Leder du efter udstyrsfri styrketræning ? Vi hører meget om, at for at bygge muskler skal man løfte tungt. Alligevel, mens vægtløftning er gavnligt af mange grunde, er det ikke nødvendigt at opbygge styrke og forme sin krop. For mange mennesker er kropsvægttræning nok!
Uanset om du træner derhjemme eller bare vil tage en pause fra vægtene, har vi sammensat en liste over 10 bodybuildingsøvelser uden udstyr, som kræver ikke andet end dig!
For at se rigtige resultater, øv din rutine to til tre gange om ugen. Denne blanding af cardio, plyometri og kropsvægtøvelser vil få dig til at arbejde lige så hårdt, som du gør i fitnesscentret!
Top 10 bodybuilding øvelser uden udstyr
Roterende hoppestik
De roterende stik er en fantastisk måde at starte en træning på. De vil øge din puls og varme dine muskler op. For at udføre denne øvelse vægttræning uden udstyr skal du starte i en bred stilling med fleksible knæ.
Dine arme skal strækkes ud til siderne for at være parallelle med jorden. Hold dine arme lige og dit hoved og nakke stationære, drej fremad ved hofterne og drej din torso, så din højre hånd rører gulvet.
Vend tilbage til startpositionen og hop for at samle dine fødder. Hop fødderne fra hinanden igen og drej med venstre hånd. Udfør 12 til 15 reps i 3 sæt.
Tøv ikke med at læse parallelt hermed: 5 ideer til bodybuilding træningskredsløb for alle niveauer
Planke med lårhaner
Planker er en kerneøvelse, der giver fordele for hele kroppen. Tilføjelsen af lårhaner målretter endnu mere mod dine mave til en vægttræningsøvelse uden komplet udstyr.
Indtag en høj plankeposition på dine hænder. Sørg for, at dit bækken er trukket tilbage, og at din lænd ikke hænger. Din nakke og rygsøjle skal være neutrale.
Løft din højre hånd fra gulvet og før den til dit venstre lår ved at banke på den med fingrene. Gå tilbage til en planke. Gentag den samme bevægelse med venstre hånd. Gennemfør 3 sæt af 20 samlede reps.
For så meget information som muligt: Ab wheel bedste abs tilbehør? Vores mening
Bjergbestigere
Intet behov for vægte, når du kan klare et par sæt bjergbestigere! Den simple handling at støtte din egen kropsvægt kombineret med dine knæbevægelser vil sætte ild til dine muskler og lunger. For at udføre denne vægtløse øvelse, indtag en høj plankeposition med dine arme strakt.
Tilslut dine mavemuskler og hold din rygsøjle og nakke neutral. Før dit højre knæ mod brystet. Forlæng den og før straks dit venstre knæ ind mod dit bryst. Gentag i 30 sekunder, gå så hurtigt som du kan, mens du bevarer en god form. Gennemfør 3 sæt i alt.
Jumping squats
Plyometrics er en form for styrkeøvelse uden udstyr , der kræver, at dine muskler udøver meget kraft på kort tid: det kaldes ' eksplosivitet .
Jump squats er et godt eksempel. Du får, hvad du betaler for med blot et par sæt af denne bevægelse. Advarsel: de er høje påvirkninger, så hvis dine led er følsomme, fortsæt med forsigtighed.
Sænk ned i en squat position med dine arme bøjede og hænderne foldet foran dig. Eksploder at hoppe, skubbe og lande på dine fodbolde. Når du når gulvet igen, sæt dig på hug og gentag. Gennemfør 3 sæt af 10-12 reps.
For at få så mange råd som muligt: Hvordan forfiner du dine lår på 1 uge og 7 sessioner?
Burpees
En anden type high-impact plyometrisk øvelse, burpees er en helkropsbevægelse, der forbrænder kalorier hurtigt. For at udføre denne ikke-udstyrsøvelse skal du starte med at stå lige med fødderne i skulderbreddes afstand og armene lige ved siden af.
Sæt dig på hug, bevæg dine hænder foran dig. Så snart de rammer gulvet, stræk dine ben tilbage for at finde dig selv i en høj plankeposition. Umiddelbart efter at have nået den høje plankeposition, spring dine fødder op til dine håndflader, hængslet i taljen. Bring dine fødder så tæt på dine hænder som muligt.
Rejs dig op og lav straks et jump squat. Efter landing skal du forlænge dine ben igen og fortsætte med trin 3-4. Start med 15 gentagelser.
Tøv også ikke med at læse: Træner du konditionstræning derhjemme: hvordan er du effektiv?
Pull-ups
En standard trækkraft er svært at opnå, selv for sportsentusiaster. Men det er en vægttræningsøvelse uden udstyr, der er det værd med hensyn til effektivitet.
