¿Quieres aprender a hacer flexiones de Spiderman? Cuando se hacen correctamente, pueden ayudarlo significativamente a desarrollar fuerza real en los brazos y la zona media. ¡Como un superhéroe!
Para aquellos que ya son capaces de hacer flexiones completas con la forma adecuada, la variación de las flexiones del hombre araña es una buena manera de estimular sus abdominales más y sus oblicuos mientras activa activamente la parte inferior del cuerpo (especialmente los flexores de la cadera y los cuádriceps). ¡Descubre todo lo que necesitas saber sobre la bomba Spiderman!
¿Qué es una bomba de Spiderman?
La bomba spiderman es una bomba de nivel avanzado. ¡No te arriesgues de inmediato si eres un principiante! La buena noticia es que si estás familiarizado con la bomba clásica, entonces la bomba Spiderman es bastante fácil de aprender.
Por supuesto, tiene más músculos móviles, pero el concepto es simple: cada vez que te bajes para hacer una flexión, simplemente tira de una de tus rodillas hacia afuera y hacia arriba, con el objetivo de tocar tu codo del mismo lado. . Alternas los lados con cada flexión, por lo que terminas pareciéndote a Spiderman tratando de trepar por una pared: ¡de ahí el nombre del movimiento!
Las flexiones de Spiderman se pueden incorporar a cualquier tipo de rutina de entrenamiento de fuerza o de peso corporal. Puedes hacer unas cuantas series antes de hacer otros ejercicios dirigidos al pecho como press de banca, puedes incluirlos como un ejercicio en una rrutina de circuito, o puede trabajar en su velocidad e incluirlos como parte de un entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). Al igual que las otras variantes de bomba, ¡no se requiere ningún equipo!
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Las ventajas de la bomba Spiderman
Muchos músculos específicos
La mayor parte del movimiento de flexiones Spiderman se dirige a los mismos grupos musculares que en las flexiones tradicionales, pero con un desafío adicional para músculos centrales, incluidos los músculos estabilizadores profundos del abdomen y la espalda, los músculos que forman el famoso paquete de 6del recto abdominal y los oblicuos .
Puede esperar sentir el ardor en el pecho, los tríceps, los hombros y el núcleo, mientras siente un compromiso en las caderas y las piernas, ¡especialmente en los cuádriceps!
Para obtener los mejores resultados: La guía definitiva para realizar flexiones de arquero con éxito
Ejercicio funcional
Casi todos los ejercicios de peso corporal multiarticulares como las lagartijas spiderman se consideran muy efectivos porque requieren que su cuerpo se mueva en una gama completa de movimiento. Debes simultáneamente controlar, estabilizar y combinar diferentes grupos musculares de forma coordinada.
Este tipo de ejercicio se considera "funcional" porque es la forma en que su cuerpo se mantiene en movimiento en la vida cotidiana mientras realiza tareas básicas. Por ejemplo, si está acostado en el piso, poder levantarse del suelo requiere el mismo compromiso muscular que usa cuando hace un lagartija de Spiderman.
Para tener el máximo de consejos: ¿Cómo batir el récord mundial de flexiones?
Trabajo muscular unilateral
Debido a que te estás balanceando sobre tres extremidades en lugar de cuatro, hay un elemento adicional de acoplamiento unilateral de las extremidades que ayuda a fortalecer cada lado de tu cuerpo de forma independiente.
Específicamente, dado que una pierna se mueve de forma independiente durante cada repetición de las lagartijas del hombre araña, cada pierna (especialmente el flexor de la cadera y el cuádriceps) se trabajaba por separado, evitando que la más fuerte de las dos piernas tomara el relevo. ¡Esto es especialmente útil si tienes un desequilibrio muscular!
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Fuerza antirrotacional del núcleo
A medida que realiza cada repetición, acercando una rodilla hacia el codo, los abdominales tienen que trabajar más para evitar que el torso gire hacia la pierna en movimiento.
Este tipo de fuerza de prevención de rotación vale la pena reducir la probabilidad de lesiones en la parte baja de la espalda. Piénselo: el dolor lumbar a menudo se asocia con cambios inesperados en la dirección o la falta de fuerza central necesaria para evitar lesiones cuando se mueve repentina o rápidamente.
Al mejorar la fuerza antirrotacional del core, esencialmente estás entrenando tu core para mantener la columna neutral y alineada, protegida de posibles lesiones.
