¿Cómo hago flexiones con una banda elástica ? El pull up es un ejercicio que requiere control de todo el cuerpo y desafía incluso a los atletas de élite. Este es uno de los mejores ejercicios para la parte superior del cuerpo, que utiliza muchos músculos importantes como los bíceps, los dorsales, los omóplatos, los antebrazos y el torso en un solo movimiento. ¡Ver a alguien hacer 20 dominadas seguidas como si no fuera gran cosa es una gran hazaña en sí misma!
Este es un ejercicio difícil, una indicación de su utilidad. Si eres una de las muchas personas que se sienten intimidadas por los pull-ups, ¡estamos aquí para mostrarte que no tiene por qué ser así! De hecho, si sigues los pasos adecuados para ganar fuerza donde la necesitas y entrenar tus músculos con la técnica adecuada, ¡dominarás las flexiones elásticas !
Antes de comenzar las dominadas con una banda elástica
Antes de sumergirnos en entrenar con bandas de resistencia, cubramos primero algunas precauciones básicas de seguridad. Como siempre, el aspecto más importante del ejercicio es mantener un cuerpo sano y capaz.
Entrenamos para ser funcionales en nuestra vida cotidiana y las lesiones no conducen a la funcionalidad. Asegúrese de considerar lo siguiente antes de hacer un pull-up con banda elástica:
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Use el equipo adecuado: las barras de dominadas son el componente más obvio del ejercicio y debemos asegurarnos de tener la configuración adecuada para nuestras necesidades. No todas las barras de dominadas son iguales. Es posible que esté familiarizado con las barras de dominadas estilo barra de tensión que puede torcer para encajar en una puerta. No recomendamos usarlos. De hecho, si no fija la barra con tornillos, puede caerse del marco, lo que la hace peligrosa. En su lugar, asegúrese de que la barra que está usando se atornille en las paredes a cada lado o en el techo de arriba, o sea parte de un estante independiente. Asegúrese de que todo sea realmente resistente y no se debilite durante el uso.
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Commencer lentement : bien que l'utilisation de bandes de résistance pour les tractions soit un excellent outil d'entraînement, il y a un certain nombre d'étapes sur lesquelles il est extrêmement important de se concentrer avant même d 'llegar. Es esencial para su seguridad y desarrollo muscular que domine cada uno de estos ejercicios para principiantes antes de incorporar las bandas de resistencia a su entrenamiento. Una vez que sus músculos sepan cómo participar correctamente sin pensar, puede pasar a dominadas asistidas.
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Pasos para una dominada exitosa con banda elástica
Suspensión activa
El primer paso es trabajar en la fuerza de tu agarre en la barra. Si su objetivo es realizar 10 dominadas consecutivas, por ejemplo, deberá asegurarse de que sus manos puedan soportar el peso de su cuerpo durante 10 dominadas completas. UPS.
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Empiece con este ejercicio de suspensión activa para trabajar su agarre, además de activar la espalda y los músculos centrales. Tenga en cuenta que el bloqueo activo es muy diferente del bloqueo pasivo. Asegúrese de estar involucrando los músculos adecuados para levantarse y salir de sus hombros. Así es como se hace:
- Toma la barra a una distancia mayor que el ancho de los hombros, con los dedos hacia adelante.
- Levanta los pies del suelo para que todo el peso de tu cuerpo cuelgue.
- Enganche los omóplatos y los dorsales, y tire de los omóplatos hacia atrás y hacia abajo.
- Tus orejas deben levantarse y salir de tus hombros.
- Mantén la posición durante 20 segundos y haz 3 series.
De suspensión activa a pasiva
Subiremos sutilmente el listón en este segundo paso. En este ejercicio, agregaremos a la suspensión activa bajando a una suspensión pasiva y luego repetiremos. El proceso de realizar este movimiento en repeticiones trabaja la escápula y los dorsales. Tome la barra a una distancia mayor que el ancho de los hombros, con los dedos hacia adelante. Levante los pies del suelo para que todo el peso de su cuerpo cuelgue.
Enganche los omóplatos y los dorsales, y tire de los omóplatos hacia atrás y hacia abajo. Baje a la suspensión pasiva, desconectando temporalmente el omóplato y los dorsales. Repite este movimiento 10 veces por 2 series.
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Lat pull-down
Ahora estamos entrando en el ámbito de los ejercicios de tracción con gomas elásticas. Los tirones laterales con una banda de resistenciarefuerzan cómo involucrar correctamente los músculos necesarios para los pull-ups.
