De lunge is een interessante krachttraining om de spieren van de onderste ledematen te ontwikkelen. Meer specifiek ontwikkel je je quadriceps op het voorste compartiment van de dij. Het is een van de grootste spiergroepen in het menselijk lichaam. Deze uitvalbeweging werkt ook de bilspieren. Vanwege de eenzijdige uitvoering, het feit dat elk been onafhankelijk wordt gewerkt, wordt de voorwaartse uitvalsoefening met name aanbevolen voor diegenen die hun spiermassa tussen het rechterbeen en het linkerbeen opnieuw in evenwicht willen brengen been.
Een must voor training tijdens je speciale beensessies, de uitval is effectief en volledig. Dit artikel geeft je de verschillende stappen om het goed te doen met of zonder elastiek, evenals verschillende varianten. Dus klaar om in de gokkast te stappen?
Stap voor stap een lunge maken
Blijkbaar heel eenvoudig, de voorwaartse uitval is eigenlijk een technische beweging die goed moet worden uitgevoerd om effectief spieren op te bouwen en vooral om blessures te voorkomen. Hier zijn onze tips voor een goede uitvoering van deze oefening, in de voorwaartse basisversie:
- Staand met je benen op heupbreedte uit elkaar, rechte rug en handen op je middel, doe een grote stap naar voren.
- Buig je benen op een verticale as, totdat je een hoek van 90° bereikt bij de voorste knie. In deze positie is je hiel in lijn met je knie. Het mag niet hoger zijn dan je tenen. Je achterste been is evenwijdig aan de grond en rust op je tenen.
- Zet je af met je been om terug te keren naar de startpositie.
- Je kunt dan van been wisselen of de oefening opnieuw aan dezelfde kant uitvoeren.
Tijdens het uitvoeren van je lunges-oefeningen is het belangrijk om een paar instructies op te volgen om jezelf niet te verwonden, maar ook om je training effectief te laten zijn.
Zorg er allereerst voor dat je een verticale as voor de squat respecteert. Wat betreft het voorste been, neem maximale steun op uw hiel voor een betere stabiliteit in de grond.
Vergeet niet om je rug recht te houden, zonder je schouders naar voren te leunen, en kijk recht vooruit. Je houding moet onberispelijk zijn om de beweging goed uit te voeren, overweeg om jezelf in de buurt van een spiegel te plaatsen om je uitlijning te controleren.
Wat betreft het ademen, adem uit terwijl je je been omhoog duwt.
Lees ook: Hoe krijg je meer beenkracht bij bodybuilding?
Varianten van lunges
Voorwaartse uitval met fillers
Om de moeilijkheidsgraad van deze beweging te vergroten, is het ook mogelijk om deze uit te voeren met halters in elke hand, armen langs het lichaam, of met een halterstang op de schouders, zoals de oefening van squat, of door een gewicht erboven te houden het hoofd.
Deze varianten vereisen echter een perfecte technische beheersing van de uitvoering van voorwaartse lunges, evenals voldoende sterke buik- en lendenspieren, om een effectieve omhulling te kunnen bereiken tijdens de uitvoering van de beweging.
Verhoogde achterste voetuitval
Ook bekend als de Bulgaarse squat , deze variatie omvat het laten rusten van de voet van het achterste been op een steun zoals een bank of stoel, om het gewicht van het lichaam op het been ervoor te vergroten.
Deze oefening, die moeilijker is dan de basisbeweging, biedt ook belangrijk evenwichtswerk. Overweeg om een gymbal of zelfs een TRX te gebruiken om meer op instabiliteit en dus weerstand te spelen.
Lunge gelopen
Lopend lunges houden in dat je bij elke herhaling naar voren stapt in plaats van terug te keren naar de startpositie. Vergeet niet om voldoende ruimte voor je te hebben om deze wandeling te beginnen door net zo laag naar beneden te gaan als tijdens de klassieke uitval.
Lunges springen
Flying forward lunges bestaan uit afwisselende buigingen van de benen links en rechts tijdens het springen. Door dit rebound-effect werk je aan de explosiviteit van je uitvalbeweging.
Zijwaartse uitval
Een variant ver van de voorwaartse uitval, deze beweging, die erg lijkt op de squat, bestaat uit het naar de zijkanten buigen van de benen. Op spierniveau werken side lunges vooral op de adductoren van de dijen en ook op de gluteus medius.
Spleet van de slinger
Zoals de naam al doet vermoeden, lijkt deze gokkast op de beweging van een slinger. Je begint te staan en valt dan naar voren met je rechtervoet. Duw vervolgens door je rechterhiel om terug te keren naar de startpositie en volg dan een achterwaartse uitval.
