Come si eseguono i pull-up? I pull-up sono un esercizio funzionale a corpo liberoideale per sviluppare la forza olistica della parte superiore del corpo. Eppure, sono generalmente conosciuti come uno di quegli esercizi difficili da padroneggiare che possono essere difficili da eseguire per i principianti.
Nonostante le idee sbagliate popolari, è possibile per chiunque padroneggiare i pull-up, anche quelli senza braccia e schiena muscolose e forti ! Hai solo bisogno di sapere da dove e come iniziare. In questo articolo spiegheremo come eseguire correttamente un pull-up, lepossibili variazionie le chiavi per progredire velocemente!
Come fare i pull-up? Il movimento di base
Dettagli dell'esercizio
Come si eseguono i pull-up con la forma di movimento corretta ? Ci sono alcuni suggerimenti e trucchi che non solo facilitano l'esecuzione di un pull-up, ma assicurano anche di ottenere tutti i benefici di questo potente esercizio.
Ecco come eseguire un pull-up con tecnica corretta:
- Inizia stando direttamente sotto una barra per trazioni. Se non riesci a raggiungere la barra stando in piedi sul pavimento, puoi posizionare una scatola sotto i tuoi piedi e stare in piedi su di essa.
- Metti le mani in una presa sopra la testa (i palmi rivolti verso di te) con le mani leggermente più distanti rispetto alle spalle. Una volta che le tue mani tengono la barra, sei nella posizione di partenza.
- Inspira, quindi espira. Solleva i piedi dal pavimento o dalla scatola per aggrapparti alla barra e coinvolgi il tuo core tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale. Tira le spalle indietro e in basso.
- Coinvolgi i muscoli delle braccia e della schiena, piega i gomiti e solleva la parte superiore del corpo verso la sbarra finché il mento non si trova sopra la sbarra. Puoi immaginare di portare i gomiti verso i fianchi se questo facilita il movimento.
- Al culmine del movimento, inspira. Quindi, estendi i gomiti e abbassa il corpo nella posizione di partenza. Quando ti muovi, evita di dondolare le gambe o di alzare le spalle. Vuoi assicurarti che le scapole rimangano indietro e in basso durante l'esercizio.
Perché è difficile
Questa mossa potrebbe non essere ancora possibile per te, e va assolutamente bene! Se non riesci a eseguire un pull-up completo subito, puoi fare degli esercizi per aumentare gradualmente la tua forza, finché non ci arrivi!
Un articolo a riguardo: Sviluppare la forza muscolare, la dieta giusta
I pull-up richiedono di sollevare tutto il corpo solo con le braccia e le spalle, da qui la sfida scoraggiante. Devi anche assicurarti di avere la forma e la tecnica corrette per attivare i muscoli giusti al momento giustot. Quindi non scoraggiarti: ci sono molti modi per eseguire pull-up di successo, indipendentemente dal livello di forza da cui stai partendo!
Come fare le trazioni: i vantaggi
Quali sono i vantaggi dei pull-up? I pull-up offrono molti vantaggi per la tua salute fisica, dallacostruzione muscolare al miglioramento della qualità della tua vita.
Per saperne di più: Come progredire nella trazione? Scopri tutti i nostri consigli
Dopo averti spiegato come fare i pull-up, ecco i loro vantaggi:
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Costruisci la forza olistica della parte superiore del corpo : poiché i pull-up coinvolgono molti muscoli in un unico movimento, sono noti come esercizi composti. Gli esercizi composti imitano i movimenti naturali e aiutano a migliorare la coordinazione. Allenano anche il sistema nervoso e il tessuto muscolare allo stesso tempo, al contrario degli esercizi di isolamento.
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Movimento a basso impatto : se trovi difficile eseguire esercizi ad alto impatto a causa di dolori articolari o lesioni, i pull up sono un esercizio a basso impatto che ti aiuterà a costruire la forza e a costruire la tua forza. ulteriore pressione sulle articolazioni.
