Laterale rejsninger er en fremragende bodybuildingøvelse for at have brede og udviklede skuldre. Denne isolationsøvelse muskler hovedsageligt den laterale del af skuldrene, og giver dig mulighed for at opnå en flot kurve i deltoiderne. Det er endda anerkendt som den bedste bodybuilding-øvelse til skuldrene.
Pas dog på dens dårlige udførelse, du risikerer at skade dig selv på dette vigtige led. Denne artikel giver dig de bedste tips til at mestre lateral raise.
Hvilke skuldermuskler er involveret i laterale løft?
Skuldermusklerne består af 3 bundter, der fungerer i synergi. For dette komplekse og skrøbelige led er det vigtigt at træne dem på en sådan måde, at de garanteres god støtte. Forsømmelse af en af bjælkerne kan føre til ubalance i leddet og generere skader.
Den monoartikulære bevægelse af den laterale hævning anmoder primært om den midterste stråle, placeret uden for skulderen. Det er især denne muskel, der gør det muligt at udvide bygningen. For at denne øvelse skal være effektiv, er det vigtigt at udføre den strengt. For mange atleter, under påskud af at ville tage tungt, forvrænger bevægelsen og undlader at målrette det ønskede område.
Læs også: 6 varianter af skulderpush-ups, der øger din styrke
Hvordan laver jeg sideforhøjelser med håndvægte?
Til sideløft med håndvægte, i stående stilling, tag fat i en håndvægt i hver hånd, placeret på hver side af hofterne. Fødder i skulderbredde fra hinanden, lændebæltet er beklædt.
Søm håndfladen ned, bøj albuerne let og lås dem på plads for at sikre dem.
Foretag derefter en sideløft arme strakt ud, så dine albuer og hænder er i samme linje parallelt med gulvet. Hænderne må på intet tidspunkt være højere end albuerne, hvilket begrænser bevægelsesområdet.
Så kom ned igen, hold håndvægtene, så dine arme er placeret langs din krop, mod dine hofter.
Få mere at vide: Bodybuilding: hvordan får man hurtigt brede skuldre?
Tips til at styrke dine skuldre med laterale hævninger
Tag ikke for tungt
Den største fejl ved laterale håndvægte er at bøje albuerne, når du løfter for at kompensere for for tunge håndvægte. At tage mere vægt på ved at reducere geararmen vil ikke få dig til at arbejde dine skuldre mere effektivt.
Hvis du vil gøre fremskridt, er der ingen grund til at opladefor meget. Øg antallet af gentagelser gradvist i løbet af sessionerne og dine evner. Når du har formået at opnå 15 korrekte gentagelser, skal du tage en tungere vægt for at starte igen på en ny cyklus, der starter ved 8 gentagelser.
Lad være med at bukke ryggen
Den anden fejl, som vi ofte ser, når vi udfører denne skuldermuskeløvelse, er at bukke din rygfor at få fart.
Dette skyldes overdrevent bøjede arme og en alt for lige torso. Tøv ikke med at læne dig lidt frem for perfekt at isolere dine deltoideusmuskler og ikke din ryg. Ved at udføre den siddende øvelse begrænses buen stærkt.
Læft albuerne
En god udførelse af håndvægts lateral raise-øvelsen kræver at have hænderne over albuerne.
Under bevægelsen skal du sørge for at hæve dine albuer. Det er elevationen af albuerne og ikke hænderne, der vil tillade optimal rekruttering af den midterste deltoideus.
Varierende træningsmetoder for skuldre
Sideforhøjelser egner sig ret godt til forskellige intensiveringsmetoder som:
- Degressiverne: Når du har fejlet, skal du reducere vægten af håndvægtene og afslutte serien eller fortsætte igen indtil fejl.
- Tri-sættet: denne metode består af at kæde 3 øvelser på den samme muskelgruppe. For skuldrene vil de 3 muskelbundter af deltoideus blive opfordret ved at kæde laterale elevationer, frontale elevationer og posteriore elevationer som fugleøvelsen.
Læs også: Hvordan udvikler og opbygger man muskler på bagsiden af skulderen korrekt?
Variationer af laterale hævninger for at arbejde på skuldrene
Ligesideløft
I modsætning til stående løft, som gradvist arbejder musklen op til maksimal intensitet i slutningen af bevægelsen, virker denne øvelse deltoideus på en anden måde ved at koncentrere indsatsen i starten af løftet.
Denne bevægelse anmoder om supraspinatus, en muskel, der hovedsageligt virker i starten af elevationen. Ved at variere startpositionen med en håndvægt placeret foran, på låret eller bagved, er det muligt at anmode om alle bundter af deltoideus.
Lav remskive sidehævning
Remskiven giver kontinuerlig spænding over hele bevægelsesområdet.
