Seitenheben ist eine ausgezeichnete Bodybuilding-Übung für breite und ausgeprägte Schultern. Diese Isolationsübung trainiert vor allem den seitlichen Teil der Schultern und ermöglicht Ihnen eine schöne Krümmung der Deltamuskeln. Sie gilt sogar als die beste Bodybuilding-Übung für die Schultern.
Seien Sie jedoch vorsichtig bei der schlechten Ausführung, Sie riskieren, sich an diesem wichtigen Gelenk zu verletzen. In diesem Artikel erhalten Sie die besten Tipps zum Meistern des Seithebens.
Welche Schultermuskeln sind beim Seitheben beteiligt?
Die Schultermuskeln bestehen aus 3 Bündeln, die synergetisch arbeiten. Bei diesem komplexen und fragilen Gelenk ist es wichtig, es so zu trainieren, dass ihm eine gute Unterstützung gewährleistet ist. Die Vernachlässigung eines der Balken kann zu einem Ungleichgewicht des Gelenks führen und Verletzungen hervorrufen.
Die monoartikuläre Bewegung des Seithebens beansprucht vor allem den Mittelstrahl, der sich an der Außenseite der Schulter befindet. Gerade dieser Muskel ermöglicht eine Verbreiterung des Körperbaus. Damit diese Übung effektiv ist, ist es wichtig, sie konsequent durchzuführen. Zu viele Sportler verfälschen unter dem Vorwand, schwere Gewichte tragen zu wollen, die Bewegung und erreichen nicht den gewünschten Bereich.
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Wie mache ich Seitheben mit Kurzhanteln?
Für das seitliche Anheben mit Hanteln greifen Sie im Stehen in jede Hand eine Hantel, die Sie auf jeder Seite der Hüfte platzieren. Füße schulterbreit auseinander, der Lendengurt ist ummantelt.
Handflächen nach unten, beugen Sie Ihre Ellbogen leicht und fixieren Sie sie, um sie zu sichern.
Als nächstes heben Sie die Arme seitlich an, sodass Ihre Ellbogen und Hände auf einer Linie parallel zum Boden sind. Zu keinem Zeitpunkt sollten die Hände höher als die Ellenbogen sein, da dies die Bewegungsfreiheit einschränkt.
Kommen Sie dann wieder nach unten und halten Sie die Hanteln so, dass Ihre Arme neben Ihrem Körper an Ihren Hüften liegen.
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Tipps zur Stärkung Ihrer Schultern durch Seitheben
Nehmen Sie nicht zu viel
Der Hauptfehler beim seitlichen Hantelheben besteht darin, die Ellbogen während des Hebens zu beugen, um zu schwere Hanteln auszugleichen. Wenn Sie durch die Reduzierung des Hebelarms mehr Gewicht zunehmen, werden Sie Ihre Schultern nicht effektiver trainieren.
Wenn Sie Fortschritte machen möchten, müssen Sie nicht zu viel verlangen. Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen schrittweise im Laufe der Sitzungen und entsprechend Ihren Fähigkeiten. Sobald Sie 15 richtige Wiederholungen geschafft haben, nehmen Sie ein schwereres Gewicht, um mit einem neuen Zyklus beginnend mit 8 Wiederholungen zu beginnen.
Krümmen Sie Ihren Rücken nicht
Der zweite Fehler, den wir bei dieser Schultermuskelübung oft sehen, besteht darin, den Rücken zu krümmen, um Schwung zu gewinnen.
Dies ist auf zu stark gebeugte Arme und einen zu geraden Oberkörper zurückzuführen. Zögern Sie nicht, sich leicht nach vorne zu beugen, um Ihre Deltamuskeln und nicht Ihren Rücken perfekt zu isolieren. Durch die Durchführung der Sitzübung wird das Fußgewölbe stark eingeschränkt.
Heben Sie Ihre Ellenbogen an
Für eine gute Ausführung der Seitheben-Übung mit der Hantel müssen sich die Hände über den Ellenbogen befinden.
Achten Sie während der Bewegung darauf, Ihre Ellenbogen anzuheben. Es ist die Anhebung der Ellenbogen und nicht der Hände, die eine optimale Rekrutierung des mittleren Deltamuskels ermöglicht.
Verschiedene Trainingsmethoden für die Schultern
Side Raises eignen sich recht gut für verschiedene Methoden der Intensivierung wie:
- Die Degressiven: Sobald Sie versagt haben, verringern Sie das Gewicht der Hanteln und beenden Sie die Serie oder fahren Sie erneut fort, bis Sie versagen.
- Das Tri-Set: Diese Methode besteht aus der Verkettung von 3 Übungen für dieselbe Muskelgruppe. Für die Schultern werden die 3 Muskelbündel der Deltamuskeln durch die Verkettung seitlicher, frontaler und hinterer Anhebungen beansprucht, wie bei der Vogelübung.
