De dichtgeslagen pomp vereist maximaal vermogen en snelheid. Niet iedereen kan ze in het begin, maar ze zijn het oefenen waard! Indien correct uitgevoerd, kunt u een optimale verbranding op de borst verwachten door extra spiervezels te gebruiken.
push-ups met klappen zijn een geweldige activiteit om de kracht en snelheid in je hele bovenlichaam te verbeteren, inclusief je borst, triceps en schouders. Ontdek in dit artikel alles wat je moet weten om slamming push-ups veilig uit te voeren en 4 tips om snel vooruitgang te boeken!
De voordelen van de slam push-up op de spieren van het bovenlichaam
De slam pushup-oefening is een geweldige manier om kracht op te bouwen in je borstspieren en, natuurlijk, je hele bovenlichaam. Als je bankdrukt, kun je meer tillen dankzij explosieve kracht. Als je een krijgskunst beoefent (bijvoorbeeld boksen), zul je om dezelfde reden veel harder kunnen slaan.
Bovendien, aangezien het een samengestelde beweging is, zal het ook je uithoudingsvermogen vergroten, wat cruciaal is voor elke sport. Deze beweging richt zich op een speciaal type spiervezels: Fast Twitch Fibers. Door meer spiervezels te gebruiken, maximaliseer je het effect van training op de groei van je borstspieren.
Het is ook effectiever bij het ontwikkelen van functionele explosiviteit van het bovenlichaam, vooral voor sporten zoals basketbal, handbal of volleybal.
Aarzel niet om parallel te lezen: 4 verschillende posities om een push-up te doen
De beweging van de dichtgeslagen pomp
Hoe doe je een push-up slam ? De verhuizing lijkt misschien gemakkelijk voor u tijdens het lezen, maar wacht tot u het in het echt probeert! Voordat u begint, moet u ervoor zorgen dat uw basispush-up stabiel is en dat uw schouder- en polsmobiliteit voldoende is om u te stabiliseren zowel wanneer u van de push-up komt als wanneer u landt.
Hier is in ieder geval het detail van de oefening stap voor stap:
-
De startpositie: deze is dezelfde als bij gewone push-ups. Plaats uw handen op schouderbreedte uit elkaar (of iets breder). Je voeten moeten dichter dan schouderbreedte uit elkaar staan. Anders loop je het risico je benen te gebruiken om jezelf op te duwen en het werk uit je borst te halen.
-
Laat jezelf langzaam op de grond zakken: zorg ervoor dat je ellebogen niet uitwaaieren en dat je rug en kern strak zijn. Gebruik de verhouding 3:1 als richtlijn, wat betekent dat u 3 keer langzamer moet dalen dan u duwt. Op deze manier neem je de tijd om de spanning volledig op te laden voordat je gaat persen.
-
Duw jezelf explosief omhoog: eerst met de "hiel" van je hand, en druk tenslotte met je vingers naar beneden. De stuwkracht moet uit je bovenlichaam komen (til je heupen niet op om momentum op te bouwen) en houd je lichaam recht!
-
Landen: Klap voordat u landt in uw handen. Houd de controle en land in precies dezelfde positie als waar je bent begonnen. Landen is erg belangrijk, land zacht en nooit op gestrekte armen.
Aarzel ook niet om te lezen: Hoeveel push-ups per dag om resultaat te krijgen?
5 tips voor een succesvolle push-up
De juiste techniek kennen
Een goede slam pushup begint in een positie waarin uw lichaam perfect uitgelijnd is van de bovenkant van uw hoofd tot aan uw voeten, en uw gewicht wordt ondersteund door uw tenen en gespannen armen . De romp moet stevig worden vastgehouden om te voorkomen dat de onderrug kromtrekt of doorzakt.
Verlaag van daaruit uw gewicht in een vloeiende, gecontroleerde beweging totdat uw borstkas de vloer nauwelijks raakt, en keer dan de beweging om door naar beneden te drukken met de borst-, deltaspier- en dijspieren. triceps totdat je weer in de beginpositie bent.
Als je een push-up doet, houd je ellebogen dicht bij je zij in een hoek van ongeveer 45 graden in plaats van ze loodrecht op je lichaam uit te laten lopen. Hierdoor komt u in een natuurlijkere houding om gebruik te maken van spierkracht en voorkomt u dat uw schoudergewrichten bewegen in hoeken die ze kunnen belasten.
Je ellebogen moeten naar buiten wijzen en iets achter je, zodat je lichaamshouding van bovenaf gezien meer op een pijl dan op een T lijkt.
Parallel, voor nog meer resultaat: Welke spieren werken push-ups? De Gids
Je werkcapaciteit ontwikkelen
Oefen de standaard push-ups tot je er 5-10 achter elkaar kunt doen. Voeg nu meer sets toe aan uw training. Probeer een of twee herhalingen zoveel mogelijk naar voren te blijven om energie te besparen voor de volgende set. Start een trainingsprogramma om meerdere keren per week aan uw duwkracht en werkvermogente werken.
Neem altijd om de dag de tijd om te rusten om het lichaam de tijd te geven om te herstellen om te slagen in een slam push-up!
