Top 10 kropsvægts kredsløbstræningsøvelser

Vil du i gang med kredsløbstræning med kropsvægt? Du har ret ! Nogle mennesker kan være skeptiske over for træning, der ikke bruger dyre maskiner eller tunge vægte, men forskning viser, at kropsvægttræning forbedrer styrke, udholdenhed og kraft og, hvis det gøres rigtigt, kan forbrænde betydelige kalorier.

Opdag alle fordelene plus 10 øvelser til at integrere i din kropsvægtstræning

Fordelene ved kropsvægtskredsløbstræning

kropsvægtskredsløbstræning byder på flere fordele, her er et hurtigt overblik:

• Praktisk: At tilføje vægt til en træning har fordele. Men at bruge din egen kropsvægt overtrumfer håndvægte for nemheds skyld. Med både hænder og fødder (og alt derimellem!) kan du udføre en intens og effektiv træning hvor som helst: i din stue, et hotelværelse eller udendørs med minimal plads.
  
  
• Billigt: Selvom kropsvægtsbevægelser kan udføres i et fitnesscenter, er det eneste, du virkelig behøver, din egen krop. Hjemmetræning betyder også færre sociale distraktioner.
  
  
• Effektiv: I mangel af håndvægte og kettlebells tager overgangen fra en bevægelse til en anden kort tid. Med mindre hvile holder din puls et højt niveau, en vigtig faktor i forbrændingen af ​​kalorier. Kropsvægttræning er i bund og grund intervaltræning, det vil sige, at perioder med intens aktivitet veksles med perioder med ingen eller lav intensitet. Dette har vist sig at være mere effektivt end steady-state cardio.
  
  
• Tilpasning: Træningsmaskiner er begrænset i deres anvendelsesområde af deres indstillinger, men kropsvægtsøvelser har et væld af modifikationer til ethvert fitnessniveau. Tag push-ups: Varianter spænder fra knæ til gulv til klap og enhånds push-ups.
  
  
• Hjertestimulering og styrkelse: Kropsvægtsøvelser har evnen til at forbedre din kardiovaskulære udholdenhed og muskelstyrke på samme tid. Ændring af stilling holder ofte din puls forhøjet, mens kropsvægt og tyngdekraft arbejder sammen for at styrke musklerne.
  
  Tøv ikke med at læse parallelt hermed: Hvordan bygger man muskler derhjemme med modstandsbånd?
  
  
  

10 øvelser, der skal indarbejdes i din kropsvægtskredsløbstræning

Deep Squat

Vores første øvelse til din kropsvægtskredsløbstræning er dybe squats. Hold et håndklæde over dit hoved med dine arme strakt og hold det stramt. Dette vil tvinge dig til at holde brystet højt og forbedre din løbeform.

Bøj dine ben for langsomt at falde ned, mens dine knæ holdes adskilt, indtil dine baglår rører dine lægge. Stig derefter langsomt op. Indstil en timer i 10 minutter. Lav 15 gentagelser i starten af ​​hvert minut og hvil resten af ​​hvert minut. Dette holder din puls forhøjet for mere fedttab.

For så meget information som muligt: ​​Hvordan taber man sig i hofterne? Tjek vores bedste tips

Unilateral Bulgarian Squat

Vi anbefaler også at inkorporere bulgarsk Single Leg Squat i din kropsvægtskredsløbstræning. Tænk på det som et udfald med din fod hævet for enyderligere stabilitetsudfordring. Sæt den ene fod, sålerne vendt mod himlen, på en bænk bag dig og den anden foran.

Bøj dit forben for at sænke din krop, og kom så op igen. Hold din krop lige hele vejen igennem og dit forreste knæ på linje med dine tæer. Varier -tempoet med hvert sæt af disse split squats, så dine muskler udfordres i lange perioder med muskelstyrkelse.

Sådan går det i stykker: Det første tal er, hvor mange sekunder ned-delen skal tage, derefter hvor lang tid du holder pause, og derefter hvor lang tid det tager at gå op. Det femte sæt svarer til maksimal isolation, der holder den dybeste position i hele minuttet.

For maksimal rådgivning: Top 10 over de bedste bodybuildingøvelser uden udstyr

Squat-hop med touchdown

For at arbejde lidt på din cardio under din kropsvægt kredsløbstræning, er squat jump med touchdown øvelse ideel. Bøj dine ben, hold dine knæ fra hinanden og dine hæle i kontakt med gulvet for at falde ned i en dyb squat.

