Hvordan laver jeg pull-ups med et gummibånd ? Pull up er en øvelse, der kræver fuld kropskontrol og udfordrer selv eliteatleter. Dette er en af de bedste øvelser for overkroppen, der bruger mange store muskler som biceps, lats, scapula, underarme og core i én bevægelse. At se nogen gøre 20 pull-ups i træk, som om det ikke er en big deal, er en stor bedrift i sig selv!
Dette er en svær øvelse, en indikation af deres anvendelighed. Hvis du er en af de mange mennesker, der er skræmt af pull-ups, er vi her for at vise dig, at det ikke behøver at være det! Faktisk, hvis du følger de rigtige trin for at få styrke, hvor du har brug for det, og træner dine muskler med den rigtige teknik, vil du mestre elastiske pull-ups !
Før du starter pull-ups med et gummibånd
Før vi dykker ned i træning med modstandsbånd, lad os først dække nogle grundlæggende sikkerhedsforanstaltninger. Som altid er det vigtigste aspekt ved træning at vedligeholde en sund og dygtig krop.
Vi træner for at være funktionelle i vores daglige liv, og skader er ikke befordrende for funktionalitet. Sørg for at overveje følgende, før du foretager en elastik-pull-up:
-
Brug det rigtige udstyr: Pull-up-stænger er den mest oplagte komponent i øvelsen, og vi skal sikre os, at vi har den rigtige opsætning til vores behov. Ikke alle pull up-stænger er skabt lige. Du er måske bekendt med optræksstænger i trækstangsstil, som du kan dreje, så de passer ind i en døråbning. Vi anbefaler ikke at bruge dem. Faktisk, hvis du ikke fikser stangen med skruer, kan den falde ud af rammen, hvilket gør den farlig. Sørg i stedet for, at stangen, du bruger, skruer ind i væggene på hver side af den eller i loftet over, eller er en del af et fritstående beslag. Sørg for, at alt er virkelig robust og ikke svækkes under brug.
-
Start langsomt: Mens brug af modstandsbånd til pull-ups er et fantastisk træningsværktøj, er der en række trin, som er ekstremt vigtige at fokusere på, før du overhovedet starter. Det er vigtigt for din sikkerhed og muskeludvikling at mestre hver af disse begynderøvelser, før du inkorporerer modstandsbånd i din træning. Når først dine muskler ved, hvordan de korrekt engagerer sig uden at tænke, kan du gå videre til assisterede pull-ups.
Tøv ikke med at læse parallelt hermed: Hvordan opbygger du effektivt dine lændemuskler?
Trin til en vellykket pull-up af gummibånd
Aktiv suspension
Det første skridt er at arbejde på styrken af dit greb om stangen. Hvis dit mål er at udføre 10 på hinanden følgende pull-ups, skal du for eksempel sikre, at dine hænder kan understøtte vægten af din krop i varigheden af 10 fulde pull-ups. UPS.
Få mere at vide: Kropsvægttræning hver dag, god idé?
Start med denne aktive affjedringsøvelse for at arbejde på dit greb, samt aktivere din ryg- og kernemuskulatur. Bemærk, at aktiv blokering er meget forskellig fra passiv blokering. Sørg for, at du engagerer de rigtige muskler til at løfte dig selv op og ud af dine skuldre. Sådan gør du det:
- Grib stangen bredere end skulderbredde med fingrene vendt fremad.
- Læv dine fødder fra jorden, så hele din kropsvægt hænger ned.
- Tilkoble dit skulderblad og lats, og træk dine skulderblade tilbage og ned.
- Dine ører skal løfte sig ud af dine skuldre.
- Hold i 20 sekunder og lav 3 sæt.
Fra aktiv til passiv suspension
Vi vil subtilt hæve barren i dette andet trin. I denne øvelse tilføjer vi den aktive suspension ved at sænke ned i en passiv suspension og derefter gentage. processen med at udføre denne bevægelse i reps virker scapula og lats. Tag fat i stangen, der er bredere end skulderbredde, med fingrene vendt fremad. Løft dine fødder fra jorden, så hele din kropsvægt hænger ned.
Indkoble dit skulderblad og lats, og træk dine skulderblade tilbage og ned. Sænk dig selv ned i passiv affjedring, og frigør midlertidigt dit skulderblad og lats. Gentag denne bevægelse 10 gange i 2 sæt.
Samtidig, for så meget information som muligt, tøv ikke med at læse: Vægt hviledage, en forpligtelse?
Lat pull-down
Vi går nu ind i området for trækøvelser med elastik. side pulldowns ved hjælp af et modstandsbåndforstærker, hvordan man korrekt engagerer de muskler, der er nødvendige for pull-ups.
