De hip thrust is een krachttraining die zich richt op de bilspieren, waarbij bijna 80% van de spieren van de laatste worden geactiveerd. Deze eenvoudige bekkenlift is essentieel voor een bilspiersessie. De beweging is eenvoudig uit te voeren, dus je kunt hem direct vanuit huis uitvoeren. In de sportschool vind je veel machines en accessoires om aan te werken.
Dit artikel onthult alle varianten van de hip thrust, zodat je deze oefening niet beu wordt tijdens je trainingssessies. Denk eraan om tijdens de verschillende variaties altijd je billen goed aan te spannen en je komt eruit met gebogen billen.
Basis hip thrust stap voor stap
Om de hip thrust-beweging correct uit te voeren, zijn hier de verschillende stappen die moeten worden uitgevoerd:
- Leg je bovenrug op een vlakke bank of stoel en je voeten op de grond op heupbreedte uit elkaar en zorg ervoor dat je een hoek van 90° hebt tussen je schenen en dijbenen als je je billen optilt.
- Het bovenlichaam is ontspannen en het hoofd is in lijn met de wervelkolom. Pas op dat u de nek niet forceert.
- De oefening bestaat dan uit het uitvoeren van heupflexies en vervolgens extensies terwijl de bilspieren gedurende 1 tot 2 seconden worden samengetrokken in een hoge positie.
- Het isometrisch vasthouden van de contractie in een hoge positie verhoogt het werk van de gluteus maximus.
Wat betreft de ademhaling: adem uit bij het strekken van de heupen en adem in bij het laten zakken.
Lees ook: Bungee leg curl: de complete gids voor het versterken van je bilspieren
3 tips om de heupstoot rustig uit te voeren
Heupstoot is geen gevaarlijke oefening. Er moeten echter enkele aanbevelingen worden opgevolgd om onnodige pijn te voorkomen.
Stabiele steunen
Zorg ervoor dat u uw schouderbladen correct plaatst en uw voeten plat op de grond om een goede balans te garanderen.
Als de bank de neiging heeft om terug te rollen, plaats hem dan tegen een muur. Als je een beginner bent, vergeet dan niet om de schijfstops voor je stang en je gewichten te gebruiken zodra je verder gaat met de variaties.
De techniek vóór de ladingen
Dankzij de hip thrust kun je gewicht heffen. Echter, de belasting is een middel en geen doel op zich. De kwaliteit van uitvoering en spiercontractie moet voorop staan om goede resultaten te behalen. Het is daarom aan te raden om series tussen de 10 en 20 herhalingen uit te voeren.
De beweging moet zowel naar boven als naar beneden worden gecontroleerd, waarbij ervoor moet worden gezorgd dat er een statische contractie van ten minste 1 seconde aan de bovenkant van de beweging wordt gehandhaafd. Zo zul je je bilspieren en je hamstrings sterk voelen werken. Lukt dat niet, dan is de last te zwaar.
Voor meer informatie: Progressieve overbelasting : 7 bodybuildingtechnieken om vooruitgang te boeken
Bescherming rond de bar
Als je een lange halter gebruikt, zorg er dan voor dat je een beschermende hoes van schuim omdoet voordat je hem op je heupen legt. Als dat niet lukt, zal een opgerolde handdoek het lukken. Het doel is dat de ondersteuning van de stang ter hoogte van de heupen niet pijnlijk is.
Varianten van hip thrust zonder uitrusting
Heupstoot op de grond met de voeten tegen elkaar
Ga op dezelfde manier te werk als bij een klassieke heupstoot, behalve dat je je voeten tegen elkaar plaatst en deze positie behoudt gedurende de hele beweging.
Deze variant van hip thrust is vooral interessant voor het gebruik van de gluteus maximus en het verminderen van de belasting van de hamstrings.
Heupstoot met één been in de lucht
Plaats jezelf in de uitgangspositie volgens de gekozen variant: op de grond, met gewicht, voeten op een trede. Til vervolgens een been recht omhoog in de lucht, waarbij u het gewicht op de hiel van het ondersteunende been houdt.
Als het te ingewikkeld wordt, kun je je been buigen en je enkel laten rusten op de dij van het steunbeen. Voer de klassieke hip thrust-beweging uit door uw heupen gedurende de hele beweging naar het plafond gericht te houden.
Dit eenzijdige werk zal het mogelijk maken om de moeilijkheidsgraad te vergroten en een onbalans tussen rechts en links uit te wissen.
Heupstoot met opgeheven voeten
Plaats uw voeten op een trede of een stoel. Voer de basisbeweging Hip Thrust uit. Voeg voor meer moeilijkheidsgraad een gewicht of stang op de heupen toe, of een elastische weerstandsband boven de knieën. Door de voeten op te heffen, worden de hamstrings meer geactiveerd dan de bilspieren.
Lees ook: Hoe je billen snel en harmonieus laten groeien?
Varianten van hip thrust met uitrusting
Heupkracht op de grond met stang of gewicht
Liggend op de grond plaats je de stang op heuphoogte. Gebruik beschermend schuim of wikkel een handdoek om de stang voor extra comfort.
Pak de halter vast om te voorkomen dat deze wegrolt en houd hem tijdens de hele beweging op heuphoogte. Voer vervolgens de klassieke heupstootbeweging uit.
De belasting belast debilspieren maximaal. Met een beetje oefening kun je gemakkelijk tot twee keer je eigen gewicht aankomen.
