¿Cómo sabes si estás usando la posición correcta para flexiones? Este es un ejercicio asombroso y muy conveniente que trabaja una tonelada de músculos importantes y te hace sentir realizado.
Es por eso que aprender a hacer flexiones es uno de los principales objetivos que muchos atletas tienen en su lista de deseos. Pero también es un ejercicio intimidante, especialmente si la fuerza de la parte superior del cuerpo no está tan desarrollada como la fuerza de la parte inferior del cuerpo.
Sin embargo, dominar las flexiones puede cambiar las reglas del juego para su rutina de ejercicios, tanto por la confianza que infunde como por la base de fuerza sólida te da. ¡Te contamos todo sobre la posición de flexión de brazos que debes adoptar para obtener resultados óptimos!
¿Cuál es una buena posición para hacer flexiones?
Un tablero dinámico
Las flexiones representan un ejercicio básico para la parte superior del cuerpo que puedes hacer en cualquier lugar: solo necesitas tu peso corporal.
Este ejercicio se considera un movimiento compuesto, lo que significa que involucra múltiples articulaciones y estimula grandes grupos musculares. Piense en la posición de flexión de brazos como una versión dinámica de una plancha plancha: comenzando en una posición alta, colocará las manos separadas al ancho de los hombros, o un poco más ancho.
Al doblar los codos y bajar hacia el piso, los codos deben estar en un ángulo de aproximadamente 45 grados con respecto a su cuerpo. Tus dedos deben estar separados, con el dedo medio apuntando hacia las 12 en punto.
Para obtener la mayor cantidad de información posible: ¿Cómo batir el récord mundial de flexiones?
Un buen ángulo y un cuerpo recto
Aunque un ángulo de 45 grados para tus brazos se considera una posición estándar de flexión de brazos, el ángulo que te resulte más cómodo puede ser ligeramente diferente. Así que es bueno ajustarlo, manteniendo los brazos un poco más cerca del cuerpo o viceversa, dependiendo de cómo se sientan los hombros y los brazos.
Todo depende de diferentes factores como la movilidad de los hombros y dónde eres más fuerte. Cuando tu pecho o barbilla toca el suelo, esa es la parte inferior de tu repetición.
Luego, empuja su cuerpo hacia arriba (recuerde empujar el piso hacia atrás) y mantenga sus abdominales contraídos. Cuando tus codos estén completamente extendidos y tu cuerpo esté nuevamente en una posición de tabla alta , habrás terminado con tu repetición.
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¿Cuáles son los beneficios de una buena posición para hacer flexiones?
Las flexiones son uno de los mejores ejercicios para trabajar los músculos pectorales: tanto el pectoral mayor(músculo pectoral más grande en forma de abanico) como el pectoral menor (el músculo pectoral de forma triangular más pequeño). Fortalecer los músculos del pecho es importante por muchas razones diferentes.
Por un lado, te ayudará a volverte más fuerte en ejercicios específicos para el pecho, como press de banca. También facilita las tareas diarias, como abrir una puerta pesada o empujar algo hacia atrás en un estante alto.
Además, cuando trabajas tus músculos de empuje, como lo haces con una buena posición de flexión de brazos, estás trabajando otros músculos además del pecho: músculos accesorios como tus tríceps (la parte posterior de tus brazos) y tus hombros entran en juego para ayudar a tus pectorales a completar los movimientos, lo que significa que también estás estimulando esos músculos. ¡Y cuando sostienes la parte superior de la flexión, también mejoras la estabilidad de tu hombro!
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Las diferentes posiciones de flexión de brazos
Flexiones con las manos arriba
Coloque las manos al ancho de los hombros sobre una caja, silla o mesa baja y adopte una posición de tabla alta con los pies, las rodillas, las caderas y los hombros en línea recta. Involucre su núcleo y mantenga los codos metidos cerca de los lados de su torso. Esta es la posición inicial.
Doble los codos y junte los omóplatos para bajar el pecho hacia la caja. Presiona con las palmas de las manos para enderezar los brazos y regresar a la posición inicial de flexión de brazos . Es una repetición.
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Zapatos de salón clásicos
Comience en una tabla alta con las palmas de las manos planas, las manos separadas al ancho de los hombros, los hombros colocados directamente sobre las muñecas, las piernas extendidas detrás de usted y el centro y los glúteos comprometidos. Dobla los codos y baja el pecho hasta el suelo.
