¿Es posible hacer abdominales de pie? Claro ! Si no quieres usar tu equipo de gimnasio o no tienes dónde recostarte, puedes trabajar tus abdominales mientras estás de pie.
¡Incluso puede ser más efectivo porque tus músculos abdominales no son solo los que ves en el espejo! Envuelven todo su cuerpo, desde sus abdominales marcados hasta sus oblicuos (que abrazan los lados de su núcleo) hasta los músculos que estabilizan y sostienen su columna vertebral.
¡Descubre los 12 mejores ejercicios para hacer abdominales de pie y el último accesorio de musculación para progresar!
Los 12 mejores movimientos para hacer abdominales de pie
Caminata giratoria
Este ejercicio es un poco como una elevación lenta de rodillas con un giro adicional. Hacer abdominales de pie con este ejercicio es ideal para personas con articulaciones frágiles, que no pueden soportar los golpes.
Párese con los pies separados a la altura de las caderas, los hombros hacia abajo, los brazos sobre la cabeza y los abdominales contraídos. Lleve el codo derecho a la rodilla izquierda, girando la cintura, luego regrese a la posición inicial y repita en el lado opuesto.
Concéntrese en usar sus músculos abdominales (¡no cuádriceps!) para levantar la rodilla y contraer los oblicuos.
Paralelamente, no dudes en leer: ¿Cómo hacer abdominales de tijera para progresar rápidamente?
Contracción lateral
Párese con los pies a la altura de las caderas y sostenga una mancuerna en cada mano. Gire los dedos de los pies hacia afuera y bájelos en una sentadilla ancha (a veces llamada sentadilla de medio ancho) apretando los glúteos, doblando las rodillas y manteniendo las caderas alineadas con el torso.
Recuerda: no saques el trasero y baja la pelvis parahacer abdominales de piecon este movimiento. Levante los brazos con los codos doblados a 90 grados, enganche su núcleo e inclínese hacia la derecha, tratando de tocar el codo con el muslo. Haz 10 repeticiones a la derecha y 10 a la izquierda.
Para obtener la mayor cantidad de información posible: Rueda para abdominales, ¿el mejor accesorio para abdominales? Nuestra opinión
Estabilización de pie
Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sostenga un balón medicinal o una mancuerna con ambas manos y estire los brazos frente al pecho.
Manteniendo los brazos rectos y los hombros hacia abajo, gire la parte superior del cuerpo hacia la derecha y luego hacia el centro. Haz 10 repeticiones a la derecha y 10 a la izquierda. Este ejercicio para hacer de pie abdominales es muy efectivo porque combina movimiento dinámico y envoltura.
Para obtener los máximos resultados: Índice de masa grasa abdominal: ¿cuál es la figura ideal?
Corte inverso
Párese con los pies separados a la altura de las caderas y sostenga un balón medicinal con ambas manos a la altura del pecho. Baje la pelota hacia la parte exterior de su pie derecho, permitiendo que sus rodillas se doblen naturalmente y sus pies giren.
Lleva la pelota a través de tu pecho y sobre tu cabeza hacia la izquierda, sintiendo que tus abdominales se contraen. Aumentar tu velocidad creará más desafío muscular para hacer abdominales de pie con aún más intensidad. Haz 10 repeticiones, luego cambia de lado.
Para aprovechar al máximo tus entrenamientos: 3 accesorios de musculación esenciales en tu kit de gimnasio
Flexión lateral con mancuerna en el costado
Sostenga una mancuerna que pueda manejar con seguridad (en términos de peso) en una mano. Párate con los pies separados a la altura de las caderas e inclínate, doblando la cintura hacia la derecha.
Involucre el núcleo para volver a la posición inicial y levante el torso. Realizar abdominales de pie con este ejercicio ayuda a apuntar a los oblicuosy refinar la cintura. Haz el lado derecho durante 1 minuto, luego el lado izquierdo durante 1 minuto.
Flexión lateral con mancuernas por encima de la cabeza
Posición inicial a la del ejercicio parahacer abdominales de pie anterior. La diferencia está en la posición del peso: extiende los brazos por encima de la cabeza y dobla la cintura hacia la derecha, manteniendo los brazos rectos.
Usa la fuerza de tus abdominales para volver a colocar el torso en el centro. Ve 1 minuto a la derecha, luego cambia de lado.
Paralelamente, no dudes en leer: Rueda de abdominales: ¿cómo definir los abdominales?
Contracción lateral de pie
Párese con los pies más separados que el ancho de las caderas. Toma una mancuerna en cada mano y coloca los brazos en el aire con los codos doblados a 90°. Involucra tus abdominales y lleva tu codo izquierdo a tu muslo izquierdo mientras doblas la cintura y realizas un abdominales laterales.
