4 forskellige positioner til at lave en push-up

Hvordan ved du, om du bruger den korrekte position til push-ups? Det er en fantastisk og meget praktisk øvelse, der træner et væld af vigtige muskler og får dig til at føle dig gennemført.

Derfor er at lære at lave push-ups et af de bedste mål, som mange atleter har på deres bucket list! Men det er også en træmmende øvelse, især hvis din overkropsstyrke ikke er så udviklet som din underkropsstyrke.

Alligevel kan at mestre push-ups være en game-changer for din fitness rutine, både på grund af den selvtillid, det indgyder og grundlaget for solid styrke det giver dig. Vi fortæller dig alt om push-up-positionen, du skal bruge for at opnå optimale resultater!

Hvad er en god push-up-stilling?

Et dynamisk board

Pushups repræsenterer en grundlæggende overkropsøvelse , som du kan lave hvor som helst: du skal bare bruge din kropsvægt.

Denne øvelse betragtes som en sammensat bevægelse, hvilket betyder, at den involverer flere led og stimulerer store muskelgrupper. Tænk på push-up-positionen som en dynamisk version af en planke planke: startende i en høj position vil du placere dine hænder i skulderbreddes afstand, eller lidt bredere.

Når du bøjer dine albuer og sænker dig ned mod gulvet, skal dine albuer være i en vinkel på cirka 45 grader i forhold til din krop. Dine fingre skal spredes fra hinanden, med langfingeren pegende mod klokken 12.

For så meget information som muligt: ​​Hvordan slår man verdens push-up rekord?

En god vinkel og en lige krop

Selvom en vinkel på 45 grader for dine arme betragtes som en standard push-up-position, kan den vinkel, der er mest behagelig for dig, være en smule anderledes. Så det er godt at justere det, holde armene lidt tættere på kroppen eller omvendt, alt efter hvordan dine skuldre og arme føles.

Det hele afhænger af forskellige faktorer som skuldermobilitet og hvor du er stærkest. Når dit bryst eller din hage rammer gulvet, er det den nederste del af din rep.

Dernæst skubber du din krop op (husk at skubbe gulvet tilbage) og holder dine mave stramme. Når dine albuer er helt strakte og din krop er tilbage i en høj plankeposition , er du færdig med din rep.

Sideløbende tøv ikke med at læse: Diamantpumper: Fordele, brugsanvisning og varianter

Hvad er fordelene ved en god push-up-stilling?

Push-ups er en af ​​de bedste øvelser til at træne dine brystmuskler: både din pectoralis major(den største brystmuskel i vifteform) og din pectoralis minor(den mindste trekantede brystmuskel). At styrke dine brystmuskler er vigtigt af mange forskellige årsager.

For det første vil det hjælpe dig til at blive stærkere i brystspecifikke øvelser, såsom bænkpres. Det gør også daglige opgaver nemmere, som at åbne en tung dør eller skubbe noget tilbage på en høj hylde.

Yderligere, når du arbejder på dine skubbemuskler, som du gør med en god push-up position, arbejder du med andre muskler end dit bryst: tilbehørsmuskler ligesom dine triceps (bagsiden af ​​dine arme) og dine skuldre kommer i spil for at hjælpe dine bukser med at fuldføre bevægelserne, hvilket betyder, at du også stimulerer disse muskler. Og når du holder den øverste del af push-up'en, forbedrer du også stabiliteten af ​​din skulder!

For at få det bedste råd: Den ultimative guide til en vellykket bueskytte push-up

De forskellige push-up-stillinger

Hand Up Pushups

Placer dine hænder i skulderbredde fra hinanden på en lav kasse, stol eller bord, og indtag en høj plankeposition med dine fødder, knæ, hofter og skuldre i en lige linje. Aktiver din kerne og hold dine albuer gemt ind tæt på siderne af din torso. Dette er startpositionen.

Bøj dine albuer og bring dine skulderblade sammen for at sænke brystet mod boksen. Tryk gennem dine håndflader for at rette dine arme tilbage til indledende push-up position . Det er en gentagelse.

