso y repite el ejercicio tantas veces como sea necesario
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Elevaciones de rodillas
El ejercicio de elevación de rodillas es una variación de toes to bar. Trabaja principalmente los músculos de los abdominales así como los antebrazos. Para ello, empieza por sentarte en la barra. Cuélgate sin que tus pies toquen el suelo.
Sostenga la barra firmemente con toda la palma de su mano. Estire completamente las piernas y luego lleve las rodillas hacia adentro, doblándolas hacia el pecho. Mantén tu cuerpo tenso para que tengas un ascenso y descenso controlado para volver a la posición inicial. Evita los movimientos de balanceo tanto como sea posible para evitar lesiones y trabaja los grupos musculares correctos.
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Pull-ups en todo el mundo
Las dominadas en todo el mundo son una variación bastante dura de las dominadas clásicas. Más allá de trabajar tus brazos, desarrollas principalmente tus oblicuos.
Para realizar este movimiento, cuélgate de la barra sin que tus pies toquen el suelo. Tus piernas deben estar ligeramente flexionadas, tus brazos deben estar rectos y tu cuerpo firme. Luego, con la pelvis, sin mover la parte superior del cuerpo, haz un movimiento de 360° con las piernas juntas. El objetivo es hacer un círculo con las patas, en el sentido de las agujas del reloj.
Una vez que se ha completado un círculo completo, puede optar por hacer una pausa, o continuar con otro movimiento, en la misma dirección o en la dirección opuesta.
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En resumen: ejercicios con barra de dominadas
Habrás entendido que la barra de dominadas ofrece decenas de posibilidades para los grandes deportistas de corazón. Un solo aparato es suficiente para trabajar casi todos los grupos musculares de tu cuerpo y así variar los placeres. Ganarás fuerza y aumentarás mucho tu rendimiento físico.
Para hacer tu trabajo más duro, pero también desarrollar tus músculos más rápido, hay un truco: haz los movimientos con un peso. ¡El chaleco militar lastrado con su carga de 50 kg es perfecto para este desafío! Se desliza fácilmente, como una camiseta y es muy cómodo.
Difícilmente lo sentirás, ¡excepto tal vez cuando estés en tu cuarta serie de flexiones o flexiones australianas! Tenga la seguridad de que también es posible ir paso a paso, aumentando el peso a medida que avanza: ¡5, 10, 15 y luego 50 kg! Listo para intentarlo y ver resultados visibles con estos ejercicios con barra de dominadas.
