Den slåede pumpe kræver maksimal effekt og hastighed. Ikke alle kan gøre dem i starten, men de er værd at øve sig på! Hvis det gøres korrekt, kan du forvente en optimal brystforbrænding ved at engagere ekstra muskelfibre.
push-ups med klap er en fantastisk aktivitet til at forbedre styrke og hastighed i hele din overkrop, inklusive bryst, triceps og skuldre. I denne artikel kan du finde alt, hvad du behøver at vide for at udføre slam-push-ups sikkert og 4 tips til hurtige fremskridt!
Fordelene ved slam push-up på overkroppens muskler
slam pushup-øvelsen er en fantastisk måde at opbygge styrke i dine brystmuskler og selvfølgelig hele din overkrop. Hvis du bænkpresser, kan du løfte mere på grund af eksplosiv kraft. Hvis du dyrker en kampsport (f.eks. boksning), vil du af samme grund kunne slå meget hårdere.
Ydermere, da det er en sammensat bevægelse, vil det også øge din udholdenhed, hvilket er afgørende for enhver sport. Dette træk er rettet mod en speciel type muskelfibre: Fast Twitch Fibres. Ved at bruge flere muskelfibre maksimerer du effekten af træning på væksten af dine brystmuskler.
Det er også mere effektivt til at udvikle den funktionelle eksplosivitet i overkroppen, især til sportsgrene som basketball, håndbold eller volleyball.
Tøv ikke med at læse sideløbende: 4 forskellige positioner til at lave en push-up
Bevægelsen af den smækkede pumpe
Hvordan laver du en push-up slam ? Flytningen kan virke let for dig, mens du læser den, men vent, indtil du prøver den for alvor! Før du begynder, skal du sørge for, at din base-push-up er stabil , og at din skulder- og håndledsmobilitet er tilstrækkelig til at stabilisere dig, både når du kommer af push-up'en, og når du lander.
Under alle omstændigheder, her er detaljerne i øvelsen trin for trin:
-
Udgangspositionen: dette er det samme som ved almindelige push-ups. Placer dine hænder i skulderbredde fra hinanden (eller lidt bredere). Dine fødder skal være tættere end skulderbredde fra hinanden. Ellers risikerer du at bruge dine ben til at skubbe op og tage arbejdet ud af brystet.
-
Sænk dig langsomt ned på gulvet: Sørg for, at dine albuer ikke blusser ud, og at din ryg og kerne er stramme. Brug forholdet 3:1 som en guide, hvilket betyder, at du sænker 3 gange langsommere, end du skubber. På denne måde tager du dig tid til at belaste spændingen helt, før du skubber.
-
Skub dig selv eksplosivt op: først med "hælen" på din hånd, og tryk til sidst ned med fingrene. Stødet skal komme fra din overkrop (løft ikke dine hofter for at opbygge momentum) og hold din krop lige!
-
Landing: Inden landing skal du klappe i hænderne. Bevar kontrollen og land i nøjagtig samme position, som du startede. Landing er meget vigtigt, land blødt og aldrig på lige arme.
Tøv også ikke med at læse: Hvor mange push-ups om dagen for at få resultater?
5 tips til en vellykket push-up
Kendskab til den rigtige teknik
En god slam pushup starter i en position, hvor din krop er perfekt justeret fra toppen af dit hoved til dine fødder, og din vægt understøttes af dine tæer og spændte arme . Kernen skal holdes stramt for at forhindre lænden i at bue eller hænge.
Derfra sænk din vægt i en jævn, kontrolleret bevægelse, indtil dit bryst næsten ikke rører gulvet, og vend derefter bevægelsen ved at trykke ned med bryst-, deltoid- og lårmusklerne. triceps indtil du er tilbage i startpositionen.
Når du laver en push-up, skal du holde dine albuer tæt på dine sider i en vinkel på omkring 45 grader i stedet for at lade dem blusse ud vinkelret på din krop. Dette vil sætte dig i en mere naturlig position for at bruge muskelkraft og forhindre dine skulderled i at bevæge sig i vinkler, der kan belaste dem.
Dine albuer skal pege udad og lidt bag dig, så set fra oven vil din kropsposition ligne en pil i stedet for et T.
Parallelt hermed, for endnu flere resultater: Hvilke muskler virker push-ups? Vejledningen
Udvikling af din arbejdskapacitet
Øv standard push-ups indtil du kan lave 5-10 i træk. På dette tidspunkt skal du tilføje flere sæt til din træning. Prøv at holde en eller to reps frem så meget som du kan for at spare energi til næste sæt. Start et træningsprogram for at arbejde på din skubbestyrke og arbejdskapacitetflere gange om ugen.
Tag altid tid til at hvile hver anden dag for at give kroppen tid til at restituere sig for at lykkes med en slam push-up!
