Lunge er en interessant styrketræningsøvelse til at udvikle musklerne i underekstremiteterne. Mere specifikt vil du udvikle dine quadriceps placeret på det forreste rum af låret. Det er en af de største muskelgrupper i menneskekroppen. Denne udfaldsbevægelse virker også på glutes. På grund af dens ensidige udførelse, det faktum, at hvert ben arbejdes uafhængigt, anbefales den fremadgående lungeøvelse især til dem, der ønsker at genoprette deres muskelmasse mellem højre og venstre ben ben.
Et must for træning under dine specielle bensessioner, udfaldet er effektivt og komplet. Denne artikel giver dig de forskellige trin til at gøre det godt med eller uden elastik, samt flere varianter. Så klar til at komme ind på pladsen?
At lave et udfald trin for trin
Tilsyneladende meget simpelt, det fremadrettede lunge er faktisk en teknisk bevægelse, der skal udføres godt for at opbygge muskler effektivt og frem for alt for at undgå skader. Her er vores tips til en god udførelse af denne øvelse, i dens grundlæggende fremadrettede version:
- Stå med benene i hoftebreddes afstand, ryggen ret og hænderne på taljen, tag et stort skridt fremad.
- Bøj dine ben på en lodret akse, indtil du når en 90° vinkel ved det forreste knæ. I denne position er din hæl på linje med dit knæ. Frem for alt bør det ikke overstige dine tæer. Dit bagerste ben er parallelt med jorden og hviler på dine tæer.
- Skub af med dit ben for at vende tilbage til startpositionen.
- Du kan så enten skifte ben eller udføre øvelsen igen på samme side.
Mens du udfører dine udfaldsøvelser, er det vigtigt at følge nogle få instruktioner for ikke at skade dig selv, men også for at din træning er effektiv.
Først og fremmest skal du sørge for at respektere en lodret akse for squat. Med hensyn til benet foran, tag maksimal støtte på din hæl for bedre stabilitet i jorden.
Dernæst skal du huske at holde ryggen ret uden at læne skuldrene fremad, og se lige frem. Din kropsholdning skal være upåklagelig for at bevægelsen kan udføres godt, overvej at placere dig i nærheden af et spejl for at kontrollere din justering.
Med hensyn til vejrtrækning, ånd ud, mens du skubber op på dit ben.
Læs også: Hvordan får man mere benstyrke i bodybuilding?
Varianter af lunges
Lunge fremad med fillers
For at øge sværhedsgraden af denne bevægelse er det også muligt at udføre den med håndvægte i hver hånd, arme langs kroppen eller med en vægtstang på skuldrene, som øvelsen af squat, eller ved at holde en vægt over hovedet.
Disse varianter kræver dog perfekt teknisk beherskelse af udførelsen af de fremadrettede udfald, samt tilstrækkeligt stærke mave- og lændemuskler, for at kunne udføre en effektiv beklædning under udførelsen af bevægelsen.
Forhøjet bageste fodudfald
Også kendt som bulgarsk squat , denne variation involverer at hvile foden af det bagerste ben på en støtte såsom en bænk eller stol, for at øge vægten af kroppen på benet Før.
Denne øvelse, som er sværere end grundbevægelsen, byder også på vigtigt balancearbejde. For at spille mere på ustabilitet og derfor modstand, overvej at bruge en gymnastikbold eller endda en TRX.
Lunge gik
Walking lunges involverer at træde frem i stedet for at vende tilbage til startpositionen med hver gentagelse. Husk at have lang nok plads foran dig til at starte denne tur med at gå lige så lavt ned som under det klassiske udfald.
Jump lunges
Flyve fremadgående lunges består af skiftende bøjninger af benene til venstre og højre, mens man springer. Denne rebound-effekt giver dig mulighed for at arbejde på eksplosiviteten i din udfaldsbevægelse.
Sideudfald
En variant langt fra det fremadrettede lunge, denne bevægelse, der minder meget om squat, består i at bøje benene til siderne. På muskulært niveau arbejder sideudfald især adduktormusklerne på lårene såvel som gluteus medius.
Spalte af pendulet
Som navnet antyder, ligner denne slot bevægelsen af et pendul. Du begynder at stå, og kaster dig derefter fremad med din højre fod. Skub derefter gennem din højre hæl for at vende tilbage til startpositionen, og følg derefter op med et rygudfald.