En lugar de bajar el codo, intente mantener los brazos y los hombros en el mismo lugar todo el tiempo para que se vea obligado a usar los oblicuos para hacer abdominales de pie. Haz el lado izquierdo durante 1 minuto, luego el lado derecho durante 1 minuto.
Toque de punta cruzada
Párese con los pies más separados que el ancho de las caderas y extienda los brazos en forma de T. Involucre su núcleo, gire su torso hacia la izquierda y toque su mano derecha hacia afuera desde el pie izquierdo.
Para hacer abdominales de pie con este movimiento, puedes tomártelo con calma para contraer conscientemente los músculos y trabajar profundamente.
Correr con una pierna
Comience en una posición de estocada baja con la rodilla izquierda doblada, la pierna derecha detrás de usted y los brazos extendidos por encima de la cabeza. Inclínese ligeramente hacia adelante en las caderas, de modo que su pecho quede por encima de su muslo izquierdo.
Utilice sus abdominales para levantar la rodilla derecha hacia el pecho y permita que los brazos entren a los lados. Regrese la pierna al piso y, lo más rápido posible, vuelva hacia adelante para hacer abdominales de pie mientras mejora su cardio.
Haz 20 repeticiones, luego cambia de lado. Para más desafío, agregue un giro tirando de la rodilla derecha para tocar el codo izquierdo cada vez.
Para mejorar tu cardio: 5 mejores técnicas para mejorar tu resistencia muscular
Funda de silla con torsión
Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Enganche el tronco, lleve las caderas hacia atrás, doble las rodillas y coloque las manos detrás de la cabeza: está en posición de revestimiento de tabla.
Para hacer abdominales de pie desde esta posición, gire la parte superior del cuerpo hacia la derecha, llevando el codo izquierdo hacia el exterior de la rodilla derecha. No dejes que las caderas giren hacia la derecha: piensa en lugar de llevar la caja torácica izquierda hacia el hueso derecho de la cadera.
Paralelamente, no dudes en leer: Los 7 mejores ejercicios para realizar con un chaleco lastrado para desarrollar músculo
Elevación lateral de piernas con flexión lateral
Párese con los pies separados a la altura de las caderas y sostenga una mancuerna en cada mano. Con el núcleo enganchado, doble la cintura hacia la derecha y, al mismo tiempo, permita que el pie derecho se levante del suelo, manteniendo un brazo y una pierna rectos .
Active los oblicuos para sentir un crujido lateral. Cuando regrese a la posición inicial, presione el pie derecho hacia el piso e inmediatamente comience la siguiente repetición (no ponga peso sobre el pie derecho). Hacer abdominales de pie con este movimiento requiere un poco de coordinación, pero todo se logra fácilmente con un poco de práctica.
Para obtener la máxima información: Correas para abdominales: ¿Cómo obtener su paquete de 6?
Girar de pie
Párese con los pies separados a la altura de las caderas, las rodillas ligeramente flexionadas, una mancuerna en cada mano y brazos en el aire con los codos doblados a 90°.
Gira a la derecha, manteniendo las caderas niveladas y usando la parte superior del cuerpo solo para girar. Para hacer abdominales de pie con buena forma, gira hacia la izquierda, ensancha el pecho y nivela los hombros por completo.
El accesorio imprescindible para hacer abdominales de pie y progresar
Para realizar abdominales de pie con los ejercicios presentados anteriormente, solo se requiere peso corporal, o incluso una mancuerna ligera o dos. Pero, ¿qué pasa si quieres ganar masa musculary progresar en fuerza? ¿O simplemente desafiarte a ti mismo y mejorar tu rendimiento? Tenemos lo que necesitas: el 50KG™ chaleco lastrado.
Este accesorio te permite añadir resistencias entre 5 y 50 kg gracias a sus 12 bolsillos de carga. Así, podrás aumentar la intensidad de tus sesiones y sobre todo personalizar el peso utilizado para cada ejercicio. Resultado ? Progresas rápidamente a un físico fuerte, explosivo y musculoso. El tamaño de este chaleco lastrado se adapta a todo tipo de cuerpo.
Y es un accesorio que puedes usar para todos tus ejercicios, ¡incluso los de la parte inferior del cuerpo! Construyes así una silueta homogénea en términos de musculatura.
En resumen: haz abdominales de pie
Hacer abdominales de pie es una excelente opción si quieres un poco más de movimiento dinámico que los abdominales acostado. Además, ¡no necesitas ningún material aparte de tu peso corporal!
Tienes muchas opciones para elegir entre la lista de 12 ejercicios presentados en este artículo, que te permiten desarrollar abdominales fuertes y musculosos (y no solo por estética, ¡sino con una fuerza realmente profunda!). Para obtener resultados aún más rápidos, use un 50KG™ Weighted Vest para hacer abdominales de pie ¡con más intensidad!
