Hvordan laver man sakse sit-ups og går hurtigt frem?

Crunches Sakse er en af ​​de mange øvelser, du kan lave for at opbygge og vedligeholde din kernestyrke. Den retter sig også mod din underkrop, hvilket betyder, at du engagerer flere muskler for at fuldføre bevægelsen: det er en komplet og meget effektiv øvelse.

Og lad os være ærlige: Crunches er ikke den mest spændende øvelse at lave! Så hvis du keder dig med din maverutine, fortæller vi dig alt, hvad du behøver at vide om sakseknaser og toning af maven!

Fordelene ved sakseknaser

sakse-knaseøvelsen tjener som grundlaget for andre abdominalspecifikke bevægelser. Det har det dobbelte formål at forlænge og skabe et godt fundament for dine muskelgrupper.

Dette er en øvelse, der træner tværgående abdominale med et isometrisk greb (selvom dine ben bevæger sig), hvilket betyder, at du arbejder med udholdenhed af din kerne, hvilket også gavner dine mavetræning. At lave sakseknaser kan også korrigere ubalancer i din underkrop.

Vores quadriceps har en tendens til at være overudviklede sammenlignet med andre indre benmuskler. At inkludere øvelser, der er målrettet mod inder- og yderlår, glutes og baglår, hjælper dig med at skabe jævnt udviklede ben og fremme knæleddets stabilitet .

Selvom øvelsen kan udføres uden udstyr, kan du tilføje modstand ved at bruge noget fitnessudstyr (såsom modstandsbånd). For avancerede personer er det muligt at bruge ankelvægte. Bare sørg for at opretholde korrekt kørende form.

Tøv ikke med at læse sideløbende: Ab wheel bedste abs tilbehør? Vores mening

Hvordan laver man sakse sit-ups?

Lær at positionere dig selv godt

Hvordan udfører man sakse sit-ups? At kunne udføre denne øvelse med succes afhænger af, hvor strengt du kan udføre bevægelsen. Det er derfor, du ønsker, at dine mavemuskler, ikke din lænd, skal gøre arbejdet!

Ved at målrette benmusklerne via "sakse"-bevægelsen, engagerer du dine mavemuskler direkte. Derudover hjælper korrekt rygmarvsjustering gennem en stærk kerne din underkrop med at udføre sakseknas-bevægelsen.

Da målet med dette træk er at engagere din kerne, vil du ikke have travlt med at fuldføre gentagelserne.

For så meget information som muligt: ​​Bearbejdning af din nedre mave: alt hvad du behøver at vide

Bevægelse trin for trin

Sænk farten og sørg for at følge trinene og vedligeholde din form gennem alle sæt og reps:

• Find en behagelig træningsmåtte. Du skal bruge en måtte, der har en vis tykkelse, men som også er fast.
  
  
• Læg dig på din ryg på måtten med dine ben strakt foran dig. Placer dine arme ved dine sider, håndfladerne nedad. Du kan også placere dine hænder under dine glutes under din lænd, og håndfladerne presses ind i gulvet.
  
  
• Få fat i din kerne ved at trykke lænden ind i måtten og trække i bækkenet. Oprethold denne position under hele bevægelsen.
  
  
• Læv begge ben fra gulvet ca. 3 cm fra startpositionen (i dette tilfælde gulvet) eller i en vinkel på ca. 45 grader.
  
  
• Med kerne stram og nakken afslappet, sænk det ene ben mod gulvet, mens du løfter det andet ben. Dette er begyndelsen på saksebevægelsen.
  
  
• Fortsæt saksebevægelsen ved langsomt at vippe dine ben op og ned for det anbefalede antal gentagelser.
  
  
• Udfør 2 sæt med 12 til 20 gentagelser. Når du bliver stærkere, tilføjer du et tredje sæt.

For maksimale resultater: Abs Wheel: Hvordan får man defineret abs?

