L’élastique en musculation offre une alternative pratique et efficace quand le travail en salle avec des machines ou des haltères n’est pas possible ou souhaité. L’élastique permet un travail musculaire complet chez soi à condition d’appliquer quelques règles et d’utiliser une méthode appropriée. Il peut être emmené partout facilement et permet de s’entraîner dans un espace restreint.
Les épaules, articulation fragile englobée de muscles, nécessite des exercices d’isolation pour un travail efficace. Les élastiques sont la meilleure alternative pour ces exercices aux épaules, car ils offrent une résistance comparable aux poids et aux haltères tout en privilégiant et en sécurisant cette articulation. Découvrez dans cet article comment réaliser les exercices de musculation pour épaules avec élastique.
Quels avantages d’utiliser des élastiques pour travailler les épaules ?
L’entraînement avec bande de résistance élastique offre une multitude d’avantages. Ces exercices pour épaules avec élastique peuvent être bénéfiques pour votre routine de musculation, seuls ou en complément des exercices utilisant des poids :
- Sûr et à faible impact : c’est particulièrement idéal pour les articulations complexes telles que les épaules, car elles sont sujettes aux blessures. Vous pouvez appliquer une résistance sous n’importe quel angle, ce qui vous permet de vous concentrer sur des zones spécifiques.
- Prévention des blessures : réaliser des exercices doux pour augmenter la force, la stabilité et la mobilité peut vous aider à maintenir la santé de vos épaules et à prévenir les blessures.
- Excellent pour la santé : les exercices pour épaules avec élastique améliorent la flexibilité et corrigent le déséquilibre musculaire. De plus, ils aident à soulager la douleur, en particulier après une blessure ou une intervention chirurgicale, afin que vous puissiez vivre votre journée dans un plus grand confort.
- Meilleure coordination : les bandes fonctionnent un peu comme une machine à poulie, vous permettant de maintenir une tension constante sur le muscle. Vous utiliserez également plus de muscles stabilisateurs pour maintenir le groupe contracté tout au long de chaque exercice, ajoutant une dynamique différente aux mêmes mouvements.
- Pour tous les sportifs : les bandes de résistance deviennent plus résistantes lorsque vous les étirez. Cela rend les exercices plus difficiles à mesure que les bandes sont étirées. De cette façon, il est facile de modifier l’intensité d’un mouvement. Vous pouvez donc adapter le niveau de résistance en fonction de vos besoins individuels.
- Portable, peu coûteux et facile à utiliser : l’élastique est un accessoire de musculation économique et que vous pouvez utiliser absolument partout. Vous pouvez donc les intégrer facilement à votre routine de fitness. Ils permettent également de nombreuses variations et modifications.
À lire aussi : Le développé militaire élastique : musclez facilement vos épaules
Les restrictions des élastiques pour la musculation des épaules
En règle générale, les épaules se gèrent au kilo près. Avec les élastiques, cela n'est pas possible. La résistance est fluctuante, ce qui est l'un de ses intérêts. Ainsi, il faut oublier le principe de progression de kilo en kilo à chaque séance. Avec les élastiques, vous travaillez plutôt à la longueur d'étirement en fonction de l'épaisseur de l'élastique ainsi qu'à la vitesse du mouvement.
Ainsi, les sensations sont totalement différentes. Mais avec un peu d'apprentissage et d'expérience à l'élastique, il est tout à fait possible de s'entraîner aussi efficacement qu'avec des poids et haltères.
Avec les bandes élastiques, il faut aussi penser à ralentir la phase négative de vos exercices. C'est important pour deux raisons : c'est une phase du mouvement qui est très productive pour la croissance musculaire, mais en plus, l’élastique a tendance à accélérer cette phase, ce qui va en accentuer la difficulté pour vous, et donc son efficacité pour vos muscles.
Pour en savoir plus: Comment se muscler efficacement avec un élastique ?
Avant de commencer vos exercices pour épaules avec élastique
Il faut penser à un certain nombre de facteurs avant de commencer vos exercices d’épaules avec élastique.
La respiration
Respirez toujours profondément, même quand l'exercice vous demande effort et concentration.
En effet, une bonne respiration permet aux muscles de s'oxygéner, ce qui est primordial pour se régénérer. Si vous trouvez l'exercice difficile, réduisez le nombre de répétitions ou la résistance.
La résistance de l'élastique
Pour travailler avec un élastique, il faut utiliser sa tension. Aussi, votre position de départ de chaque exercice doit déjà tendre légèrement votre bande élastique, puis procédez à votre mouvement en maintenant la bande tendue.
Pour augmenter l'efficacité, vous pouvez maintenir la position avec la résistance la plus forte pendant deux respirations.
La posture
Veillez à ne pas accompagner le mouvement de l'élastique mais au contraire, à résister.
Attention à la posture du dos notamment ou à l'alignement du bassin. Veillez aussi à maintenir les épaules baissées afin de ne pas vous crisper.
L’échauffement
Commencez par vous échauffer ! Dansez, mobilisez vos articulations afin de les lubrifier, et visualisez vos exercices avant de vous lancer. Vous pouvez les réaliser sans élastique pour vous échauffer.