I dette trin skal du fokusere specifikt på at bruge dine lats i stedet for dine hænder og arme. For så vidt angår øvelsen, er denne øvelse dybest set en pull-up med et gummibånd i stedet for en vægtstang:
- Placer et medium modstandsbånd rundt om en pull-up-stang, og træk i den ene ende af løkken, indtil den er tæt pakket.
- Knæl på gulvet under modstandsbåndet, vend parallelt med stangen.
- Hvil din albue i løkken af båndet, og tag fat i båndet med hånden over hovedet for at stabilisere.
- Træk albuen helt til siden ved hjælp af dine sidemuskler.
- Skulderbladene forbliver nede og tilbage under hele bevægelsen; bevæge sig langsomt med kontrol.
- Læv langsomt din albue til startpositionen.
- Gentag denne bevægelse 20 gange i 2 sæt.
For at få de maksimale resultater: Mål 50 pull-ups, hvordan kommer man videre?
Isometrisk Hold Up
Energibevarelse er en væsentlig del af vellykkede pull-ups. Ved at holde dine mavemuskler stramt og i kontrol gennem en bevægelse, kan du begrænse svingningen og blive meget mere effektiv.
I denne øvelse vil vi fokusere på at kontrollere ved at stå stille i toppen. Start fra den aktive hængende position. Træk dig selv op, så din hage er over stangen, og sørg for, at dit skulderblad og lats er i indgreb. Hold på toppen i 10 sekunder. Sænk dig langsomt ned til en aktiv hængende stilling. Gentag dette 3 gange.
Tøv ikke med at læse: Hvordan bygger du dine rygmuskler derhjemme med elastiske modstandsbånd?
Excentrisk kontraktion
I dette trin vil vi udføre assisteret pull-ups ved hjælp af en stol eller boks. Hovedmålet er langsomt at sænke dig selv fra din højeste position, indtil dine knæ hviler på støtten. Stå på en stabil stol eller boks for at komme over stangen.
Kom i en isometrisk holdeposition fra trin 4 og bøj dine ben bag dig. Sænk dig selv til 3 (langsomt, uden at skynde sig), indtil dine knæ hviler på stolen. Gå tilbage op og gentag dette indtil fejl. Hvis du kan gøre dette 10 gange i 3 sæt, er du klar til at tage det næste skridt!
Hurtigt at få resultater: Hvordan bygger man muskler derhjemme med modstandsbånd?
Assisteret trækkraft med gummibånd
Efter at have gennemført trin 1-5, vil du sandsynligvis føle dig træt. Her er din chance for at give det hele i et assisteret og kontrolleret elastisk træk .
Vi skal bruge et modstandsbånd for at sikre, at udførelsesformen forbliver korrekt og ikke lider af vores træthed. Du vil være i stand til at sætte dig ind i assisterede pull-ups og fremskridt over tid.
Tøv ikke med at læse sideløbende hermed: Hvilken diæt skal man tage for at undgå træthed under sport?
Valg af modstandsbånd til elastiske pull-ups
Da den type elastik, du skal bruge, vil spille en stor rolle for dine fremskridt, anbefaler vi Resistance Elastic Bands™, især fordi de tilbyder 5 forskellige modstandsniveauer.
De variable stropper spænder fra 5 til 75 kg og har et døranker, der er hurtigt og nemt at installere. Dette er ideelt til at udvikle og skræddersy hver træning til dit fitnessniveau for dagen. Det bedste af det hele er, at du ikke engang behøver en pull-up bar i starten!
Det er et udmærket alternativ til forbedring af muskeldefinition og styrke i samme hastighed som håndvægte og maskiner. Super kompakte og bærbare, disse modstandsbånd følger dig overalt. Gradvist vil du vinde selvtillid og blive stærkere og stærkere i din overkrop.
Målet? Få succes med at lave en fuld, uassisteret trækkraft, så snart du føler dig klar! Garanteret i 1 år og alsidige, disse bånd kan også bruges til at intensivere alle dine andre kropsvægtsøvelser!
Opsummering: Pull-ups med gummibånd
pull-ups med gummibånd er en fantastisk måde at fremskridt i trækkraft. Den er perfekt til begyndere, der er skræmt af træning eller atleter, der ønsker at genoptræne en øm muskel.
For at sikre dig, at du får mest muligt ud af din træning, skal du følge trinene i denne artikel, før du går videre til fuld assisterede pull-ups. Så anbefaler vi, at du satser på Elastic Bodybuilding Resistance Bands™ for at drage fordel af det bedste forhold mellem kvalitet og pristil dine pull-ups med elastik !
