Kender du diamant-push-ups, en særlig effektiv variant af traditionelle push-ups? Hvis du forsøger at bygge en stærkere, stærkereeller massere overkrop, er det muligt at træne kun kropsvægt.
Forudsat at du kender de bedste øvelser at udføre! diamant push-ups er blot en af dem, da de giver dig mulighed for dybt at målrette triceps og brystmusklerne. Du vil være i stand til at nyde en mere muskuløs, mere defineret fysik.
Og hvis du ønsker at opnå endnu mere overbevisende resultater, vil vi præsentere dig for det ideelle vægttræningstilbehør til at maksimere dine muskelforøgelser. Så nu vil denne artikel tage dig gennem betjeningen og fordelene ved diamantpumper i detaljer, med den ekstra bonus af træningseksempler!
Hvad er en diamantpumpe?
Variation af den traditionelle pumpe
Diamant-push-ups, også kendt som
trekant-push-ups, er en
sammensat øvelse, der bygger muskler i brystet, maven, ryggen, skuldre og skuldre, triceps.
Til en vis grad er quadriceps og glutes også udfordret. Hvad er forskellen mellem en diamantpumpe og en klassisk pumpe? Med traditionelle push-ups er dine hænder væk fra hinanden, lige uden for dine skuldre.
Med diamantvarianten er dine hænder tættere på hinanden. Dine fingre og tommelfingre danner derefter en diamant (eller trekant), som flytter muskelfokuset fra dit bryst til dine triceps.
For resten forbliver udførelsen af den grundlæggende bevægelse den samme: dine to hænder er fladt på jorden, dine ben er strakt bag dig, og din krop skal forblive i en lige linje fra dine skuldre til dine ankler.
Forskellig opfordring af muskler
De vigtigste muskler, som diamant-push-ups arbejde, omfatter brystet (pectoralis major), triceps, skuldre (deltoidea) og ryg (rhomboid og trapezius). Det er de generelle muskelgrupper, men diamant-push-up er primært rettet mod dine triceps.
Dette er den muskel, der løber langs bagsiden af din arm og arbejder sammen med dine biceps for at hjælpe med at forlænge og trække din underarm tilbage. Dit bryst og skuldre bruges sekundært.
Men bare rolig, disse muskler trænes stadig med denne øvelse og kan få styrke og muskelmasse. Dine triceps-muskler vil simpelthen være dem, der bliver hurtigst trætte, da de vil bære det meste af arbejdsbyrden.
For at fuldføre din sportstræning ville det være interessant at træne mindst 3 gange om ugen denne top 8 over de bedste bodybuilding-øvelser.
Hvad er fordelene ved diamantpumper?
Er diamant-push-ups effektive for dine fitnessmål? Kan du bygge muskler med denne push-up variation? Selvfølgelig ! Nogle af de vigtigste fordele ved denne type træning omfatter:
- Effektiv styrketræning til triceps: Diamant-push-ups er mere effektive end dips eller kickbacks til at styrke triceps. De tilbyder bedre muskelaktivering samt bedre muskeldefinition.
- Ideel til udvikling af brystet: Selvom det er en sekundær muskelgruppe i denne bevægelse, understreger den tætte position af dine hænder de mindre brystmuskler og majors.
- Fantastisk arbejde for skuldrene: Diamant-push-ups lægger mere pres på skulderleddet sammenlignet med en traditionel push-up, som vil udfordre din bagdeltoideus.
- Hurtigste progression: Hvis du er ambitiøs og overvejer at skifte til armbøjninger med én arm, er diamant-pushups gode til at perfektionere din bevægelse og øge din styrke.
For at fuldføre din session, og hvis du allerede har gummibånd derhjemme, opdag disse top 4 brystøvelser med gummibånd.
Hvordan kommer man i gang med diamant-push-ups?
Bevægelsesdetaljer
For at gøre diamant-push-ups, sæt dig i en plankeposition med hænderne placeret lige under dine brystmuskler. Bring dine tommelfingre og pegefingre sammen, så de rører ved og danner en trekant (eller diamant). Ret dine albuer og lås dine triceps for at danne en lige diagonal linje fra dine fødder til dit hoved.
Mens du holder dine albuer stramt mod brystkassen og de øvre skråninger, sænk din overkrop mod gulvet, mens du trækker dine mavemuskler sammen for stabilitet. Lige før dine bukser rammer jorden, hæv din krop til startpositionen ved at bruge din armstyrke.
Hvad hvis du ikke kan udføre dette grundlæggende træk? Hvis du er i stand til at lave almindelige pushups, men har problemer med diamant-pushups, skal du gradvist flytte dine hænder tættere på hinanden med hver træning, indtil du kan gennemføre en hel push-up med dine hænder spændt.
