Pull-ups zijn een krachttrainingsoefening die aanzienlijke voordelen biedt bij de ontwikkeling van het bovenlichaam, dus sommigen kunnen in de verleiding komen om elke dag pull-ups te doen. Met YouTube en de verspreiding van persoonlijke fitnessblogs duiken er regelmatig veel fitnessuitdagingen op. Onlangs deed men 100 pull-ups per dag gedurende 30 dagen.
Maar is het echt een goed idee en is het echt een effectieve manier om op de lange termijn spieren op te bouwen? Waarschijnlijk niet. Hoewel elke dag pull-ups een aantal voordelen kunnen hebben, is het over het algemeen ingewikkelder dan dat.
Elke dag pull-ups doen: de risico's
Een uitdaging op korte termijn
Voordat je elke dag pull-ups gaat doen, moet je de balans opmaken van je doelen. Ben je op zoek naar meer gewicht, uithoudingsvermogen of wil je jezelf gewoon uitdagen om je vastberadenheid op de proef te stellen?
Krachttrainingsprogramma's in de vorm van kortetermijnuitdagingen hebben vaak het nadeel dat ze een te hoog trainingsvolume bevatten, waardoor herstel niet mogelijk is. Zelfs voor een getrainde atleet kan het overdreven zijn om elke dag 100 pull-ups te doen. Inderdaad, het kan meestal voor een korte tijd werken, maar op de lange termijn zullen deze trainingspatronen je geen optimale resultaten opleveren.
Omgekeerd, als je deze manier van trainen op lange termijn kiest, loop je het risico spieronevenwichtigheden te ontwikkelen: de pull-ups trainen alleen het bovenlichaam, en in het bijzonder de borstspieren, trapezius en romboïden, en je loopt het risico te verwaarlozen de andere spieren door de voorkeur te geven aan pull-ups.
Om je training zoveel mogelijk te optimaliseren: Actief herstel bij bodybuilding: optimaliseer je training
Training slecht geoptimaliseerd voor massatoename
Na een intensieve training moet het lichaam herstellen. Volgens talrijke studies hebben de spieren minstens 48 uur rust nodig om de concrete voordelen van een sportsessie te zien.
Dus, behalve voor professionele atleten die een frequenter trainingsritme nodig hebben, mag dezelfde spier niet vaker dan 3 keer per week worden gebruikt tijdens een trainingssessie met gewichten.
Hoewel je in de loop van de tijd spiergroei kunt zien in je borsspieren, vallen en romboïden, is elke dag pull-ups gewoon niet de optimale methode voor spier ontwikkeling. Door uw lichaam tussen de sessies door te laten herstellen, zal elke pull-up die u uitvoert betere resultaten opleveren.
Voor een training thuis: Top 10 lichaamsgewichtoefeningen voor de rug
Mogelijk gevaarlijke training
Afgezien van de problemen van onbalans in training en gebrek aan efficiëntie, kan elke dag pull-ups ernstige gezondheidsproblemen veroorzaken die u vertragen in uw trainingen, wat totaal contraproductief zou zijn. Door dit trainingsregime te volgen, riskeert u verschillende dingen:
-
Wonden aan de schouders en ellebogen. Vooral als je lange tijd niet aan krachttraining hebt gedaan, zullen je gewrichten moeite hebben om de dagelijkse druk van je pull-ups te weerstaan. Deze vermoeidheid in de gewrichten maakt je veel vatbaarder voor blessures.
-
Zelfs als je niet zo ver gaat dat je jezelf direct verwondt door elke dag pull-ups te doen, loop je het risico dat ze minder effectief worden. Dus wanneer u uw spieren en gewrichten wilt gebruiken tijdens de rest van uw trainingen of in het dagelijks leven, kunt u sterke spiervermoeidheid ervaren doordat uw lichaam zijn grenzen al heeft bereikt.
- Door elke dag dezelfde oefening op een hoog intensiteitsniveau uit te voeren, loop je het risico op overtraining. Overtraining is een fenomeen dat complicaties in het lichaam kan veroorzaken op spier-, zenuw-, bot- en hormonaal niveau. Het treedt op wanneer u consequent en na verloop van tijd de hoeveelheid training overschrijdt waarvan uw lichaam kan herstellen.
Lees ook: Massage en stijfheid: hoe optimaliseer je je herstel?
De potentiële voordelen van dagelijkse pull-ups
Ondanks de vele redenen om niet elke dag pull-ups te doen, kan geen enkele training volledig verstoken zijn van positieve punten.
Hoewel deze voordelen zouden worden gemaximaliseerd door hersteltijd tussen sessies toe te staan, zijn hier de positieve punten die je kunt verwachten als je besluit om elke dag pull-ups te doen:
-
Technisch gezien word je beter in pull-ups. Pull-ups zijn een technische oefening, die complexer is om uit te voeren dan het lijkt. Door het elke dag te oefenen, worden je bewegingen efficiënter en zelfs als je na een tijdje stopt met dagelijkse pull-ups, zul je waarschijnlijk merken dat deze techniek duurzaam blijft.