Placer dine hænder let på gulvet og hold pause i to sekunder, og kom derefter kraftigt op fra gulvet, mens du klapper i hænderne over dit hoved. Pausen på to sekunder fjerner enhver rebound-effekt for at hjælpe dig med at opbygge større styrke i den dybe squat-position.

Bro med kicker

Lad os komme i gang med glute work til dinbodyweight circuit training. Sid på gulvet med det ene ben bøjet, det ene ben lige, og dine fingre pegende mod dine fødder.

Skub ned i gulvet og klem dine glutes for langsomt at løfte dine hofter, indtil de er i niveau med dit stabiliserende knæ, mens du hæver dit højre ben, indtil det er 90° i forhold til din torso. Gå langsomt ned til starten. Gennemfør alle reps på den ene side, og skift derefter.

Burpee med pumpe

Burpees er den ultimative øvelse at inkorporere i kropsvægtskredsløbstræning, og det får selv de mest erfarne atleter til at ryste! Fra stående stilling, kom ned og placer dine hænder på gulvet uden for dine fødder.

Hop fødderne tilbage og lav en pushup, og sæt derefter fødderne tilbage mellem hænderne. Hop ved at klappe i hænderne over hovedet.

Tøv ikke med at læse sideløbende hermed: 5 uger til at lære at lave superman push-up

Spider-man pumpe

push-ups spiderman giver dig mulighed for at arbejde på hele din overkrop og er ideelle til at vinde kraft takket være din t1>kropsvægtskredsløbstræning.

Start i toppen af ​​en push-up position. Bøj dine arme for at sænke brystet, indtil det rører gulvet, og bring samtidig det ene knæ til din albue, og vend derefter tilbage for at starte.

Behold skiftende knæ. Ved den sidste gentagelse skal du gøre det meget langsomt ved at tælle ti for at optimere muskelforbrændingen.

En artikel om det: 4 fordele ved spiderman push-up i bodybuilding

Geddepumpe

pike push-ups er en anden variant af push-ups, der vil udfordre dig. For at tilføje det til din kropsvægtskredsløbstræning skal du bruge en bænk eller anden lignende støtte, stabil nok til at garantere din sikkerhed.

Indtag en push-up-position med fødderne på en bænk og ryg og arme i en lige linje. Hold dit hoved gemt i og bøj dine arme for at sænke dit hoved, indtil det rører gulvet.

Læv numsen op. Brug samme tempo som Ensidet Bulgarian Squat i din træning. Når du kan opretholde en perfekt L-form med din krop hele vejen igennem, vil håndstående push-ups blive mestret!

Tøv ikke med at læse også: Hvordan slår man verdensrekorden i push-ups?

Flamingo Squat

squat flamingoen tester din balance, mens den bidrager til din muskelstyrkelse. Dette er ideelt til at variere øvelserne under din kropsvægtskredsløbstræning.

Stå oprejst og tag fat i den ene fod med hånden på samme side, og træk den mod dine baldemuskler. Balancer din anden hånd og bøj dit stående ben for at sænke dit andet knæ, indtil det lige rører gulvet, og kom så op igen.

Gå super langsomt på den sidste rep for at øge sværhedsgraden (og dermed resultaterne). Gør det lettere ved at slippe din fod eller holde din fod med begge hænder.

Superbræt med lige arm

planken er allerede effektiv, men superplanken er endnu mere! Stå på et bræt med dine arme lige og din vægt på dine hænder og tæer. Hold din krop justeret, fødderne samlet og overarmene nede fra skuldrene.

Spænd hver eneste muskel, fra bryst og mave til glutes og lægge. Du bør ryste i slutningen af ​​hvert sæt. Dette er et klassisk bræt med dobbelt twist. At gøre det med strakte arme får dit bryst til at arbejde hårdere, mens fuld spænding får dit hjerte til at pumpe hurtigt for en bonus på fedttab .

Så den er ideel til kredsløbstræning i kropsvægt! Fokus på at trække hver muskel sammen under en bevægelse vil engagere flere muskelfibre end dem, øvelsen målretter mod, hvilket gør en lavenergibevægelse til ethelkropschok for smelte fedt.