¿Estás familiarizado con las flexiones de diamante, una variación particularmente efectiva de las flexiones tradicionales? Si está tratando de desarrollar una parte superior del cuerpo más fuerte, más fuerteo más maciza, es posible entrenar solo el peso corporal.
¡Siempre que conozca los mejores ejercicios para realizar! Las flexiones diamant son solo una de ellas, ya que te permiten trabajar profundamente los tríceps y los músculos pectorales. Podrás disfrutar de un físico más musculoso y definido.
Y si quieres obtener resultados aún más convincentes, te presentamos el accesorio de musculación ideal para maximizar tus ganancias musculares. Ahora, este artículo lo guiará a través de la operación y los beneficios de las bombas de diamante en detalle, ¡con la ventaja adicional de ejemplos de capacitación!
¿Qué es una bomba de diamante?
Variación de la bomba tradicional
Las flexiones de diamante, también conocidas como flexiones de triángulo, son un ejercicio compuesto que desarrolla músculos en el pecho, abdominales, espalda, hombros y hombros los tríceps.
Hasta cierto punto, los cuádriceps y los glúteos también se ven afectados. ¿Cuál es la diferencia entre una bomba de diamante y una bomba clásica? Con las flexiones de brazos tradicionales, las manos están separadas, justo fuera de los hombros.
Con la variación de diamantes, tus manos están más juntas. Luego, tus dedos y pulgares crean una forma de diamante (o triángulo), que cambia el enfoque muscular de tu pecho a tus tríceps.
Por lo demás, la ejecución del movimiento básico sigue siendo la misma: tus dos manos están apoyadas en el suelo, tus piernas están estiradas detrás de ti y tu cuerpo debe permanecer en línea recta desde los hombros hasta los tobillos.
Diferente solicitación de los músculos
Los músculos principales que trabajan las flexiones de diamante incluyen el pecho (pectoral mayor), tríceps, hombros (deltoides) y espalda (romboide y trapecio). Estos son los grupos musculares generales, pero las flexiones de diamante se dirigen principalmente a los tríceps.
Este es el músculo que corre a lo largo de la parte posterior de su brazo y trabaja con su bíceps para ayudar a extender y retraer su antebrazo. Su pecho y hombros se utilizan de forma secundaria.
Pero no te preocupes, estos músculos aún se entrenan con este ejercicio y pueden ganar fuerza y masa muscular. Tus músculos tríceps simplemente serán los que se cansarán más rápido, ya que soportarán la mayor parte de la carga de trabajo.
Para completar tu entrenamiento deportivo, sería interesante practicar al menos 3 veces por semana este top 8 de los mejores ejercicios de musculación.
¿Cuáles son las ventajas de las bombas de diamante?
¿Son las flexiones de brazos tipo diamante eficaces para tus objetivos de fitness? ¿Puedes desarrollar músculo con esta variación de flexiones? Claro ! Algunos de los principales beneficios de este tipo de ejercicio incluyen:
- Entrenamiento de fuerza efectivo para los tríceps: Las flexiones de brazos tipo diamante son más efectivas que las inmersiones o los contragolpes para fortalecer los tríceps. Ofrecen una mejor activación muscular, así como una mejor definición muscular.
- Ideal para el desarrollo del pecho: Aunque es un grupo muscular secundario en este movimiento, la posición cercana de tus manos enfatiza los músculos pectorales menores y mayores.
- Excelente trabajo para los hombros: Las flexiones de diamante ejercen más presión sobre la articulación del hombro en comparación con una lagartija tradicional, que pondrá a prueba su deltoides posterior.
- Progresión más rápida: Si eres ambicioso y estás pensando en cambiar a flexiones con un solo brazo, las flexiones de diamante son ideales para perfeccionar tu movimiento y aumentar tu fuerza.
Para completar tu sesión y si ya tienes gomas en casa, descubre estos 4 mejores ejercicios pectorales con gomas.
¿Cómo empezar con las flexiones de diamante?
Detalle del movimiento
Para hacer flexiones de brazos de diamante, ponte en posición de plancha con las manos justo debajo de los músculos pectorales. Junta los dedos pulgar e índice para que se toquen y formen un triángulo (o diamante). Estira los codos y bloquea los tríceps para formar una línea diagonal recta desde los pies hasta la cabeza.
Mientras mantiene los codos apretados contra la caja torácica y los oblicuos superiores, baje la parte superior del cuerpo hacia el piso contrayendo los músculos abdominales para lograr estabilidad. Justo antes de que tus pectorales toquen el suelo, levanta tu cuerpo a la posición inicial, usando la fuerza de tu brazo.
¿Qué pasa si no puedes realizar este movimiento básico? Si puede hacer flexiones regulares, pero tiene problemas con las flexiones de diamante, acerque gradualmente las manos con cada ejercicio, hasta que pueda completar una flexión completa con las manos. abrochado.