-
Je krijgt een beter uithoudingsvermogen. Een van de belangrijkste positieve punten is dat uw lichaam gewend raakt aan het leveren van kracht met korte tussenpozen. Dit betekent dat u meer herhalingen van dezelfde oefening kunt uitvoeren.
- U krijgt spiermassa in uw bovenlichaam. Nogmaals, in mindere mate dan wanneer u een rustperiode zou toestaan, maar u zou nog steeds winst hebben. Deze fysieke resultaten zullen langer op zich laten wachten dan toenames in uithoudingsvermogen en kracht, maar door lang genoeg te blijven trainen, zult u deze winst direct kunnen zien.
Lees tegelijkertijd: Verlies uw onderrugvet: 9 tips
Hoe integreer je pull-ups in je dagelijkse training?
Luisteren naar je lichaam om je training aan te passen
Het eerste wat je moet doen om pull-ups op een gezonde en effectieve manier in je dagelijkse training te integreren, is je grenzen kennen. Om dit te doen, test je hoeveel pull-ups je in een serie kunt uitvoeren voordat je faalt. Zorg ervoor dat je deze test doet terwijl je opgewarmd bent, aan het begin van je sessie om in optimale conditie te zijn, en 48 uur na je laatste borst-, trap- of armsessie. U kunt dit aantal gebruiken als richtlijn voor hoe ver u uzelf kunt pushen.
Let ook tijdens en na je sessies goed op de signalen die je lichaam je stuurt. Als je ongewone pijn voelt tijdens je pull-ups, of als je jezelf te veel hebt gepusht tijdens je sessie, zelfs als je pul-ups elke dag doet, neem dan een hersteltijd. Als de problemen tijdens deze herstelperiode aanhouden, moet u een professional raadplegen om te controleren op letsel.
Lees ook: Australische pull-up: hoe vorm je je rug en biceps?
Hoe vaak moet je pull-ups doen?
Als je ervoor kiest om niet elke dag pull-ups te doen, maar toch de spiergroei van deze oefening wilt ervaren, hoeveel pull-ups moet je dan precies doen? Voor optimale spieropbouwende resultaten moet u pull-ups 2-3 keer per week doen.
Wat de intensiteit van de sessies betreft, kun je afwisselen tussen een lichtere sessie en een intensere sessie. Als uw maximum in een set bijvoorbeeld 10 pull-ups is, kunt u een lichtere sessie doen met meer sets (5 herhalingen 7 keer) en een intensievere sessie met minder zwaardere sets (8-10 herhalingen 5 keer).
Nogmaals, deze cijfers zijn geen vuistregel, en in de eerste plaats moet je naar je lichaam luisteren om erachter te komen waartoe je in staat bent.
Om het meeste advies te krijgen: 6 stappen om pull-ups te doen met elastiek
Hoe doe ik elke dag pull-ups?
Als je het gevoel hebt dat je geen 48 uur herstel nodig hebt tussen twee pull-up sessies, kun je er toch voor kiezen om elke dag pull-ups te doen. Maar wees voorzichtig, om het te doen, zorg ervoor dat je het goed doet. De optimale manier om dit opnieuw te doen, hangt af van je maximale aantal herhalingen in een set.
We raden aan om binnen een berekende afstand van je maximale aantal herhalingen te blijven. Als uw maximum bijvoorbeeld twee pull-ups is, begin dan met 3 of 4 sets van een enkele pull-up. Als uw maximum 12 is, blijf dan tussen de 8 en 10 pull-ups, herhaald over 3 of 4 sets.
Als je deze afstand maximaal houdt, vermijd je de meeste risico's van elke dag pull-ups. Terwijl je uithoudingsvermogen opbouwt, kun je natuurlijk je dagelijkse pull-ups opnieuw testen en aanpassen tot je nieuwe maximum.
Tot slot, als je elke dag pull-ups gaat doen, vergeet dan niet je training aan te vullen met andere bewegingen. Als je alleen pull-ups doet, zul je onvermijdelijk spieronevenwichtigheden ontwikkelen. Zorg ervoor dat u alle belangrijke spiergroepen gebruikt, inclusief de buikspieren, het hele onderlichaam en de spieren in de rug en armen die niet worden beïnvloed door de pull-ups.
Samenvatting: Is het echt een goed idee om elke dag pull-ups te doen?
Tot slot, er is nooit één antwoord in bodybuilding. Alle lichamen en doelen zijn verschillend en hebben niet hetzelfde nodig. Elke dag pull-ups doen is in theorie geen goed idee: het brengt verschillende gezondheidsrisico's met zich mee en is niet de optimale manier om kracht op te bouwen.
Als je er echter voor zorgt dat je jezelf onder controle houdt om onder je limiet te blijven en je weinig hersteltijd nodig hebt, kun je ervoor kiezen om elke dag pull-ups te doen.
