Der Kreuzheben mit gestreckten Beinen ist eine ideale Bodybuilding-Übung, um Ihre Oberschenkelmuskulatur, aber auch Ihre Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken zu stärken. Das Training in Krafträumen bleibt zurückhaltend, da eine wesentliche technische Ausbildung erforderlich ist, um Rückenverletzungen zu vermeiden.
Diese Übung erfordert wie die anderen Kreuzheben eine beherrschte Technik und ist nicht für Anfänger und Menschen mit Rückenproblemen zu empfehlen. Beim Kreuzheben mit geradem Bein wird eine sehr anspruchsvolle Bewegung für den unteren Rücken und die Rückseite der Oberschenkel ausgeführt.
Es wird daher empfohlen, es mit viel geringeren Belastungen zu üben als beim klassischen Kreuzheben. In diesem Artikel erhalten Sie die besten Tipps für die Durchführung des Kreuzhebens mit gestreckten Beinen, ohne sich dabei zu verletzen.
Kreuzheben mit geradem Bein durchführen
Ausgangsposition
Um diese Übung zu starten, führen Sie die folgenden Schritte aus:
- Stellen Sie sich vor eine gerade Stange, sobald diese mit der gewünschten Ladung ausgestattet ist.
- Positionieren Sie die Füße mit den Zehen nach vorne unter der Stange, mit einem Abstand zwischen ihnen, der etwas weniger als Schulterbreite beträgt.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und greifen Sie nach der Stange. Die Handflächen sollten im Obergriff nach unten zeigen und einen Abstand haben, der der Breite der Schultern entspricht.
- Strecken Sie Ihre Arme aus und halten Sie Ihre Beine gebeugt.
Legen Sie die Messlatte höher
Befolgen Sie für den Hebeschritt der Stange die folgenden Schritte:
- Schauen Sie geradeaus, strecken Sie Ihren Brustkorb heraus, ziehen Sie die Schultern zurück und trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln.
- Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an und heben Sie die Langhantel an.
- Um dies zu erreichen, schieben Sie Ihre Hüften nach vorne und achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade, Beine und Arme gerade bleiben.
- Sobald Sie sich in der hohen Position befinden, sollten die Beine ausgestreckt werden.
Senken Sie die Stange
Es heißt Kreuzheben mit gestreckten Beinen im Gegensatz zum klassischen Kreuzheben , aber der Name ist nicht wörtlich zu nehmen, da die Spannung durch die Oberschenkelmuskulatur unterstützt wird und der untere Rücken können bei dieser Bewegung schnell extrem werden. So geht's:
- Halten Sie Ihren Oberkörper vollkommen gerade und spannen Sie Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur gut an. Lehnen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, d. h. drücken Sie ihn mit dem Gesäß nach hinten, wobei die Knie leicht gebeugt bleiben.
- Fahren Sie fort, als ob Sie einen Gegenstand vom Boden aufheben würden, ohne die Beugung der Knie zu verstärken, bis sich die Stange auf halber Höhe der Schienbeine befindet, oder gerade bis zu dem Punkt, den Ihre derzeitige Flexibilität und Beweglichkeit zulässt.
- Richten Sie Ihren Blick immer nach vorne, ohne sich dabei zu sehr den Hals zu brechen. Das Gesäß muss nach hinten gezogen werden und der Rücken muss die natürliche Wölbung im unteren Rückenbereich beibehalten.
- Kommen Sie wieder hoch, indem Sie mit dem Rücken an der Stange hochziehen und dabei darauf achten, auch Ihre Gesäßmuskulatur zu beanspruchen.
Wiederholen Sie die Bewegung bis zum Ende Ihrer Serie.
Atmung
Während des Kreuzhebens mit gestreckten Beinen atmen Sie in der Ausgangsposition ein und halten Sie dann während des Aufstiegs den Atem an, um die Ummantelung der Bauchmuskeln und die Kontraktion des Rückens zu erleichtern. Atmen Sie dann in der oberen Position aus.
Blockieren Sie während der Abstiegsphase erneut den Atem und atmen Sie dann in der Tiefposition ein.
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Muskeln, die durch das Kreuzheben mit gestreckten Beinen beansprucht werden
Die Hauptmuskeln, die beim Kreuzheben mit geradem Bein beansprucht werden, sind:
In geringerem Maße sind bei der Ausführung dieser Übung auch die Waden, Adduktoren und Unterarme beteiligt.
Die Kniesehnen werden von den Gesäßmuskeln begleitet, um die Brust zu strecken und damit die Hüften zu strecken, was als Extension bezeichnet wird.
Bemerkenswert ist auch der starke Einsatz der gesamten Rückenmuskulatur, um den Rücken gerade zu halten und die Arme am Körper entlangzuführen.
Die Waden greifen ein, weil die Oberschenkelmuskulatur sie durch Dehnung anhebt und auch streckt.
Die Muskeln der Unterarme dienen zum Halten der Stange. Es gibt mehrere Lösungen, um den Halt zu verbessern: Sie können Riemen oder verschiedene Griffe wie den Reverse-Grip verwenden.
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Tipps für die sichere Durchführung des Kreuzhebens mit gestrecktem Bein
Rückenpositionierung
Während der gesamten Ausführung der Bewegung des Kreuzhebens mit gestreckten Beinen sollte Ihr Rücken niemals gerundet sein. Halten Sie Ihren Rücken gerade oder leicht gewölbt, um die Sicherheit zu gewährleisten.