Du kan bruge et trækbånd til at få hjælp og nyde fordelene ved dette træk, selv som nybegynder. Stå under en pull-up-stang og tag fat i den med hænderne, lidt i skulderbreddes afstand.
Læv dine fødder fra gulvet og hold fast i dine arme, og træk dig derefter op ved at bøje armene og trække albuerne mod gulvet.
En artikel om det: 5 trin til at vide, hvordan man laver pull-ups
Pulse Squats
Hvis man holder en squatte stilling og laver små pulser i den nedre fase af bevægelsen, øges tiden under spænding og mængden af arbejde din muskel gør under en træning.
Du kommer til at mærke musklerne brænde med denne uden udstyrstræning! Sæt dig i en hugsiddende stilling med hænderne foldet foran dig. Løft dig selv lidt, skub dine hæle, og sænk dig derefter tilbage. Gentag i 30 sekunder Gennemfør 3 sæt.
Flydende spark
Mens du primært målretter dine mavemuskler, fokuserer flydende spark også på hoftemobilitet. 3 sæt af denne vægttræningsøvelse uden udstyr vil få dig til at føle det muskuløse arbejde udført. Læg dig på ryggen på en måtte med benene strakt i vejret, så din krop danner en 90 graders vinkel.
Sænk langsomt dit højre ben mod gulvet så langt du kan, mens du bevarer kontakten mellem lænden og gulvet. Sænk dit højre ben for at starte, og sænk derefter dit venstre ben på samme måde. Udfør i alt 20 reps i 3 sæt.
Sideløbende tøv ikke med at læse: Hvordan bygger du dine glutes med gummibånd derhjemme?
Pumper
Fundamental, men udfordrende, push-ups kræver overkropsstyrke og kerne- og underkropstabilisering. Let modificeret (knælende eller motion på en hævet overflade, såsom en bænk), er det en vægttræningsøvelse uden udstyr mere end kendt for sin effektivitet.
Start i en plankeposition med bækkenet trukket ind, nakken neutral og håndfladerne direkte under dine skuldre. Sørg for, at dine skuldre også vender tilbage og ned. Når du styrker din kerne og holder din ryg flad, skal du begynde at sænke din krop ved at bøje albuerne, mens du holder dem gemt ind i din krop.
Sænk, indtil dit bryst rører jorden. Stræk straks dine albuer og skub din krop tilbage til udgangspositionen. Gentag for så mange gentagelser som muligt i 3 sæt.
For så meget information som muligt: T-pumper: alt om denne kombinerede øvelse
Lunges
Enhver udstyrsfri styrkeøvelse, der virker på dine glutes, quads og hamstrings (de største muskler i din krop), er god til at opbygge underkroppens styrke. Slots er perfekte til dette. Tag et stort skridt fremad med din venstre fod for at danne en forskudt holdning.
Fordel din vægt jævnt mellem begge fødder. Bøj dine knæ og sænk din krop, indtil dit venstre knæ danner en 90 graders vinkel. Skub og gentag i 12 reps. Skift ben og gør det samme.
For at drage fordel af det maksimale resultat: Hvordan bygger man muskler derhjemme med modstandsbånd?
Hvordan tager du dine bodybuildingøvelser uden udstyr til næste niveau?
vægttræning uden udstyr er nok til at styrke dine muskler og tabe kropsfedt. Men hvis du træner sådan i flere måneder, kan du stagnere: din kropsvægtkan kun give dig en bestemt og fast modstand.
Hvis du vil øge muskelmasse lidt hurtigere og frem for alt udfordre dine muskler igen, så kan du vende dig til vægttræningstilbehør, der er perfekt egnet til dette: vægtet vest og modstandsbåndene. Den vægtede vest giver dig mulighed for at øge vægten, der løftes under dine kropsvægtsøvelser, og tilføjer op til 50 kg!
Dette er især nyttigt til fremskridt med push-ups, pull-ups eller squats. modstandsbåndene tillader på den anden side et større bevægelsesområde. De kan tilføje op til 75 kg modstand til øvelser som burpees, lunges eller jump squats.
Opsummering: Bodybuilding øvelser uden udstyr
Uanset om du ikke vil betale for et fitnessmedlemskab eller bare vil optimere din kropsvægts fysiske præstation, giver vægttræningsøvelser uden udstyr dig mulighed for at forbedre både styrke og udholdenhed !
Du behøver kun at integrere 5 til 6 af øvelserne præsenteret i denne artikel, og kombinere dem på en varieret måde til 2 til 3 træninger om ugen. Og for dem, der gerne vil udvikle sig endnu længere, så tøv ikke med at henvende sig til tilbehør såsom den vægtede vest og modstandsbånd for at intensivere modstandsøvelser uden udstyr!