En este paso, concéntrese específicamente en usar los dorsales en lugar de las manos y los brazos. En lo que respecta al ejercicio, este ejercicio es básicamente un pull-up usando una banda elástica en lugar de una barra:
- Coloque una banda de resistencia media alrededor de una barra de dominadas, tirando de un extremo del lazo hasta que quede bien ajustado.
- Arrodíllate en el piso debajo de la banda de resistencia, mirando paralelo a la barra.
- Descanse el codo en el lazo de la banda y tome la banda con la mano por encima de la cabeza para estabilizarla.
- Tire del codo completamente hacia el costado utilizando los músculos laterales.
- Los omóplatos permanecen hacia abajo y hacia atrás durante todo el movimiento; moverse lentamente con control.
- Levanta lentamente el codo hasta la posición inicial.
- Repita este movimiento 20 veces durante 2 series.
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Retención isométrica
La conservación de energía es una parte esencial de dominadas exitosas. Al mantener los abdominales contraídos y bajo control durante un movimiento, puede limitar el balanceo y volverse mucho más eficiente.
En este ejercicio, nos vamos a centrar en controlar quedándonos quietos en la parte superior. Comience desde la posición de suspensión activa. Levántese para que su barbilla quede por encima de la barra, asegurándose de que su omóplato y sus dorsales estén enganchados. Mantenga en la parte superior durante 10 segundos. Baje lentamente hasta una posición de suspensión activa. Repita esto 3 veces.
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Contracción excéntrica
En este paso, realizaremos dominadas asistidas usando una silla o caja. El objetivo principal es bajar lentamente desde su posición más alta hasta que sus rodillas descansen sobre el soporte. Párese en una silla o caja estable para pasar la barra.
Ponte en posición de espera isométrica desde el paso 4 y dobla las piernas detrás de ti. Baja a la cuenta de 3 (despacio, sin prisas) hasta que tus rodillas descansen sobre la silla. Vuelva a subir y repita esto hasta que falle. Si puedes hacer esto 10 veces por 3 series, ¡estás listo para dar el siguiente paso!
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Tracción asistida con banda elástica
Después de completar los pasos 1 a 5, probablemente se sienta cansado. Esta es tu oportunidad de darlo todo en un tirón elástico asistido y controlado .
Vamos a utilizar una banda de resistencia para asegurarnos de que la forma de ejecución se mantenga correcta y no sufra por nuestra fatiga. Podrás familiarizarte con las dominadas asistidas y progresar con el tiempo.
Paralelamente, no dudes en leer: ¿Qué dieta adoptar para evitar la fatiga durante el deporte?
Elección de bandas de resistencia para dominadas elásticas
Dado que el tipo de elástico que vayas a usar jugará un papel importante en tu progreso, te recomendamos las Resistance Elastic Bands™, en particular porque ofrecen 5 niveles de resistencia diferentes.
Las correas variables varían de 5 a 75 kg y cuentan con un anclaje para puerta que es rápido y fácil de instalar. Esto es excelente para progresar y adaptar cada entrenamiento a su nivel de condición física para el día. ¡Lo mejor de todo es que al principio ni siquiera necesitas una barra de dominadas!
Es una excelente alternativa para mejorar la definición y fuerza muscular al mismo ritmo que las mancuernas y las máquinas. Súper compactas y portátiles, estas bandas de resistencia te siguen a todas partes. Poco a poco, ganará confianza y se volverá más y más fuerte en la parte superior de su cuerpo.
¿El objetivo? ¡Logre hacer una tracción completa sin ayuda tan pronto como se sienta listo! Garantizadas por 1 año y versátiles, ¡estas bandas también se pueden usar para intensificar todos sus otros ejercicios de peso corporal!
En resumen: Dominadas con banda elástica
Las dominadas con banda elástica son una excelente forma de progresar en la tracción. Es perfecto para principiantes que se sienten intimidados por el ejercicio o atletas que quieren rehabilitar un músculo adolorido.
Para asegurarte de aprovechar al máximo tu ejercicio, sigue los pasos de este artículo antes de pasar a las dominadas totalmente asistidas. Entonces, te recomendamos que apuestes por las Elastic Bodybuilding Resistance Bands™ para aprovechar la mejor relación calidad/preciopara tus dominadas con elástico !
