oefeningen met een optrekstang zijn vaak het meest effectief voor het opbouwen van spieren. Dit apparaat is in feite een zeer populair hulpmiddel voor liefhebbers van bodybuilding. Hij is licht en gemakkelijk te vervoeren en stelt je in staat om in een oogwenk van bijna overal te trainen.
Wist je echter dat de pull-up bar niet alleen bedoeld is om pull-ups te doen? Deze alles-in-één fitnessapparatuur is perfect voor het opbouwen van spieren in het bovenlichaam. Door de oefeningen te variëren is het echter ook mogelijk om andere spiergroepen te ontwikkelen zoals de buikband of de onderste ledematen (dijen en billen).
Met deze simpele reep kun je een heel lichaamsgewichtprogramma samenstellen om aan je kracht en kracht te werken. Hier is onze top 7 van meest effectieve pull-up bar-oefeningen om snel spieren op te bouwen.
Pronatie of supinatie pull-ups
Natuurlijk is de essentiële oefening die met een optrekstang kan worden uitgevoerd nog steeds de beweging van tracties in pronatie of supinatie . Met deze oefening, die erin bestaat jezelf met de kracht van je armen alleen op te trekken naar het niveau van de horizontale balk, richt je je vooral opje rug en je biceps.
Om dit te doen, hang je gewoon aan de bar en spreid je je handen iets verder uit dan je schouders. In het geval van overhandse pull-ups (of pull-up), moeten beide handpalmen naar voren gericht zijn. Hierdoor wordt je rug sterker.
Om deze beweging perfect uit te voeren, moet je eraan denken om goed omhuld te blijven. Breng vervolgens uw lichaam verticaal omhoog, totdat uw kin boven de stang is. Beheers uw afdaling om terug te keren naar uw beginpositie. Adem uit terwijl je je lichaam optilt en adem diep in terwijl je naar beneden gaat.
In het geval van chin-ups (chin-up), de beweging is hetzelfde. Alleen de ligging van de handen is anders. Inderdaad, de handpalmen zijn naar je toe gericht en de duimen naar buiten gekeerd. Dit zal de spieren van de armen en rug verder vormen. Om deze oefeningen veilig uit te voeren, moet u uw lichaam altijd recht houden, zonder te schommelen. Focus op beweging en rug- en armwerk.
Aarzel niet om parallel ook te lezen: 5 voorbeelden van back-biceps-sessies voor snelle massatoename
Tenen tot balk
tenen tot stang, uit de wereld van CrossFit, zijn oefeningen die perfect met een optrekstang gedaan kunnen worden. Het doel is simpel: hang met je armen en raak de stang aan met je tenen. Deze beweging is ideaal voor versteviging van de gehele buikgordel.
De tenen tot bar is een ogenschijnlijk eenvoudige oefening. De moeilijkheid ligt echter vooral in het aaneenschakeling van de herhalingen op een vloeiende manier, waarbij een goed omhuld lichaam behouden blijft. Inderdaad, eenmaal op de optrekstang heeft het lichaam de neiging alle kanten op te bewegen.
Om deze oefening uit te voeren, begint u door aan de optrekstang te hangen met uw handen iets breder dan uw schouders uit elkaar. Benen gestrekt, breng ze terug naar de bar. De tenen moeten het raken. De dijen daarentegen zouden gewoon je borst moeten raken. Ga terug naar beneden en controleer de beweging totdat je terugkeert naar je beginpositie, terwijl je de schommelingen beperkt. Vergeet niet goed uit te blazen tijdens je inspanning en uit te ademen tijdens de afdaling.
Lees ook: Supinerende of pronerende tractie: hoe te kiezen?
Dip
Als je pull-up bar in hoogte verstelbaar is, dan zou je kunnen overwegen om dips te doen. Deze oefening is perfect voor het versterken van je armen, vooral de brachiale triceps, evenals de borst en schouders. Het grijpt ook de voorste bundels van de deltoides en de onderste borstspieren aan.
Net als push-ups zijn dips flexie-extensiebewegingen van de armen. Om deze beweging uit te voeren, begint u met het laten zakken van uw optrekstang. Plaats met uw rug naar het apparaat uw handen aan weerszijden in een natuurlijke greep, duimen naar voren. De ondersteuning bevindt zich op het hele oppervlak van de handpalm en niet alleen op de pols
Strek je benen voor je uit, zonder dat je billen de grond raken. Buig je armen om naar beneden te komen, ellebogen naar achteren, zonder ze te spreiden. Het doel is om een soort rechte hoek te vormen tussen de armen en de onderarm. Duw vervolgens met de kracht van je triceps en je borsspieren om weer omhoog te komen naar de beginpositie.
Houd je buikspieren gespannen tijdens de uitvoering van de trick en je benen gestrekt. Ze worden op geen enkele manier gevraagd, maar dienen als uw steun. Vergeet niet om je romp recht te houden en naar de horizon te kijken. Om deze oefening moeilijker te maken, kun je je voeten op een bankje zetten om de afdaling te benadrukken.
Een artikel erover: Gewogen dips: de complete gids voor vooruitgang
Australische pull-ups
Australische pull-ups, of horizontale pull-ups, worden ook uitgevoerd met een optrekstang die slechts enkele centimeters van de grond is geplaatst. Deze oefening, geclassificeerd als calisthenics, verschilt enigszins van verticale pull-ups. Hier is het doel om je borsten te vergroten, om zo een harmonieus en sterk lichaam te ontwikkelen.
