De face pull met elastiek of de klassieke indoorversie is een oefening die, hoewel weinig bekend, indrukwekkende effecten heeft op de spieropbouw van de bovenrug. Het zal je niet alleen helpen je spieren te vormen, zodat je rug een imposant uiterlijk krijgt, maar het is ook uitstekend geschikt voor het corrigeren van problemen met de bovenrughouding, die voor sommigen zeer ernstig kunnen zijn. pijnlijk.
Gemakkelijk te doen met niets anders dan een weerstandsband, past de face-pullover met band naadloos in uw trainingsprogramma voor de bovenrug.
Waarom zou je gezichten moeten trekken?
Gebruikte spieren
Hoewel de spieren van de arm betrokken zijn bij de beweging van de face pull, is het niet de spiergroep die buitenspel staat op het moment van deze oefening. Bij het uitvoeren van een face pull met elastiek, zijn de belangrijkste spieren waarop u zich richt: de bovenste deltaspier, middelste en onderste bundels van de trapezius, infraspinatus en teres major.
Het interessante aan deze spieren is dat ze een breed scala aan functies dienen. Inderdaad, de achterste deltaspier is eigenlijk het achterste deel van de schouders, dat hoewel vaak vergeten bij schouderkrachttraining, een van de bekendere bovenrugspieren blijft. De primaire functie is om de armen naar achteren te laten trekken. De trapezius is qua grootte de grootste rugspier en wordt voor veel bewegingen gebruikt. Vooral de twee onderste balken zijn cruciale stabiliserende elementen voor onze rug en schouders; ze maken het met name mogelijk om het schouderblad en de schouder te stabiliseren en de armen boven het hoofd te heffen.
Maar de beoogde spieren zijn niet alleen die grote spieren die kunnen worden getraind om de perfecte rug te vormen. Inderdaad, de gezichtstrekkracht met elastiek lokt ook de infraspinatus uit, een zeer belangrijke kleine spier van de rotator cuff. De rotator cuff is een set van kleine spier-pezen van de schouders en scapula, die verantwoordelijk zijn voor een groot deel van de schouders, waardoor we onze armen normaal kunnen gebruiken. Ze spelen een absoluut centrale rol in de gezondheid van onze schouders. Evenzo is de teres major een spier van het schouderblad, die wordt gebruikt voor abductie en interne rotatie van de schouder.
Lees parallel ook: De elastische militaire pers: verstevig eenvoudig je schouders
Een simpele beweging om je houding te corrigeren
Als u zich vaak in een positie bevindt waarin u onbedoeld uw rug naar voren buigt, heeft u waarschijnlijk een zogenaamde "slechte houding ". Dit kan worden veroorzaakt door verschillende problemen en kan aanzienlijke gevolgen hebben, die het bungee-gezicht u kan helpen beteugelen.
Vaak is een gebogen rug het resultaat van dag in dag uit zitten. Dit gebeurt veel als je bijvoorbeeld gebogen over een computer werkt of als je studeert. Dit probleem kan ook het gevolg zijn van een spieronbalans tussen de voor- en achterkant van het lichaam. Dit is een bijwerking van slecht uitgevoerde bodybuilding waarvan velen zich niet bewust zijn, zelfs als ze geen beginners meer zijn. Weet bijvoorbeeld dat als je alleen de voorste en middelste balk van je deltaspieren versterkt, je schouders zeker imposant zullen zijn, maar ze zullen ook naar voren vallen, omdat de achterste balk te zwak is om ze te compenseren.
De face pull met elastiek of klassiek is een uitstekende bodybuilding-oefening om de hele achterkant van het bovenlichaam te versterken, en helpt je dus om een vaak onevenwichtige spierbalans op te vullen.
Aarzel ook niet om te lezen: Top 8 bodybuilding-oefeningen met elastiekjes
Gebruik alle functies van je spieren
Een andere goede reden om face pulls te doen, is dat je je lichaam tijdens de training waarschijnlijk gewend bent geraakt aan één type beweging. Inderdaad, als je binnenshuis traint, maar ook thuis, heb je de neiging om de voorkeur te geven aan bewegingen waarbij je een kracht terugduwt: push-ups, bankdrukken, militaire pers...
Maar als je echt je spieren wilt gebruiken voor al hun functies, die je toegang geven tot betere, meer gebalanceerde winsten, moet je ook bewegingen opnemen waarbij je de kracht naar je toe trekt. De bekendste oefening van dit type is de pull-up met een barbell. Maar het is niet de enige in zijn soort en is verre van voldoende om de behoeften van uw spieren te bevredigen. De face pull met rubberen band is een andere oefening die perfect zal zijn om die andere kant van je spieren in het ruggebied te trainen, waardoor je merkbare winst zult behalen.
