Come si eseguono le trazioni con un elastico ? Il pull up è un esercizio che richiede il pieno controllo del corpo e sfida anche gli atleti d'élite. Questo è uno dei migliori esercizi per la parte superiore del corpo, che utilizza molti muscoli importanti come bicipiti, dorsali, scapole, avambracci e core in un unico movimento. Vedere qualcuno fare 20 pull-up di fila come se non fosse niente di grave è di per sé un'impresa importante!
Questo è un esercizio difficile, indice della loro utilità. Se sei una delle tante persone intimidite dai pull-up, siamo qui per mostrarti che non deve essere così! Infatti, se segui i passaggi corretti per acquisire forza dove ne hai bisogno e alleni i tuoi muscoli con la tecnica corretta, dominerai i pull-up elastici !
Prima di iniziare i pull-up con un elastico
Prima di addentrarci nell'allenamento di pull up con bande di resistenza, esaminiamo prima alcune precauzioni di sicurezza di base. Come sempre, l'aspetto più importante dell'esercizio è mantenere un corpo sano e capace.
Ci alleniamo per essere funzionali nella nostra vita quotidiana e gli infortuni non favoriscono la funzionalità. Assicurati di considerare quanto segue prima di fare un pull-up con l'elastico:
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Utilizzare attrezzature adeguate: le barre per trazioni sono la componente più ovvia dell'esercizio e dobbiamo assicurarci di avere la giusta configurazione per le nostre esigenze. Non tutte le barre per trazioni sono uguali. Potresti avere familiarità con le barre di trazione in stile tirante che puoi ruotare per adattarle a una porta. Si consiglia di non utilizzarli. Infatti, se non si fissa la barra con le viti, potrebbe cadere dal telaio, il che la rende pericolosa. Invece, assicurati che la barra che stai usando sia avvitata alle pareti su entrambi i lati o al soffitto sopra, o faccia parte di una staffa autoportante. Assicurati che tutto sia veramente robusto e non si indebolisca durante l'uso.
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Inizia lentamente: Sebbene l'uso delle bande di resistenza per i pull-up sia un ottimo strumento di allenamento, ci sono una serie di passaggi estremamente importanti su cui concentrarsi prima ancora di iniziare. È essenziale per la tua sicurezza e lo sviluppo muscolare padroneggiare ciascuno di questi esercizi per principianti prima di incorporare le bande di resistenza nel tuo allenamento. Una volta che i tuoi muscoli sanno come impegnarsi correttamente senza pensare, puoi passare ai pull-up assistiti.
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Passaggi per un pull-up elastico di successo
Sospensione attiva
Il primo passo è lavorare sulla forza della presa sulla sbarra. Se il tuo obiettivo è eseguire 10 pull-up consecutivi, ad esempio, dovrai assicurarti che le tue mani possano sostenere il peso del tuo corpo per la durata di 10 pull-up completi UPS.
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Inizia con questo esercizio di sospensione attiva per lavorare sulla presa e attivare i muscoli della schiena e del core. Nota che il blocco attivo è molto diverso dal blocco passivo. Assicurati di impegnare i muscoli giusti per sollevarti e uscire dalle spalle. Ecco come farlo:
- Afferrare la barra più ampia della larghezza delle spalle, le dita rivolte in avanti.
- Alza i piedi da terra in modo che tutto il peso del tuo corpo cada verso il basso.
- Coinvolgi la scapola e i dorsali e tira le scapole indietro e verso il basso.
- Le orecchie dovrebbero sollevarsi e fuoriuscire dalle spalle.
- Mantieni la posizione per 20 secondi ed esegui 3 serie.
Dalla sospensione attiva a quella passiva
Alzeremo sottilmente l'asticella in questa seconda fase. In questo esercizio aggiungeremo alla sospensione attiva abbassandoci in una sospensione passiva e poi ripetendo. Il processo di esecuzione di questo movimento in ripetizioni lavora sulla scapola e sui dorsali. Afferra la barra più ampia della distanza della larghezza delle spalle, le dita rivolte in avanti. Solleva i piedi da terra in modo che tutto il tuo peso corporeo cada verso il basso.
Coinvolgi la scapola e i dorsali e tira le scapole indietro e verso il basso. Abbassati in una sospensione passiva, disimpegnando temporaneamente scapola e dorsali. Ripeti questo movimento 10 volte per 2 serie.