Tøv heller ikke med at læse: Top 10 forskellige typer push-ups og hvordan man gør dem

Klassiske pumper

Start i en høj planke med flade håndflader, hænderne i skulderbredde fra hinanden, skuldrene stablet direkte over dine håndled, benene forlænget bag dig, og kerne og glutes i indgreb. Bøj dine albuer og sænk brystet til gulvet.

Skub gennem dine håndflader for at rette dine arme ud og vende tilbage til høj push-up position. Det er en gentagelse.

Push-ups med pause i bunden

Start i en høj planke med flade håndflader, hænderne i skulderbredde fra hinanden, skuldrene stablet direkte over dine håndled, benene forlænget bag dig, og kerne og baldemuskler i indgreb. Bøj dine albuer og sænk brystet til gulvet.

Når dit bryst rører jorden, skal du løfte dine hænder, så dit bryst er helt på jorden. Læg dine hænder ned, og skub gennem dine håndflader for at rette dine arme ud til push-up-positionen. Det er en gentagelse.

For så meget information som muligt: ​​Push-ups med bredt greb: den rigtige teknik og fordelene

Afviste push-ups

Placer dine tæer på en boks, bænk eller et trin, og stå derefter på et højt bræt med flade håndflader, hænderne i skulderbredde fra hinanden, skuldrene stablet direkte over dine håndled, krop og baldemuskler.

Bøj dine albuer og sænk brystet til gulvet. Skub gennem dine håndflader for at rette dine arme ud til den indledende push-up-position. Det er en gentagelse.

Almindelige fejl i push-up position

Selvom push-ups er en fantastisk øverkropsøvelse, kan det gøre dem mindre effektive og endda føre til skade.

Med tiden vil du lære at få din krop i den korrekte push-up position og vænne dig til, hvordan den rigtige form ser ud. Her er hvad du skal undgå:

• Bøj ryggen: Du skal holde lænden flad og ikke lade dine hofter hænge eller bue. Dette sker normalt, når dine mavemuskler ikke er ordentligt engageret, og push-up-positionen er svær at holde.
  
  
• Ikke engagerende abs: Du vil ikke få det fulde udbytte af bevægelsen for at styrke din core, hvis du ikke holder dine muskler engageret hele vejen igennem. At styrke dine mavemuskler og flytte dit bækken vil hjælpe dig med at gøre dette.
  
  
• Knælende i stedet for at hæve hænderne: At ændre dine push-ups ved at hæve dine hænder i stedet for at falde ned på knæene kan være mere effektivt, da push-ups på dine knæ ikke giver mulighed for hele bevægelsesområdet. bevægelser. Når du er på knæ, behøver du ikke bekymre dig om størrelsen.
  
  Når du er i fuld position, holder du en planke, så der er meget mere spænding på din core, så det er ikke rigtig den samme push-up-position. Højden afhænger af din styrke og hvad der føles behageligt.

For at opnå maksimal maksimal styrke: Vægtet vest: Hvordan får man muskler og styrke?

Hvordan kommer du videre i dine push-up-stillinger?

push-ups er meget effektive med din kropsvægt, fordi de træner alle musklerne intenst. Men hvis du træner kropsvægtstræning i flere måneder, risikerer du at stagnere efter et stykke tid: Den modstand, som din krop naturligt kan yde, er begrænset.

Hvordan fortsætter man fremskridt i dette tilfælde? Vi anbefaler brug af en vægtet vest! For eksempel giver vores Military Weighted Vest™ dig mulighed for at tilføje op til 50 kg vægt: takket være 12 ladelommer kan du nemt tilføje vægt til din krop at intensivere dine push-up øvelser og få mere muskelmasse.

Det er et tidstestet og belastningstestende vægttræningstilbehør, der hjælper dig med at udvide dig selv og forbedre din fysiske præstation uden at investere i dyrt udstyr og omfangsrigt! Den vægtede vest foldes og bæres let for at forenkle din daglige træning derhjemme, i weekenden eller på ferie.

Og du kan selvfølgelig bruge den til et væld af andre helkropsøvelser, såsom pull-ups, squats eller jumping jacks.

Sammenfattende: Push-up-positionen

Det er vigtigt at bruge en god push-up-position til træning, både for din atletiske præstation, men også for dine musklers og musklers sundhed. led.