Du kan også ændre din hældning og lægge dine hænder på en bænk, mens du holder fødderne på jorden. Dette vil tage noget af vægten fra dine arme og gøre push-ups lettere. Hvis du kan, så prøv at lave nogle Super Slow Diamond Pushups. Du vil drage fordel af mere tid under spænding, hvilket udmønter sig i større muskelaktivering.
Læs også: Top 8 bodybuildingøvelser med gummibånd
Grundlæggende træning for at opbygge muskler
Diamantpumper kan være vanskelige at mestre. Du kan dog gøre fremskridt lidt efter lidt for til sidst at mestre denne bevægelse. Ingen grund til at starte stærkt!
Du kan tage det langsomt og gradvist øge intensiteten af dine træningspas for at få styrke og kraft. Så her er en meget grundlæggende træningsrutine til at bygge muskler ved kun at bruge diamant-push-ups og princippet om plyometri:
- Antal sæt: så mange som nødvendigt.
- Samlet antal gentagelser: 50.
- Program: Ideen er at gennemføre 50 Diamond Pushups i så mange sæt, som du har brug for. Så du kan tage det langsomt og sørge for at opretholde en god udførelsesform.
- Mål: Udfør flere reps pr. sæt under hver session, og opnå måske alle 50 diamant-push-ups i træk en dag.
Samtidig inviterer vi dig til at læse denne artikel om maveudvikling med mavestropper.
Hvordan får jeg bedre progression med diamant-push-ups?
Tilføj ekstra belastning
Diamond push-ups udføres traditionelt ved brug af kropsvægt. Problemet er, at det kan begrænse dine fremskridt over tid. Løsningen ? Bær en vægtet vest under din træning.
Den 50 kg militærvægtede vest™ hos Fitness Super-Humain™ giver dig mulighed for at modulere den ekstra belastning fra 5 til 50 kg til passende vægttræningssessioner på dit niveau og kan tilpasses. Du vil være i stand til at lave dine diamant-push-ups derhjemme og styrke dine triceps, skuldre og brystmuskler.
Denne vægtede vest er specielt designet og designet til at være velegnet til intens sportstræning, takket være et stærkt stof og et velcro-støttesystem. Det er således behageligtog samtidig giver dig mulighed for at forblive 100 % fokuseret på dine bevægelser og din session: ingen spild af energi eller mangel på koncentration!
Størrelsen på jakken kan justeres til at tilpasse sig alle kropstyper, og den har 12 lommer til at tilføje ekstra vægte, op til 50 kg. Det er et fantastisk fremtidssikkert styrketræningstilbehør , som giver dig mulighed for at skride hurtigt frem.
Og den gode nyhed? Du kan bruge den til alle sportsøvelser, ikke kun diamant-push-ups ! Uanset om det er til at styrke underkroppen eller løbe, vil denne vægtede vest ledsage dig i alle dine atletiske udfordringer.
Styrk dit træningsprogram
For at fuldføre dit bodybuilding-program med komplementære øvelser til diamant-push-ups, har vi sammensat en ideel rutine til muskelmasseforøgelseog styrkeforøgelse.
Gentag hele træningen i 3 cyklusser, hvil 10 sekunder mellem øvelserne og 30-60 sekunder mellem kredsløbene.
Efterhånden som du udvikler dig med denne træning, kan du enten forkorte dine hviletider eller tilføje flere øvelser, flere sæt eller endnu mere modstand med din vægtede vest. Her er den pågældende træning:
- 3 sæt x 5 reps: klassiske push-ups.
- 3 sæt x 10 reps: diamant push-ups.
- 3 sæt x 10 reps: push-ups med bredt greb.
- 3 sæt x 10 reps: afslå push-ups.
- 3 sæt x 10 reps: klassiske push-ups.
For mere avancerede niveauer, er du velkommen til at øge din træning med disse 7 effektive øvelser, der kan gøres med en vægtet vest for at opbygge muskler.
Opsummering: Diamantpumper
Diamantpumperne er derfor en mindre kendt, men dog djævelsk effektiv variant af de klassiske pumper. Det eneste, der ændrer sig, er positionen af dine hænder, meget tættere sammen for at belaste triceps mere.
Let at udføre, denne øvelse kræver lidt øvelse. Det kan dog hurtigt mestres med lidt rigorog regelmæssighed i dine vægttræningssessioner.
Diamond push-ups er velegnet til både begyndere og erfarne atleter: begyndere vil være i stand til at øge deres overkropsstyrke, og erfarne mennesker vil være i stand til at udvikle deres muskelmasse effektivt, især ved at bruge 50 kg Military Weighted Vest™ hos Fitness Super-Humain™ til yderligere modstand. Så klar til at inkorporere Diamond Pushups i dinvægttræningsrutine?
