Weet jij wat een battle rope is en welke oefeningen je ermee kunt doen? Je hebt waarschijnlijk de dikke rollen touw rond je sportschool gezien.
Deze touwen vormen eigenlijk een ongelooflijk zwaar trainingshulpmiddel, perfect voor High Intensity Interval Training (HIIT). De battle rope oefeningen werken niet alleen aan je uithoudingsvermogen, maar zijn ook zeer effectief voor het versterken van de armen en buikspieren.
Als u op zoek bent naar een effectieve manier om calorieën te verbranden en uw cardiovasculaire gezondheid te verbeteren terwijl u uw bovenlichaam sterker maakt, dan is dit de bodybuilding accessoire dat je nodig hebt! Ontdek zonder vertraging de 6 beste oefeningen met battle rope en het touwmodel dat wij aanbevelen voor een optimale training!
De 6 beste Battle Rope-oefeningen
De wisselende golven
Voor deze beweging stellen we voor dat je werkt in Tabata (20 seconden zeer intensief werk gevolgd door 10 seconden rust, alles in een circuit van enkele minuten).
De oefening van afwisselende golven met een battle rope stelt je in staat om je armen en je buikspieren op een korte maar effectieve manier te spieren. Dit is een van de meest populaire zetten! Om de oefening uit te voeren, wikkelt u het midden van het touw rond een stevig object, zoals een paal of squatrek, en trekt u aan beide zijden van de touwen zodat ze recht naast elkaar liggen.
Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd een uiteinde van het touw in elke hand vast. Buig je knieën een beetje en trek je schouders naar achteren voordat je je buikspieren versterkt. Zwaai vanuit deze positie één arm omhoog, creëer een golfbeweging langs de lengte van het touw, en terwijl je het naar beneden brengt, zweep je de andere arm omhoog.
Blijf deze beweging van afwisselende golven zo snel mogelijk uitvoeren terwijl je de controle over de rest van je lichaam behoudt. Voer 8 ronden van deze oefening uit. U kunt ervoor kiezen om uw armen tegelijkertijd of onafhankelijk te werken.
Tegelijkertijd nodig ik u uit om te lezen: Top 7 oefeningen om uit te voeren met een golvend touw
De zweep
De volgende battle rope oefening is het uitvoeren van een zweepbeweging met de touwen, van boven naar beneden. Je begint in dezelfde positie als voor wisselende golven: je houdt een uiteinde van het touw in elke hand vast, voeten op schouderbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen en buikspieren strak.
Deze keer breng je beide armen snel achter elkaar boven je schouders terwijl je je knieën strekt en op de bal van je voeten gaat staan.
Vanuit deze uitgestrekte positie zweep je de touwen naar de grond met alle kracht van je armen. Keer de beweging onmiddellijk om, terwijl je je armen weer omhoog zwaait terwijl je je lichaam strekt om de oefening voort te zetten.
Om een regelmatig ritme te volgen, raden we je aan om aandacht te besteden aan je ademhaling. Neem bijvoorbeeld een grote inademing bij het uitstrekken en een grote uitademing bij het laten zakken.
Lees ook: Thuis cardiotraining doen: hoe effectief te zijn?
Golven in plankenbekleding met één arm
De plankoefening op zich is al een goede versteviging van je buikspieren, vooral de diep ondersteunende spieren in je dwarse buik.
Deze battle rope-oefening, One-Arm Plank Waves, maakt de moeilijkheidsgraad een tandje hoger: het dwingt je om een plankpositie te behouden terwijl je jezelf balanceert op één arm en een zijwaartse touwgolf uitgevoerd met uw andere arm.
Vergeet niet dat je de oefening aan elke kant moet uitvoeren. Om dit te doen, voltooit u een set met uw rechterarm en schakelt u vervolgens over naar uw linkerkant. Ga om te beginnen in een hoge plankpositie met je handpalmen onder je schouders, je benen volledig gestrekt en je lichaam vormt een rechte lijn van je hoofd tot je hielen.
Verplaats je gewicht iets naar de linkerkant en pak het rechteruiteinde van het touw vast met je rechterhand. Met je heupen loodrecht op de vloer en voeten wijd, begin je je rechterarm naar buiten en dan naar binnen te zwaaien, waardoor een slangachtige zijgolf langs de rechterhelft van het touw ontstaat. Je hand moet omhoog blijven, maar het is prima als het touw zelf de grond raakt.
Voor maximale resultaten: Abs wiel: hoe krijg je gedefinieerde buikspieren?
