De leg curl is een spieroefening voor de achterkant van de dijen. Deze oefening gebruikt alle hamstrings, namelijk de biceps femoris, de semitendinosus en de semimembranosus. In mindere mate worden ook de kalveren via de gastrocnemius aangesproken.
Deze beweging wordt op grote schaal beoefend in gewichtsruimtes, door zowel beginners als ervaren atleten, en is niet zo eenvoudig uit te voeren. Dit artikel geeft je alle stappen en tips om het correct te doen en zonder jezelf pijn te doen.
Je kunt ook complete leg curl-trainingsprogramma's vinden om verder te gaan in je sessie. Tot slot kunt u ontdekken hoe u de leg curl kunt bewerken met elastieken om thuis uit te voeren. Klaar?
De leg curl oefening stap voor stap
De leg curl vereist speciale aandacht. Hier zijn de verschillende stappen om dit te doen:
- Ga met je gezicht naar beneden op de machine liggen en pak de handvatten vast. De worst moet contact maken met de achterkant van je enkels.
- De leg curl beweging begint in deze liggende positie, met het hoofd in een neutrale positie, in lijn met de wervelkolom.
- Voer een gelijktijdige buiging van de benen uit door de hielen zo dicht mogelijk in de richting van de billen te brengen.
- Controleer de afdaling om de spanning op de hamstrings te voelen en ga terug voor nog een herhaling.
Vergeet aan de ademhalingskant niet om in te ademen terwijl je je benen buigt. Adem uit aan het einde van de inspanning.
Lees ook: Top 8 bodybuilding-oefeningen met een elastiekje
3 essentiële tips om de leg curl veilig uit te voeren
Laat je rug niet graven
De tweede fout bij het uitvoeren van de leg curl is om met je rug aan het begin van de beweging vaart te geven om de last omhoog te brengen. Dit kan op de lange termijn schadelijk zijn voor je onderrug en de belasting van de hamstrings zou verminderen. Zorg ervoor dat u uw buik- en bilspieren omhult, zodat ze niet tussenbeide komen in de beweging.
Bovendien zal het overweldigen van je rug je heupen en bilspieren bij de beweging betrekken. Leg curl-banken zijn over het algemeen nooit "plat", juist om kromming te voorkomen. Als je te maken hebt met een vlakke bank, plan dan een kussen ter hoogte van je buik ter compensatie.
Hetzelfde voor je hoofd, houd het in lijn met je ruggengraat om te voorkomen dat je je nek pijn doet.
Geef de voorkeur aan bewegingsbereik boven gewicht
De veelgemaakte fout bij been curling is om met een verminderde amplitude te werken. Afhankelijk van uw flexibiliteit zult u het meer of minder moeilijk vinden om uw benen onderaan de beweging te strekken, net voordat u aan een nieuwe herhaling begint. Als je een beginner bent of als je last hebt van stijfheid in de hamstrings, verhoog de belasting dan geleidelijk tijdens de sessies, zonder een stap over te slaan.
Probeer, afhankelijk van uw mogelijkheden, de oefening met de juiste amplitude uit te voeren. Overweeg naast de leg curl-oefening ook rekoefeningen voor de hamstrings uit te voeren, zodat u de beweging tijdens uw volgende trainingssessies met grotere amplitude kunt uitvoeren.
Niet overbelasten
De derde fout is het willen zware ladingen. Zoals alle afwerkingsoefeningen, is het interessant om tussen de 12 en 20 herhalingen te werken. De leg curl wordt over het algemeen aan het einde van je legsessie geplaatst.
Daarvoor deed je waarschijnlijk squats, leg presses of deadlifts. Met deze eenvoudige, polyarticulaire oefeningen kun je hard werken aan het begin van de sessie, wanneer je de meeste kracht en energie hebt.
Weten: Progressieve overbelasting: alles over deze methode in bodybuilding
4 trainingsmodellen met de leg curl
Opwarmen
opwarmen is verplicht omdat de hamstrings zeer fragiele spieren zijn. Je kunt squats doen terwijl je je handen op je knieën houdt, maar als je omhoog komt, strek je je benen met je billen naar achteren gericht.
Houd je borst evenwijdig aan de grond. Je kunt ook sets doen met een lichte belasting en veel herhalingen snel genoeg doen om je spieren langzaam op te warmen.
Lees ook: Opwarming voor krachttraining: tips en oefeningen
Klassiek programma 1
Deze manier van werken wordt piramidewerk genoemd en bestaat uit het verhogen van de belasting en het verlagen van de herhalingen. U kunt ook het omgekeerde doen; verlaag de belasting en verhoog de herhalingen.
Met dit klassieke bodybuildingprogramma kun je spierhypertrofie ontwikkelen. Dat wil zeggen om de spier te laten groeien en daardoor spiermassa en -volume te ontwikkelen.
Dit zijn de verschillende series:
- Serie 1: 30 herhalingen, waarbij de positie van de voeten elke 10 herhalingen varieert (rusttijd 30 seconden).
- Serie 2: 20 herhalingen na verhoogde belasting, verander de positie van de voeten elke 6 herhalingen (rusttijd van 30 seconden).
