Rudern mit einem Gummiband, auch vorgebeugtes Rudern genannt, ist eine wirksame Bodybuilding-Übung zur Stärkung Ihres Rückens. Es beansprucht die Tiefen- und Rückenmuskulatur für einen straffen und kräftigen Rücken sowie eine bessere Rumpfhaltung.
Der Vorteil von Elastics ist, dass Sie das Rudern überall üben können: im Fitnessstudio, zu Hause, im Urlaub, draußen. In diesem Artikel erfahren Sie alle Schritte und Tipps für ein perfekt erfolgreiches Rudern mit Gummiband.
Muskeln beim Rudern mit Gummiband
Zunächst sind es die Rückenmuskeln, die beim Rudern beansprucht werden. Genauer gesagt wird die Rückenmuskulatur enorm beansprucht und auch die Tiefenmuskulatur. Dadurch erhalten Sie einen dicken und definierten Rücken.
Für eine gute Rumpfhaltung ist es auch wichtig, diese Muskeln zu trainieren. Dadurch ersparen Sie sich das Risiko von Verletzungen oder Rückenschmerzen, die durch alltägliche Aktivitäten verursacht werden. Durch die Verwendung von Elastikbändern können Sie im Vergleich zum Krafttraining mit Kurzhanteln auch die Gelenkbelastung reduzieren.
Im Hintergrund arbeiten auch andere Muskeln. Dies ist beispielsweise bei den hinteren Deltamuskeln der Fall. Tatsächlich befinden sich diese Muskeln an der Rückseite der Schultern und ermöglichen eine Rückwärtsbewegung der Schulter. Darüber hinaus funktioniert auch der Bizeps, der sich an der Vorderseite des Arms befindet.
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Ausführung der Reihe mit Elastik Schritt für Schritt
Um ein Rudern mit Gummiband durchzuführen, muss Ihr Rumpf während der gesamten Bewegung gerade bleiben. Dadurch können Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen, um Ihren Rücken nicht zu beugen.
Fixieren Sie außerdem einen Punkt vor sich in Richtung Boden, um den Hals in einer Linie mit der Wirbelsäule zu halten. Schließlich sollten die Ellbogen nach hinten und nicht nach außen zeigen.
Ausgangsposition
- Positionieren Sie das Gummiband im Stehen unter Ihren Füßen und fassen Sie es dann an beiden Enden mit Ihren Händen in einer neutralen Position.
- Der Abstand zwischen Ihren Füßen entspricht der Breite Ihrer Schultern. Dann beugen Sie Ihre Brust nach vorne und ziehen Sie Ihre Brustmuskeln heraus. Deine Beine sind leicht gebeugt.
Zeichnen
- Ziehen Sie das Gummiband, indem Sie Ihre Ellbogen nach hinten bewegen, ohne Ihre Brust zu bewegen.
- Aber seien Sie vorsichtig, Ihre Ellenbogen sollten nicht nach außen zeigen. Atmen Sie bei diesem Schritt aus.
Zurück zur Ausgangsposition
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und prüfen Sie den Widerstand des Gummibandes.
- Wenn Sie mehrere Wiederholungen machen, halten Sie Ihre Ellenbogen immer leicht gebeugt. Atmen Sie während dieses Schritts ein.
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Varianten der Reihe mit Gummiband
Um Ihr Rückentraining mit Elastic fortzusetzen, gibt es viele Übungen.
Trapezarbeit
Der Musculus trapezius bedeckt Schulter, Nacken und Rücken. Diese Übung ermöglicht es Ihnen, die Trapezmuskeln sanft zu stärken, um einen stabileren Rücken und gut geformte Schultern zu finden. Hier sind die Schritte:
- Sie können diese Übung im Stehen oder Knien durchführen, die Beine schulterbreit auseinander und die Bauchmuskeln angespannt.
- Legen Sie das Gummiband mit gebeugten Ellbogen hinter sich um Ihre Handgelenke. Halten Sie Ihre Arme auf beiden Seiten Ihres Kopfes auseinander. Sie können die Übung sogar variieren, indem Sie die Arme in die Luft strecken.
- Breiten Sie langsam und sanft Ihre Arme aus. Sie sollten spüren, wie Ihr oberer Rücken arbeitet.