For at opnå de maksimale resultater: Bicep push-ups: 3 variationer, der styrker dine arme
Fremskridt med 3 typer push-ups
Tøv ikke med at øve dig med disse 3 typer push-ups, før du går i gang med slam push-ups for at gøre fremskridt på en lineær måde:
-
Push-ups med skiftevis skuldertryk : Dette vil gøre dig komfortabel med at flytte din vægt fra push-up-positionen til en position med hænderne væk fra gulvet, mens du bevarer stabiliteten med den modsatte hånd. Det tvinger dig også til at engagere din kerne, hvilket også er vigtigt.
-
Push-ups med et lille hop: Fjern dine håndflader, mens du løfter dig fra gulvet, og prøv at løfte dine hænder et par centimeter fra jorden. Bliv ved med at gøre dette, prøv at klatre højere og højere. Det vil også vænne dine håndled til at lande, når du kommer ned igen fra push-up'en.
-
Plyo pushup: Når du er tryg ved at eksplodere ud af pushup-positionen og lande ordentligt, er det tid til at skubbe fra gulvet, bringe dine hænder til brystet, klappe og lande.
For mere information, læs også: Push-ups med bredt greb: den rigtige teknik og fordelene
Fokus på hastighed
Fokusér på denkoncentriske del af pushup'en (den faktiske pushup-del) og prøv at løfte din vægt fra jorden så hurtigt som muligt. slam pushup er en plyometrisk manøvre, hvilket i det væsentlige betyder, at den er afhængig af eksplosiv styrke for at overvinde modstand og bevæge kroppen. I lighed med at hoppe, jo hurtigere du er i stand til at komme ind i en løftestangs- og fremdriftsposition, jo mere kraft kan du generere, og jo højere kommer du!
plyometriske push-ups er gode måder at træne eksplosivitet på. Opadrettede pushups starter fra gulvet i stedet for fuld armforlængelse og fokuserer på at øge styrken i den mest ugunstigt stillede position af pushup'en.
Plyo pushups er som standard pushups, men i stedet for at stoppe ved lockouten, så bliv ved med at skubbe, så hænderne forlader gulvet i et hurtigt "hop". Disse fungerer også som appetitvækkere, der er relevante for slampumperne. Når du er i stand til at lave flere standard push-ups med streng teknik og eksplosiv hastighed, er du klar til at føje klappet til farten!
Læs også: Hvordan slår man verdens push-up rekord?
Tilføj modstand
Tag en vægtet vest på eller placer en letvægtsplade i en sikker position på lænden og udfør 1-5 håndskub på denne måde. stigningen i modstanden af pushup tvinger dig til at presse hårdere og hurtigere ind i bevægelsen, hvilket resulterer i betydelige stigninger i styrke.
Hold antallet af gentagelser i hvert sæt relativt lavt. Da slam push-up er eneksplosiv plyometrisk øvelse, der kræver korte, intense udbrud af styrke, vil din styrke og arbejdskapacitet falde ret hurtigt, hvilket potentielt risikerer at blive udbrændt eller skadet.
Læs sideløbende også: 5 uger for at lære, hvordan man laver superman-push-up
Hvilken vægtet vest for at få styrke til at udføre en smækket push-up?
For at komme videre, før du begynder at lave slam-push-ups, skal du få styrke, udholdenhed og eksplosivitet. Til dette er den bedste løsning at udføre andre varianter af push-ups og samtidig øge sværhedsgraden, for eksempel med Militærvægtet vestbelastning 50KG™.
Efter et vist punkt repræsenterer din kropsvægt ikke tilstrækkelig modstand. Med en vægtet vest kan du tilføje op til yderligere 50 kg, en fuldstændig justerbar belastning afhængig af din fysiske tilstand på dagen og dit niveau.
Dette vægttræningstilbehør er en af de essentielle for enhver seriøs atlet: Jakken tilpasser sig alle kropstyper til intense anstrengelser i fuld komfort. Du vil være i stand til at overvinde alle vanskelighederne for gradvist at nå frem til din første pumpe (forhåbentlig den første af en lang serie!).
Opsummering: Den ødelagte pumpe
slam pushup er en utrolig udfordring for atleter: klassiske pushups er allerede svære, så forestil dig at skulle presse hårdt nok for at kunne føje et klap mellem dine skubber . Men for atleter, der formår at gøre det, er det en mere end effektiv øvelse at udvikle dine brystmuskler, dine arme og dine mavemuskler.
Du kan fuldt ud bruge den naturlige styrke i dine muskler med denne komplicerede og meget imponerende bevægelse at se! Det er en øvelse, der forbliver forbeholdt erfarne atleter, dem der ønsker at udfordre sig selv og overskride deres grænser, især takket være Militærvægtet vestbelastning 50KG ™. De slående push-ups vil ikke skuffe dig med hensyn til resultater!
