Hvordan laver du pull-ups? Pull-ups er en funktionel kropsvægtøvelse, der er ideel tilopbygning af holistisk overkropsstyrke. Og alligevel er de generelt kendt som en af de svære at mestre øvelser, der kan være vanskelige for begyndere at udføre.
På trods af populære misforståelser er det muligt for enhver at mestre pull-ups, også dem uden muskulære og stærke arme og ryg ! Du skal bare vide, hvor og hvordan du skal starte. I denne artikel vil vi forklare hvordan man laver en pull-up korrekt, demulige variationerog tasterne til at komme hurtigt videre!
Hvordan laver man pull-ups? Den grundlæggende bevægelse
Detaljer om øvelsen
Hvordan laver du pull-ups med den korrekte bevægelsesform ? Der er et par tips og tricks, der ikke kun gør det nemmere at udføre en pull-up, men også sikrer, at du får det fulde udbytte af denne kraftfulde øvelse.
Her er hvordan du udfører en pull-up med korrekt teknik:
- Start med at stå direkte under en pull-up bar. Hvis du ikke kan nå stangen, mens du står på gulvet, kan du stille en kasse under fødderne og stå på den i stedet.
- Placer dine hænder i et greb over hovedet (håndfladerne vender mod dig) med hænderne lidt længere fra hinanden end dine skuldre. Når dine hænder holder stangen, er du i din startposition.
- Inhaler, ånd derefter ud. Løft dine fødder fra gulvet eller kassen for at holde fast i stangen og gribe din kerne ved at trække din navle mod din rygsøjle. Træk dine skuldre tilbage og ned.
- Aktivér dine arm- og rygmuskler, bøj albuerne og løft din overkrop mod stangen, indtil din hage er over stangen. Du kan forestille dig at føre dine albuer mod dine hofter, hvis det gør bevægelsen lettere.
- På toppen af bevægelsen, indånd. Forlæng derefter albuerne og sænk din krop tilbage til startpositionen. Når du bevæger dig, skal du undgå at svinge med benene eller trække på skuldrene. Du vil gerne sikre dig, at dine skulderblade bliver tilbage og nede under hele øvelsen.
Hvorfor er det svært
Dette træk er muligvis ikke muligt for dig endnu, og det er helt okay! Hvis du ikke kan udføre en fuld pull-up lige fra hånden, kan du lave øvelser for at opbygge din styrke gradvist, indtil du når dertil!
En artikel om det: Udvikling af muskelstyrke, den rigtige kost
Pull-ups kræver, at du løfter hele din krop med kun dine arme og skuldre, deraf den skræmmende udfordring. Du skal også sikre dig, at du har den korrekte form og teknik til at aktivere de rigtige muskler på det rigtige tidspunktt. Så bliv ikke modløs: Der er masser af måder at udføre vellykkede pull-ups på, uanset hvilket styrkeniveau du starter fra!
Sådan laver du pull-ups: fordelene
Hvad er fordelene ved pull-ups? Pull-ups tilbyder mange fordele for dit fysiske helbred, lige fra opbygning af muskler til forbedring af din livskvalitet.
For at finde ud af mere: Hvordan kommer man frem i trækkraften? Oplev alle vores tips
Efter at have forklaret dig hvordan man laver pull-ups, her er deres fordele:
-
Byg holistisk overkropsstyrke : Fordi pull-ups engagerer mange muskler i én bevægelse, er de kendt som en sammensat øvelse. Sammensatte øvelser efterligner naturlige bevægelser og hjælper med at forbedre koordinationen. De træner også nervesystemet og muskelvævet på samme tid, i modsætning til isolationsøvelser.
-
Low Impact Movement : Hvis du har svært ved at udføre øvelser med høj effekt på grund af ledsmerter eller skader, er pull ups en low impact øvelse, der vil hjælpe med at opbygge styrke og opbygge din styrke. Kom tilbage i form uden at tage på. ekstra pres på dine led.
-
Forbedre din generelle fysiske sundhed: Modstandstræning har vist sig at forbedre det generelle helbred betydeligt, da det er forbundet med bedre fysisk ydeevne, fra ganghastighed til bevægelseskontrol og kognitive evner.
-
Bedre mental sundhed og humør: Det er bevist, at det hjælper med at forbedre dit humør og din mentale sundhed at blive stærkere og fittere. Styrketræning har vist sig at forbedre symptomer på angst, depression, søvn og træthed samt kognition hos ældre voksne.
