De militaire pers elastiek is een eenvoudige maar zeer effectieve oefening voor het ontwikkelen van schouderspieren. De schouders worden te vaak buitenspel gezet tijdens trainingen, ten gunste van bekendere spiergroepen zoals de borstspieren, armen of rug. schoudertraining blijft echter een zeer belangrijk element voor het opbouwen van spieren in het bovenlichaam.
Wanneer er niet goed voor gezorgd wordt, kunnen onze schouders, die complexe en kwetsbare gewrichten hebben, last krijgen van verwondingen. Maar door de juiste oefeningen te kennen en de tips om ze goed uit te voeren, beschikt u over alle noodzakelijke elementen om uw schoudersgemakkelijk en veilig op te bouwen. De elastische militaire pers biedt een van de eenvoudigste en meest effectieve opties om dit te bereiken, terwijl de bescherming van spieren en gewrichten wordt gegarandeerd.
Wat is de elastische militaire pers?
De voordelen van beweging op de schouderspieren
De elastische militaire pers is een beweging waarbij de armen worden gebogen en vervolgens omhoog worden gestrekt, waardoor de schouderspieren worden getraind. Het is met name een ideale oefening wanneer u zich op de deltoïde spieren wilt richten.
De deltaspieren zijn de sterkste spieren van de schouder en bedekken het gewricht tussen het sleutelbeen en de arm. Ze zijn samengesteld uit drie bundels die elkaar kruisen aan het onderste uiteinde van de spier: de voorste, de middelste en de achterste. Deze drie bundels werken samen om de verschillende schouderbewegingen uit te voeren.
Voor de elastische militaire pers zijn het vooral de voorste en middelste bundels van de deltaspier (aan de voorkant en in het midden van de schouders) die worden aangesproken. Ze worden gebruikt voor flexie en rotatie van de schouder en zorgen ervoor dat de armen recht boven het lichaam kunnen worden opgetild. Als je ook de achterste bundel (aan de achterkant van de schouder) wilt trainen, kun je proberen om in je gewichtstrainingsprogramma oefeningen op te nemen met laterale of posterieure verhogingen, zoals het staan vogel.
Ten tweede ontwikkelt de elastische militaire pers ook de brachiale triceps (aan de achterkant van de armen) en de bovenkant van de borstspieren.
Aarzel ook niet om te lezen: Top 7 oefeningen voor triceps met rubberen band
De elastische militaire pers VS de klassieke militaire pers
Als je krachttraining doet met vrije gewichten of machines, heb je deze beweging misschien al eerder gedaan of ervan gehoord. De elastische militaire pers is inderdaad een aanpassing van een bekende bodybuilding-oefening. De versie met weerstandsbanden heeft echter verschillende voordelen.
Een spanning aangepast aan de spier
Weerstandsbanden hebben het voordeel dat ze zijn aangepast aan de natuurlijke krachtcurve van de spieren. Hoe meer de spier gespannen en dus samengetrokken is, hoe meer de band uitrekt en intensieve inspanning vereist. In de uitgangspositie van de elastische militaire pers is de spier het meest ontspannen en in het midden van de beweging het meest gespannen en de weerstandsband past zich aan dit verschil aan.
Vrije gewichten brengen een constante samentrekking van de spier met zich mee, aangezien je zelfs in de startpositie het volledige gewicht moet behouden. Een halter zorgt er bijvoorbeeld voor dat de spier sneller vermoeid raakt en minder lang kan werken. Dezelfde beweging is dus simpelweg effectiever met weerstandsbanden en zorgt voor een evenwichtigere training. Bovendien helpt het ook om de gewrichten te beschermen tegen overmatige spanning, waardoor het risico op letsel wordt verminderd.
Een artikel over dit onderwerp: Ontdek de voordelen van massage op pijnlijke gewrichten
Waar je wilt, wanneer je wilt
Naar de sportschool gaan en in de rij staan om je machines te gebruiken is niet voor iedereen weggelegd, zeker niet in de huidige gezondheidscontext. Het vereist een tijdsinvestering die u misschien niet heeft en die u zou kunnen demotiveren om uw gewichtstrainingsprogramma vol te houden.
Aan de andere kant kun je eigenlijk losse gewichten in huis hebben, maar het neemt ruimte in beslag en het is niet gemakkelijk te verplaatsen. Vervang ze door weerstandsbanden, en al je apparatuur past in een la of in een tas, die je overal mee naartoe kunt nemen zonder dat het rommelig wordt.
Om de maximale resultaten te krijgen: Gespierde endomorf: 4 geheimen om daar te komen
Voer de elastische militaire pers tot in de perfectie uit
Hoe maak je een elastische militaire pers?
Er zijn twee belangrijke manieren om een elastische militaire pers te maken. Zoals de naam al doet vermoeden, gaat het om het gebruik van één of twee gewichtsbanden (of weerstandsbanden). Dit is alle apparatuur die u nodig heeft.
Als je twee banden gebruikt, repliceert het de beweging die je zou doen met halters, en met één de beweging die je zou doen met een halter.
