A estocada é um exercício de treinamento de força interessante para desenvolver os músculos dos membros inferiores. Mais especificamente, você desenvolverá o quadríceps localizado no compartimento anterior da coxa. É um dos maiores grupos musculares do corpo humano. Este movimento de estocada também trabalha os glúteos. Devido à sua execução unilateral, ao facto de cada perna ser trabalhada de forma independente, o exercício de estocada para a frente é particularmente recomendado para quem pretende reequilibrar a sua massa muscular entre a perna direita e a esquerda perna.
Imperdível para o treinamento durante suas sessões especiais de perna, a estocada é eficaz e completa. Este artigo dá-lhe os diferentes passos para o fazer bem com ou sem elástico, bem como várias variantes. Então, pronto para entrar no slot?
Fazendo uma investida passo a passo
Aparentemente muito simples, a investida para a frente é na verdade um movimento técnico que precisa ser bem executado para construir músculos de forma eficaz e, acima de tudo, evitar lesões. Aqui ficam as nossas dicas para uma boa execução deste exercício, na sua versão básica para a frente:
- Em pé, com as pernas afastadas na largura dos quadris, costas retas e mãos na cintura, dê um grande passo à frente.
- Dobre as pernas em um eixo vertical, até atingir um ângulo de 90° no joelho da frente. Nesta posição, o calcanhar está alinhado com o joelho. Acima de tudo, não deve ultrapassar os dedos dos pés. A perna de trás fica paralela ao chão, apoiada na ponta dos pés.
- Empurre com a perna para retornar à posição inicial.
- Você pode trocar as pernas ou realizar o exercício novamente do mesmo lado.
Ao realizar os exercícios de lunges, é importante seguir algumas instruções para não se machucar, mas também para que seu treinamento seja eficaz.
Em primeiro lugar, certifique-se de respeitar um eixo vertical para o agachamento. Em relação à perna da frente, apoie-se ao máximo no calcanhar para melhor estabilidade no solo.
Em seguida, lembre-se de manter as costas retas, sem inclinar os ombros para frente, e olhar para frente. Sua postura deve estar impecável para que o movimento seja bem executado, considere colocar-se próximo a um espelho para verificar seu alinhamento.
Quanto à respiração, expire enquanto empurra a perna para cima.
Leia também: Como ter mais força nas pernas na musculação?
Variantes de estocadas
Estocada para a frente com enchimentos
Para aumentar a dificuldade desse movimento, também é possível realizá-lo com halteres em cada mão, braços ao longo do corpo, ou com uma barra de peso nos ombros, como no exercício de agachamento, ou segurando um peso acima a cabeça.
No entanto, estas variantes requerem um domínio técnico perfeito da execução dos avanços, bem como uma musculatura abdominal e lombar suficientemente forte, de forma a conseguir um embainhamento eficaz durante a execução do movimento.
Afundo do pé traseiro elevado
Também conhecido como agachamento búlgaro , esta variação envolve apoiar o pé da perna de trás em um suporte como um banco ou cadeira, a fim de aumentar o peso do corpo na perna anterior.
Este exercício, mais difícil que o movimento básico, também oferece um importante trabalho de equilíbrio. Para jogar mais com instabilidade e, portanto, resistência, considere usar uma bola de ginástica ou até mesmo um TRX.
Lunge andado
As estocadas de caminhada envolvem dar um passo à frente em vez de retornar à posição inicial a cada repetição. Lembre-se de ter um espaço longo o suficiente à sua frente para começar esta caminhada descendo tão baixo quanto durante a estocada clássica.
Avanços de salto
Afundos voando para a frente consistem em flexões alternadas das pernas esquerda e direita durante o salto. Este efeito rebote permite que você trabalhe na explosão do seu movimento de estocada.
Estocada lateral
Variante distante do avanço, esse movimento, muito parecido com o agachamento, consiste em dobrar as pernas para os lados. A nível muscular, os avanços laterais trabalham particularmente os músculos adutores das coxas bem como o glúteo médio.
Racha do pêndulo
Como o próprio nome sugere, este slot se assemelha ao movimento de um pêndulo. Você começa em pé e depois avança com o pé direito. Em seguida, empurre o calcanhar direito para retornar à posição inicial e, em seguida, faça uma investida para trás.
