Cerchi esercizi efficaci con l'elastiband? Sei nel posto giusto! Le fasce di resistenza sono probabilmente il miglior strumento di allenamento che puoi trovare a buon mercato. Che tu sia principiante o già a un livello avanzato di fitness, gli esercizi con la fascia di resistenza possono dare una bella sfida ai tuoi muscoli!
Puoi eseguili percolpire tutte le parti del tuo corpo, senza esercitare ulteriore pressione sulle articolazioni. Questi movimenti permettono di isolare i grandi gruppi muscolari così come di lavorare i muscoli più piccoli, che hanno un ruolo di stabilizzatori. In questo articolo, ti sveliamo i 10 migliori esercizi con l'elastiband per un allenamento completo a casa!
Perché allenarsi con un elastico?
Le fasce di resistenza sono attrezzature per l'allenamento con i pesi di qualità, che ti consentono di costruire muscoli semplicemente a casa. Gli esercizi con l'elastiband sono efficaci per aumentare la massa muscolare o perdere peso quanto le macchine in palestra! Inoltre, beneficerai di una difficoltà regolabile. Ad esempio, le Super-Human Fitness™ 3-Level Cloth Elastic Bands™ offrono 3 diverse difficoltà di resistenza.
A seconda della tua forma e dell'esercizio che esegui, puoi quindi adattare l'intensità desiderata. È l'accessorio perfetto per il fitnessper scolpire i glutei, l'interno coscia e la parte inferiore del corpo. Super facile e comodo da trasportare, puoi allenarti facilmente ovunque e mantenerti in forma. Questo elastiband è realizzato in tessuto resistente per garantire un'ottima longevità e 0 strappi. Ottieni il corpo da urlo e i glutei muscolosi che desideri!
10 idee per esercizi con l'elastiband
Abbassamento laterale a parete
Il nostro primo esercizio con elastiband è l'ideale per rafforzare i muscoli del trapezio e la parte alta della schiena. Per fare questo, stai con le spalle al muro. Posizionare la fascia di resistenza attorno ai pollici o ai polsi e allungare le braccia sopra la testa.
In parallelo, non esitare a leggere: Come trattare correttamente il dolore al muscolo trapezio?
Porta le braccia verso il basso e i gomiti di lato, piegati a un angolo di 90 gradi, mentre allunghi la fascia e unisci le scapole. Ritorna alla posizione di partenza per completare una ripetizione. Questo esercizio è meno famoso tra le donne, da qui il vantaggio di avere un elastiband con 3 livelli di intensità: puoi progredire poco alla volta.
Estensioni tricipiti
Come suggerisce il nome, questo esercizio con elastiband agisce sui tricipiti. Come fare il movimento? Tenere la fascia di resistenza tra le mani con i gomiti piegati.
Posiziona il gomito destro sopra la testa con l'avambraccio destro parallelo al pavimento. La mano sinistra dovrebbe essere davanti alla spalla sinistra. Estendi il braccio destro tenendolo vicino alla testa. Mentre il braccio destro si raddrizza, dovresti sentire l'allungamento della fascia e i muscoli del braccio destro lavorare. Ritorna alla posizione di partenza
Per maggiori informazioni: Tutto quello che devi sapere sull'estensione del tricipite della puleggia
Riccioli bicipiti
Ancora una volta, nessuna sorpresa con il nome di questo esercizio con elastico! Isola i bicipiti per braccia forti e muscolose. Sedersi su una sedia, un gradino o un'altra superficie piana. Infila l'elastiband sotto il ginocchio destro e tienilo con la mano destra.
Per braccia forti e muscolose, non esitare a leggere: Quali muscoli vengono utilizzati dai dip?
Tirare la mano verso la spalla destra contro la resistenza della fascia. La parte superiore del braccio dovrebbe rimanere ferma mentre tiri l'elastico, tenendo il gomito sotto la spalla e vicino al corpo. Rilascia la presa e torna alla posizione di partenza. Esegui tutte le ripetizioni su un lato, quindi passa all'altro lato.
Rotazione esterna della spalla
Questo esercizio con elastico lavora le spalle e la parte alta della schiena. Posiziona la fascia intorno ai polsi. Piega i gomiti e tienili vicino al tuo corpo. Muovi gli avambracci di lato per allungare la fascia. Ruota i palmi delle mani allo stesso tempo, in modo che siano rivolti verso l'alto una volta che la fascia è tesa.
Torna alla posizione di partenza per completare una ripetizione. Questo movimento allunga molto l'elastiband, da qui l'interesse di scegliere un modello ripstop e in tessuto per proteggere la tua pelle.
In parallelo, non esitare a leggere: Come costruire i muscoli della schiena a casa con le fasce elastiche di resistenza?
Idrante antincendio
Ora passiamo all'allenamento per la forza della parte inferiore del corpo con questo prossimo esercizio con l'elastibanda. È perfetto per rafforzare i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Inizia a quattro zampe. La fascia di resistenza dovrebbe essere sopra le ginocchia.
Per saperne di più, non esitare a leggere: Come affinare le cosce in 1 settimana e 7 sedute?