De twee-elastische militaire pers
-
Uitgangspositie: Plaats je banden op de grond en zet ze vast door een voet op elke band te plaatsen, ongeveer op heupbreedte van elkaar. Plaats uw onderarmen in een verticale positie, buiten de schouders, met uw vuisten naar de hemel gericht. De banden moeten achter je armen gaan en in je handen rusten.
-
Beweging: Span je buikspieren aan om recht te blijven en duw je vuisten omhoog, boven de oren, totdat je ellebogen uitsteken.
-
Keer terug naar de beginpositie: Zonder je spieren los te maken en zonder toe te geven aan de kracht van de rubberen band, breng je je onderarmen terug naar de startpositie. Laat de buikspieren of de billen niet los. U kunt opnieuw beginnen om meerdere herhalingen uit te voeren.
Voor meer informatie: Hoe bouw je thuis spieren op met weerstandsbanden?
De enkele elastische militaire pers
De beweging met een elastiek lijkt sterk op de eerste versie, alleen wordt deze uitgevoerd met een enkele rubberen band die een grote lus moet zijn.
-
Uitgangspositie: Stap met beide voeten op de lus en pak deze vervolgens met beide handen vast, geplaatst in dezelfde startpositie.
-
Beweging: Hier zit het grootste verschil. De bovenkant van de lus moet net onder je kin komen, wat de weg blokkeert. Om er omheen te komen, trek je gewoon je hoofd naar achteren, waarbij je je bovenrug gebruikt, maar zonder je onderrug te bewegen. Zodra het elastiek je hoofd is gepasseerd, ga je snel weer rechtop staan. Pas dezelfde wijziging toe door het elastiek naar beneden te laten gaan. De rest van de beweging is hetzelfde.
Aarzel ook niet om te lezen: Top 7 oefeningen met elastiekjes om armspieren op te bouwen
Fouten om te vermijden
Hoewel de elastische militaire pers een eenvoudige oefening is, zijn er verschillende veelvoorkomende fouten die je moet vermijden om het goed te doen en het volledige potentieel ervan te benutten. Deze gelden voor beide variaties.
Je rug niet recht houden
Een slechte positionering van de rug is vaak de belangrijkste fout van een beginner in de elastische militaire pers.
Ten eerste betekent dit dat je spieren niet ten volle zullen profiteren van de voordelen van de beweging, aangezien de onderrug een deel van de inspanning zal dragen en de schouders naar de achtergrond zal degraderen. Maar het is ook een fout die gevaarlijk voor je kan zijn: deze onevenwichtige beweging zal te veel druk uitoefenen op je lumbale, wat ook geldt voor de articulatie van de slecht gemobiliseerde schouder.
Om dit probleem te bestrijden, moet u eraan denken uw buikspieren en bilspieren aan te spannen tijdens alle stadia van de oefening. Dit dwingt je om jezelf in de juiste as te houden en het meeste uit de spierversterking van de elastische militaire pers te halen.
Aarzel niet om tegelijkertijd te lezen: Hoe versterk je je bilspieren met elastiekjes bij bodybuilding?
Strek de armen niet direct verticaal uit
Als je niet recht omhoog duwt met je armen omdat je elastiek te strak lijkt om de beweging te voltooien, zul je de elastische militaire pers niet goed uitvoeren. Inderdaad, wanneer je uit je zwaartepunt komt – dat wil zeggen, van de rechte lijn van de grond naar de lucht gevormd door je lichaam – verlies je efficiëntie.
Je spieren zullen inderdaad niet in de optimale positie zijn om kracht te genereren, omdat ze uit de natuurlijke as van je lichaam komen. Om in een houding van kracht te zitten, moet je zo stabiel mogelijk zijn, met je voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar, je borst recht en je armen in lijn met deze positie. .
Lees ook: Hoe bouw je thuis je rugspieren op met elastische weerstandsbanden?
De verkeerde weerstandsbanden kiezen
Als je na het lezen van deze tips de elastic military press niet correct kunt uitvoeren, heb je een weerstandsband gekozen die niet geschikt is voor deze oefening. Probeer dus de band met de laagste spanning uit je bodybuildingset te kiezen, enzovoort, totdat je de elastische militaire pers correct kunt uitvoeren.
Omgekeerd, als je je te gemakkelijk voelt, of als je banden op enig moment spanning missen, kies dan een band met een sterkere spanning. Hierdoor kun je de juiste balans vinden om deze oefening perfect uit te kunnen voeren. Als je bovendien regelmatig Stretchy Resistance Bands™ wilt gebruiken, is het aan te raden om te kiezen voor banden met handvatten, om de problemen van het nemen te beperken.
Samengevat: de elastische militaire pers
Om schouderspieren op een effectieve en evenwichtige manier op te bouwen, is de elastische militaire pers een ideale oefening. Je kunt het oefenen waar en wanneer je maar wilt, en met alleen een set weerstandsbanden van goede kwaliteit.
Het is eenvoudig onder de knie te krijgen en kan een essentiële aanvulling zijn op uw training, vooral als u de schouders vaak over het hoofd ziet. In feite kunnen onze Strength Training Resistance Bands™ worden gebruikt om het hele lichaam net zo effectief te trainen. Wacht dus niet langer en voeg de elastische militaire pers toe aan je training, je zult niet teleurgesteld zijn in de resultaten!
