Pull-up met neutrale grip: 7 tips om het perfect uit te voeren

De neutrale grip kin omhoog, ook bekend als neutrale grip kin omhoog of V-bar pull-up, is een variant van de klassieke pull-ups die we kennen, in pronatie of supinatie. Het wordt beoefend op een vaste trekstang die is voorzien van handvatten.

Dit is een vrij eenvoudige beweging om uit te voeren, maar die toch idealiter de bovenste buste, biceps evenals de dorsale . Als je je afvraagt ​​hoe je een pull-up uitvoert in een neutrale greep, welke uitrusting er nodig is om de beweging correct uit te voeren of welke verschillende delen van het lichaam worden bewerkt, dan ben hier aan het juiste adres.

We onthullen alles wat er te weten valt over deze lichaamsgewichtoefening die erg populair is bij atleten en waarmee kracht kan worden gewonnen .

Neutrale grip pull-up: een variatie op de klassieke pull-up

De pull-up met neutrale grip (of hamergreep) is een variatie op de pull in pronatie of supinatie. De oefening wordt uitgevoerd met een neutrale greep op een vaste stang voorzien van speciale handvatten. In deze positie zijn je handpalmen naar elkaar toe gericht en wijzen je duimen naar achteren.

De spiergroepen die worden gebruikt bij het uitvoeren van deze beweging zijn vrij gelijkaardig aan die bij de bovenhandse pull-ups. In dit geval ontwikkelt dezezeer complete polyarticulaire oefeningvoornamelijk de rugspieren, de biceps en de brachioradialis, zeer massieve spieren onderarm.

Hoewel het een inspannende krachttraining is, is bekend dat pull-ups met neutrale grip gemakkelijker uit te voeren zijn dan traditionele pull-ups. Dit is een aanpak die vaak toegankelijker is voor beginners, maar die ook de mogelijkheid biedt voor experts in het veld om hun spieren te verbeteren. Dit laatste kan de herhalingen zelfs bemoeilijken door bijvoorbeeld gewicht toe te voegen.

Aarzel ook niet om te lezen: Top 7 trekoefeningen om spiermassa te winnen

Hoe voer je een neutrale grip pull-up correct uit?

Het doel van pull-ups met hamergreep is om aan een optrekstang te hangen, handen in neutrale greep, om jezelf omhoog te trekken vanuit een positie waar de armen bijna gestrekt zijn. Hier leest u hoe u deze beweging in meer detail kunt uitvoeren.

De uitgangspositie

Weet allereerst dat om pull-ups in neutrale grip uit te voeren, je een pull-up bar nodig hebt met speciale handvatten. Als die van jou er geen heeft, kun je er wat toevoegen, waaronder een zogenaamde V-Bar.

Pak de handvatten van je pull-up bar (of V-bar) vast met je handpalmen naar elkaar gericht. Dit is de neutrale greep of hamergreep. Voor een stevigere grip kunt u uw duimen om de handvatten wikkelen. Hang jezelf op en zorg ervoor dat je voeten van de grond zijn.

Ontspan je lichaam, armen licht gebogen en benen gestrekt. Je kunt ze kruisen als je dat liever hebt of je knieën een beetje buigen als je voeten de grond bereiken. Vergeet niet om de buste zo recht mogelijk te houden en breng dan de schouders naar achteren zodat de borst naar buiten komt. Je blik moet op de optrekstang gericht zijn, maar je nek mag niet helemaal ontspannen zijn. Kern je buikspieren en span je bilspieren aan om de positie te behouden zonder te schommelen.

Om de maximale resultaten te behalen: Doelstelling 50 pull-ups: hoe verder te gaan?

De stap zetten

Trek je rug aan om jezelf omhoog te trekken met de kracht van je armen en lats. Het doel is om de romp omhoog te trekken, ellebogen naar beneden. Houd ze altijd verticaal, terwijl je ze tegelijkertijd naar beneden en naar achteren probeert te trekken, zodat je beweging het meest effectief is.

Om te voorkomen dat u de optrekstang raakt, moet u eraan denken uw hoofd voorzichtig naar achteren te kantelen. De beweging is voltooid wanneer uw borst bijna in contact is met de stang en uw kin op gelijke hoogte is met uw handen. De oefening moet soepel en zonder schokken worden uitgevoerd. Houd de bovenste positie een seconde of twee vast voor een optimale contractie.

Voor zoveel mogelijk informatie: Vet in je armen verliezen: 8 tips en trucs

Afdaling en ademhalingscontrole

Ga langzaam terug naar beneden om terug te keren naar de startpositie. Beheers je bewegingen zodat je jezelf geen pijn doet en maximaliseer je werk. Je schouders moeten constant geblokkeerd blijven. Houd deze lage positie ook een tot twee seconden vast voordat je verder gaat met de volgende herhaling.

Tijdens de beweging, vergeet niet goed te ademen. Adem in tijdens de neerwaartse beweging (strekfase) en adem uit tijdens de samentrekkingsfase (de opstijging). Gezien de moeilijkheidsgraad van de oefening, geven sommige mensen er de voorkeur aan hun adem in te houden tijdens de eerste helft van de klim en dan uit te ademen totdat ze de hoge positie bereiken.

