Leder du efter øvelser til at bygge dine underarme? Du kan have en tonet og muskuløs krop, men den vil aldrig være komplet uden armmuskler, der er værdig til navnet. Ud over blot udseende er der mange gode grunde til at arbejde med underarmsstyrke og muskeludvikling.
Det er faktisk en del af kroppen, som de fleste atleter ikke tager hensyn til under træning, fejlagtigt! Disse små muskler kræver et passende styrketræningsprogram for at blive arbejdet effektivt, så denne artikel vil guide dig til, hvordan du gør det.
Find ud af nu, hvorfor du bør fokusere på disse underarmsmuskler, såvel som de 10 bedste øvelser til at opbygge underarmsmuskler!
Hvorfor laver øvelser for at styrke dine underarme?
Forbedre styrke og mobilitet
Underarmsøvelser opbygger overordnet funktionel styrke. Kroppen er en kinetisk kæde, hvor alle muskler, store som små, arbejder med bindevæv, led og knogler.
Ved at opbygge styrke i alle muskler bevæger du dig mere effektivt og sikkert, hvilket minimerer skader og smerter. Ingen muskler bør forsømmes i denne proces, inklusive musklerne i underarmene. Denne del af kroppen indeholder flere muskler, end de fleste atleter er klar over!
De påvirker alle bevægelser af albuer, håndled og hænder. Stærke underarme letter derfor daglige opgaver og atletisk præstation i individuel og holdsport. De vil især give dig mulighed for at udføre smukkere og mere effektive militære push-ups for at komme videre i bodybuilding.
Nyd større grebsstyrke
Gribestyrken kan forbedres væsentligt ved underarmsøvelser. I fitnesscentret vil god grebsstyrke give dig mulighed for at løfte mere vægt, hvilket igen forbedrer din generelle styrke. Især vil du være i stand til at præstere bedre på PPL-programmet, som du kan finde i denne artikel, hvis du ikke allerede vidste det.
I en undersøgelse af over 140.000 mennesker var nedsat grebsstyrke forbundet med dårligere helbred. Hvert 5 kg fald i styrke førte til en 17% øget risiko for at udvikle hjertesygdomme.
Underarmsstyrke har derfor en væsentlig indflydelse på din fysiske præstation, men også på dit generelle helbred!
Forbedring af din grebsstyrke vil være nyttig til alle sammensatte øvelser, hvor dine arme bruges: du drager fordel af et bedre greb af dit udstyr og flere muskler faste, for at fokusere fuldt ud på kvaliteten af din bevægelse.
Reducer skader
smerter i underarmen kan skyldes skader og ulykker, overtræning eller endda nerveskader. øvelser til at styrke underarmene udføres derfor løbende som led i rehabiliteringen.
Styrkelse af disse muskler kan hjælpe med at håndtere smerte og fremskynde restitutionen efter skade eller operation. Fordelene er derfor flere, uanset om det er definitionen af din silhuet eller plejen af dit muskelvæv.
Og vi kan aldrig gentage det nok: i livet som i muskelopbygning er forebyggelse bedre end helbredelse!
Opdag også: Muskulær eksplosivitet i bodybuilding: alt hvad du behøver at vide.
Hvad er de bedste øvelser til at opbygge underarmsmuskler?
Øvelser med håndvægte
håndvægtsunderarmsøvelserne er blandt de mest effektive, fordi de tillader et godt bevægelsesområde.
Med disse frie vægte kan du træne alle dine underarmsmuskler. Her er en ikke-udtømmende liste over bevægelser, der skal udføres:
- Håndledsfleksion: Sidd på en bænk, hvil underarmene på dine ben, håndfladerne opad. Bagsiden af dine håndled skal være direkte over knæskallerne.
Hold i et par håndvægte, løft håndleddene og klem. Kun dine hænder skal bevæge sig, men du vil mærke det i hele din underarm.
- Håndledsforlængelse: Lav den samme grundlæggende øvelse som ovenfor, men med håndfladerne nedad. Løft håndleddet og træk sammen.
- Reverse Biceps Curl: Udfør en standard bicepscurl, men med håndryggen og håndleddene opad. Dette er rettet mod underarmsmusklerne, der er vigtige for albuefleksion.
- Zottman-krøller: Denne variation afleder noget af arbejdet fra biceps og omdirigerer det til underarmsmusklerne, der fæstner sig til overarmen.
