Wil je je spieruithoudingsvermogen verbeteren? Het is het vermogen van een spier of spiergroep om herhaalde contracties tegen weerstand gedurende een langere periode te weerstaan.
Hoe groter je spieruithoudingsvermogen , hoe meer herhalingen je kunt doen voor een bepaalde oefening! Het is een van de componenten van fitness, samen met spierkracht en kracht. In dit artikel leggen we uit hoe je je spieruithoudingsvermogen kunt verbeteren!
Begrijpen hoe het werkt voordat je je spieruithoudingsvermogen verbetert
Bij krachttraining verwijst spieruithoudingsvermogen naar het aantal herhalingen van een enkele oefening dat u kunt doen zonder te stoppen en te rusten. Les exemples incluent le nombre de fois où vous pouvez faire un squat complet, des crunchs ou une flexion des biceps avec un poids léger à modéré avant d'arrêter oefening.
spieruithoudingsvermogen is dus spierspecifiek. Met andere woorden, je kunt je uithoudingsvermogen verbeteren met squats, maar ook met bicep curls. Het hangt allemaal af van de spieren die je traint! Het specifieke type spieruithoudingsvermogen dat wordt gebruikt tijdens cardiovasculaire fitnessactiviteiten zoals hardlopen, zwemmen of fietsen, wordt over het algemeen cardiovasculair uithoudingsvermogen of cardiorespiratoir uithoudingsvermogen< genoemd. t4>. Het is anders dan de definitie van krachttraining.
Inderdaad, het verbeteren van uw uithoudingsvermogen voor dit soort fysieke activiteiten versterkt de energiesystemen en spiervezels van het lichaam die bestand zijn tegen lange perioden van training, zoals het lopen van een marathon of fietsen van meer dan 100 km.
Aarzel niet om parallel te lezen: Hoogtemasker: hoe verhoog je je cardio?
Waarom proberen het spieruithoudingsvermogen te verbeteren?
spieruithoudingsvermogen is belangrijk bij dagelijkse activiteiten, zoals het lopen van de drie trappen of het dragen van een zware boodschappentas uit de auto naar huis.
In de sport helpt spieruithoudingsvermogen je beter te presteren. Het verbeteren van je spieruithoudingsvermogen maakt het dus mogelijk om je sportprestaties te verbeteren. Een onderzoek onder 22 langlaufers merkte bijvoorbeeld op dat degenen die dit type training deden, beter presteerden bij dubbelpoling.
Uit onderzoek is ook gebleken dat in combinatie met standaard weerstandstraining(gewichtheffen om spieren op te bouwen), training van het uithoudingsvermogen van de spieren helpt om de bloedsuikerspiegel en het insulinegehalte te verbeteren voor mensen met diabetes type 2.
Voor maximale resultaten: Een sporthoogtemasker gebruiken: de voordelen
Hoe meet je het om het spieruithoudingsvermogen te verbeteren?
Het American College of Sports Medicine raadt aan uw spieruithoudingsvermogen te testen bij het starten van een krachttrainingsprogramma. Dit helpt u te weten waar u bent begonnen, terwijl het gemakkelijker wordt om uw voortgang onderweg bij te houden. De opdruktest wordt vaak gebruikt om het spieruithoudingsvermogen van het bovenlichaam te meten.
Om deze test te doen, moet je zoveel mogelijk push-ups doen voordat je het formulier breekt. Het kan ook een getimede test zijn om te zien hoeveel je er in een minuut kunt voltooien! Zodra u uw nummer heeft, kunt u vergelijken hoe uw prestaties overeenkomen met die van anderen in uw leeftijds- en geslachtscategorie.
Door dit aantal in de loop van de tijd te volgen, kunt u toename of afname van het uithoudingsvermogen van de spieren van het bovenlichaam zien. Om het spieruithoudingsvermogen te verbeteren kun je zelf wat testen doen of als je met een trainer werkt, kunnen ze dit soort testen gebruiken om de juiste intensiteit en belasting voor je trainingen in te stellen!
Om altijd meer resultaat te hebben: Trainingsmasker: effectief accessoire om snel vooruitgang te boeken?
Hoe kunt u uw spieruithoudingsvermogen verbeteren? 5 methoden
Een effectief trainingsprogramma voor spieruithoudingsvermogen gebruikt lichtere gewichten en doet meer herhalingen. Onderzoek heeft aangetoond dat deze aanpak het meest effectief lijkt te zijn voor het verbeteren van lokaal en hoogintensief uithoudingsvermogen (of kracht). We gaan u 5 manieren presenteren om uw spieruithoudingsvermogen te verbeteren.
Kies verstandig je oefeningen
De oefeningen die u kiest, moeten grote spiergroepen (zoals de benen of rug) of meerdere spiergroepen (zoals uw bovenlichaam en romp) trainen. Voeg variatie toe door oefeningen op te nemen die gericht zijn op een of twee ledematen of een of twee gewrichten: dit worden compound-oefeningen genoemd.
Oefeningen die u kunt gebruiken om uw spieruithoudingsvermogen te verbeteren omvatten planken, squats, lunges, kettlebell swings, pull-ups, push-ups en crunches. Dit zijn de beste zetten omaan je spieruithoudingsvermogen te werken!
Aarzel niet om tegelijkertijd te lezen: Thuis cardiotraining doen: hoe effectief te zijn?