Lisez également: Musculation : comment avoir des épaules larges rapidement ?
Top 8 des exercices pour travailler les épaules avec un élastique
Pour solliciter les muscles des épaules, il est important de travailler les 3 faisceaux des deltoïdes ainsi que les trapèzes.
Les trois faisceaux des deltoïdes permettent de multiples mouvements tels que l’antépulsion, la rétropulsion, l’abduction et la rotation externe du bras.
Deltoïdes antérieurs
Développé vertical avec rotation
L’élastique est placé sur un point fixe bas. Saisissez une des deux poignées dos au dispositif, une main à la taille et l’autre au niveau de l’épaule.
Les jambes sont légèrement fléchies pour plus de stabilité. En exerçant une légère rotation du buste, tendez le bras vers le ciel et redescendez en maîtrisant le geste.
Développé militaire
Placez l’élastique à distance égale sous les pieds. Ensuite, saisissez les poignées et positionnez-les à hauteur des oreilles.
Pratiquez une pulsion verticale jusqu’à extension complète des bras. Redescendez lentement en dirigeant les coudes vers le sol.
À savoir : Le guide complet du tirage vertical avec élastique
Deltoïdes moyens antérieurs
Élévations latérales
Placez l’élastique à distance égale sous les pieds. Ensuite, saisissez les poignées au niveau des hanches.
Les bras tendus, les mains s’élèvent latéralement de manière à dépasser légèrement la hauteur des épaules. Ensuite, redescendez lentement sans rompre la tension avec l’élastique.
Élévations frontales
Placez l’élastique à distance égale sous les pieds. Ensuite, saisissez les poignées au niveau des hanches.
Les bras tendus, les mains s’élèvent devant vous de manière à dépasser légèrement la hauteur des épaules. Ensuite, redescendez lentement sans rompre la tension avec l’élastique.
En parallèle, lisez aussi: Le guide complet pour vos muscles profonds du dos
Deltoïdes postérieurs
Écartés épaules
En position debout, l’élastique est placé devant la poitrine. Les mains sont un peu plus larges que les épaules et l’élastique est en tension légère.
Écartez les mains de manière à passer légèrement derrière les épaules. Ensuite, revenez en position initiale sans relâcher la tension de l’élastique.
Tirage horizontal haut
Debout avec un pied en arrière pour garantir une bonne stabilité. L’élastique est fixé à un point haut.
Saisissez les poignées et placez les coudes à hauteur des épaules. Ensuite, exercez une traction vers l’arrière en gardant les coudes haut. Revenez en position initiale en maintenant une tension sur l’élastique.
Pour en savoir plus sur le tirage horizontal : Le guide complet du tirage horizontal avec élastique
Reverse Fly
Tenez-vous avec les pieds posés au sol sur le milieu de la bande de résistance. Croisez les extrémités des mains opposées pour que la bande se croise devant vos jambes. Penchez-vous légèrement vers l’avant, gardez votre colonne vertébrale droite et maintenez une légère flexion des genoux tout au long du mouvement.
Tirez la bande vers le haut et sur les côtés jusqu’à ce que vos mains soient à hauteur de poitrine ou plus. Contractez bien vos omoplates pendant l’exercice. Maintenez cette position pendant quelques secondes. Revenez lentement à la position de départ.
Trapèzes
Shrugs
Placez l’élastique à distance égale sous les pieds. Ensuite, saisissez les poignées au niveau des hanches.
Haussez les épaules en gardant les bras tendus avant de revenir en position initiale.
Rowing
Placez l’élastique à distance égale sous les pieds. Ensuite, saisissez les poignées devant au niveau des hanches. Exercez une traction verticale en longeant le buste.
En fin de mouvement, ce sont vos coudes qui sont le point culminant. Redescendez lentement sans rompre la tension de l’élastique.
Un article à lire aussi: Le guide complet du rowing avec élastique
Quels élastiques pour travailler les épaules ?
Pour réaliser tous ces exercices avec bande élastique, vous devez trouver une bande de résistance solide, confortable et polyvalente pour réaliser tous ces mouvements.
Pour faciliter la vie des sportifs et leur proposer du matériel de haute qualité, Fit Superhumain a développé un modèle de bandes de résistance élastiques. Livrées avec un sac de transport et un guide d’utilisation, vous pouvez réaliser plus de 100 exercices avec ce modèle !
La charge est modulable de 5 à 75 kg de résistance pour convenir aux sportifs débutants comme expérimentés. Ce kit est idéal pour organiser votre séance épaules avec les exercices de musculation détaillés juste au-dessus.
Pour plus d'informations: Renforcer ses épaules : le meilleur exercice avec élastique
En conclusion sur le travail des épaules avec élastique
Il est important de travailler les trois faisceaux des deltoïdes ainsi que les trapèzes lors de votre séance spéciale épaules. Et quoi de mieux que d’utiliser l’accessoire désormais incontournable des fans de musculation : l’élastique !
Il s’adapte parfaitement aux exercices de musculation des épaules en remplacement des machines ou des poids qui peuvent blesser cette articulation fragile. N’hésitez pas à opter pour cette méthode tout aussi efficace qui amène une résistance tout en assurant la sécurité de votre épaule.
