Los 10 mejores ejercicios de entrenamiento de circuito de peso corporal

¿Quieres entrar en entrenamiento en circuito con peso corporal? Tiene usted razón ! Algunas personas pueden ser escépticas sobre el entrenamiento que no utiliza máquinas caras o pesos pesados, pero las investigaciones muestran que entrenamientos de peso corporal mejoran la fuerza, la resistencia y la potencia y, si se hacen correctamente, pueden quemar calorías significativas.

Descubre todos los beneficios más 10 ejercicios para incorporar a tu circuito de entrenamiento de peso corporal

Los beneficios del entrenamiento en circuito de peso corporal

el circuito de entrenamiento con peso corporal ofrece múltiples beneficios, aquí hay una descripción general rápida:

• Práctico: Agregar peso a un entrenamiento tiene beneficios. Pero usar tu propio peso corporal triunfa sobre las mancuernas por conveniencia. Tanto con las manos como con los pies (¡y todo lo demás!), puedes realizar un entrenamiento intenso y efectivo en cualquier lugar: en tu sala de estar, en la habitación de un hotel o al aire libre en un espacio mínimo.
  
  
• Económico: aunque los movimientos de peso corporal se pueden hacer en un gimnasio, todo lo que realmente necesitas es tu propio cuerpo. Los entrenamientos en casa también significan menos distracciones sociales.
  
  
• Eficiente: en ausencia de mancuernas y pesas rusas, la transición de un movimiento a otro lleva poco tiempo. Con menos descanso, tu ritmo cardíaco se mantiene en un nivel alto, un factor importante en la quema de calorías. El entrenamiento con el peso corporal es esencialmente un entrenamiento por intervalos, es decir, períodos alternantes de actividad intensa con períodos de actividad nula o de baja intensidad. Se ha demostrado que esto es más efectivo que el ejercicio cardiovascular en estado estacionario.
  
  
• Personalizable: las máquinas de ejercicio están limitadas en su rango de uso por su configuración, pero los ejercicios de peso corporal tienen una multitud de modificaciones para cualquier nivel de condición física. Tome las flexiones de brazos: las variedades van desde las rodillas hasta el piso hasta las palmas y las flexiones con una mano.
  
  
• Estimulación y fortalecimiento del corazón: el ejercicio de peso corporal tiene la capacidad de mejorar la resistencia cardiovascular y la fuerza muscular al mismo tiempo. Cambiar de posición con frecuencia mantiene elevado el ritmo cardíaco, mientras que el peso corporal y la gravedad trabajan juntos para fortalecer los músculos.
  
  Paralelamente, no dudes en leer: ¿Cómo desarrollar músculo en casa con bandas de resistencia?
  
  
  

10 ejercicios para incorporar en tu circuito de entrenamiento de peso corporal

Sentadilla profunda

Nuestro primer ejercicio para su entrenamiento de circuito de peso corporal son las sentadillas profundas. Sostenga una toalla sobre su cabeza con los brazos extendidos y manténgala tensa. Esto te obligará a mantener el pecho en alto y mejorar tu forma de correr.

Doble las piernas para descender lentamente, manteniendo las rodillas separadas, hasta que los isquiotibiales toquen las pantorrillas. Luego asciende lentamente. Pon un temporizador a 10 minutos. Haz 15 repeticiones al comienzo de cada minuto y descansa el resto de cada minuto. Esto mantiene su ritmo cardíaco elevado para más pérdida de grasa.

Para obtener la mayor cantidad de información posible: ¿Cómo perder peso en las caderas? Consulte nuestros mejores consejos

Sentadilla búlgara unilateral

También recomendamos incorporar la Sentadilla búlgara de una pierna en su entrenamiento de circuito de peso corporal. Piense en ello como una estocada con el pie elevado para un desafío de estabilidad adicional. Pon un pie, con las plantas hacia el cielo, en un banco detrás de ti y el otro al frente.

Doble la pierna delantera para bajar el cuerpo y luego vuelva a subir. Mantenga el cuerpo recto y la rodilla delantera alineada con los dedos de los pies. Varíe el tempo con cada serie de estas sentadillas divididas para que sus músculos sean desafiados durante largos períodos de fortalecimiento muscular.

Así es como se desglosa: el primer número es cuántos segundos debe tomar la parte hacia abajo, luego cuánto tiempo se pausa y luego cuánto tiempo se tarda en subir. El quinto set corresponde al máximo aislamiento, manteniendo la posición más profunda durante todo el minuto.