También puedes cambiar tu inclinación y apoyar las manos en un banco mientras mantienes los pies en el suelo. Esto quitará parte del peso de tus brazos y hará que las flexiones sean más fáciles. Si puedes, intenta hacer algunas flexiones de diamante súper lentas. Te beneficiarás de más tiempo bajo tensión, lo que se traduce en una mayor activación muscular.
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Entrenamiento básico para desarrollar músculo
Las bombas de diamante pueden ser difíciles de dominar. Sin embargo, puedes progresar poco a poco hasta llegar a dominar este movimiento. ¡No hay necesidad de empezar fuerte!
Puedes tomarlo con calma y aumentar gradualmente la intensidad de tus entrenamientos para ganar fuerza y potencia. Así que aquí hay una rutina de entrenamiento muy básica para desarrollar músculo utilizando solo flexiones de diamante y el principio de la pliometría:
- Número de conjuntos: tantos como sea necesario.
- Número total de repeticiones: 50.
- Programa: La idea es completar 50 flexiones de diamante en tantas series como necesites. Así que puedes tomarte las cosas con calma y tener cuidado de mantener una buena forma de ejecución.
- Meta: Realizar más repeticiones por serie durante cada sesión, y tal vez lograr las 50 flexiones de diamantes seguidas algún día.
Paralelamente, te invitamos a leer este artículo sobre desarrollo de abdominales con fajas abdominales.
¿Cómo obtengo una mejor progresión con las flexiones de brazos de diamante?
Agregue carga adicional
Las flexiones de brazos tipo diamante se realizan tradicionalmente utilizando el peso corporal. El problema es que puede limitar su progreso con el tiempo. La solución ? Use un chaleco con peso durante sus entrenamientos.
El 50kg military lastrado vest™ en Fitness Super-Humain™ le permite modular la carga adicional de 5 a 50 kg para sesiones de entrenamiento con pesas adecuadas a tu nivel y personalizable. Podrás hacer tus flexiones de diamante en casa y fortalecer tus tríceps, hombros y músculos pectorales.
Este chaleco lastrado ha sido especialmente diseñado y diseñado para ser apto para entrenamientos deportivos intensos, gracias a un tejido resistente y un sistema de sujeción con velcro. Por lo tanto, es cómodoa la vez que te permite estar 100 % concentrado en tus movimientos y en tu sesión: ¡sin desperdicio de energía ni falta de concentración!
El tamaño de la chaqueta se puede ajustar para adaptarse a todo tipo de cuerpo y tiene 12 bolsillos para agregar lastre adicional, hasta 50 kg. Es un gran accesorio de entrenamiento de fuerza preparado para el futuro que te permitirá progresar rápidamente.
¿Y las buenas noticias? ¡Puedes usarlo para todos los ejercicios deportivos, no solo para flexiones de diamante ! Ya sea para fortalecer la parte inferior del cuerpo o para correr, este chaleco lastrado te acompañará en todos tus desafíos atléticos.
Fortalezca su programa de capacitación
Para completar tu programa de entrenamiento con pesas con ejercicios complementarios a las flexiones de diamante, hemos elaborado una rutina ideal para ganar masa musculary la ganancia de fuerza.
Repita todo el entrenamiento durante 3 ciclos, descansando 10 segundos entre ejercicios y 30-60 segundos entre circuitos.
A medida que avanza con este entrenamiento, puede acortar sus tiempos de descanso o agregar más ejercicios, más series o incluso más resistencia con su chaleco con peso . Aquí está el entrenamiento en cuestión:
- 3 series x 5 repeticiones: flexiones clásicas.
- 3 series x 10 repeticiones: flexiones de diamante.
- 3 series x 10 repeticiones: flexiones con agarre ancho.
- 3 series x 10 repeticiones: flexiones declinadas.
- 3 series x 10 repeticiones: flexiones clásicas.
Para niveles más avanzados, siéntete libre de intensificar tu entrenamiento con estos 7 ejercicios efectivos para hacer con un chaleco lastrado para desarrollar músculo.
En resumen: bombas de diamante
Las bombas de diamante son, por lo tanto, una variante menos conocida, pero endiabladamente efectiva, de las bombas clásicas. Lo único que cambia es la posición de las manos, mucho más juntas para ejercer más presión sobre los tríceps.
Fácil de realizar, este ejercicio requiere un poco de práctica. Sin embargo, se puede dominar rápidamente con un poco de rigory regularidad en tus sesiones de entrenamiento con pesas.
Las flexiones de diamante son adecuadas tanto para principiantes como para atletas experimentados: los principiantes podrán aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo, y las personas experimentadas podrán desarrollar su masa muscular de manera efectiva, en particular usando el 50kg Military Weighted Vest™ en Fitness Super-Humain™ para resistencia adicional. Entonces, ¿está listo para incorporar Flexiones de diamante en surutina de entrenamiento con pesas?