Tegelijkertijd te lezen: Hoe de heupomtrek bij vrouwen smelten?
Heupkracht op bank met stang of gewicht
Ga voor een bank zitten met een gewicht of een stang op je, op heuphoogte. Overweeg voor meer comfort een hoes, matje of handdoek van foam om de bar te leggen.
Plaats uw bovenrug, inclusief uw schouderbladen, op de bank. Voer de basisbeweging van de heupkracht uit door uw bekken op te heffen totdat u de uitlijning van schouder, heup en knie bereikt. Laat je billen niet op de grond rusten.
Voordeel: u vergroot de amplitude door uw schouderbladen op een bank te plaatsen. En het is in deze positie dat u de meeste kracht heeft en dat u de belangrijkste belasting kunt plaatsen.
Het is niet gemakkelijk om onze heupen zwaar te belasten wanneer we alleen trainen, en we hebben niet altijd een andere persoon beschikbaar om ons daarbij te helpen. Dus hier is een kleine truc om dit gemakkelijk te bereiken. Leg een vloermat parallel aan de bank en plaats een halter aan één kant van de mat.
Plaats de mat op je in een zittende positie en rol vervolgens de halter om hem op de heupen te plaatsen. Plaats vervolgens je ellebogen op de bank en duw omhoog om je bovenrug in de startpositie op de bank te krijgen. Je kunt hetzelfde doen met een halterstang door deze voor je te plaatsen.
Voor meer informatie: Hoe grotere heupen te krijgen: 10 geheimen van voeding en lichaamsbeweging
Heupstoot met Zwitserse bal
Plaats uw voeten op een Zwitserse bal en voer vervolgens de basisbeweging van de heupstoot uit.
DeZwitserse balstelt u in staat te werken in instabiliteit en daardoor de stabiliserende en diepe spieren te stimuleren. Dit traint naast de bilspieren ook je diepe buikspieren.
Lees ook: Top 8 oefeningen om buikspieren te doen met een pilatesbal
Heupkracht met TRX
Stel de TRX zo af dat de riemen ongeveer dertig centimeter van de grond zijn. Ga op je rug liggen en plaats de hielen in elke riem van de TRX. Breng de knieën over de heupen om een rechte hoek te vormen tussen je heupen, knieën en hielen.
Plaats de armen langs het lichaam voor meer stabiliteit. Duw het bekken omhoog en probeer je hielen zo ver mogelijk in de banden te duwen. Beheers de afdaling zoveel mogelijk door de buikriem vast te houden.
TRX-type ophangriemen veroorzaken instabiliteit. Dit traint je stabilisatorspieren en je diepe buikspieren .
Om te weten: 7 buikspieroefeningen met TRX en hun voordelen
Varianten van hip thrust op machine
Heup thrust met machinepootverlenging
De eerste functie van de machine beenverlenging is het trainen van de quadriceps, de voorkant van de dijen. Hier leest u hoe u deze machine kunt kapen om een heupstoot uit te voeren:
- Ga tussen de zitting en de rol zitten. Net als bij een heupstoot op een bank, moet de rand van de zitting naar je toe komen op het breedste deel van je rug.
- Stel de afstand van de zitting zo af dat deze tot aan uw heupen komt.
- Voer de klassieke heupstootbeweging uit
Het is niet eenvoudig om de stang of het gewicht te positioneren tijdens een bench hip thrust. Door de beenverlengingsmachine te kapen, kunt u heupvertrouwen bereiken door veel belasting uit te oefenen zonder dat u zich zorgen hoeft te maken over het positioneren van de lading.
Om alles te weten over de billen: Laat je billen groeien snel: Het programma voor gespierde bilspieren
Smith machine hip thrust
Plaats een bank zodat uw bovenrug zich aan de rand bevindt en de halter op heuphoogte wordt geleid. Plaats de veiligheidswiggen van het geleideframe zo laag mogelijk.
Voor meer comfort kunt u overwegen een hoes van schuim te plaatsen of een handdoek om de geleidestang te wikkelen. Ontgrendel de geleide frameveiligheid en voer de klassieke heupstoot uit.
Het belangrijkste belang van hip thrust op de smith-machine is om ondersteuning te krijgen dankzij het geleide frame.
Een artikel om ook te lezen: 11 tips voor het verliezen van heupen voor een vrouw
Heupkracht met elastische weerstandsband
Dankzij de elastische weerstandsbanden kun je je bilspieren in de diepte trainen door de heupstoot uit te voeren. Je voelt de weerstand uitgeoefende druk als je je knieën naar buiten opent bij de gluteus medius en minimus.
Om de hip thrust uit te voeren met een elastische weerstandsband, plaatst u deze net boven de knieën in dezelfde positie als de basis hip thrust. Voer in hoge positie een abductiebeweging uit door de knieën naar buiten te openen.
De meeste van de hierboven gepresenteerde varianten zijn ook haalbaar met elastiekjes voor dieper werk.
Lees ook: Fitness-bovenmenselijke rubberen band: gebruikersrecensies
Samengevat: hip thrust
De hip thrust is een must voor je bilspiertraining. Deze simpele beweging traint meer dan 80% van je spieren voor betonnen billen. Er zijn vele variaties met of zonder uitrusting, op de grond of op een machine zodat je deze oefening nooit beu wordt.
Het gebruik van elastische weerstandsbanden is een aanzienlijke troef voor beter werk, vooral op de gluteus maximus en medius.
Dus, klaar om de elastiekjes te testen voor je heupkracht?