Wenn Sie Zweifel an Ihrer Bewegung haben, zögern Sie nicht, einen professionellen Trainer hinzuzuziehen, der Sie in Echtzeit korrigieren kann. Die Integrität Ihres Rückens steht auf dem Spiel.
Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur
Die Bewegung der Kreuzheben-gestreckten Beine stoppt in der Mitte des Schienbeins, aber wenn Ihre Flexibilität dies nicht zulässt, erzwingen Sie sie nicht. Nutzen Sie Ihre Möglichkeiten, indem Sie Ihre Anstrengung auf die Kniesehnen und die Gesäßmuskulatur konzentrieren. Sie werden sehen, dass im Laufe der Sitzungen Fortschritte spürbar sind.
Wenn Sie steif sind, üben Sie parallele Dehnübungen, die auf den Latissimus und die Oberschenkelmuskulatur abzielen. Dies wird dazu beitragen, das Verletzungsrisiko zu verringern und Ihre Amplitude beim Kreuzhebengestreckten Beinen zu verbessern.
Leichte Last
Die Wirbelsäule kann bei einer Fehlpositionierung beim Kreuzheben mit gestreckten Beinen auf eine harte Probe gestellt werden. Schauen Sie also unbedingt nach vorne, damit Sie Ihren Rücken nicht rund machen, und heben Sie zunächst leichte Gewichte.
Ein Mangel an Flexibilität in Ihren Oberschenkelmuskeln führt dazu, dass Sie dies mit Ihrem Rücken ausgleichen müssen, um die Messlatte höher zu legen. Indem Sie die Belastungen sehr schrittweise erhöhen, ermöglichen Sie Ihren Oberschenkelmuskeln, an Flexibilität zu gewinnen und sich nach und nach die optimale Technik anzueignen.
Anheben der Messlatte in die Ausgangsposition
Zu Beginn der Bewegung kann es interessant sein, die Hantel bei Kniebeugen auf mittlerer Höhe auf einen Käfig zu legen. Auf diese Weise müssen Sie sich nicht zu Beginn jeder Serie bücken.
Wenn Sie keine andere Wahl haben, heben Sie die Hantel wie beim klassischen Kreuzheben an, um sich für den Angriff auf Ihr Kreuzheben mit gestreckten Beinen richtig zu positionieren.
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Kreuzheben mit gestreckten Beinen und Gummibändern
Die Variante mit elastisch ist sehr wohltuend für Ihren Körper. Es ist ein gutes Training, um die Bewegung zu meistern, da Sie nicht die gleiche Belastung haben wie mit einer Langhantel oder Kurzhanteln.
Hier sind die Schritte, die Sie befolgen müssen, um dies zu erreichen:
- Führen Sie im Stehen das Gummiband unter Ihre Füße und spreizen Sie sie hüftbreit auseinander.
- Fassen Sie das Gummiband mit beiden Händen und strecken Sie die Arme entlang des Körpers.
- Beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, halten Sie die Beine leicht gebeugt und atmen Sie bei diesem Schritt ein.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie die umgekehrte Bewegung ausführen und bei diesem Schritt ausatmen.
Halten Sie Ihren Oberkörper während der gesamten Bewegung gerade und Ihren Nacken auf einer Linie mit Ihrer Stirn.
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Vorteile von Bungee-Hüftverlängerungen
Sie werden verstehen, dass das Kreuzheben Beine gestreckt mit elastisch eine sehr umfassende Bodybuilding-Übung ist, die sehr wohltuend für den Körper ist, da sie fast jeden Muskel stimuliert in deiner Anatomie.
Aus körperlicher Sicht ist das Kreuzhebeneine sehr fesselnde Bewegung, die viel Kraft, aber auch eine tadellose Ausführung erfordert. Wenn alle diese Faktoren zusammenkommen, bringt es viele Vorteile mit sich, wie zum Beispiel:
- stärkt praktisch jeden Muskel im Körper,
- tiefe Rückenmuskulaturarbeit,
- die große Entwicklung der Ummantelung und Festigkeit.
Das sind alles gute Gründe, während Ihres Trainings zu Hause oder im Fitnessstudio ein paar Runden Kreuzheben mit gestreckten Beinen mit dem elastischen hinzuzufügen.
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Ein weiterer Vorteil des Kreuzhebens mit gestreckten Beinen mit elastisch besteht darin, dass Sie nichts Sperriges benötigen, um Ihre Wiederholungen durchführen zu können. Alles, was Sie brauchen, sind Widerstandsbänder und etwas Platz.
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Zusammenfassung zum Kreuzheben mit geradem Bein
Diese Kraftübung ist eine Variation des klassischen Kreuzheben. Es ist jedoch notwendig, die Bewegung gut zu kontrollieren, um insbesondere im Rückenbereich keine Verletzungen zu verursachen. Aus diesem Grund empfiehlt es sich, zur Eingewöhnung nur wenig aufzuladen.
Widerstandsbänder sind auch eine gute Option zum Üben des Kreuzhebens mit geradem Bein. Der Widerstand ist weniger stark als bei einer Langhantel oder Kurzhanteln und Sie können die Bewegung von zu Hause aus erlernen. Also bereit für den Kreuzheben mit geradem Bein?