Bij Australische pull-ups werkt het hele lichaam, hoewel de achterste spierketen er meer bij betrokken is. Ook de latissimus dorsi, teres major, trapezius en romboïden worden bijzonder gestimuleerd.
Om deze beweging uit te voeren, begin je door onder een optrekstang te hangen met je benen gestrekt en je rug van de vloer. Buig je armen lichtjes en wikkel je hele lichaam. Het hoofd, de rug, de billen en de benen moeten in één lijn liggen. Trek vervolgens aan je armen, zodat je borst naar de stang wijst. Houd je ellebogen evenwijdig aan je lichaam, zonder ze te spreiden. Controleer altijd uw afdaling en vergeet niet goed te ademen.
muscle-ups zijn geweldig om aan je kracht, te werken je explosiviteit en snelheid op een pull-up bar. De beweging is indrukwekkend en combineert zowel klassieke pull-ups als dips. Het is een complexe oefening die een goede basis in bodybuilding vereist. Het is echter bijzonder effectief voor de ontwikkeling van het hele bovenlichaam.
Inderdaad, alle rugspieren (latissimus dorsi, trapezius, teres major, enz. ), schouders (deltoïden en romboïden), armen (biceps, triceps), borst (borstspieren), onderarmen (lange supinators) en buikband (dwars, rectus abdominis) worden gebruikt.
Om deze beweging zonder blessures uit te voeren, heb je een onberispelijke techniek nodig. Begin door rechtop te staan, ongeveer vijftig centimeter achter de bar. Je lichaam zou al omhuld moeten zijn en je voeten parallel. Pak dan de stang vast met gestrekte armen. Je handen moeten iets breder zijn dan je schouders, met een bovenhandse greep, duimen over de stang. Til je lichaam verticaal op en trek aan de stang totdat je je kin en dan je hele borst naar de achterkant van de stang brengt.
Vervolgens moet je de dips uitvoeren en je bovenlichaam boven de pull-up bar brengen door een lichte pendelbeweging uit te voeren. Zodra het bekken zich op het niveau van het apparaat bevindt, duwt u op uw armen, ellebogen evenwijdig en goed vergrendeld totdat u boven de stang reikt, armen gestrekt. Beheers uw afdaling en herhaal de oefening zo vaak als nodig
Om de meeste informatie te krijgen: 5 stappen om te weten hoe je pull-ups moet doen
Knie gaat omhoog
De oefening voor het opheffen van de knie is een variatie van tenen tot stang. Het traint voornamelijk de spieren van de buikspieren evenals de onderarmen. Om dit te doen, begint u door aan de bar te zitten. Hang zonder dat je voeten de grond raken.
Houd de stang stevig vast met de hele handpalm. Strek je benen volledig en breng dan je knieën naar binnen, buig ze naar je borst. Houd uw lichaam strak zodat u gecontroleerd kunt stijgen en dalen om terug te keren naar de beginpositie. Vermijd schommelbewegingen zoveel mogelijk om blessures te voorkomen en werk de juiste spiergroepen.
Ook voor maximale resultaten: Top 10 lichaamsgewichttrainingscircuits
Pull-ups over de hele wereld
Over de hele wereld zijn pull-ups een nogal stoere variant op klassieke pull-ups. Naast het trainen van uw armen ontwikkelt u voornamelijk uw schuine buikspieren.
Om deze beweging uit te voeren, hang je aan de stang zonder dat je voeten de grond raken. Je benen moeten licht gebogen zijn, je armen moeten gestrekt zijn en je lichaam strak. Maak vervolgens met je bekken, zonder je bovenlichaam te bewegen, een beweging van 360° met je benen bij elkaar. Het doel is om met de benen een cirkel te maken, met de klok mee.
Zodra een cirkel is voltooid, kunt u ervoor kiezen om te pauzeren, of door te gaan met een andere beweging, in dezelfde richting of in de tegenovergestelde richting.
Lees ook: 6 stappen om pull-ups te doen met een elastiekje
Samengevat: oefeningen met een optrekstang
Je zult begrepen hebben dat de optrekstang tientallen mogelijkheden biedt voor grote atleten in hart en nieren. Een enkel apparaat is voldoende om bijna alle spiergroepen van uw lichaam te trainen en zo de geneugten te variëren. U zult sterker worden en uw fysieke prestaties aanzienlijk verbeteren.
Om je werk zwaarder te maken, maar ook je spieren sneller op te bouwen, is er een truc: doe de bewegingen met een gewicht. Het militaire gewichtsvest met een gewicht van 50 kg is perfect voor deze uitdaging! Het trekt gemakkelijk aan, als een T-shirt en is zeer comfortabel.
Je zult het nauwelijks op je voelen, behalve misschien wanneer je aan je vierde set Aussie dips of pull-ups zit! Wees gerust, het is ook mogelijk om stap voor stap te gaan en het gewicht gaandeweg te verhogen: 5, 10, 15 en dan 50 kg! Klaar om het eens te proberen en zichtbare resultaten te zien met deze pull-up bar oefeningen.