Conclua todas as repetições com uma perna antes de passar para a próxima. Ative o tronco e a perna que o sustenta para manter o equilíbrio e realizar o movimento de forma controlada. Se quiser intensificar o exercício, não apoie o pé no chão entre o afundo para a frente e o para trás.
Corte para levantar o bumbum
Para colocar ainda mais pressão nas nádegas, você pode levantar uma perna ao retornar à posição inicial. Ao fazer isso, tome cuidado para não inclinar demais a parte superior do corpo para a frente.
Deixe seus glúteos fazerem todo o trabalho. Novamente, complete todas as repetições com uma perna antes de passar para a próxima.
Intensifique a estocada
Para este exercício, você precisará de um banco ou uma superfície elevada. Pise nele com o pé direito e, em seguida, levante o joelho esquerdo até o nível do estômago enquanto ativa os músculos da nádega direita.
Retorne a perna esquerda ao chão, depois abaixe a perna direita e execute uma investida para trás. Complete todas as repetições com uma perna primeiro antes de passar para a próxima.
Lunge e chute frontal
Uma excelente variação para liberar toda nossa agressividade e estresse acumulado. Ative o músculo glúteo da perna de apoio para dar um chute enérgico. Execute todas as repetições com uma perna antes de mudar para a outra.
Racha cruzada
Mesmo que esse movimento pareça gracioso, ainda é muito desgastante. Você pode achar difícil encontrar o equilíbrio no começo, mas isso é completamente normal. O movimento vai para trás e para o lado ao mesmo tempo. Você pode fazer todas as repetições de um lado antes de mudar para o outro ou alterná-las.
Para mais informações: Como fazer lunges sem se machucar?
Faça cortes com um elástico
As bandas de resistência elástica são um acessório essencial para as suas sessões em casa ou no ginásio. E o elástico é obviamente usado durante a sessão coxa-glúteo e durante os movimentos de estocada. A fenda com elástico pode ser integrada a um programa de fortalecimento muscular para as coxas e para ter nádegas firmes e arredondadas. Este exercício com banda elástica é assim completo e muito eficaz.
Para realizar este exercício com um elástico de resistência, você precisará de um elástico grande. Dependendo do seu nível, leve um elástico mais ou menos resistente. De fato, a dificuldade aumenta ao mesmo tempo que a resistência.
Aqui estão os diferentes passos para fazer a fenda com elástico:
- Posicione-se em uma área razoavelmente ampla e plana. De pé, passe o elástico sob um dos pés, no centro dele.
- Pegue o elástico com as duas mãos e aproxime-o dos ombros.
- Dê um grande passo para trás com a perna livre. Seu tronco está reto e o joelho da frente ligeiramente dobrado.
- Dobre o joelho da frente até a coxa ficar na horizontal. Seu tronco sempre permanece reto e suas mãos não se movem. Lembre-se de inspirar durante esta etapa.
- Execute o movimento inverso até retornar à posição inicial. Você deve então empurrar o calcanhar da frente para conseguir uma extensão do joelho. Expire durante esta etapa.
Para evitar lesões durante este exercício com elástico, é recomendável manter o tronco reto durante todo o movimento. Contraia os abdominais para não dobrar as costas e puxe os peitorais. Este efeito de revestimento permitirá que você não solicite a lombar.
Além disso, fixe um ponto à sua frente para manter o pescoço alinhado com a coluna e ter melhor equilíbrio. Por fim, o joelho da frente nunca deve ultrapassar a vertical da ponta dos pés, caso contrário o movimento de estocada não trabalhará os músculos esperados.
Para saber: Como construir músculos de forma eficaz com um elástico?
Em conclusão, tudo sobre slots
A estocada é um exercício de musculação essencial. Tanto para homens como para mulheres, este movimento permite trabalhar coxas e glúteos. Muitas variações garantem que você não fique entediado durante seus treinos especiais para coxas e glúteos.
Para um trabalho mais aprofundado, considere incorporar o uso de bandas elásticas de resistência. Eles aumentarão a dificuldade do esforço e, portanto, trabalharão os músculos com maior intensidade. Aumente a resistência do elástico à medida que avança para ultrapassar os seus limites. De 5 a 75 quilos de resistência, haverá algo para todos os gostos e todos os níveis de performance.