Ladingen en volume bewerken
Belasting verwijst naar de hoeveelheid gewicht of weerstand die je gebruikt (bijvoorbeeld een 10 kilo dumbbell of de 110 kilo leg press instelling).
Volume is het aantal keren dat u de oefening doet of het totale aantal herhalingen. Idealiter, om uw spieruithoudingsvermogen te verbeteren, wilt u een belasting kiezen die minder is dan de helft van het maximale gewicht dat u eenmaal kunt duwen, trekken of tillen: dat is minimaal 50% van uw 1RM.
Dit wordt beschouwd als een lichte tot matige intensiteitsbelasting. Wat betreft het volume, als je een beginnende of gevorderde atleet bent, probeer dan 10-15 herhalingen te doen voor een of twee sets. Als je een gevorderde atleet bent, plan dan wat meer te doen, ongeveer 10-25 herhalingen per set.
Aarzel ook niet om te lezen: Trainingsmasker: de optimale techniek voor gebruik
Rusttijden verkorten
korte rustperioden moeten worden gebruikt om het spieruithoudingsvermogen te verbeteren. Rust één tot twee minuten voor sets met veel herhalingen (15 tot 20 herhalingen of meer) en minder dan een minuut voor sets met gemiddelde herhalingen (10 tot 15 herhalingen).
Circuittraining is goed voor het ontwikkelen van lokaal spieruithoudingsvermogen en rustperiodes tijdens dit soort oefeningen mogen slechts zoveel tijd in beslag nemen als nodig is van het ene trainingsstation naar het andere! Op deze manier bevordert u congestie van de spieren en daagt u ze uit tijdens uw sessie.
Om te herstellen van uw trainingssessies: Massage en stijfheid: hoe kunt u uw herstel optimaliseren?
Varieer frequentie
Frequentie verwijst naar het aantal keren dat u traint om uw spieruithoudingsvermogen te verbeteren. Deze frequentie is vergelijkbaar met die voor het opbouwen van grotere spieren, namelijk:
-
Voor het beginnersniveau: doe 2-3 sessies per week wanneer je het hele lichaam traint.
-
Voor het gemiddelde niveau: doe drie trainingen per week voor trainingen van het hele lichaam of vier dagen per week als je gesplitste routines gebruikt voor boven- en onderlichaamtrainingen.
-
Voor het gevorderde niveau: gebruik een hogere frequentie van vier tot zes sessies per week als de trainingen worden opgesplitst per spiergroep.
Herhalingsfrequentie
herhalingsfrequentie verwijst naar de snelheid waarmee u uw spieren samentrekt tijdens specifieke oefeningen. Afhankelijk van het aantal herhalingen kunnen verschillende samentrekkingssnelheden worden gebruikt.
Gebruik opzettelijk lage snelheden (gebruik bij het uitvoeren van een matig aantal herhalingen tussen 10 en 15) of matige tot hoge snelheden, plus effectief wanneer u traint met een hoger aantal herhalingen (van 15 tot 25 of meer).
Ondanks wat je misschien denkt, is het niet altijd handig om je herhalingen zo snel mogelijk te doen, integendeel! Bodybuilding is geen spektakel: doe wat voor je vooruitgang werkt, niet wat indruk maakt op je collega's.
Voor meer resultaten:Top 7 oefeningen om uit te voeren met een golftouw
Je spieruithoudingsvermogen verbeteren: het essentiële accessoire
Nu ken je al onze technieken om het spieruithoudingsvermogen te verbeteren door simpelweg wijzigingen aan te brengen in je trainingsroutine met gewichten.
Maar fitnessprofessionals hebben ook een accessoire voor krachttraining ontwikkeld waarmee je hetzelfde kunt doen, maar sneller: de Strength Trainer. hoogte™. Wat is het? Het is een hoogtesimulator die de hoeveelheid zuurstof die tijdens het sporten aan uw spieren wordt afgegeven, vermindert. Dit type masker simuleert training in het hooggebergte, waar zuurstof schaarser is.
Resultaat? Je spieren worden gedwongen om net zoveel energie te leveren als normaal, maar met minder middelen. Hierdoor kunnen ze efficiënter werken, wat helpt om uw spieruithoudingsvermogen te verbeteren. Je kunt het gebruiken voor je cardiotraining of krachttraining, zoals je wilt! Het is effectief voor alle soorten lichaamsbeweging en zeer beroemd onder sporters en professionele atleten.
Samengevat: spieruithoudingsvermogen verbeteren
Je spieruithoudingsvermogen verbeteren is toegankelijk voor iedereen, van beginners tot ervaren atleten! Als je er echt nieuw in bent, is het misschien een goed idee om de oefeningen onder de knie te krijgen voordat je zelfs maar nadenkt over je uithoudingsvermogen. Maar als je eenmaal training hebt gedaan, begin dan met het meten van je uithoudingsvermogen om je voortgang bij te houden.
Dankzij de 5 technieken die we u in dit artikel onthullen, kunt u uw spieren stimuleren om uw spieruithoudingsvermogen te verbeteren : kies de juiste bewegingen, wijzig de belasting en de trainingsvolume, verkort rustperiodes, varieer de frequentie van sessies en verhoog de snelheid van herhalingen. Je hebt nu alle kaarten in handen om je spieruithoudingsvermogen te verbeteren!
