Las flexiones con agarre ancho son una forma simple pero efectiva de desarrollar fuerza en la parte superior del cuerpo, incluidos los músculos centrales. Si dominas las flexiones de brazos tradicionales y quieres enfocar tus músculos de una manera un poco diferente, ¡las flexiones anchas son una excelente opción!
Las flexiones anchas se enfocan en los músculos del pecho y los hombros más que las flexiones regulares, gracias a la mayor distancia entre las manos.
La ventaja es que para hacer flexiones anchas, no necesitas ningún equipo: solo tu peso corporal. Así que puedes hacerlos en cualquier lugar y en cualquier momento que quieras.
Pero si quieres desafiarte más a ti mismo, también te presentaremos un accesorio de entrenamiento con pesas ideal para llevarlo al siguiente nivel. Así que echa un vistazo a nuestra Guía completa de bombas de agarre ancho!
Los beneficios de las bombas de agarre ancho
Las flexiones con agarre ancho ofrecen muchos beneficios, incluido aumento de la fuerza y la resistencia de los músculos en el pecho (pectorales), los hombros (deltoides anterior) y los brazos (tríceps).
Esta variación de las flexiones clásicas también te permite trabajar los músculos abdominales y el músculo serrato anterior, un músculo a menudo descuidado que se extiende hasta las costillas superiores. Te ayuda a mover los brazos y los hombros.
También proporciona soporte para los músculos del cuello y la espalda. Las flexiones con agarre ancho también son un gran ejercicio de estabilidad central: tener músculos abdominales fuertes mejora el equilibrio y la postura, protege la espalda de lesiones y hace que casi cualquier movimiento sea más fácil, pero también para perder peso grasa del brazo.
Además, cambiar la posición de las manos durante las flexiones proporciona un rango de movimiento diferente, lo que puede ayudar a prevenir posibles lesiones por sobreentrenamiento.
Y como dijimos en la introducción de este artículo, no necesita suscribirse a una membresía de gimnasio ni ninguna otra inversión financiera: simplemente puede realizar entrenamientos que incorporen las flexiones de agarre ancho en en casa, cuando quieras, con solo tu peso corporal.
Para obtener más información, lea también: Los 6 mejores ejercicios pectorales sin equipo con ejemplos de entrenamiento
El movimiento de flexiones con agarre ancho
Ejercicio de flexiones anchas
Como con todos los ejercicios, es importante utilizarla forma adecuada de ejecución. Esto es lo que te permitirá obtener los mayores beneficios y evitar lesiones.
Para hacer flexiones con agarre amplio, mantenga los hombros, la columna y las caderas en línea recta. Para ello, alarga la columna para mantener la espalda recta. Asegúrate de que tus caderas no se hundan ni apunten hacia arriba.
Además, intente mirar un punto en el suelo frente a usted mientras mantiene el cuello en una posición neutral. Involucra tus músculos abdominales y glúteos al hacer el ejercicio.
La clave es comenzar despacio y aumentar gradualmente el número de series y repeticiones a medida que te acostumbras a este ejercicio de flexiones con agarre ancho. Una vez que esté listo para comenzar, siga estas instrucciones:
- comienza en posición de plancha con las manos más anchas que los hombros;
- coloque los dedos hacia adelante o ligeramente hacia afuera;
- Doble lentamente los codos hacia los lados mientras baja el cuerpo hacia el suelo;
- haga una pausa cuando su pecho esté justo debajo de sus codos;
- Contrae el tronco presionando con las manos para que el cuerpo vuelva a la posición inicial.
- haz 1-3 series de 8-15 repeticiones;
- Si tiene buena fuerza en la parte superior del cuerpo, puede hacer 3-4 series de 20-30 repeticiones.
Consejos de seguridad
Si bien las flexiones con agarre ancho son un ejercicio relativamente simple, aquí hay algunos problemas adicionales para mantenerte seguro. Para empezar, asegúrate de calentar antes de hacer una serie de flexiones de brazos anchas.
Intenta hacer algunos estiramientos dinámicos para calentar y relajar los músculos. Luego realice el ejercicio con precaución, especialmente si tiene lesiones o ha tenido una lesión en el pasado: esto es especialmente importante para las lesiones de hombro, espalda o muñeca.
Si no está seguro de si las flexiones con agarre ancho son un ejercicio que puede hacer o no, hable con su médico, fisioterapeuta o entrenador personal certificado antes de intentarlo. a ellos.
Además, para evitar tensión muscular y dolores, no sobrepase sus límites. En cualquier caso, deténgase inmediatamente si siente algún dolor (que no sea quemadura muscular).
Variantes de bomba de agarre ancho
Variación más fácil
La ventaja de las flexiones es que este tipo de ejercicio se puede realizar independientemente de tu nivel atlético. Todo lo que tienes que hacer es adaptar la intensidad y la dificultad del movimiento a tu fuerza y experiencia. Si es un principiante, puede comenzar realizando las flexiones con agarre ancho sobre las rodillas en lugar de sobre los dedos de los pies.
Esto puede ayudarte a mantener una buena forma en la ejecución del movimiento y una alineación adecuada de los hombros, la espalda y las caderas. Gradualmente crecerás en fuerza y confianza. Cuando te sientas listo, puedes intentar hacer una o dos series de flexiones anchas para acostumbrarte.
Recuerda: la clave no es progresar rápidamente, sino progresar de forma limpia y lineal. Obtendrás mejores resultados con movimientos lentos y controlados, bien ejecutados, que intentando ir rápido y apurando tu ejercicio.
Variación más difícil
Por el contrario, ¿necesitas desafiar e intensificar tu entrenamiento de fuerza? ¡Pruebe las paralelas de madera! A medida que avanza, es posible que el peso de su cuerpo no sea suficiente y que deba hacer el movimiento inicial un poco más difícil.
Entonces, para hacer las flexiones con agarre ancho más desafiantes, hay varias soluciones disponibles para usted:
- coloque los pies sobre una superficie elevada, como un banco, un escalón o una caja;
- coloque un pie en una pelota de baloncesto o voleibol y el otro pie en el suelo;
- poner ambos pies sobre una pelota;
- coloca resistencia extra en tu espalda;
- intente flexiones de manos escalonadas colocando una mano en la posición habitual, debajo del hombro, y la mano opuesta en un agarre amplio (esto funciona solo con un lado del pecho a la vez).
El accesorio para maximizar tu progresión muscular
Las flexiones con agarre ancho que se presentan en este artículo se realizan con peso corporal. El peso corporal puede ser suficiente para progresar de manera efectiva, pero para aquellos que deseen mayores ganancias musculares , podría ser interesante agregar resistencia adicional a sus entrenamientos. Para descubrir cómo ganar músculo y fuerza con el chaleco de lastre, este artículo podría interesarle.
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Resumen: bombas de agarre ancho
Las flexiones con agarre ancho son, por lo tanto, una excelente manera de fortalecer los músculos de la parte superior del cuerpo. Lo ideal es realizarlos en entrenamientos que combinen diversas variaciones de flexiones (flexiones clásicas, flexiones de diamante, flexiones anchas, etc. ) para beneficiarse de un trabajo completo y profundo de toda la musculatura superior del cuerpo.
Adecuadas tanto para principiantes como para avanzados, las flexiones con agarre ancho son un ejercicio que se puede hacer más fácil o más difícil con ajustes simples.
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