Ook om alles te weten over pull-ups: Supinated of pronated pull-up: Hoe te kiezen?

Kiezen tussen de brede grip of de strakke grip

De positionering van de handen is erg belangrijk als het gaat om trekoefeningen. Het maakt het in feite mogelijk om het niveau van de oefening en de bewerkte gebieden te moduleren.

Over het algemeen geldt: hoe dichter de greep, hoe meer de armen tussenbeide komen en hoe gemakkelijker de beweging zal zijn. Omgekeerd, hoe verder het is, hoe meer de rug aan het werk zal worden gezet en de tractie moeilijker zal zijn. Een te brede grip kan echter verschillende ongemakken en schouderblessures veroorzaken.

Het wordt aanbevolen om pull-ups uit te voeren in een neutrale greep met een klassieke greep, gelijk aan schouderbreedte of iets strakker. Het is degene die je optimale spierontwikkeling mogelijk maakt.

Spieren getraind met de V-bar pull up

Als je een neutrale grip pull-up uitvoert, werk je:

• de latissimus dorsi;
• de grote cirkel;
• de brachioradialis;
• rhomboïden;
• trapezius;
• de borstspieren;
• de biceps brachii;
• de voorste brachialis.

Merk op dat de neutrale grip je meer kracht geeft. De biceps werken in feite in betere omstandigheden en worden ondersteund door de zeer krachtige brachioradialis van de onderarm. Dit is de ideale oefening als het je doel is om je rug in een "V"-vorm te vormen, aangezien het een verticale pulldown is.

De voordelen van pull-ups met hamergreep

Het uitvoeren van pull-ups in een neutrale greep heeft veel voordelen. In dit geval is het een goede manier om geen druk uit te oefenen op de rug en daardoor de wervelkolom te ontlasten. Tegelijkertijd is het een beweging die helemaal niet gevaarlijk is, aangezien de armen in de uitgangspositie licht gebogen blijven. Neutral-tap tractie moet in feite worden uitgevoerd met gelijkspanning.

Als je moeite hebt met klassieke pull-ups, zal deze versie toegankelijker voor je zijn. De neutrale grip maakt bewegen veel gemakkelijker en geeft je meer kracht. Als je de oefening al perfect onder de knie hebt, kun je natuurlijk extra moeilijkheid toevoegen door te wegen. Het aantrekken van een 50kg militair gewichtsvest om herhalingen uit te voeren kan het ideale compromis zijn.

Merk ten slotte op dat, correct uitgevoerd, pull-ups in neutrale greep de neiging hebben om de schouders, ellebogen en grepen minder te beschadigen dan pull-ups in pronatie en supinatie.

Te nemen voorzorgsmaatregelen om een ​​perfecte beweging te bereiken

In het algemeen moeten voor alle bestaande bodybuilding-oefeningen bepaalde voorzorgsmaatregelen worden genomen om blessures te voorkomen, zoals:

• controleer de hele beweging: beklimmingen en afdalingen moeten langzaam en vloeiend gebeuren, in voortdurende spanning;
• niet schokken in lage positie;
• houd je armen licht gebogen in de uitgangspositie;
• pas op dat u uw hoofd niet tegen de stang stoot tijdens het klimmen: leun hem achterover;
• Buig je knieën als je de grond raakt, om niet op je voeten te drukken of je te helpen met een opwelling.

Welke varianten voor de neutrale grip kin omhoog?

Er zijn een paar variaties voor de pull in neutrale grip. Voor beginners is het mogelijk om een ​​elastische band onder de benen te gebruiken om de beklimming te vergemakkelijken en gefocust te blijven op de afdaling.

Voor gevorderde ruiters kunt u de moeilijkheidsgraad vergroten van de oefening door gewicht toe te voegen. In dit geval kunt u ons 50 kg militair gewichtsvest aantrekken. Comfortabel en duurzaam, het zit als een T-shirt. U kunt, afhankelijk van uw niveau, de hoeveelheid gewicht kiezen die u naast uw eigen gewicht kunt dragen dankzij de modulaire zakken: 5, 10 of zelfs 20 kg voordat u de beschikbare 50 kg bereikt.

Deze extra weerstand stelt je in staat om dieper in de oefening te gaan, wat effectiever zal zijn dan alleen werken met lichaamsgewicht. Een goede manier om uw fysieke prestaties snel te verbeteren!

Tot slot, zoals hierboven uitgelegd, kunt u ook kiezen voor de afstand tussen uw handgrepen om de beweging moeilijker te maken.

Benodigde uitrusting om je neutrale grip pull-ups uit te voeren

Om je neutrale grip pull-ups uit te voeren, heb je het volgende nodig:

• een multi-grip pull-up bar;
• een Romeinse stoel voorzien van een vaste stang met handgrepen;
• ophangstangen (apenstangen).

Tot slot, als je een klassieke pull-up bar hebt, kun je er ook pull-up handvatten (of een V-bar) aan bevestigen om je hamer grip pull-ups uit te voeren.