Empuje a través de las palmas de las manos para estirar los brazos y volver a la posición alta de flexión de brazos. Es una repetición.
Flexiones con pausa en la parte inferior
Empieza en una tabla alta con las palmas de las manos planas, las manos separadas al ancho de los hombros, los hombros colocados directamente sobre las muñecas, las piernas extendidas detrás de ti y el núcleo y los glúteos contraídos. Dobla los codos y baja el pecho hasta el suelo.
Cuando su pecho toque el suelo, levante sus manos para que su pecho esté completamente en el suelo. Coloque las manos hacia abajo y empuje a través de las palmas de las manos para enderezar los brazos en la posición de flexión de brazos. Es una repetición.
Para obtener la mayor cantidad de información posible: Flexiones con agarre ancho: la técnica correcta y los beneficios
Flexiones rechazadas
Coloque los dedos de los pies sobre una caja, un banco o un escalón, luego párese sobre una tabla alta con las palmas de las manos planas, las manos separadas al ancho de los hombros, los hombros apilados directamente sobre las muñecas, el tronco y los glúteos contraídos.
Dobla los codos y baja el pecho hasta el suelo. Empuje a través de las palmas de sus manos para estirar sus brazos a la posición inicial push-up. Es una repetición.
Errores comunes en la posición de flexión de brazos
Aunque las flexiones son un gran ejercicio para la parte superior del cuerpo, hacerlas incorrectamente puede hacerlas menos efectivas e incluso provocar lesiones .
Con el tiempo, aprenderá a poner su cuerpo en la posición de flexión de brazos correcta y se acostumbrará a la forma adecuada. Esto es lo que debe evitar:
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Arquea la espalda: debes mantener la parte inferior de la espalda plana y no dejar que las caderas se arqueen o se hundan. Esto suele ocurrir cuando los abdominales no están bien acoplados y la posición de flexión es difícil de mantener.
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Abdominales no comprometidos: no obtendrá el beneficio completo del movimiento para fortalecer su núcleo si no mantiene los músculos comprometidos en todo momento. Fortalecer tus abdominales y mover tu pelvis te ayudará a hacer esto.
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Arrodillarse en lugar de levantar las manos: Modificar las flexiones levantando las manos en lugar de arrodillarse puede ser más efectivo, ya que las flexiones sobre las rodillas no permiten el rango completo de movimiento. movimientos Cuando estás de rodillas, no tienes que preocuparte por el tamaño.
Cuando estás en posición completa, estás sosteniendo una tabla, por lo que hay mucha más tensión en tu centro, por lo que no es realmente la misma posición de flexión. La altura depende de tu fuerza y de lo que te resulte cómodo.
Para obtener la máxima fuerza máxima: Chaleco lastrado: ¿Cómo ganar músculo y fuerza?
¿Cómo progresar en sus posiciones de flexión de brazos?
Las flexiones son muy efectivas con sólo el peso corporal, porque trabajan todos los músculos intensamente. Sin embargo, si haces entrenamiento de peso corporal durante meses, corres el riesgo de estancarte después de un tiempo: la resistencia que tu cuerpo puede proporcionar naturalmente es limitada.
¿Cómo seguir progresando en este caso? ¡Recomendamos el uso de un chaleco lastrado! Por ejemplo, nuestro Military Weighted Vest™ le permite agregar hasta 50 kg de peso: gracias a los 12 bolsillos de carga, puede agregar peso fácilmente a su cuerpo para intensificar tus ejercicios de flexiones de brazos y ganar más masa muscular.
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Y, por supuesto, puede usarlo para una multitud de otros ejercicios de cuerpo completo, como dominadas, sentadillas o saltos de tijera.
En resumen: La posición de flexión de brazos
Usar una buena posición de flexión de brazos para el entrenamiento es fundamental, tanto para tu rendimiento deportivo, como también para la salud de tus músculos y articulaciones.
Aunque parezca difícil cuando recién comienzas y te falta fuerza, progresar con flexiones está lejos de ser imposible cuando eres regular y estás motivado. Sigue los consejos de este artículo y prueba diferentes variaciones de posiciones de flexión de brazos para acostumbrarte al movimiento y entender cómo moverte con seguridad.
Luego, una vez que hayas dominado el ejercicio y quieras alcanzar un nivel de dificultad adicional, apóyate en un Military Weighted Vest™ para añadir resistencia mientras se mantiene una buena posición de flexión de brazos!
