Vil du forbedre din muskeludholdenhed? Det er en muskels eller muskelgruppes evne til at modstå gentagne sammentrækninger mod modstand i en længere periode.
Jo større din muskulære udholdenhed , jo flere reps kan du udføre for en bestemt øvelse! Det er en af komponenterne i fysisk kondition sammen med muskelstyrke og kraft. I denne artikel forklarer vi hvordan du forbedrer din muskulære udholdenhed!
Forstå, hvordan det virker, før du forbedrer din muskulære udholdenhed
I styrketræning henviser muskulær udholdenhed til antallet af gentagelser af en enkelt øvelse, du kan udføre uden at skulle stoppe og hvile. Eksempler inkluderer, hvor mange gange du kan lave en fuld squat, crunches eller bicep curls med en let til moderat vægt før du stopper træningen.
muskulær udholdenhed er derfor muskelspecifik. Med andre ord kan du forbedre din udholdenhed med squats, men også med bicep curls. Det hele afhænger af de muskler du træner! Den specifikke type muskulær udholdenhed, der bruges under kardiovaskulære fitnessaktiviteter såsom løb, svømning eller cykling, omtales generelt som kardiovaskulær udholdenhed eller kardiorespiratorisk udholdenhed. Det er anderledes end definitionen af styrketræning.
Det at forbedre din udholdenhed til disse typer fysiske aktiviteter styrker faktisk kroppens energisystemer og muskelfibre, der kan modstå lange perioder med træning, såsom at løbe et maraton eller cykle over 100 km.
Tøv ikke med at læse parallelt hermed: Højdemaske: Hvordan øger du din cardio?
Hvorfor søge at forbedre muskulær udholdenhed?
muskulær udholdenhed er vigtig i daglige aktiviteter, såsom at gå de tre trapper eller at bære en tung pose dagligvarer fra bilen til hjem.
I sport hjælper muskulær udholdenhed dig med at præstere bedre. Forbedring af din muskulære udholdenhed gør det derfor muligt at øge din sportspræstation. For eksempel bemærkede en undersøgelse af 22 langrendsløbere, at dem, der lavede denne form for træning, klarede sig bedre i dobbeltpoling.
Forskning har også fundet ud af, at når det kombineres med standard styrketræning(løfte vægte for at opbygge muskler), hjælper muskeludholdenhedstræning med at forbedre blodsukker og insulinniveauer for mennesker med type 2-diabetes.
For maksimale resultater: Brug af en sportshøjdemaske: fordelene
Hvordan måler man det for at forbedre muskulær udholdenhed?
The American College of Sports Medicine anbefaler at teste din muskulære udholdenhed når du starter et styrketræningsprogram. Dette hjælper dig med at vide, hvor du startede, samtidig med at det gør det nemmere at spore dine fremskridt undervejs. Push-up-testen bruges ofte til at måle overkroppens muskulære udholdenhed.
For at udføre denne test skal du lave så mange push-ups som muligt, før du bryder formularen. Det kan også være en tidsbestemt test for at se, hvor mange du kan gennemføre på et minut! Når du har dit nummer, kan du sammenligne, hvordan din præstation matcher andres i din alders- og kønskategori.
Ved at spore dette tal over tid kan du se stigninger eller fald i overkroppens muskeludholdenhed. For at forbedre muskeludholdenheden kan du lave nogle test på egen hånd, eller hvis du arbejder med en træner, kan de bruge denne type test til at indstille den rigtige intensitet og belastning til dine træninger!
For altid at have flere resultater: Træningsmaske: Effektivt tilbehør til hurtigt at komme videre?
Hvordan forbedrer du din muskulære udholdenhed? 5 metoder
Et effektivt muskulært udholdenhedstræningsprogram bruger lettere vægte, mens det udfører flere reps. Forskning har vist, at denne tilgang ser ud til at være den mest effektive til at forbedre lokal og højintensiv udholdenhed (eller styrke). Vi vil præsentere dig for 5 måder at forbedre din muskulære udholdenhed.
Vælg dine øvelser med omhu
De øvelser, du vælger, skal fungere store muskelgrupper (såsom benene eller ryggen) eller flere muskelgrupper (som din overkrop og krop). Tilføj variation ved at inkludere øvelser, der er rettet mod et eller to lemmer eller et eller to led: disse kaldes sammensatte øvelser.
Øvelser du kan bruge til at forbedre din muskulære udholdenhed omfatter planker, squats, lunges, kettlebell swings, pull-ups, push-ups og crunches. Dette er de bedste træk til atarbejde din muskeludholdenhed!
Tøv ikke med at læse sideløbende hermed: Træner konditionstræning derhjemme: hvordan er man effektiv?