-
Tone din overkrop : Opbygning af muskler i din overkrop har den ekstra effekt, at de toner og former disse muskler. Når du laver pull-ups regelmæssigt, hjælper du også med at styrke musklerne i dine arme, ryg og skuldre og toner dem til en fantastisk overkrop.
En artikel om det: Hvordan styrker og toner man hurtigt overkroppen?
Hvordan laver man pull-ups? Progressionsspor
Bevægelsesvarianter
Assisteret pull-ups med et modstandsbånd
Hvis du ikke kan udføre den fulde pull-up-bevægelse, skal du bruge et modstandsbånd. Begynd med at løkke modstandsbåndet rundt om pull-up-stangen, så den ene ende er sikret omkring stangen, og placer din fod gennem løkken i bunden.
Du kan så udføre bevægelsen normalt, men gummibåndet er med til at mindske modstanden og giver dig mulighed for at trække din krop op. Jo tykkere modstandsbåndet er, jo lettere vil bevægelsen være. Når du kender trækket med en vis tykkelse af båndet, skal du gradvist begynde at bruge tyndere bånd hver gang du træner. Til sidst skulle du være i stand til at mestre flytningen uden hjælp!
For at få de maksimale resultater: Mål 50 pull-ups, hvordan kommer man videre?
Isometriske kiler
Et isometrisk greb på pull-up-stangen involverer at hoppe i toppen af bevægelsen, så dit hoved er over stangen, og dit bryst er imod det, i stedet for at trække dig selv højt ned. Når du er der, skal du holde stangen i den position, så længe du kan. Gentag dette tre gange som en del af dit vægttræningsprogram.
Litt efter lidt øger du antallet af dine gentagelser, indtil du får selvtillid og forbedrer din armstyrke. Dette er en ideel bevægelse for begyndere, fordi du kan kæde gentagelserne og blive fortrolig med pull-ups.
For at have alle de nødvendige oplysninger: Top 7 øvelser at udføre med en vægtet vest
Negative pulls
For at udføre et negativt træk skal du placere dine hænder i et overhåndsgreb lige bredere end skulderbreddes afstand. Brug en robust boks eller stol til at hoppe i toppen af pull-up-bevægelsen, så dit bryst rører stangen.
Sænk derefter langsomt din krop, indtil du når startpositionen for pull-up-bevægelsen. Dette træk arbejder stadig med styrken af de samme muskler som pull-ups, men er lettere at udføre for begyndere. Du kan tilføje negative pull-ups til din træningsrutine ved at udføre dem i tre sæt af 12, og sørg for at holde pause mellem hvert sæt.
Det passende vægttræningstilbehør
Hvordan laver man pull-ups og gør fremskridt mere og mere? Hvis du allerede har mestret de grundlæggende bevægelser af pull-ups og føler dig godt tilpas, er der et ideelt tilbehør til at fortsætte med at vinde styrke og udholdenhed: Weighted Vest militærbelastning 50kg™! Der kan komme et tidspunkt, hvor din kropsvægt ikke længere vil være tilstrækkelig til at give dig mulighed for at blive mere kraftfuld.
Den vægtede vest kan hjælpe dig med at tage af: med dens tillægsvægt på mellem 5 og 50 kg vil du være i stand til virkelig at udfordre dig selv og blive stærkere. Meget modstandsdygtig og komfortabel, denne vægtede vest er designet med de bedste materialer: Oxford-stof og et velcro-støttesystem. Vestens størrelse tilpasser sig alle kropstyper og passer til alle atleter.
Specielt designet til intense anstrengelser, vil dine træninger derhjemme vinde i intensitet. Ikke flere lette og enkle kropsvægtstræninger. Tag det til næste niveau med denne vægtede vest for at gøre dine pull-ups.
Opsummering: Hvordan laver man pull-ups?
Så, hvordan laver du pull-ups? Du har detaljen i bevægelsen trin for trin til en god form for udførelse. Dette vil ikke kun give dig mulighed for at vinde styrke ved at optimere muskelarbejde, men det vil også beskytte dit helbred og dine led.
fordelene er flere: udvikle holistisk overkropsstyrke, træne med bevægelse med lav effekt, nyd bedre mental sundhed og forbedret humør, forbedre dit helbred og tone din overkrop. For at komme videre, start med at udføre assisteret pull-ups, brug isometriske wedges eller lav negative pull-ups. Og for de modigste blandt jer er der den Military Load 50kg™ vægtede vest til at sprænge din fysiske præstation. Nu ved du hvordan man laver pull-ups!