Den skal bruges med lette belastninger og i lange serier for at opnå en infernalsk overbelastning.
Skråhævning på en bænk
Ved at lægge dig ned på et skråplan, vil du direkte anmode om din deltoid og endda drage fordel af en mekanisk fordel, som vil tillade en bedre sammentrækning over en større amplitude. Du vil også forbedre din styrke og masse.
Når du bruger hældningen eller en bænk, er det vigtigt, at din frie arm vikler sig om bænken eller finder et godt støttepunkt for at give dig stor stabilitet. Hvil ikke ustabilt på kanten af skulderen, du risikerer at rulle frem eller tilbage og skade dig selv.
Maskin lateral hævning
Du vil sandsynligvis ikke være i stand til at tage så meget vægt som med frie vægte, fordi den siddende stilling ikke giver dig mulighed for at udnytte momentum eller snydede bevægelser. Øvelse af laterale løft på maskinen giver dig mulighed for at isolere deltoiderne så meget som muligt. En anden fordel ved disse maskiner er, at det mindsker risikoen for rygskader.
Juster maskinens sædehøjde, så maskinens rotationsakse flugter med skulderleddets rotationsakse. Du kan også arbejde på skift, dvs. den ene armefter den anden. På denne måde vil du kunne opnå en lidt større amplitude end den du opnår ved at arbejde med de to arme samtidigt.
Supineret lateral hævning
For at udvikle den anteriore deltoideus og den øvre del af pectoralis major, laver de fleste bodybuildere frontrejsninger med vægtstang eller håndvægte. Den liggende laterale hævning virker også på den øvre del af trapezius musklerne.
Men hvis du ønsker at opnå maksimal effektivitet, kan supinerede laterale løft være en meget nyttig øvelse ved at isolere den anteriore deltoideus og den øvre del af trapezius .
Sideløft med gummibånd
Laterale forhøjninger med elastik giver dig mulighed for hovedsageligt at arbejde på de forreste og midterste deltoider, dvs. skulderens ydre ansigt. Den er ideel til at afslutte for at forme skuldermusklen set forfra.
Rejs dig op, før elastikken under din fod. Tag fat i den med hånden på samme side som foden. Når din arm er ved din side, skal gummibåndet være stramt. Løft din arm ud til siden, indtil den er vandret. Ånd ud under dette trin.
Hold din krop lige og dit blik fremad under hele bevægelsen. Hold en let bøjning i albuen, så den ikke er låst. Vend tilbage til udgangspositionen ved at styre den omvendte bevægelse. Indånd under dette trin.
Læs sideløbende også: Hvordan opbygger man muskler effektivt med et gummibånd?
Superhuman Fit elastikbånd til dine skuldersessioner og dine laterale hævninger
Elastiske modstandsbånd giver dig i modsætning til frie vægte et større bevægelsesområde. De tilbyder faktisk en modstand, der ikke afhænger af tyngdekraften.
Hos Fit Superhuman har vi designet vores modstandsbånd til styrketræning. De tilbyder den bedste værdi for pengene på det nuværende marked. Disse gummibånd, særligt effektive og økonomiske, er perfekte til atleter, der foretrækker hjemmetræning.
For fitness-elskere, gå ikke i panik! Vores elastikker, lette og praktiske, glider let ned i enhver sportstaske. De kommer endda med en bæretaske, som du kan tage med overalt.
Med disse elastiske modstandsbånd kan du udvikle dine skuldre eller arbejde dem i dybden. Håndtagene, der ledsager dem, er både solide og komfortable, hvilket sikrer, at du arbejder i fuld sikkerhed. Fremstillet i naturlatex og leveret i antal af fem, med vores elastikker kan du tilpasse din træning efter den modstand, der passer dig. Fra 5 til 75 kg modstand, der er noget for enhver smag, og du vil være i stand til at tilføje til din sideløftningsøvelse!
For mere information: Deltoid muskelopbygning
Opsummering
Laterale løft er den ultimative øvelse til at opbygge muskler og udvikle skuldrene. Meget populær blandt bodybuilding-entusiaster, denne øvelse retter sig mod den midterste stråle af skulderen og tjener til at udvide din bygning.
Den grundlæggende bevægelse udføres med håndvægte, men den kan komme i mange variationer. Med håndvægte supinerede eller liggende på en bænk, med en maskine eller modstandsbånd, kan den laterale hævning udføres hvor som helst, når som helst.
Til kontinuerligt spændingsarbejde hjemmefra skal du vælge de elastiske modstandsbånd Superhuman Fit, som tilpasser sig perfekt til den laterale hæveøvelse. Du vælger selv den modstand, du vil anvende under dine øvelser, og dine skuldre bliver muskuløse på et snuptag!