Rediger belastninger og volumen
Belastning refererer til mængden af vægt eller modstand du bruger (f.eks. en 10 kg håndvægt eller 110 kg benpresindstilling).
Lydstyrke er antallet af gange du laver øvelsen eller det samlede antal gentagelser. Ideelt set vil du for at forbedre din muskulære udholdenhed vælge en belastning mindre end halvdelen af den maksimale vægt, du kan skubbe, trække eller løfte én gang: Det er minimum 50 % af din 1RM.
Dette betragtes som en let til moderat intensitetsbelastning. Hvad angår volumen, så prøv at lave 10-15 gentagelser for et eller to sæt, hvis du er en nybegynder eller mellemliggende atlet. Hvis du er en avanceret atlet, planlægger du at gøre lidt mere, omkring 10-25 reps pr. sæt.
Tøv også ikke med at læse: Træningsmaske: den optimale teknik til brug
Korte hvileperioder
korte hvileperioder bør bruges til at forbedre muskulær udholdenhed. Hvil et til to minutter for sæt med høje reps (15 til 20 reps eller mere) og mindre end et minut for moderate gentagelsessæt (10 til 15 reps).
Kringløbstræning er godt til at udvikle lokal muskulær udholdenhed og hvileperioder under denne type træning bør kun tage så meget tid, som det er nødvendigt fra en træningsstation til en anden! På denne måde fremmer du overbelastning af musklerne og du udfordrer dem under din session.
For at komme sig efter dine træningssessioner: Massage og stivhed: hvordan optimerer du din restitution?
Variér frekvensen
Frekvens refererer til det antal gange, du træner for at forbedre din muskulære udholdenhed. Denne frekvens svarer til den for opbygning af større muskler, som er:
-
For begynderniveau: lav 2-3 sessioner om ugen, når du træner hele kroppen.
-
For mellemtrinnet: udfør tre træningspas om ugen for helkropstræning eller fire dage om ugen, hvis du bruger opdelte rutiner til træning af over- og underkrop.
-
For det avancerede niveau: brug en højere frekvens på fire til seks sessioner om ugen, hvis træningen er opdelt efter muskelgruppe.
Gentagelsesfrekvens
gentagelseshastighed refererer til den hastighed, hvormed du trækker dine muskler sammen under specifikke øvelser. Forskellige kontraktionshastigheder kan bruges afhængigt af antallet af gentagelser.
For at forbedre muskulær udholdenhed skal du bruge bevidst langsomme hastigheder (bruges når du udfører et moderat antal gentagelser mellem 10 og 15) eller moderat til hurtige hastigheder, plus effektiv når du træner med et højere antal gentagelser (fra 15 til 25 eller mere).
På trods af hvad du måske tror, er det ikke altid nyttigt at lave dine gentagelser så hurtigt som muligt, tværtimod! Bodybuilding er ikke et show: gør hvad der virker for dine fremskridt, ikke hvad der imponerer dine kolleger.
For flere resultater:Top 7 øvelser til at udføre med et bølgereb
Forbedring af din muskulære udholdenhed: Det essentielle tilbehør
Nu kender du alle vores teknikker til at forbedre muskulær udholdenhed blot ved at foretage ændringer i din vægttræningsrutine.
Men fitness-professionelle har også udviklet et vægttræningstilbehør , der giver dig mulighed for at gøre det samme hurtigere: Styrketræneren. høj altitude™. Hvad er det? Det er en højdesimulator, der reducerer mængden af ilt, der leveres til dine muskler under træning. Denne type maske simulerer træning i de høje bjerge, hvor ilt er knap.
Resultat? Dine muskler er tvunget til at give lige så meget energi som normalt, men med færre ressourcer. Dette giver dem mulighed for at arbejde mere effektivt, hvilket hjælper med at forbedre din muskulære udholdenhed. Du kan bruge den til din cardio-træning eller styrketræning, som du vil! Den er effektiv til alle former for fysisk træning og meget berømt blandt sportsfolk og professionelle atleter.
Opsummering: Forbedre muskulær udholdenhed
Forbedring af din muskulære udholdenhed er tilgængelig for alle, fra begyndere til konfirmerede atleter! Hvis du er helt ny inden for det, kan det være en god idé at begynde at mestre øvelserne før du overhovedet tænker på din udholdenhed. Men når du først er i gang med træning, så start med at måle din udholdenhed for at spore dine fremskridt.
Takket være de 5 teknikker, som vi afslører for dig i denne artikel, kan du stimulere dine muskler for at forbedre din muskulære udholdenhed : vælg de rigtige bevægelser, modificer belastningerne og træningsvolumen, forkorte hvileperioder, variere frekvensen af sessioner og øge gentagelseshastigheden. Du har nu alle kortene på hånden for at forbedre din muskulære udholdenhed!
