¿Alguna vez has entrenado con bandas elásticas de resistencia? Este accesorio a veces no es tomado en serio por algunos atletas, dudando de su eficacia.
Sin embargo, los elásticos te permiten trabajar seriamente tus músculos. Ofrecen muchos beneficios y ventajas y pueden replicar casi todos los ejercicios clásicos de culturismo, ¡a veces incluso mejor!
La eficacia de su ganancia de masa o su pérdida de peso puede optimizarse simplemente usando este accesorio de fitness. ¿Cuáles son los beneficios de las bandas elásticas en el entrenamiento de fuerza? ¿Qué ejercicios puedes hacer y cómo elegir el modelo adecuado para ti?
Los beneficios de las bandas elásticas en el culturismo
Más libertad de movimiento
A diferencia de pesos libres, bandas elásticas no dependen de la gravedad para proporcionar resistencia. Por lo tanto, esto aumenta su potencial de uso en patrones de movimiento más funcionales que imitan la vida cotidiana, así como actividades deportivas específicas.
Gracias a las bandas elásticas de resistencia, puedes mejorar tu rendimiento y reducir el riesgo de lesiones. Este accesorio permite apuntar a músculos específicos, ya sea por motivos estéticos o por exigencias deportivas. Te invitamos a leer en paralelo: Los 7 mejores ejercicios con anillos de gimnasia de madera
Además, para las personas lesionadas, la transferencia de fuerza a ciertos músculos puede ayudar a proteger ciertas articulaciones.
Por ejemplo, un mayor énfasis en los isquiotibiales durante los movimientos de sentadilla puede ayudar a proteger ciertas estructuras alrededor de la rodilla.
Esto es más difícil de lograr con pesos libres, ya que requieren que la dirección de la fuerza sea vertical, debido a la dependencia de la gravedad para la resistencia.
Tensión constante
Otro beneficio de la Resistencia Elástica es que proporciona tensión continua en los músculos entrenados. Cuando levanta un peso libre en cualquier dirección (que no sea hacia arriba y hacia abajo), la tensión muscular varía y, de hecho, puede eliminarse en algunos lugares. También puedes consultar: ¿Cómo hacer entrenamiento de fuerza con una banda elástica para ganar masa?
Nuevamente, todo se reduce a la necesidad de que la gravedad proporcione resistencia. Cuando se trabaja con bandas elásticas de resistencia, la tensión está presente en todo el rango de movimiento: la resistencia proviene de las propiedades elásticas de la banda, no de su peso como en el caso de una mancuerna.
Resistencia variable lineal
Quizás la característica más definible de bandas elásticas en el entrenamiento de fuerza es la resistencia variable lineal, lo que significa que a medida que aumenta el rango de movimiento, la resistencia también aumenta.
Por ejemplo, al hacer una flexión de bíceps con una banda elástica, la resistencia aumenta gradualmente a medida que gira la mano hacia el hombro.
Esto se debe a las propiedades físicas del material elástico, que todos hemos experimentado en algún momento: cuanto más se estira la pulsera, más resistencia ofrece.
Cuando aumenta el rango de movimiento (y, por lo tanto, la resistencia), la cantidad de fibras musculares involucradas en el músculo objetivo aumenta proporcionalmente. También puedes ver: Chaleco con peso: ¿Cómo entrenar para tener fuerza?
Además, las bandas imitan lacurva de fuerza muscular (cómo cambia la fuerza de un músculo en un rango de movimiento) mejor que las pesas libres. La quemadura puede entonces ser más intensa, así como la fatiga muscular.
Ejercicios de fuerza con bandas elásticas
Ejercicios para los pectorales
Así es como puedes modificar tus ejercicios de pecho para trabajar con bandas de resistencia:
- Prensa de banco: Necesitará algún tipo de banco. Asegure la banda elástica debajo de una pata trasera del banco, lo más cerca posible de su cabeza. Acuéstese en el banco y presione hacia abajo como lo haría durante un press de banca con mancuernas.
- Mosca de pie en la polea frente a frente: Asegure la banda alrededor de un poste fijo. Párese frente al poste, los brazos levantados a los lados, las palmas hacia adelante. Luego avance hacia la tensión. Manteniendo los brazos rectos, tráigalos sobre el pecho como con un cable cruzado estándar.
- Curl de bíceps: Párese sobre la banda de resistencia con ambas piernas, los pies separados al ancho de los hombros o más cerca. Sosteniendo los mangos con las palmas hacia arriba, flexione los bíceps como lo haría con mancuernas.
- Extensión de tríceps: Nuevamente, párese sobre el elástico con ambas piernas, los pies separados al ancho de los hombros o más cerca. Sosteniendo las manijas con los brazos sobre la cabeza y los codos doblados (las manos ahora están detrás de la cabeza), extienda los brazos como lo haría con una extensión de tríceps normal.
