Si busca una manera eficaz y económica de desarrollar los músculos de la espalda en casa, ¡He venido al lugar correcto! De hecho, si desea estar más fuerteo volver a estar en forma, no es obligatorio contratar una suscripción en un gimnasio y levantamiento de pesas pesadass.
De hecho, la ciencia del deporte ha demostrado que hacer ejercicio con bandas de resistencia también es efectivo que los movimientos de máquinas. Por lo tanto, puede entrenar fácilmente desde su hogar y lograr fácilmente sus objetivos de o pérdida de peso .
Por lo tanto, hemos seleccionado los 6 mejores ejercicios para desarrollar los músculos de la espalda en casa, con un modelo adicional de tiras de resistencia que satisfará todas tus necesidades.
El accesorio perfecto para fortalecer los músculos de la espalda en casa
Si se usan correctamente, las bandas de resistencia pueden ser muy efectivas para construir su espalda en casa con ejercicios sencillos. Debido a la naturaleza del material elástico, no hará movimientos bruscos como los que a veces hacen los atletas con pesos libres .
Esto significa que tendrás tensión constante en tus músculos, que luego trabajarán más duro y más profundo. Puede moverse lentamente a través de las fases concéntrica y excéntrica del movimiento. Por el contrario, también puedes ser explosivo en la fase concéntrica del movimiento, pero siempre debes respetar un movimiento lento y muy controlado en la fase excéntrica para no perder tensión.
Nuestras Stretchy Resistance Bands™ son una gran alternativa a las pesas tradicionales. Adecuados tanto para principiantes como para atletas experimentados, ofrecen 5 niveles de intensidad diferentes para un rango de resistencia de 5 a 75 kg.
Este accesorio para entrenamiento con pesas también viene con todo el equipo necesario: anclaje para puerta, manijas absorbentes de sudor y cómodas correas para los tobillos. ¡Fáciles de usar y de llevar a cualquier parte, estas correas se convertirán rápidamente en su aliado de fitness!
Los 6 mejores ejercicios para desarrollar los músculos de la espalda en casa
Descenso de pecho con polea alta
Este primer ejercicio es ideal para fortalecer la espalda en casa. De hecho, se dirige directamente a los músculos de la espalda así como al trapecio. Para lograr esto, envuelve las bandas de resistencia de tu elección (dependiendo del peso que quieras aplicar) alrededor de un soporte estable ligeramente por encima del nivel de la cabeza mientras estás de pie.
Ponte al frente de este apoyo. Tome un extremo de las bandas en cada mano y tire del deporte hasta que quede tenso. Debes sostener la banda por encima del nivel de la cabeza. Mantenga la espalda recta y meta ligeramente las caderas para proteger la zona lumbar.
Mantén los hombros hacia abajo y hacia atrás. Tus codos deben estar al nivel de tus hombros y permanecer allí durante todo el movimiento. También te recomendamos este artículo: TOP 5 de ejercicios de brazos en casa en culturismo
Tire de las bandas y lleve las manos al pecho hasta que los codos estén completamente doblados. Vuelve a la posición inicial y repite.
La ecarte-mentirosa
Y sí, es posible realizar el movimiento reclinado con bandas elásticas ! Por lo tanto, es bueno preferir modelos con manijas como la nuestra.
Muy efectivo parafortalecer los músculos de la espalda en profundidad,este ejercicio es uno de los más conocidos para fortalecer los músculos de la espalda en la casa . Comience envolviendo su banda elástica alrededor de una barra que se encuentra al nivel del pecho.
Te paras frente a la barra. Tome un extremo de la banda en cada mano y aléjese de la barra hasta que las bandas estén tensas. Si quieres más artículos sobre este tema: Los 8 mejores ejercicios de musculación con goma elástica
Tus brazos deben estar uno frente al otro, rectos frente a ti. Mete las caderas ligeramente. Mantenga los codos a la altura de los hombros durante todo el movimiento.
Luego tire de los brazos hacia atrás y hacia los lados hasta que los codos queden detrás de los hombros. Mantén siempre los codos ligeramente flexionados para proteger las articulaciones y asegurarte de que el pecho se mantenga hacia delante.
No tienes que encogerte de hombros: solo la espalda tiene que trabajar. Concretamente, deberías tener la impresión de llevar los omóplatos hacia adentro durante la ejecución de este movimiento .
El dibujo horizontal
Nuestro tercer ejercicio a menudo se realiza con mancuernas. Sin embargo, también es posible lograrlo con bandas de resistencia para fortalecer los músculos de la espalda en casa de forma sencilla.