Paralelamente, no dudes en leer: Lesiones en el culturismo: ¿cómo evitarlas y prevenirlas?
El movimiento de lagartija paso a paso del hombre araña
Las bombas spiderman requieren muy poco para arrancar. Todo lo que necesita es un espacio abierto del tamaño de una colchoneta de yoga (con un poco más de espacio para los codos a cada lado) y una colchoneta para mayor comodidad (si lo desea). Luego siga estas instrucciones:
- Comience en una posición de plancha, con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros, pero directamente debajo de los hombros. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde los talones hasta la cabeza.
- Contraiga los abdominales y comience a doblar los codos, de modo que formen un ángulo de 45 grados hacia atrás con respecto a su cuerpo a medida que baja el pecho hacia el piso. Inhala a medida que avanzas en la fase descendente del ejercicio.
- Tome su pie derecho y tire de su rodilla derecha hacia arriba y hacia afuera, de modo que su rodilla derecha toque su codo justo cuando su pecho se cierne unos centímetros por encima de la colchoneta.
- Invierte el movimiento, extendiendo los codos para volver a la posición de tabla mientras extiendes la rodilla y llevas el pie derecho al suelo. Exhala mientras te empujas de regreso a la posición inicial.
- Repita para el lado opuesto, esta vez acercando la rodilla izquierda al codo izquierdo.
- Cuando complete una serie completa (trate de hacer al menos 8-10 flexiones, alternando los lados), coloque las rodillas en el piso y arrodíllese antes de ponerse de pie.
Para obtener la mayor cantidad de información posible: Bombas en T: todo lo que necesita saber sobre este ejercicio combinado
Errores comunes al hacer la flexión de Spiderman
Los errores comunes para las flexiones de brazos de Spiderman son similares a los de todas las variaciones de flexiones de brazos. Lo más importante es prestar atención a las caderas y el torso para asegurarse de que el cuerpo forme una línea recta desde los talones hasta la cabeza durante todo el ejercicio.
Es importante mantener la columna vertebral alineada de forma neutral durante todo el proceso para evitar lesiones o dolores lumbares. Aquí están los otros errores a evitar:
- caderas caídas;
- levantar las nalgas en el aire;
- llevar los codos demasiado cerca del torso;
- mantén tus codos demasiado lejos de tu cuerpo;
- tener la cabeza colgando entre los brazos o inclinada hacia delante.
Modificaciones y variaciones de la bomba Spiderman
La variante más fácil
Si aún no está listo para lograr el ritmo suave de las flexiones del hombre araña, intente dividir el ejercicio en flexiones clásicas seguidas de una plancha estática con un tirón de rodilla. Para esto, comienza en una posición de tabla, como lo harías para la flexión de Spiderman.
Realiza una flexión doblando los codos para bajar el pecho al suelo. Justo antes de que tu pecho toque el suelo, presiona con las palmas de las manos y vuelve a la posición inicial. Sostenga una tabla estándar, pero levante el pie derecho del suelo y tire de la rodilla derecha hacia arriba y hacia afuera, como si tratara de tocar la parte externa de su codo derecho. Vuelva a poner el pie derecho en el suelo.
Realice otro empujón, luego tire de la rodilla izquierda hacia el codo izquierdo antes de extender la pierna izquierda para volver al principio. Continúe el ejercicio, agregando un movimiento de rodilla a codo entre cada lagartija realizada, ¡alternando los lados hasta que complete una serie completa!
Para obtener más resultados: Los 10 tipos diferentes de flexiones de brazos y cómo hacerlas
La variante más difícil
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¡Si no progresas con esto! Y lo bueno es que puedes usarlo para intensificar absolutamente cualquier ejercicio de peso corporal que hagas en casa: piernas, brazos, glúteos, etc.
En resumen: La bomba del hombre araña
La flexión de brazos de spiderman representa, por lo tanto, una variante un poco más compleja de la flexión de brazos clásica, que permite a los atletas desafiarse a sí mismos llevando su complejidad al siguiente nivel.
Este tipo de variación ofrece múltiples beneficios: ¡muchos músculos específicos, ejercicio funcional, trabajo muscular unilateral y fuerza central antirrotacional! El movimiento es bastante simple de dominar siempre que esté concentrado y avance lentamente.
Y sigue siendo demasiado fácil para ti, aún tienes la posibilidad de hacerlo más interesante con el chaleco con peso charge 50KG™. Entonces, ¿listo para probar la bomba de Spiderman?