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Migliora la tua salute fisica generale: è stato dimostrato che l'allenamento di resistenza migliora significativamente la salute generale, poiché è collegato a migliori prestazioni fisiche, dalla velocità di camminata al controllo del movimento e all'abilità cognitiva.
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Migliore salute mentale e umore: è dimostrato che diventare più forti e più in forma aiuta a migliorare il tuo umore e la tua salute mentale. È stato scoperto che l'allenamento della forza migliora i sintomi di ansia, depressione, sonno e affaticamento, nonché la cognizione negli anziani.
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Tonifica la parte superiore del corpo: Costruire muscoli nella parte superiore del corpo ha l'effetto aggiuntivo di tonificare e scolpire quei muscoli. Quando fai pull-up regolarmente, stai anche aiutando a rafforzare i muscoli delle braccia, della schiena e delle spalle, tonificandoli per una grande parte superiore del corpo.
Un articolo su questo argomento: Come rafforzare e tonificare rapidamente la parte superiore del corpo?
Come fare i pull-up? Tracce di progressione
Varianti di movimento
Trazioni assistite con fascia di resistenza
Se non riesci a eseguire l'intero movimento di pull-up, usa una banda di resistenza. Inizia avvolgendo la fascia di resistenza attorno alla barra per trazioni in modo che un'estremità sia fissata attorno alla barra e posiziona il piede attraverso l'anello in basso.
Puoi quindi eseguire il movimento normalmente, ma l'elastico aiuta a ridurre la resistenza e ti permette di sollevare il corpo. Più spessa è la banda di resistenza, più facile sarà il movimento. Una volta che conosci la trazione con un certo spessore dell'elastico, inizia gradualmente a usare elastici più sottili ogni volta che ti alleni. Alla fine, dovresti riuscire a padroneggiare la mossa senza alcun aiuto!
Per ottenere i massimi risultati: Obiettivo 50 pull-up, come progredire?
Zeppe isometriche
Une prise isométrique sur la barre de traction consiste à sauter au sommet du mouvement afin que votre tête soit au-dessus de la barre et que votre poitrine soit contre elle, plutôt que de vous tirer vers le superiore. Una volta che sei lì, mantieni la barra in quella posizione il più a lungo possibile. Ripeti l'operazione tre volte come parte del tuo programma di allenamento con i pesi.
A poco a poco, aumenta il numero delle tue ripetizioni finché non acquisisci sicurezza e migliori la forza delle tue braccia. Questo è un movimento ideale per i principianti, perché puoi concatenare le ripetizioni e acquisire familiarità con i pull-up.
Per avere tutte le informazioni necessarie: I 7 migliori esercizi da eseguire con un giubbotto zavorrato
Tiri negativi
Per eseguire una trazione negativa, metti le mani in una presa sopra la mano appena più ampia della larghezza delle spalle. Usa una scatola o una sedia robusta per saltare nella parte superiore del movimento di pull-up in modo che il tuo petto tocchi la barra.
Successivamente, abbassa lentamente il corpo fino a raggiungere la posizione iniziale del movimento di trazione. Questa mossa fa lavorare ancora la forza degli stessi muscoli dei pull-up, ma è più facile da eseguire per i principianti. Puoi aggiungere pull-up negativi alla tua routine di esercizi eseguendoli in tre serie da 12, assicurandoti di fare una pausa tra ogni serie.
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In sintesi: come eseguire i pull-up?
Allora, come fai i pull-up? Hai dettagli di movimento passo dopo passo per una corretta forma di esecuzione. Questo non solo ti permetterà di guadagnare forza ottimizzando il lavoro muscolare, ma proteggerà anche la tua salute e le tue articolazioni.
I vantaggi sono molteplici: sviluppa la forza olistica della parte superiore del corpo, allenati con movimenti a basso impatto, goditi una migliore salute mentale e un umore migliore, migliora la tua salute e tonifica la parte superiore del corpo. Per progredire, inizia eseguendo pull-up assistiti, usa cunei isometrici o fai pull-up negativi. E per i più coraggiosi tra voi, c'è il Military Load 50kg™ Weighted Vest per far esplodere le vostre prestazioni fisiche. Ora sai come fare i pull-up!