Om zoveel mogelijk informatie te krijgen: 5 geheimen voor het kiezen van het beste elastiek voor krachttraining
De katroloefening aanpassen aan de bungee
Als je bekend bent met krachttraining met weerstandsbanden, dan weet je dat de meeste krachttraining oefeningen aangepast kunnen worden voor elastisch werk. Er zijn echter nog enkele dingen die u moet overwegen:
-
De natuurlijke kracht curve van elastiekjes neemt toe. Terwijl de trekkracht van de katrol een constante spanning op uw spieren zal uitoefenen, zal de spanning die door de weerstandsband wordt gecreëerd, toenemen naarmate de spier zich spant. Het kan dan zijn dat je de oefening moet aanpassen aan het elastiek, door van je gewoontes af te bewegen naar de katrol.
-
Om er zeker van te zijn dat je de face pull doet met elastiek, heb je twee oplossingen. Kies ofwel een lager voltage dan je voorheen gewend was; of u kunt gewoon dichter bij uw ankerpunt komen, waardoor de spanning die door het elastiek wordt gecreëerd, wordt verminderd.
-
Een laatste ding om te overwegen is veiligheid. Om een face pull met oefening te doen, kunt u niet zomaar een band gebruiken. Aangezien de oefening bestaat uit het strekken van een gewichtsband in de richting van uw gezicht, kan het uiterst gevaarlijk zijn om een band te kiezen die te dun is, aangezien deze na verloop van tijd kan verslijten en breken, en zo recht naar uw gezicht gaat.
Zorg er dus voor dat u uw materiaal zorgvuldig kiest, zelfs als u wat meer moet investeren om echt duurzame en onbreekbare banden te hebben. De Fit-bovenmenselijke weerstandsbanden 2. 0™ bijvoorbeeld zijn gegarandeerd onbreekbaar, en dus geschikt voor de pulloverzijde met elastiek.
Hoe maak je een perfecte sweaterface met elastiek?
Zorg voor de juiste instellingen
Voor het perfecte elastische sweatergezicht waarmee je er het meeste uit kunt halen, moet je er eerst voor zorgen dat je in de beste conditie verkeert. De face pull moet altijd worden gedaan met spanning die van bovenaf komt.
De reden is dat u er het meeste profijt van zult hebben als uw schouders tijdens de oefening in externe rotatie gaan. Als uw elastiek echter laag is geplaatst, zult u meer moeite hebben om in deze positie te komen en loopt u het risico de face pull slecht uit te voeren. Zorg er dus voor dat u de spierband op gezichtshoogte of op een hoge plaats plaatst, bijvoorbeeld boven een deur.
Lees parallel voor maximale resultaten ook: Hoe u uw onderrugvet kunt verliezen: 9 tips
De beweging van het pullover-gezicht met elastiek
Afgezien van enkele eerder besproken details over het aanpassen van de oefening aan het elastiek, is de beweging van het elastische trekvlak hetzelfde als bij de klassieke:
-
Begin in een atletische houding naar je ankerpunt te kijken: benen op heupbreedte uit elkaar, rug recht, buikspieren licht samengetrokken en knieën licht gebogen.
-
Strek je armen naar voren uit met een handvol van de band in elke hand. Trek dan terug, met als doel uw gezicht met uw handen te omlijsten: de ellebogen moeten onder de schouders blijven en naar de zijkanten open zijn. Idealiter zouden de handen iets achter de lijn van de schouders moeten gaan, dus voorbij de ellebogen gaan, om de schouders in externe rotatie te brengen.
-
Vergeet niet om tijdens deze beweging de rug samen te trekken door de schouderbladen naar elkaar toe te laten komen.
-
Vergeet de positie van de handen niet. In de beginpositie is je grip van weinig belang, maar tijdens de beweging kan het je winst aanzienlijk beïnvloeden. Om het effect van het trekken van het gezicht met elastiek te maximaliseren, moet u tijdens het trekken uw handen zo plaatsen dat de duimen naar achteren wijzen en de knokkels naar het plafond wijzen.
- Vergeet niet dat de oefening de "face" pull wordt genoemd. Het is daarom het gezicht dat door uw handen moet worden gericht, niet de schouders. Houd hier rekening mee om de face pull met elastieken goed uit te voeren.
Lees ook: Top 7 oefeningen voor triceps met rubberen band
Samengevat: De pulloverzijde met elastiek
Als je op zoek bent naar een complete en effectieve oefening om je bovenrug te versterken en je houding te corrigeren, dan is het duidelijk dat de face pull al onderdeel zou moeten zijn van je trainingsprogramma. Het wordt echter traditioneel uitgevoerd met katrollen, wat betekent dat je naar de kamer moet gaan. Maar met de variant van de gezichtssweater met elastiek profiteer je hiervan allemaal, zonder dat je de deur uit hoeft.
Met uitrusting zoals de Fit-Superhuman 2 Resistance Bands. 0™ kun je gemakkelijk de face pull met elastiek uitvoeren, maar ook vele andere oefeningen om gemakkelijk en effectief van top tot teen te kunnen trainen!