For at gøre dette skal du udføre en almindelig bicep curl. I toppen af bevægelsen roterer du håndfladerne, indtil de vender fremad, og sænk derefter tilbage til startpositionen.
Kropsvægtbevægelser
Kropsvægt underarmsøvelser kan også være mere end nok til at træne dine muskler enkelt, men effektivt. De er perfekte til at træne hjemme uden specifikt udstyr, som giver dig mulighed for at træne hvor som helst og især når som helst.
I modsætning til hvad man tror, er kropsvægtsøvelser ikke kun for begyndere. erfarne atleter kan også drage fordel af det til hurtige og effektive træningspas, når de ikke har tid til at gå i fitnesscenteret. Her er de bevægelser, du nemt kan udføre derhjemme:
- Pushups med fingerspidser: Lav push-ups afbalanceret på alle ti fingre for at arbejde på dine håndled og underarme. Start på knæ, hvis det er nødvendigt.
- Crabwalk: I en omvendt bordpladeposition skal du holde dine hænder under dine skuldre og dine fingre pegende mod dine fødder. Gå frem og tilbage.
Øvelser på maskiner
Til sidst er der øvelser til at styrke dine underarme ved hjælp af maskiner og optræksstænger. Disse bevægelser er derfor i det væsentlige opnåelige i fitnesscentret, medmindre du har vægtmaskiner derhjemme. Her er de pågældende øvelser:
- Pull-ups : Dette er en udfordrende, men vigtig øvelse for overkrop og kernestyrke. Lav pull-ups med dine håndflader vendt indad og derefter udad for at målrette mod forskellige muskler.
- Hængende Pull-Up-stang: Hæng blot på en pull-up-stang med håndfladerne vendt fremad og armene i skulderbredde fra hinanden for at pålægge din kernemuskulatur underarm en stor udfordring. Hold stillingen for en effektiv kerneøvelse.
- Omvendte kabelløkker: Med ryggen til kabelmaskinen, tag fat i en lavere remskive. Bøj din arm fremad og før din hånd op til din skulder, som en bicep curl.
- Håndklædekabelrække: Du kan også bruge kabelremskiven med et andet greb til at målrette underarmsmusklen. Sæt et håndklæde gennem håndtaget og hold i hver ende med én hånd. Træk tilbage for at udføre en gentagelse.
Hvordan maksimerer man resultaterne af disse øvelser for at styrke underarmene?
Kropsvægten er derfor ideel til begyndere, og brugen af vægte accelererer styrkeforøgelsen takket være den ekstra modstand . Men hvad nu hvis du vil træne hjemme med øvelser for at styrke dine underarme, og ikke i fitnesscentret, uden at skulle vælge mellem enkelhed og effektivitet ?
Svaret er Powerball Sport Pro™ fra Fitness Super-Human™ ! Dette er en gyrobold designet til styrketræning i håndled, arme og underarme. Det er et meget praktisk lille tilbehør udstyret med en minimotor til dobbelt aktiv rotation, som opfordrer til det muskulære væv i håndled og underarme.
Powerballens silikone-ydre sikrer et behageligt, sikkert greb, med et integreret display til at vælge spinhastighed, antal spin osv. Både let og kraftfuld, gyroballen styrker dine muskler, mens den reducerer risikoen for læsioner, senebetændelse eller andre ledskader.
Du kan derfor kombinere brugen af denne Powerball med ovennævnte øvelser, for at optimere muskelarbejdet og træne hvor som helst: hjemme, i bilen, i en kø osv. . !
Opsummering: Øvelser til at styrke underarmene
øvelser til at opbygge underarmsmuskler er derfor ikke kun gavnlige for at opbygge en muskulær figur, men også for dit helbred! Du kan forbedre din styrke og mobilitet, øge din grebsstyrke og mindske risikoen for skader.
Med hensyn til den type bevægelse, du kan udføre, er der dusinvis af dem: med håndvægte, kropsvægt, på en maskine eller med Powerball Sport Pro™. Det hele afhænger af dit niveau, din tilgængelighed og dine sportslige mål!
Du kan tilpasse dine træningspas til at inkludere øvelser fra hver type session for at træne dine muskler på en omfattende måde og opnå muskulære, faste og definerede underarme. Så gør dig klar til at øve dig med dine første underarmsøvelser.
