At lave en artikel om simple push-ups i bodybuilding kan virke klassisk i lyset af alle disse trends og nye fitnessøvelser. Men hvorfor gøre det kompliceret, når du kan gøre det enkelt? Den bedste øvelse for overkroppen forbliver push-ups!
Denne øvelse styrker bryst, triceps, skuldre og mavemuskler, samtidig med at kernestyrken og hoftestabiliteten øges. Det er meget nemt at komme videre, og tempoet kan moduleres for at sænke eller øge sværhedsgraden. Kort sagt, push-ups i styrketræning er en af de mest komplette og effektive øvelser, du kan lave!
Hvorfor er bodybuilding push-ups det værd?
Meget effektiv til at opbygge muskler
Du tror måske, at en kropsvægtsøvelse som push-ups i styrketræning ikke giver nok "modstand" til at stimulere vækst og udvikling af brystet, triceps og skuldre.
Selvom det er rigtigt, at du ikke kan gentage de samme niveauer af absolut styrke, som du har brug for, når du for eksempel udfører en 150 kg bænkpres, betyder det ikke, at flytningen er spild af tid! Når muskelstørrelsen er målet, er det afgørende at huske, at det, der betyder mere end vægten løftet, er indsatsniveauet dine muskler er under.
Simpelt sagt,opbygning af muskler kommer stort set (men ikke fuldstændigt) ved at gøre, hvad der skal til for at træte og udmatte disse muskler. Dette er grunden til, at systemer som Volumetræning (10 sæt af 10 reps) fungerer så godt til Hypertrofi på trods af de "lette" belastninger, som løftere skal bruge for at gøre det.
Tøv ikke med at læse parallelt hermed: Den ultimative guide til en vellykket bueskytte push-up
Nemmere end maskinøvelser
Men hvorfor laver 10 sæt af 10 push-ups i styrketræning i stedet for at bruge den flade bænk, skråbænken eller brystet? Det hele afhænger af, hvad der foregår bag din krop. I alle disse bænkpres kræver "god form", at dine skulderblade forbliver limet til bænken under hele bevægelsen.
Dette kan skabe en stærkere og mere sikker bænk, men det fremmer ikke korrekt skulderfunktion i slutningen af dagen. Dine skulderblade er designet til at bevæge sig, ikke bare trække sig tilbage. Du skal træne begge handlinger!
Dette er tilfældet med push-up, som giver fri bevægelighed for skulderbladene. Når det er gjort rigtigt, med dine skulderblade adskilt og forlænget i toppen, er push-up en af de bedste aktivatorer af serratus anterior.
For at have så meget information som muligt: Pectoral sweateren: ideel til en muskuløs brystkasse?
Fremskridt for at få succes med en push-up i bodybuilding
Der er ingen skam i ikke at være i stand til at gøre en ren pushup i første forsøg. Du vil blive overrasket over, hvor mange tilsyneladende stærke mennesker, der kæmper for at lave gode push-ups, bare fordi de aldrig har trænet!
Heldigvis er der en simpel løsning på dette problem: start, hvor du er nu, og forbedre dig gennem praksis. Folk, der ikke kan lave fulde push-ups i styrketræning, tyr ofte til at plante deres knæ på gulvet og lave modificerede push-ups. Især kvinder bliver belært om, at det er vejen at gå, men denne metode skaber for mange muligheder for at "snyde" på vejen op. Af denne grund efterligner den ikke rigtige push-ups så meget.
I stedet for at række ud efter dine knæ, anbefaler vi at vænne sig til at lave pushups fra dine tæer og tilføje et lille løft til overfladen af din hånd. Start på det højeste niveau, du har brug for, og fokuser på at vedligeholde en stiv torso. Progression er så simpelt som at sænke din krop helt ned i en plankeskedeposition. En anden mulighed er at lave bånd-assisteret push-ups.
For at få flere resultater: Hvor mange push-ups skal jeg lave om dagen for at få resultater?
Smart træning til succesfulde bodybuilding push-ups
Hvor langt skal man gå?
I sandhed er dybden af din nedstigning op til dig og dine skuldres helbred. Nogle atleter har en anden struktur i forhold til deres skulderanatomi, såvel som forskellige skadeshistorier og livsstile, så at bære en byrde i dybe stillinger kan forårsage varierende grader af ubehag
I en ideel verden bør den menneskelige krop være i stand til at bære en belastning i enhver position uden smerte inden for rimelighedens grænser. Så hvis du ikke har en historie med skulderskade og ikke føler nogen smerte, er der ingen grund til, hvorfor du ikke skal bruge hele bevægelsesområdet når du udfører push-ups i styrke træning, så længe det ikke gør ondt.