Mantieni allineati collo, schiena e fianchi. Muovi la gamba sinistra di lato per allungare la fascia. Il resto del tuo corpo dovrebbe rimanere in posizione, dritto. Non girarti di lato. Ritorna alla posizione di partenza e fai tutte le ripetizioni su un lato, poi passa all'altro lato. Per questo esercizio ottimale per arrotondare i glutei, sarai subito tentato di aumentare l'intensità per muscoli di rimbalzo!
Calcio d'asino
Questo nuovo esercizio è ideale per rafforzare i glutei e i muscoli posteriori della coscia, questa volta mirando a diverse parti di questo gruppo muscolare. Mettiti a quattro zampe. L'elastico dovrebbe essere sopra le ginocchia. Mantieni allineati collo, schiena e fianchi.
Tecnicamente si parte dalla stessa posizione dell'idrante antincendio: è il movimento effettuato che cambia. Alza il tallone sinistro per allungare la fascia. Assicurati di mantenere i fianchi a livello e non intorno alla schiena. Ritorna alla posizione di partenza Esegui tutte le ripetizioni su un lato, quindi passa all'altro lato.
Per ottenere i massimi risultati: Come rinforzare i glutei con gli elastici a casa?
Core del plank con leg lift
L'esercizio con elastiband del plank plank con leg raise agisce sugli addominali obliqui, sui glutei e sui muscoli posteriori della coscia. È quindi un movimento molto completo! Posiziona il tuo corpo in una posizione alta della tavola con le mani e i piedi che toccano il pavimento. Le tue mani dovrebbero essere sotto le spalle e il tuo corpo in linea retta dalla testa ai talloni.
La fascia di resistenza deve essere posizionata intorno alle caviglie. Coinvolgi il core e i glutei e solleva il tallone sinistro contro la resistenza della fascia. Mantieni il tuo corpo allineato, non inarcare la schiena o ruotare il corpo. Ritorna alla posizione di partenza Esegui tutte le ripetizioni su un lato, quindi passa all'altro lato.
Per quante più informazioni possibili: Ruota per addominali, miglior accessorio per addominali? La nostra opinione
Squat con abduzione laterale
Questo esercizio con elastici si concentra principalmente sull'allenamento dei glutei e dei quadricipiti. Insieme all'abduzione dell'anca, questo movimento colpisce la parte dei glutei chiamata "gluteus medius". Il gluteus medius lavora particolarmente duramente quando si bilancia in una posizione a gamba singola. Per questo potenziarla permette anche di stabilizzare e migliorare la propria forma fisica.
Inizia a stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi parallele o leggermente rivolte verso l'esterno. La fascia di resistenza dovrebbe essere sopra le ginocchia. Esegui uno squat e mentre torni su, solleva la gamba destra di lato, stringendo la parte esterna dei glutei. Mentre fai un passo indietro, abbassati di nuovo in uno squat. Puoi cambiare lato a ogni ripetizione.
Un articolo su questo argomento: Come far crescere i glutei allenandosi a casa?
Salto squat
Godiamoci un po' più di esplosività con questo esercizio con l'elastibanda! Iljump squatè una versione più dinamica del classico squat, che ti permette di lavorare sulla tua velocità con la fase di salto. Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi parallele o leggermente rivolte verso l'esterno.
La fascia di resistenza dovrebbe trovarsi sopra le ginocchia. Esegui uno squat, quindi salta con forza in un salto durante la fase di salita. Atterra dolcemente sulla pianta dei piedi: non dovresti sentire molto rumore durante l'atterraggio e controlla i tuoi movimenti. Puoi rialzarti nel mezzo o continuare con un altro salto se ti senti all'altezza.
Scopri di più su questo esercizio: Cos'è il Jump Squat?
Abduzione dell'anca
Per continuare con una muscolatura glutea omogenea, consigliamo un ultimo esercizio con elastiband : abduzione dell'anca. Mettiti vicino a un muro e tienilo con la mano per sostenerti. L'elastiband dovrebbe essere posizionato intorno alle caviglie.
Puoi ridurre la resistenza spostando la fascia sopra le ginocchia. Alza la gamba destra di lato mentre contrai i glutei esterni. Tieni il corpo dritto, non piegare il busto. Ritorna alla posizione di partenza Esegui tutte le ripetizioni su un lato, quindi passa all'altro lato.
In parallelo, non esitare a leggere: I migliori 8 esercizi per la tua sessione di addominali e glutei
In sintesi: Esercizi con elastiband
Gli esercizi con elastiband sono quindi ideali per le donne che desiderano svolgere sessioni sportive efficaci da casa. Molto economico, questo accessorio per l'allenamento con i pesi permette di allenare assolutamente tutti i gruppi muscolari, siano essi braccia, glutei o addominali.
Con le 3 Level Cloth Elastic Bands™ e un po' di regolarità, sarai in grado di ridurre il tuo tasso di grassoe aumentare il tuo massa muscolare per un corpo in forma e muscoloso. Ecco un piccolo promemoria dei migliori 10 esercizi con élastiband:
- abbassamento della parete laterale;
- flessioni tricipiti;
- riccioli per bicipiti;
- rotazione esterna delle spalle;
- idrante antincendio;
- calcio d'asino;
- guaina tavola con elevazione gamba;
- squat con abduzione laterale;
- salto squat;
- abduzione dell'anca.