- Bringen Sie Ihre Arme näher an sich heran und behalten Sie dabei eine leichte elastische Spannung bei.
Zögern Sie außerdem nicht zu lesen: Wie trainiert man den Trapezius gut?
Großer Griffzug
Diese Übung, die hauptsächlich für die Latissimus dorsi-Muskeln gedacht ist, ist eine leichtere Version von Klimmzügen. Tatsächlich trainieren Sie die gleichen Muskeln, aber Sie können die Anstrengung an Ihre Fähigkeiten anpassen. Hier sind die Schritte dazu:
- Platzieren Sie den Anker oben an der Tür.
- Fassen Sie die Griffe mit der Hand.
- Strecken Sie Ihre Arme nach vorne und prüfen Sie, dass die Bänder kaum gespannt sind. Denken Sie daran, Ihre Ellbogen nicht zu beugen.
- Auf ein Knie fallen.
- Beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne und halten Sie Ihren Rücken gerade.
- Bringen Sie Ihre Ellbogen in Richtung Ihres Gesäßes und versuchen Sie, sie so weit wie möglich von Ihrer Brust entfernt zu halten.
- Rückkehr zur Ausgangsposition.
Streckung der ausgestreckten Arme
Sie konzentriert sich nur auf den Latissimus dorsi auf jeder Seite und ist daher eine gute Abschlussübung, zum Beispiel in der 3. Position nach Sätzen von Ziehen und Rudern. Dazu benötigen Sie:
- Platzieren Sie den Anker oben an der Tür.
- Gehen Sie auf die Knie oder setzen Sie sich auf die Fersen, weit genug von der Tür entfernt, damit Sie bei der Bewegung nicht dagegen stoßen
- Fassen Sie die Griffe im Obergriff, die Arme fast ausgestreckt.
- Halten Sie Ihren Rücken während des Sets gerade.
- Senken Sie Ihre Arme zur Seite und halten Sie sie gerade.
- Rückkehr zur Ausgangsposition.
Bruststraffung
Diese Übung zur Lendenwirbelstreckung sollte für das Ende der Sitzung für den unteren Rücken reserviert werden. Es ähnelt dem Kreuzheben. Halte deinen Rücken gerade. Versuchen Sie einfach, nach und nach an Flexibilität und Kraft zu gewinnen, ohne sich dabei zu verletzen. Dazu sind die Schritte einfach:
- Befestigen Sie den Bodylastics-Anker an der Unterseite der Tür.
- Nehmen Sie die Gurte in jeder Hand in einer neutralen Position, die Arme fast ausgestreckt.
- Lehnen Sie sich beim Ausatmen nach vorne, die Beine kaum gebeugt.
- Heben Sie Ihre Brust sanft an und halten Sie dabei Ihren Rücken immer gerade
Ein Artikel, den Sie auch lesen sollten: Der vordere Pullover mit Gummizug: die Lösung für einen perfekten Rücken
Dehnen mit Gummiband nach der Reihe
Stärkung der Rückenhaltung
Mit dieser Übung können Sie Ihre Haltung korrigieren. Auf diese Weise sind Sie weniger krumm und haben einen sehr geraden Rücken und eine hohe Brust. Um diese Reihenfolge zu erreichen, ist hier die Schritt-für-Schritt-Anleitung:
- Setzen Sie sich mit zusammengelegten Beinen und ausgestrecktem Oberkörper auf den Boden.
- Legen Sie das Gummiband um Ihre Füße und klemmen Sie es unter Ihrem Fußgewölbe fest.
- Fassen Sie das andere Ende des Gummibandes mit Ihren Händen.
- Ziehen Sie beim Einatmen das Gummiband zu sich heran und beugen Sie dabei Ihre Arme. Halten Sie Ihre Brust gerade und Ihre Bauchmuskeln angespannt.
- Lassen Sie beim Ausatmen das Gummiband vorsichtig los und halten Sie es dabei unter leichter Spannung.
Dank dieser Übung stehst du gerader, deine Arme werden gestärkt, deine Bauchmuskeln fester.