Para obtener el máximo asesoramiento: Top 10 de los mejores ejercicios de musculación sin equipo

Salto en cuclillas con touchdown

Para trabajar un poco en tu cardio durante tu entrenamiento de circuito de peso corporal, el salto en cuclillas con ejercicio de toma de contacto es ideal. Doble las piernas, manteniendo las rodillas separadas y los talones en contacto con el suelo, para caer en una sentadilla profunda.

Coloque sus manos suavemente en el suelo y haga una pausa de dos segundos, luego levántese poderosamente del suelo, golpeando sus manos por encima de su cabeza. La pausa de dos segundos elimina cualquier efecto de rebote para ayudarlo a construir mayor fuerza en la posición de sentadilla profunda.

Puente con kicker

Vamos al trabajo de glúteos para tu entrenamiento de circuito de peso corporal. Siéntese en el suelo con una pierna doblada, una pierna recta y los dedos apuntando hacia los pies.

Empuje contra el piso y apriete los glúteos para levantar lentamente las caderas hasta que estén al nivel de la rodilla estabilizadoramientras levanta la pierna derecha hasta que esté a 90° con respecto a su torso. Desciende lentamente hasta el inicio. Completa todas las repeticiones en un lado, luego cambia.

Burpee con bomba

Los burpees son el último ejercicio para incorporar al entrenamiento de circuito de peso corporal, ¡y hacen temblar incluso a los atletas más experimentados! Desde una posición de pie, baje y coloque sus manos en el piso fuera de sus pies.

Salte con los pies hacia atrás y haga una lagartija, luego vuelva a colocar los pies entre las manos. Salta aplaudiendo por encima de tu cabeza.

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Bomba del hombre araña

Las flexiones spiderman te permiten trabajar toda la parte superior del cuerpo y son ideales para ganar fuerza gracias a tu entrenamiento en circuito de peso corporal.

Comience en la parte superior de una posición de flexión. Dobla los brazos para bajar el pecho hasta que toque el suelo y simultáneamente lleva una rodilla al codo, luego vuelve a empezar.

Sigue alternando las rodillas. En la última repetición, hazlo muy lentamente contando hasta diez para optimizar la quemadura muscular.

Un artículo al respecto: 4 ventajas de la bomba Spiderman en el culturismo

Bomba Pike

las flexiones de brazos picas son otra variación de las flexiones de brazos que lo desafiarán. Para añadirlo a tu entrenamiento en circuito de peso corporal, necesitarás un banco u otro soporte similar, lo suficientemente estable como para garantizar tu seguridad.

Adopte una posición de flexión con los pies sobre un banco y la espalda y los brazos en línea recta. Mantenga la cabeza metida y doble los brazos para bajar la cabeza hasta que toque el suelo.

Levanta el trasero. Utilice el mismo ritmo que la sentadilla búlgara de un lado en su entrenamiento. Una vez que puedas mantener una forma de L perfecta con tu cuerpo en todo momento, ¡las flexiones paradas de manos serán dominadas!

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Sentadilla flamenco

El sentadilla flamenco pone a prueba tu equilibrio mientras contribuye a tu fortalecimiento muscular. Esto es ideal para variar los ejercicios durante tu entrenamiento de circuito de peso corporal.

Párese derecho y tome un pie con la mano del mismo lado, jalándolo hacia sus glúteos. Equilibre la otra mano y doble la pierna de apoyo para bajar la otra rodilla hasta que toque el suelo, luego vuelva a subir.

Vaya súper lento en la última repetición para aumentar la dificultad (y por lo tanto los resultados). Hazlo más fácil soltando el pie o sujetando el pie con ambas manos.

Superboard con brazo recto

El tablón ya es efectivo, ¡pero el super-tablón lo es aún más! Párese en una tabla con los brazos rectos y su peso sobre las manos y los dedos de los pies. Mantenga su cuerpo alineado, los pies juntos y la parte superior de los brazos hacia abajo desde los hombros.

Contraiga todos los músculos, desde el pecho y los abdominales hasta los glúteos y las pantorrillas. Deberías estar temblando al final de cada serie. Esta es una tabla clásica con un doble giro. Hacerlo con los brazos rectos hace que tu pecho trabaje más, mientras que tensión total hace que tu corazón bombee rápidamente para una bonificación de pérdida de grasa .

¡Así que es ideal para entrenamiento de circuito de peso corporal! Centrarse en la contracción de cada músculo durante un movimiento involucrará más fibras muscularesque aquellas a las que apunta el ejercicio, convirtiendo un movimiento de baja energía en unshock de cuerpo completo para derretir grasa.