- Serie 3: 15 herhalingen, waarbij je altijd de belasting controleert, die zwaarder zal zijn dan de vorige, met je voeten parallel (rusttijd van 45 seconden).
- Set 4: 12 herhalingen zwaarder dan voorheen (rusttijd 45 seconden).
- Set 5: 10 herhalingen zwaarder dan voorheen (rusttijd 45 seconden).
- Set 6: 8 herhalingen zwaarder dan voorheen (rusttijd 45 seconden).
Programma 2 kracht
Dit programma is gemaakt om de kracht van je spieren te bevorderen. De eerste twee series zijn hetzelfde als programma 1 en dienen als warming-up.
Doe vervolgens voor sets 3 tot 5 6 tot 8 herhalingen met een zware belasting, maar zoek naar de perfecte beweging. Als je het vernederend voelt, verlaag dan het gewicht. De uitvoering moet gecontroleerd en zuiver zijn tussen de 2 en 3 seconden per herhaling. Neem een rusttijd tussen 1min15 en 1min30.
Programma 3 explosiviteit
Dit programma is perfect voor fysieke voorbereiding op snelheids- en hoogtesporten. Het stelt je in staat om spieren reactiever te hebben. Houd voor serie 1 en 2 dat van het klassieke programma aan als warming-up. Voer voor sets 3 tot 6 tussen de 10 en 12 leg curl-herhalingen uit.
Aarzel niet om uw belasting indien mogelijk bij elke serie te verhogen. Je moet je benen strekken en heel snel omhoog brengen, minder dan een seconde, dan de last vasthouden en 3-5 seconden laten zakken. Neem tussen elke set 30 tot 45 seconden rust.
Voor meer informatie: Fitness-Superhuman Elastic: Gebruikersrecensies
Programma 4 intensivering
Met dit nieuwste trainingsprogramma wil je de spieren uitputten en het uithoudingsvermogen verbeteren. Je zult hem proberen te shockeren. Bovendien maakt dit programma het mogelijk om te voorkomen dat je steeds dezelfde serie moet doen, om eentonigheid te voorkomen door de workouts te variëren.
Je kunt nog steeds serie 1 en 2 van het klassieke programma behouden. Voer vervolgens voor sets 3 tot 6 10 herhalingen uit met het rechterbeen en vervolgens 10 met het linkerbeen. Ketting tot slot de laatste 10 herhalingen met beide benen. Houd dezelfde belasting op de 30 herhalingen. Neem 45 seconden rust.
Uitrekken
strekken is essentieel na je leg curl-oefeningen. Hier zijn drie verschillende voor uw einde van de sessie:
- Ga op de grond zitten, beide benen gestrekt, pak je tenen of enkels vast. Leun naar voren om heupflexie te krijgen, met de buste recht. Als uw flexibiliteit het toelaat, breng dan uw tenen naar u toe met behulp van uw handen.
- Strek het te strekken been op de grond in een hordenpositie, strek het andere been naar achteren. Je buste is naar je uitgestrekte been gekeerd, armen naar achteren en leun naar je uitgestrekte been.
- Uw te strekken dij wordt naar voren gestrekt, hiel op de grond, teen omhoog. Je achterste been is licht gebogen om geen belemmering te vormen. Met je romp recht, armen naar achteren gestrekt, leun je naar voren totdat je de spanning in de achterkant van je dij voelt. Houd de positie vast en kom dan geleidelijk terug.
Lees parallel: Stretching bij bodybuilding: voor of na het sporten?
De leg curl met elastiek
Dankzij een progressieve overbelasting kunt u uw leg curl-oefening uitvoeren. Weerstandsbanden elastiek maken een eenvoudige en volledige training vanuit huis mogelijk met een belasting van 5 tot 75 kilo. Je vooruitgang in leg curl kan geleidelijk worden gedaan dankzij de elastische weerstandsbanden.
Om dit te doen, bevestigt u de rubberen band aan een van uw enkels en gaat u op uw buik liggen. Je benen zijn recht met een lichte buiging bij de knieën. Rek vervolgens het elastiek uit en ga in een comfortabele houding zitten, zodat je rug recht is. Buig de knie aan de kant waar het elastiek de enkel vasthoudt. Je hiel moet dan dicht bij je bilspieren zijn.
De rest van je lichaam beweegt niet. Vergeet niet uit te ademen tijdens deze stap. Keer terug naar de beginpositie door de weerstand van het elastiek voorzichtig los te laten. Als u echter meerdere herhalingen achter elkaar doet, vergeet dan niet om de knie licht gebogen te houden. Adem in tijdens deze stap.
Voor meer informatie: 10 oefeningen met een elastiekje
Samengevat: de bungee leg curl
De leg curl is de essentiële oefening om de hamstrings aan de achterkant van de dijen te trainen. Deze spier, die vaak wordt verwaarloosd ten gunste van de quadriceps, is belangrijk voor een goede lichaamsontwikkeling en een optimale fysieke voorbereiding.
Dankzij een machine in de gewichtsruimte of elastiekjes thuis kun je deze spier gemakkelijk trainen met eenvoudige en effectieve trainingsprogramma's. Vergeet niet om op te warmen en de spier te strekken om blessures te voorkomen. Waar wacht je nog op, koop elastische weerstandsbanden om beenkrullen te doen.