Slangvariaties
Deze battle rope-oefening is een van de beste voor het ontwikkelen van de kracht en explosiviteit van je lichaam, zonder enige plyometrische beweging zoals een explosieve duw.
Dit maakt krachttraining toegankelijker voor mensen die niet klaar of in staat zijn om explosieve oefeningen te doen! De startpositie voor de snake-variant lijkt sterk op alternerende golven.
Sta met je voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar, knieën en heupen licht gebogen in een halve hurkzit, schouders naar achteren, buikspieren aangespannen, terwijl je een uiteinde van het touw in elke hand vasthoudt.
Maar in plaats van je armen op en neer te zwaaien, zwaai je deze keer beide armen zijdelings (zijwaarts) in één beweging voordat je terugkeert naar de oorspronkelijke positie, zodat de snaren tegen elkaar slaan als je voert deze zijgolven uit. Ga door met deze heen en weer gaande beweging voor de duur van je circuit.
Russische wendingen
Je hebt misschien al eerder Russian twists gedaan met een dumbbell of een medicijnbal, maar deze buikoefening wordt veel moeilijker als je de beweging van een constant golvend touw.
Voor deze oefeningsvariant met een battle rope ga je op de grond zitten met je knieën gebogen en je hielen naar beneden. Ga zo staan dat beide uiteinden van het touw zich net buiten uw rechterheup bevinden.
Grijp een uiteinde in elke hand, zodat je linkerhand je lichaam kruist en je handen en de snaren elkaar raken. Je houdt je handen bij elkaar en de touwen moeten tijdens de oefening achter elkaar bewegen.
Als je er klaar voor bent, leun dan iets achterover zodat je buikspieren gespannen zijn. Je romp moet recht blijven. Zwaai in één soepele beweging beide armen omhoog en zwaai ze naar links. Zwaai onmiddellijk je armen omhoog en zwaai de snaren weer naar rechts.
Om maximale resultaten te behalen: Top 12 oefeningen om staande buikspieren te doen
Eenarmige mantel met zweepbeweging
De configuratie van deze battle rope oefening lijkt op die van de golven in de kernpositie. Er is een eenvoudige verandering van hoek en richting van de golven, waardoor meer werk aan de schuine standen mogelijk is.
Het is echter een zeer geavanceerde beweging, niet aanbevolen voor beginners. Begin in een hoge plankpositie loodrecht op het gevechtstouw met je handpalmen onder je schouders, benen gestrekt en lichaam een rechte lijn vormend van de hielen tot het hoofd.
Verplaats je gewicht naar de arm die zich het dichtst bij het touw bevindt en reik vervolgens met je andere arm onder je lichaam om het ene uiteinde van het touw vast te pakken. Vanuit deze positie zweep je je arm omhoog, richting je romp, en dan krachtig naar beneden.
Plaats onmiddellijk uw arm terug op zijn plaats en ga verder. Na het uitvoeren van een set aan de ene kant, draai je je houding en voer je de oefening aan de andere kant uit voor consistente resultaten.
Voer deze battle rope-oefeningen uit met het beste touwmodel
De Fitness Musculation™ golftouwen van Super-Human Fitness zijn geschikt voor zowel beginners als ervaren sporters. Lengtes zijn verstelbaar om in elke ruimte te passen. Het hoogwaardige materiaal biedt veel gebruikscomforten duurzaamheid.
De uiteinden zijn versterkt om slijtage na verloop van tijd te voorkomen. Je kunt elke dag zweten en trainen, het touw beweegt niet! Met een dikte van 3,8 cm is dit model perfect voor je battle rope-oefeningen, omdat het zowel wendbaar als uitdagend is.
Je zult in staat zijn om snel je kracht op te bouwen en vertrouwd te raken met dit type beweging. Of uw doel nuvetverliesofspieraanwinst is, dit model is ideaal.
Samengevat: battle rope oefeningen
Battle rope-oefeningen zijn niet voor niets populair: ze verbeteren het uithoudingsvermogen, verbranden efficiënt calorieën en versterken je hele bovenlichaam.
Gemakkelijk te gebruiken en ongelooflijk effectief, we raden de Fitness Musculation™ wave ropes van Fitness Super-Humain aan. Ze zijn perfect voor het uitvoeren van de 6 oefeningen die in dit artikel worden beschreven:
- de wisselende golven;
- de zweep;
- de golven in plankenbekleding;
- variaties van de slang;
- Russische twists;
- de eenarmige schede met golf.
Het is aan jou: deze battle rope-oefeningen wachten op je!