Voltooi alle herhalingen eerst met één been voordat je verder gaat met het volgende. Activeer je romp en het been dat je ondersteunt om je evenwicht te bewaren en de beweging gecontroleerd uit te voeren. Als je de oefening wilt intensiveren, laat je voet dan niet op de grond rusten tussen je voorwaartse uitval en je achterwaartse uitval.
Booty lift gleuf
Om je billen nog meer te belasten, kun je één been optillen als je terugkeert naar de beginpositie. Pas daarbij op dat u uw bovenlichaam niet te veel naar voren leunt.
Laat je bilspieren al het werk doen. Nogmaals, voltooi alle herhalingen met één been voordat je doorgaat naar de volgende.
Lange opvoeren
Voor deze oefening heb je een bank of een verhoogd oppervlak nodig. Stap erop met je rechtervoet, til vervolgens je linkerknie op tot je buik, terwijl je de spieren in je rechter bil activeert.
Breng het linkerbeen terug naar de grond, laat vervolgens het rechterbeen zakken en voer een achterwaartse uitval uit. Voltooi eerst alle herhalingen met één been voordat je verder gaat met het volgende.
Lunge en voorwaartse trap
Een uitstekende variatie om al onze agressie en opgehoopte stress los te laten. Activeer de bilspier van het steunbeen om een energieke trap te geven. Voer alle herhalingen uit met één been voordat u overschakelt naar het andere.
Kruis gleuf
Zelfs als deze beweging er vrij gracieus uitziet, is het nog steeds erg belastend. In het begin vind je het misschien moeilijk om de balans te vinden, maar dat is volkomen normaal. De beweging gaat tegelijkertijd achteruit en opzij. Je kunt alle herhalingen aan de ene kant doen voordat je naar de andere overschakelt of ze afwisselen.
Voor meer informatie: Hoe doe je lunges zonder jezelf pijn te doen?
Spleetjes maken met een elastiekje
Elastische weerstandsbanden zijn een essentieel accessoire voor je sessies thuis of in de sportschool. En het elastiek word je uiteraard gebruikt tijdens je dij-bilspiersessie en tijdens je uitvalbewegingen. De gleuf met elastiek kan worden geïntegreerd in een spierversterkend programma voor de dijen en om stevige en afgeronde billen te krijgen. Deze oefening met elastische band is dus compleet en zeer effectief.
Om deze oefening met een weerstandsband uit te voeren, heb je in plaats daarvan een grote rubberen band nodig. Neem, afhankelijk van je niveau, een meer of minder resistent elastiek. Sterker nog, de moeilijkheidsgraad stijgt tegelijk met de weerstand.
Hier zijn de verschillende stappen om de spleet met elastiek te maken:
- Plaats uzelf op een redelijk breed en vlak gebied. Staand, passeer het elastiek onder een van je voeten, in het midden.
- Pak de rubberen band met beide handen vast en breng ze dicht bij je schouders.
- Zet een grote stap achteruit met het vrije been. Je romp is recht en je voorste knie is licht gebogen.
- Buig je voorste knie totdat je dij horizontaal is. Je romp blijft altijd recht en je handen bewegen niet. Vergeet niet om tijdens deze stap in te ademen.
- Voer de omgekeerde beweging uit totdat u terugkeert naar de beginpositie. Je moet dan op je voorste hiel duwen om een knie-extensie te bereiken. Adem uit tijdens deze stap.
Om blessures tijdens deze oefening met elastiek te voorkomen, is het aan te raden om je romp tijdens de hele beweging recht te houden. Trek uw buikspieren aan om uw rug niet te buigen en uw borstspieren naar buiten te trekken. Dit omhullende effect stelt u in staat om de lendenen niet te prikkelen.
Fixeer bovendien een punt voor je om de nek in lijn te houden met de wervelkolom en een betere balans te hebben. Ten slotte mag de voorste knie nooit hoger zijn dan de verticaal van uw tenen, anders zal de uitvalbeweging niet de verwachte spieren trainen.
Weten: Hoe bouw je effectief spieren op met een rubberen band?
Tot slot, alles over slots
De lunge is een essentiële bodybuilding-oefening. Voor zowel mannen als vrouwen kunt u met deze beweging zowel de dijen als de billen trainen. Vele variaties zorgen ervoor dat je je niet verveelt tijdens je speciale dij- en bilspieroefeningen.
Overweeg voor meer diepgaand werk het gebruik van elastische weerstandsbanden. Ze zullen de moeilijkheidsgraad van de inspanning vergroten en daarom de spieren met grotere intensiteit trainen. Verhoog de weerstand van het elastiek terwijl je doorgaat om je grenzen te verleggen. Van 5 tot 75 kilo weerstand, er is voor elk wat wils en voor alle prestatieniveaus.