Dehnung des gesamten Rückens
Diese komplette Dehnübung ist eine Übung, die es Ihnen ermöglicht, Ihren Rücken gut zu dehnen und wieder eine sehr gerade Haltung einzunehmen. So geht's:
- Sitzen Sie im Schneidersitz, die Füße zusammen, der Rücken gerade, die Bauchmuskeln zusammen.
- Legen Sie das Gummiband hinter Ihren Rücken. Halten Sie es mit beiden Händen fest. Die linke Hand greift das Gummiband von oben hinter dem Nacken, während die rechte Hand es von unten, auf Höhe des unteren Rückens, hält. Die Ellenbogen sind gebeugt.
- Ziehen Sie das Gummiband langsam und sanft von einer Seite zur anderen. Linke Hand zieht nach oben, rechte Hand nach unten.
- Kehren Sie vorsichtig in die Ausgangsposition zurück und behalten Sie dabei eine leichte elastische Spannung bei.
- Machen Sie 10 Verlängerungen und wechseln Sie dann den Besitzer.
Parallel zu lesen: Die vollständige Anleitung zum horizontalen Dehnen mit Gummiband
Dehnung der Rund- und Rückenmuskulatur
Der Latissimus dorsi ist ein Muskel in der Mitte des Rückens, während die runden Muskeln die Schultern bedecken.
Mit dieser Übung können Sie den oberen und mittleren Bereich des Rückens dehnen. So geht's:
- Sitzen Sie im Schneidersitz, die Füße zusammen, der Oberkörper gerade.
- Fassen Sie mit jeder Hand ein Stück des Gummibands und legen Sie das Gummiband hinter Ihren Rücken.
- Strecken Sie beim Einatmen die Arme auf beiden Seiten Ihres Körpers aus. Das Gummiband dehnt sich in Ihrem Rücken. Deine Brust ist offen.
- Führen Sie beim Ausatmen Ihre Hände langsam zurück zur Brust und halten Sie dabei eine leichte Spannung am Gummiband aufrecht.
Superhuman Fit elastische Widerstandsbänder zum Üben des Ruderns
Um mit elastisch rudern zu können, benötigen Sie natürlich dieses unverzichtbare Zubehör für Bodybuilding-Enthusiasten. Fit Superhuman bietet Ihnen einen kompletten, leicht zu tragenden Rucksack, mit dem Sie Rudern durchführen können, wo immer Sie möchten. Dank der mitgelieferten Tragetasche können Sie Ihre Gummibänder überall hin mitnehmen.
Dank der 5 elastischen Bänder können Sie Fortschritte machen, indem Sie immer mehr Widerstand hinzufügen, von 5 auf 75 Kilo. Und wer noch weiter gehen möchte, kann 2 Rucksäcke kombinieren und so bis zu 150 Kilo laden! Denken Sie daran, die gegebenen Empfehlungen zu befolgen, um dank der vollständigen Anleitung, die in der Packung enthalten ist, von Anfang an nicht zu viel Druck auszuüben.
Die elastischen Bänder werden mit Knöchelriemen und Griffen für Rudern und andere Rückenübungen geliefert. Sie erhalten außerdem einen Türanker, mit dem Sie von zu Hause aus zeichnen können. Diese extrem widerstandsfähigen Fit Superhuman-Bänder sind unzerbrechlich und können ein Leben lang für Ihr Bodybuilding-Training verwendet werden.
Weitere Informationen: 10 Übungen mit einem Gummiband
Zusammenfassend zur Reihe mit Gummiband
Das Rudern ist eine komplette Übung für Ihren Rücken, um sowohl die Rücken- und Tiefenmuskulatur als auch die Haltung Ihres Rumpfes zu trainieren. Die Schritte zur Durchführung dieser Krafttrainingsübung sind mit einem Gummiband einfach. Mit diesem Zubehör sind auch viele Variationen möglich, ebenso wie die Dehnung des gesamten Rückens, um Schmerzen, Schmerzen und Verletzungen vorzubeugen.
Mit den Superhuman Fit Elastic Resistance Bands können Sie zu Hause, im Park oder sogar an Ihrem Urlaubsort am Rudern und den angebotenen Variationen arbeiten. Diese einfach zu verwendenden und leicht zu transportierenden Gummibänder sind unverzichtbar, um überall voranzukommen.