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Lat pull-down
Stiamo ora entrando nel regno degli esercizi di trazione con l'elastico. I pulldown laterali utilizzando una banda di resistenzarinforzano il modo in cui impegnare correttamente i muscoli necessari per i pull-up.
In questo passaggio, concentrati specificamente sull'uso dei dorsali anziché delle mani e delle braccia. Per quanto riguarda l'esercizio, questo esercizio è fondamentalmente un pull-up che utilizza un elastico anziché un bilanciere:
- Posiziona una fascia di resistenza media attorno a una barra per trazioni, tirando un'estremità del passante fino a quando non è ben avvolta.
- Inginocchiati sul pavimento sotto la fascia di resistenza, rivolti parallelamente alla barra.
- Appoggia il gomito nell'asola dell'elastico e afferra l'elastico con la mano sopra la testa per stabilizzarti.
- Tirare il gomito fino in fondo al fianco usando i muscoli laterali.
- Le scapole rimangono in basso e indietro per tutto il movimento; muoviti lentamente con controllo.
- Solleva lentamente il gomito nella posizione di partenza.
- Ripeti questo movimento 20 volte per 2 serie.
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Rallentamento isometrico
Il risparmio energetico è una parte essenziale dei tiri di successo. Mantenendo gli addominali tesi e sotto controllo durante un movimento, puoi limitare l'oscillazione e diventare molto più efficiente.
In questo esercizio, ci concentreremo sul controllo stando fermi in alto. Inizia dalla posizione di sospensione attiva. Tirati su in modo che il mento sia sopra la barra, assicurandoti che la scapola e i dorsali siano impegnati. Tieni premuto in alto per 10 secondi. Abbassati lentamente in una posizione sospesa attiva. Ripeti l'operazione 3 volte.
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Contrazione eccentrica
In questo passaggio, eseguiremo trazioni assistite utilizzando una sedia o un box. L'obiettivo principale è abbassarti lentamente dalla posizione più alta finché le ginocchia non si appoggiano sul supporto. Mettiti in piedi su una sedia stabile o su una scatola per superare la sbarra.
Assumi una posizione di presa isometrica dal passaggio 4 e piega le gambe dietro di te. Abbassati fino al conteggio di 3 (lentamente, senza fretta) finché le ginocchia non si appoggiano sulla sedia. Torna indietro e ripeti fino al fallimento. Se riesci a farlo 10 volte per 3 serie, sei pronto per fare il passo successivo!
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Trazione assistita con elastico
Dopo aver completato i passaggi 1-5, probabilmente ti sentirai stanco. Ecco la tua occasione per dare il massimo in una trazione elastica assistita e controllata .
Useremo una banda di resistenza per assicurarci che la forma di esecuzione rimanga corretta e non risenta della nostra fatica. Potrai familiarizzare con i pull-up assistiti e progredire nel tempo.
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Scelta delle bande di resistenza per i pull-up elastici
Poiché il tipo di elastico che utilizzerai giocherà un ruolo importante nei tuoi progressi, ti consigliamo le Fasce elastiche di resistenza™, in particolare perché offrono 5 diversi livelli di resistenza.
Le cinghie variabili vanno da 5 a 75 kg e sono dotate di un ancoraggio per porta facile e veloce da installare. Questo è ottimo per progredire e adattare ogni allenamento al tuo livello di forma fisica per la giornata. Soprattutto, all'inizio non hai nemmeno bisogno di una barra per trazioni!
È un'ottima alternativa per migliorare la definizione muscolare e la forza allo stesso ritmo di manubri e macchine. Super compatte e portatili, queste bande di resistenza ti seguono ovunque. A poco a poco, acquisterai sicurezza e diventerai sempre più forte nella parte superiore del corpo.
L'obiettivo? Riuscire a fare una trazione completa e non assistita non appena ti senti pronto! Garantite 1 anno e versatili, queste fasce possono essere utilizzate anche per intensificare tutti gli altri esercizi a corpo libero!
In sintesi: pull-up con elastico
i pull-up elastici sono un ottimo modo per progredire nella trazione. È perfetto per i principianti che sono intimiditi dall'esercizio o per gli atleti che vogliono riabilitare un muscolo dolorante.
Per assicurarti di ottenere il massimo dal tuo esercizio, segui i passaggi di questo articolo prima di passare ai tiri completi assistiti. Quindi, ti consigliamo di scommettere sulle Elastic Bodybuilding Resistance Bands™ per approfittare del miglior rapporto qualità/prezzoper i tuoi pull-up con elastico !