Gennemfør alle gentagelser med det ene ben først, før du går videre til det næste. Aktiver din krop og det ben, der støtter dig, for at holde balancen og udføre bevægelsen på en kontrolleret måde. Hvis du vil intensivere øvelsen, skal du ikke hvile din fod på gulvet mellem dit fremad og dit rygudfald.
Booty lift slids
For at lægge endnu mere stress på dine balder kan du løfte det ene ben, når du vender tilbage til startpositionen. Mens du gør dette, skal du passe på ikke at læne din overkrop for meget frem.
Lad dine glutes gøre alt arbejdet. Igen, fuldfør alle reps med det ene ben, før du går videre til det næste.
Step up lunge
Til denne øvelse skal du bruge en bænk eller en hævet overflade. Træd på den med din højre fod, og løft derefter dit venstre knæ op til dit maveniveau, mens du aktiverer musklerne i din højre balde.
Sæt venstre ben tilbage til jorden, sænk derefter højre ben og udfør et rygudfald. Gennemfør alle reps med det ene ben først, før du går videre til det næste.
Lunge og frontspark
En fremragende variation til at slippe al vores aggression og akkumulerede stress. Aktiver glutealmusklen i støttebenet for at give et energisk kick. Udfør alle gentagelser med det ene ben, før du skifter til det andet.
Tværspalte
Selv om denne bevægelse ser ret yndefuld ud, er den stadig meget belastende. Du kan have svært ved at finde balancen i starten, men det er helt normalt. Bevægelsen går bagud og til siden på samme tid. Du kan lave alle gentagelserne på den ene side, før du skifter til den anden eller veksle dem.
For mere information: Hvordan laver man udfald uden at komme til skade?
Lav slidser med et gummibånd
Elastiske modstandsbånd er et vigtigt tilbehør til dine sessioner derhjemme eller i fitnesscentret. Og elastikken bruges naturligvis under din lår-gluteale session og under dine udfaldsbevægelser. Slidsen med elastik kan integreres i et muskelstyrkende program for lårene og for at have faste og afrundede balder. Denne øvelse med elastik er således komplet og meget effektiv.
For at udføre denne øvelse med et modstandsbånd, skal du i stedet bruge et stort gummibånd. Afhængig af dit niveau, tag en mere eller mindre modstandsdygtig elastik. Sværhedsgraden stiger nemlig samtidig med modstanden.
Her er de forskellige trin til at lave slidsen med elastik:
- Placer dig selv i et ret bredt og fladt område. Stående, før elastikken under en af dine fødder, i midten.
- Tag fat i gummibåndet med begge hænder og før dem tæt på dine skuldre.
- Tag et stort skridt tilbage med det frie ben. Din krop er lige, og dit forreste knæ er let bøjet.
- Bøj dit forreste knæ, indtil dit lår er vandret. Din bagagerum forbliver altid lige, og dine hænder bevæger sig ikke. Husk at inhalere under dette trin.
- Udfør den omvendte bevægelse, indtil du vender tilbage til udgangspositionen. Du skal derefter skubbe på din forreste hæl for at opnå en knæforlængelse. Ånd ud under dette trin.
For at undgå skader under denne øvelse med elastik, anbefales det at holde din krop lige under hele bevægelsen. Træk dine mavemuskler sammen for ikke at bøje ryggen og trække dine bryster ud. Denne beklædningseffekt giver dig mulighed for ikke at bede om lænden.
Fastgør desuden et punkt foran dig for at holde halsen på linje med rygsøjlen og få bedre balance. Endelig bør det forreste knæ aldrig overskride lodret på din tåspids, ellers vil lungebevægelsen ikke arbejde med de forventede muskler.
For at vide: Hvordan opbygger man effektivt muskler med et gummibånd?
Afslutningsvis, alt om slots
Lunge er en vigtig bodybuilding-øvelse. For både mænd og kvinder giver denne bevægelse dig mulighed for at arbejde både med lårene og balderne. Mange variationer sikrer, at du ikke keder dig under dine specielle lår- og glutetræning.
For mere dybdegående arbejde, overvej at inkorporere brugen af elastiske modstandsbånd. De vil øge sværhedsgraden af indsatsen og arbejder derfor musklerne med større intensitet. Forøg elastikkens modstand, mens du går for at skubbe dine grænser. Fra 5 til 75 kilos modstand vil der være noget for enhver smag og alle niveauer af ydeevne.