Samtidig, for at få de fleste råd: Tab armfedt: 8 tips og tricks?
Hvor mange push-ups skal man lave?
push-up'et i styrketræninger en øvelse, hvor volumen er konge. Bemærk venligst: dette betyder ikke, at du skal lave sæt med 75 gentagelser. Chancerne er, at din form og teknik forringes i løbet af sættet, hvis du gør dette.
Det betyder i stedet, at du skal være forberedt på at lave flere sæt af 15 til 20 gentagelser med et ultimativt mål: kun at stoppe én gang. Udsæt disse muskler for høje reps, især hvis du vil tilføje størrelse og tykkelse til dit bryst og triceps. Udnyt din kropsvægt, brug kortere hvileintervaller og slip dem.
Få mere at vide: Top 10 forskellige typer push-ups, og hvordan man gør dem
Hvordan programmerer du din push-up træning?
Pumper virker enkle, men du får noget for pengene, hvis du programmerer dem smart! Husk, at dette stadig er et klemmende træk, hvilket betyder, at de vil belaste skulderleddene, hvis de ikke er klar til at bære belastningen. Start ikke med kolde push-ups i bodybuilding.
Forbered dine skuldre ved at fremme stabilitet gennem træk -øvelser. Enhver trækøvelse er en god måde at få blod ind i tværmusklerne og vække vævene for at beskytte skulderkapslerne.
Tøv ikke med at læse også: Diamantpumper: fordele, brugsanvisning og varianter
Hvordan ved jeg, hvor jeg skal afslutte min prøve?
Det andet væsentlige element i en push-up i bodybuilding er at fokusere på at nå start og mål. Mange atleter låses i en dårlig stilling af den øvre del af ryggen og brystet: brystet skubbes fremad (hvilket ikke giver plads til, at skulderbladene kan hvile), de tværgående søger stabilitet, så muskler som rhomboiderne bliver overaktive.
Push-ups er et fantastisk værktøj til at hjælpe med at afhjælpe dette, men kun når det gøres korrekt. Husk at afslutte hver gentagelse. Hold brystet fri, mens du samtidig rækker ud efter armene eller husk at løfte kroppen fra gulvet. Når det er gjort korrekt, bør du føle, at du strækker området mellem dine skulderblade i starten og slutningen af hver gentagelse.
For altid at have flere resultater: T-pumper: alt om denne kombinerede øvelse
Hvad er det ideelle bodybuildingtilbehør til at blive stærkere til push-ups i bodybuilding?
Push-ups er derfor en god allieret til at blive stærkere, tabe fedt og/eller få muskelvolumen. Nå, du forstår det. Men det er også en kropsvægtøvelse, hvilket betyder, at den modstand, dine muskler pålægges, udelukkende afhænger af din kropsvægt . Bortset fra at du ikke kan blive større bare for at løfte tungere!
Svaret på dette problem er at bruge 50KG Military Weighted Vest™ til at fortsætte fremskridt uden begrænsninger. Du kan tilføje op til 50 kg ekstra vægt til dine push-ups i bodybuilding: nok til at udfordre dine muskler, hvis de begynder at stagnere! Den vægtede vest er et meget praktisk og behageligt tilbehør, som med lethed ledsager dig overalt.
Du kan træne hvor som helst og opnå intens indsats selv uden at forlade dit hjem. Masser af øvelse for at perfekte dine push-ups og prøve mere udfordrende varianter!
Opsummering: Push-up'en i bodybuilding
Push-up'et i bodybuilding er derfor en utrolig undervurderet sammensat bevægelse: Da det er en bevægelse, der virker "simpel" og "klassisk", har nogle atleter en tendens til at opgive den for at bevæge sig mod mere komplekse øvelser . Og alligevel: push-ups er stadig et af de mest effektive træk til at opbygge overkroppens styrke og blive mere kraftfulde.
Der er mange variationer til at udfordre dig selv og bruge udstyr som Military Load 50KG™ vægtet vest hjælper dig med at komme videre hjemmefra, uden betale et gymmedlemskab. push-ups i bodybuilding giver dig alt, hvad du har brug for!