Mientras está de pie, tome su banda de resistencia y sosténgala debajo de sus pies como si fuera a saltar la cuerda. La banda debe estar debajo de la mitad de cada pie mientras una mano sostiene cada extremo.
Luego toma el extremo de las tiras con la mano opuesta para formar una X. Gira las caderas, llévalas hacia dentro y contrae los glúteos y los abdominales: te mantienen en posición y protegen la zona lumbar. Un artículo sobre este tema: ¿Cómo desarrollar músculos efectivos en la parte baja de la espalda?
Mantenga la columna, el cuello y la cabeza alineados con las caderas. Con las palmas de las manos enfrentadas, tire hacia arriba de cada extremo de la banda hasta que los brazos formen un ángulo de 90° y los codos estén a los lados o ligeramente detrás de usted.
Mantenga los codos cerca del cuerpo durante todo el movimiento. Tu brazo debe seguir una línea rectahacia tu cuerpo durante todo el ejercicio. Vuelve a la posición inicial y repite.
El tiro trasero alargado
A diferencia de los demás, este es más difícil de hacer si no tienes nuestras bandas de resistencia. Es un movimiento desafiante que no requiere un gran rango de movimiento y, sin embargo, puede ejercitar tu espalda en casa de manera óptima.
Para ello, acuéstese boca abajo sobre una colchoneta de yoga o en el suelo, con la banda colocada debajo de las caderas. Tu cuerpo debe estar en línea recta de la cabeza a los pies.
Levanta la cabeza ligeramente del suelo, pero mantén la mirada hacia abajo para evitar cualquier tensión en el cuello o la espalda baja. Luego agarre cada extremo de la tira con las manos. Las palmas de las manos deben estar hacia arriba, los brazos rectos y los codos hacia adentro.
Manteniendo los brazos apretados a los costados durante todo el movimiento, active los músculos de la espalda para levantar los brazos del piso. Te invitamos a leer: ¿Cómo tener brazos grandes? Consejos y ejercicios
Como se mencionó anteriormente, un pequeño rango de movimiento es suficiente para trabajar los músculos. Tómalo despacio y mantén el control de tus músculos.
El superhombre arrodillado
Con este ejercicio para fortalecer los músculos de la espalda en casa, comenzamos con una variación del superhombre. Comience a cuatro patas con la banda de resistencia enrollada alrededor de su pie izquierdo y su mano derecha.
Manteniendo la espalda ligeramente arqueada, levante la mano y el pie lo más alto posible, estirando la banda debajo de su cuerpo. Debes sentir la contracción por toda la espalda. Además, te invitamos a leer: Los 7 mejores ejercicios para realizar con una cuerda ondulada
Mantenga la tensión por un momento antes de volver a la posición inicial. Repita en ambos lados para fuerza óptima de la espalda.
Dominadas asistidas
¿Tienes dificultades para realizar varias dominadas clásicas? Si la respuesta es sí, ¡este ejercicio asistido te ayudará a progresar! Las dominadas son un movimiento imprescindible para aquellos que buscan desarrollar los músculos de la espalda en casa.
Sin embargo, pueden ser difíciles de lograr al principio. Aquí es donde entran nuestros elásticos, porque vendrán para ayudarte en tu movimiento para apoyarte .
Así que usa una banda de resistencia para dominadas si no estás acostumbrado a hacer este ejercicio o si quieres hacer un mayor número de repeticiones. También puede consultar: Carga máxima o rm (repetición máxima) en musculación
También puedes usarlo para prepararte para movimientos de calistenia más difíciles, como palancas frontales. Para ello, simplemente ata la banda sobre la barra de forma que forme un lazo, pon ambos pies en el otro extremo y haz las dominadas como de costumbre.
En resumen: desarrollar los músculos de la espalda en casa
Para desarrollar los músculos de la espalda de manera efectiva en casa, solo necesita dos cosas: Banda de resistencia elástica Bodybuilding™ de Super-Human Fitness ¡y tu fuerza de voluntad! No es necesario invertir en equipos caros ni en viajes: puede fortalecer los músculos de la espalda realizando ejercicios específicos, dirigidos específicamente a su atrás.
De esta manera, puedes fortalecerte, ganar músculo o perder peso mientras optimizas tus horas de entrenamiento. Por ejemplo, siempre que tenga tiempo libre, puede hacer algunas series de un ejercicio.
Además, nuestras bandas de resistencia proporcionan un trabajo corporal completo con más de 100 ejercicios posibles. Por lo tanto, es un accesorio multifuncional para el entrenamiento con pesas. ¡Ejercitar la espalda en casa está al alcance de todos!