Ejercicios para los hombros
También puedes fortalecer los hombros con bandas elásticas. He aquí cómo:
- Presión de hombros : Párese sobre la banda elástica con los pies juntos. Sostenga las manijas a la altura de los hombros con las palmas hacia arriba. Presione hacia arriba como lo haría durante el mismo ejercicio con pesas.
- Elevación lateral: Párese sobre la banda para que la tensión comience cuando sus brazos estén a los costados. Manteniendo los brazos rectos, levántelos hacia los lados hasta que queden paralelos al piso.
- Dibujo vertical: misma posición inicial que para elevaciones laterales. Luego tira hacia el área de la clavícula, como lo harías con una barra vertical.
Ejercicios de piernas y abdominales
La parte inferior del cuerpo es una de las partes más fáciles de ejercitar en el entrenamiento con bandas de resistencia.
Puedes realizar los movimientos directamente con la banda de resistencia, o simplemente agregarla alrededor de tus rodillas cuando trabajes con pesas libres para intensificar la tensión muscular.
Estos son los ejercicios que puede hacer:
- Cuclillas: Párese sobre las bandas elásticas en posición de cuclillas con las manijas a la altura de sus hombros. Póngase en cuclillas de manera controlada, como cuando realiza una sentadilla con barra. Además, recomendamos: Hacer sentadillas todos los días: ¿Buena o mala técnica?
- Elevación de pantorrillas: Párese sobre la banda con los dedos de los pies, manteniendo las manos a la altura de los hombros. Ponte de puntillas como lo harías para el movimiento clásico con peso.
- Abdominales: si tiene un banco inclinado, puede asegurar la banda alrededor de la base del banco y realizar abdominales mientras sostiene las manijas. Alternativamente, asegure la banda alrededor de un poste fijo y acuéstese en el suelo frente al poste. Sosteniendo las manijas al nivel de la cabeza, realice abdominales o abdominales. Un artículo para profundizar en este tema: Rueda de abdominales: ¿Cómo definir los abdominales?
Ejercicio para la espalda
Finalmente, aquí están los ejercicios de espalda que puedes realizar fácilmente con bandas elásticas
- Dibuje : Asegure el elástico alrededor de un poste fijo (o alrededor de sus pies). Siéntese con los pies extendidos frente a usted, tirando hacia atrás como lo haría con los ejercicios clásicos de tracción.
- Dividir: coloque la banda alrededor de un poste fijo. Da un paso atrás para que la tensión comience con los brazos levantados frente a ti. Manteniendo los brazos rectos y los pies firmemente plantados en el suelo, levante las manos hacia atrás para que queden completamente extendidas. Tu cuerpo debe tener forma de T.
- Inclinación del busto hacia adelante: párese sobre el elástico y sostenga los bordes con las manos entrelazadas detrás del cuello. Manteniendo las piernas rectas o ligeramente flexionadas, inclínate lentamente hacia adelante hasta que el torso quede paralelo al suelo. De manera controlada, enderézate.
Elección del modelo de bandas elásticas en musculación
La elección de tus bandas elásticas es sencilla: si eres un atleta experimentado, una banda más gruesa es para ti.
Si eres un atleta principiante o intermedio, una banda más delgada, que te dará menos resistencia, será más adecuada.
Por ejemplo, las Super-Human Fitness™ 3-Level Cloth Elastic Bands™ ofrecen tres niveles diferentes de dificultad para adaptarse a cada atleta.
Estas bandas facilitan el entrenamiento en casa y se pueden llevar fácilmente en un bolso cuando se va de viaje o el fin de semana. ¡Para que no te quedes atrás en tu rutina de entrenamiento!
Como vio anteriormente en este artículo, las posibilidades de ejercicio son infinitas. De alta calidad y garantías antidesgarro,
estas bandas elásticas vienen con una bolsa de almacenamiento y una guía.
En resumen: bandas elásticas en el culturismo
Las bandas elásticas en el culturismo se están volviendo cada vez más esenciales, y por una buena razón.
Permiten una amplia gama de movimientos, ejercen una tensión constante sobre los músculos y permiten una resistencia variable lineal. Se trata por tanto de un accesorio fitness perfecto paratrabajar en profundidad ymuscular cada parte de tu cuerpo.
Todos los ejercicios clásicos de musculación se pueden realizar con elásticos: pectorales, hombros, espalda, piernas, glúteos, abdominales, etc.
Puedes elegir bandas de resistencia adecuadas a tu nivel, como las 3-Level Cloth Elastic Bands™ de Super-Human Fitness™ y sus 3 niveles de dificultad. ¡Es una manera perfecta de entrenar en cualquier lugar! Entonces, ¿tentado por las bandas elásticas de resistencia?