Voor maximale resultaten: Biceps push-ups: 3 variaties die je armen versterken
Vooruitgang met 3 soorten push-ups
Aarzel niet om te oefenen met deze 3 soorten push-ups voordat je aan de slam push-ups begint om lineair vooruitgang te boeken:
-
Push-ups met afwisselende schoudertikken : hierdoor kunt u comfortabel uw gewicht verplaatsen van de push-uppositie naar een positie met uw handen van de vloer terwijl u de stabiliteit met de andere hand handhaaft. Het dwingt je ook om je kern te betrekken, wat ook essentieel is.
-
Push-ups met een lichte sprong: verwijder uw handpalmen terwijl u van de vloer komt en probeer uw handen een paar centimeter van de vloer te tillen. Blijf dit doen en probeer hoger en hoger te klimmen. Het zal ook je polsen laten wennen aan de landing zodra je terugkomt van de push-up.
-
Plyo pushup: Als je eenmaal comfortabel uit de pushup-positie explodeert en goed landt, is het tijd om je van de vloer af te duwen, je handen naar je borst te brengen, te klappen en te landen.
Lees voor meer informatie ook: Brede grip push-ups: de juiste techniek en de voordelen
Focus op snelheid
Concentreer u op het concentrische deel van de push-up (het eigenlijke push-upgedeelte) en probeer uw gewicht zo snel mogelijk van de grond te tillen. De slam pushup is een plyometrische manoeuvre, wat in wezen betekent dat het vertrouwt op explosieve kracht om weerstand te overwinnen en het lichaam te bewegen. Net als bij springen, hoe sneller je in staat bent om in een hefboom- en duwpositie te komen, hoe meer kracht je kunt genereren en hoe hoger je zult gaan!
plyometrische push-ups zijn geweldige manieren om explosiviteit te trainen. Opwaartse push-ups beginnen vanaf de vloer in plaats van volledige armextensie en richten zich op toenemende kracht in de meest benadeelde positie van de push-up.
Plyo-push-ups zijn als standaard push-ups, maar in plaats van te stoppen bij lock-out, blijf duwen zodat de handen de vloer in een snelle "sprong" verlaten. Deze dienen ook als hapjes die relevant zijn voor de slam pumps. Zodra je verschillende standaard push-ups kunt doen met strikte techniek en explosieve snelheid, ben je klaar om de klap toe te voegen aan de zet!
Lees ook: Hoe verbreek je het wereldrecord push-up?
Weerstand toevoegen
Doe een gewichtsvest aan of plaats een lichtgewicht plaat op een veilige plaats op je onderrug en voer op deze manier 1-5 handopdrukoefeningen uit. De toename van de weerstand van de push-up dwingt je om harder en sneller in de beweging te drukken, wat resulteert in aanzienlijke toename in kracht.
Houd het aantal herhalingen in elke set relatief laag. Aangezien de slam push-up eenexplosieve plyometrische oefening is die korte, intense uitbarstingen van kracht vereist, zullen uw kracht en werkcapaciteit vrij snel afnemen, waardoor u mogelijk het risico loopt op burn-out of letsel.
Lees parallel ook: 5 weken om te leren hoe je de superman push-up doet
Welk gewichtsvest om kracht te krijgen om een slammed push-up uit te voeren?
Om vooruitgang te boeken voordat je slamming push-ups gaat doen, moet je kracht, uithoudingsvermogen en explosiviteit winnen. Hiervoor is de beste oplossing om andere varianten van push-ups uit te voeren terwijl de moeilijkheidsgraad wordt verhoogd, bijvoorbeeld met de Military weighted vest load 50KG™ .
Inderdaad, vanaf een bepaald punt vertegenwoordigt uw lichaamsgewicht niet voldoende weerstand. Met een gewichtsvest kunt u tot 50kg extra toevoegen, een volledig instelbare belasting, afhankelijk van uw fysieke conditie op de dag en uw niveau.
Dit accessoire voor krachttraining is een van de essentiële dingen voor elke serieuze atleet: het jack past zich aan elk lichaamstype aan voor intensieve inspanningen in volledig comfort. Je zult alle moeilijkheden kunnen overwinnen om geleidelijk aan je eerste pomp te bereiken (de eerste van een lange reeks, hopelijk!).
Samengevat: De kapotte pomp
De slam push-up is een ongelooflijke uitdaging voor atleten: klassieke push-ups zijn al moeilijk, dus stel je voor dat je hard genoeg moet duwen om een klap toe te voegen tussen je duwt . Voor atleten die erin slagen, is het echter een meer dan effectieve oefening om je borstspieren, je armen en je buikspieren te ontwikkelen.
U kunt de natuurlijke kracht van uw spieren volledig benutten met deze gecompliceerde en zeer indrukwekkende beweging om naar te kijken! Het is een oefening die voorbehouden blijft aan ervaren atleten, degenen die zichzelf willen uitdagen en hun grenzen willen overschrijden, met name dankzij de Military weighted vest load 50KG™. De slamming push-ups zullen je niet teleurstellen in termen van resultaten!