Variationer og forbedringer af sakseknaser

Varianter

Hvis sakseknaser er for svære, kan du udføre enklere træk, der bruger et lignende bevægelsesmønster. Hold dine ben lavere på måtten. Dette kan hjælpe aflaste lænden.

Hvis du mærker din lænd bue væk fra måtten, mens du udfører denne øvelse, så start med dine fødder svævende lige over gulvet. Når du bliver stærkere, øger du afstanden mellem gulvet og dine ben.

Sørg for, at din ryg ikke buer. For at opbygge styrke og udholdenhed før du prøver sakseknasøvelsen, kan du overveje at prøve en af ​​disse modifikationer: Løft dine ben højere og gør bevægelsen større forskydning, sænk sparkebevægelsen og hold øverste ben i 2-3 sekunder, før du skifter ben, og/eller tilføj lette vægte til anklerne.

Tøv også ikke med at læse: Abs fedtmasseindeks: hvad er den ideelle figur?

Tip til forbedringer

At se abs saksen bevæge sig på video er én ting, men at udføre det samme træk med korrekt form er en helt anden proces!

Før du griber en træningsmåtte og laver et par gentagelser, skal du læse disse tips til, hvordan du udfører øvelsen korrekt:

• Hold dine arme stille under hele bevægelsen. Dine arme tjener som stabilitet. De bør ikke bruges som momentum.
  
  
• Hold dine mavemuskler stramme og engageret under hele bevægelsen. Husk at føre navlen mod din rygsøjle.
  
  
• Hold bevægelsen rytmisk og kontrolleret.
  
  
• Sakse knas er en isolerende øvelse, hvilket betyder, at den ofte er mest effektiv, når den indgår i en overordnet fitnessrutine. Du kan finde dette træk i en række øvelser fra Pilates, core abdominal træning og mere.
  
  
• Da du sparker dine kernemuskler i overdrev, skal du sørge for at varme op, før du laver sakse-sit-ups.

Tøv ikke med at læse parallelt hermed: Anmeldelse af vægttræningselastikker: effektiv eller ej?

De mest almindelige fejl at undgå under sakse sit-ups

Selvom det ser ud til at være en simpel mavebevægelse, hvor kun dine ben bevæger sig, er der mange fejl, som trænere ser atleter begå, når de laver sakseknas:

• Bøj og hæv lænden: Den mest almindelige fejl, vi ser hos atleter, er, at de glemmer at presse lænden ind i måtten. Dette skaber ubehag på lændehvirvelsøjlen og forhindrer dig i at aktivere dine mavemuskler fuldt ud under træningen. God løbeform er nøglen til ikke at belaste kroppen, især da lænden er den mest almindelige klage over ubehag, der kommer fra dårlig form.
  
  
• Bøjning af benene: Det er også vigtigt at holde benene lige, så bøj ikke knæene. Træning handler om længde og dybde. At trække benene lange og uddybe mavemusklerne styrker quadriceps og tværgående mavemuskler for at beskytte din ryg. Arbejd kun inden for det mulige bevægelsesområde for at holde dine ben lige. Rygsmerter kan også opstå, når dine knæ er bøjede.
  
  
• Ikke opvarmning : Opvarmning er vigtig. Som med alle udfordrende maveøvelser, hvor benene bevæger sig væk fra kroppen, kræver sakseknas, at du er helt opvarmet og holder dig inden for det bevægelsesområde, der passer til dig. Efterhånden som dine baglår slapper af, og dine tværgående mavemuskler styrkes, vil dit bevægelsesområde og udholdenhed øges. Så gennemgå en kerneopvarmning (en planke er god til dette) og dynamiske stræk, der fokuserer på din underkrop, før du falder til måtten.

For al den information, du har brug for: Hvordan bygger man muskler derhjemme med modstandsbånd?

Tilbehøret til hurtig fremgang i saksabs

Nu hvor du har mestret sakse sit-ups, hvordan kommer du så effektivt frem? Vid, at du kan variere maveøvelserne, og at det tilbehør, der vil give dig de bedste resultater for en tonet og muskuløs mave er mavehjulet.