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Variationen von Seitheben, um die Schultern zu trainieren
Liegender Seitenheben
Im Gegensatz zum Stehenheben, bei dem der Muskel am Ende der Bewegung allmählich bis zur maximalen Intensität trainiert wird, trainiert diese Übung den Deltamuskel auf andere Weise, indem die Anstrengung auf den Beginn des Hebens konzentriert wird.
Diese Bewegung beansprucht den Supraspinatus, einen Muskel, der hauptsächlich am Anfang der Hebung wirkt. Durch Variation der Ausgangsposition mit einer Hantel vorne, auf dem Oberschenkel oder hinten ist es möglich, alle Bündel des Deltamuskels zu beanspruchen.
Geringer Seitenanstieg der Riemenscheibe
Die Riemenscheibe sorgt für eine kontinuierliche Spannung über den gesamten Bewegungsbereich.
Es ist bei leichten Lasten und in langen Serien zu verwenden, um eine höllische Stauung zu erzielen.
Schrägseitenheben auf einer Bank
Wenn Sie sich auf eine schiefe Ebene legen, beanspruchen Sie direkt Ihren Deltamuskel und profitieren sogar von einem mechanischen Vorteil, der eine bessere Kontraktion über eine größere Amplitude ermöglicht. Sie werden auch Ihre Kraft und Masse verbessern.
Wenn Sie die Schrägbank oder eine Bank benutzen, ist es wichtig, dass Ihr freier Arm die Bank umschließt oder einen guten Stützpunkt findet, um Ihnen große Stabilität zu geben. Ruhen Sie sich nicht unsicher auf der Schulterkante aus, Sie riskieren, nach vorne oder hinten zu rollen und sich zu verletzen.
Maschinenseitenanhebung
Sie werden wahrscheinlich nicht in der Lage sein, so viel Gewicht wie mit freien Gewichten zu tragen, da Sie in der sitzenden Position den Schwung oder die falsche Bewegung nicht ausnutzen können. Durch das Üben von Seitheben an der Maschine können Sie die Deltamuskeln so weit wie möglich isolieren. Ein weiterer Vorteil dieser Geräte besteht darin, dass sie das Risiko von Rückenverletzungen verringern.
Stellen Sie die Sitzhöhe der Maschine so ein, dass die Drehachse der Maschine mit der Drehachse des Schultergelenks übereinstimmt. Sie können auch abwechselnd arbeiten, also einen Armnach dem anderen. Auf diese Weise können Sie eine etwas größere Amplitude erzielen als durch gleichzeitiges Arbeiten beider Arme.
Supiniertes Seitheben
Um den vorderen Deltamuskel und den oberen Teil des großen Brustmuskels zu trainieren, machen die meisten Bodybuilder Frontheben mit Lang- oder Kurzhanteln. Das seitliche Heben in Rückenlage trainiert auch den oberen Teil der Trapezmuskeln.
Wenn Sie jedoch maximale Effizienz erreichen möchten, können supinierte Seitheben eine sehr nützliche Übung sein, indem Sie den vorderen Deltamuskel und den oberen Teil des Trapezius isolieren .
Seitliches Anheben mit Gummiband
Laterheben mit Gummizug ermöglicht es Ihnen, hauptsächlich die vorderen und mittleren Deltamuskeln zu trainieren, d. h. die Außenseite der Schulter. Es eignet sich ideal zum Abschluss, um den Muskel der Schulter in der Vorderansicht zu formen.
Stehen Sie auf und führen Sie das Gummiband unter Ihren Fuß. Fassen Sie es mit der Hand auf der Seite des Fußes. Wenn Ihr Arm an Ihrer Seite ist, sollte das Gummiband gespannt sein. Heben Sie Ihren Arm zur Seite, bis er horizontal ist. Atmen Sie bei diesem Schritt aus.
Halten Sie Ihren Oberkörper während der gesamten Bewegung gerade und richten Sie Ihren Blick nach vorne. Halten Sie den Ellenbogen leicht gebeugt, damit er nicht blockiert wird. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie die Rückwärtsbewegung steuern. Atmen Sie während dieses Schritts ein.
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Weitere Informationen: Deltamuskelaufbau
Zusammenfassung
Seitenheben ist die ultimative Übung zum Muskelaufbau und zur Entwicklung der Schultern. Diese bei Bodybuilding-Enthusiasten sehr beliebte Übung zielt auf den Mittelbalken der Schulter ab und dient der Verbreiterung Ihres Körperbaus.
Die Grundbewegung wird mit Kurzhanteln ausgeführt, es gibt sie jedoch in vielen Variationen. Mit Hanteln supiniert oder auf einer Bank liegend, mit einem Gerät oder Widerstandsbändern kann das seitliche Heben überall und jederzeit durchgeführt werden.
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